Entrenamiento

¿Qué es la resistencia aeróbica? | Definición, pruebas y entrenamiento

La resistencia aeróbica afecta a las funciones del día a día, como por ejemplo en el gimnasio, en el trabajo e incluso en las tareas del hogar.

Una mayor capacidad de resistencia aeróbica significa que puedes correr, ir en bicicleta, nadar y practicar otros deportes durante más tiempo a pleno rendimiento.

Pero, además de mejorar en el ámbito deportivo, también afecta en la capacidad para subir escaleras, caminar o cualquier otra actividad que aumente el ritmo cardíaco.

En este artículo, vamos a investigar cómo puede ayudarte en tu día a día entrenar la resistencia aeróbica.

Enlaces directos a la información:

¿Qué es la resistencia aeróbica?

¿Por qué es importante la resistencia aeróbica?

Entrenamiento y ejercicios aeróbicos vs. anaeróbicos

Cómo mejorar la resistencia aeróbica

Pruebas aeróbicas de resistencia

Qué es la resistencia aeróbica

¿Qué es la resistencia aeróbica?

La resistencia aeróbica es básicamente el nivel de resistencia cardiovascular.

De hecho, mucha gente opina que es uno de los aspectos más importantes para mejorar la condición física por su vínculo directo con la salud del corazón.

Mejorar la resistencia aeróbica es mejorar la capacidad de tu cuerpo para cubrir las demandas más exigentes y rápidas de oxígeno y energía que este requiere durante la práctica de ejercicio intenso.

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¿Por qué es importante la resistencia aeróbica?

Es muy importante porque afecta directamente a la eficacia con la que el cuerpo transporta el oxígeno allá donde sea necesario, por ejemplo, durante una carrera de running.

La capacidad cardiovascular de una persona depende de algunos factores como la edad, el estilo de vida, genética y nivel de ejercicio físico.

Como norma general, el mejor momento es desde el final de la adolescencia hasta los 30 años aproximadamente, y desde ahí, va bajando de forma natural debido a la edad.

Mantener un buen nivel de resistencia aeróbica es importante para todo el mundo y no solo para los atletas, ya que puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, hipertensión y diabetes.

El corazón es un músculo y, al igual que otros músculos, necesita ser entrenado para mejorar su rendimiento y poder afrontar las exigencias físicas diarias.

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Entrenamiento y ejercicios aeróbicos vs. anaeróbicos

Un estado anaeróbico es, literalmente, falta de oxígeno.

Si lo analizamos desde el concepto de entrenamiento, entramos en un estado anaeróbico cuando se ha alcanzado el ritmo cardíaco máximo y el cuerpo no dispone de suficiente oxígeno para abastecerse.

El ejercicio anaeróbico implica entrenar a una intensidad alta, donde el cuerpo necesita energía para abastecer los músculos en lugar de oxígeno.

En cambio, el ejercicio aeróbico es en líneas generales de intensidad suave a moderada.

Posteriormente, los músculos descomponen el glucógeno (hidratos de carbono almacenados) para conseguir energía.

Por ejemplo, al entrenar con pesas de forma intensa estamos implicando el sistema anaeróbico.

Comparando ambos tipos de ejercicio, el ejercicio aeróbico es más suave y se puede realizar durante más tiempo, mientras que el ejercicio anaeróbico es todo lo contrario: ejercicios rápidos y de alta intensidad.

Por lo tanto, el umbral aeróbico es el nivel de intensidad con el que puedes correr antes de la acumulación del ácido láctico en la sangre.

Al entrar en un estado anaeróbico, se queman más calorías en menos tiempo pero, en carreras de larga distancia, puedes fatigarte antes.

Los ejercicios anaeróbicos como correr, entrenar con pesas o el HIIT aumentan la resistencia aeróbica, lo que significa que podrás entrenar de forma más intensa durante más tiempo.

Ambos tipos de entrenamiento aumentan el metabolismo y ayudan a quemar grasa aun después del ejercicio.

El ejercicio aeróbico necesita del oxígeno para mantener el nivel de entrenamiento y la quema de grasas, además de los hidratos de carbono y las proteínas consumidas a través de la comida y los suplementos.

Quizá esta sea la mejor forma de conseguir masa muscular de calidad.

mejorar la resistencia aeróbica

Cómo mejorar la resistencia aeróbica

El HIIT es una de las mejores formas de mejorar la resistencia aeróbica, y lo mejor de todo es que puedes diseñar tus propios entrenamientos cada día. La cuestión es aumentar la capacidad cardiovascular mediante el ejercicio.

Durante el ejercicio anaeróbico como entrenar con pesas, mejoras la fuerza y resistencia del pecho al hacer press banca, ¿verdad? Lo mismo ocurre con el corazón durante el ejercicio aeróbico.

Correr

Correr es una de las mejores formas de mejorar la resistencia aeróbica y se pueden aplicar todo tipo de cambios de ritmo.

Para empezar, puedes hacer entrenamientos a distinta intensidad para mejorar la resistencia aeróbica:

  • Corre durante 2 minutos a un ritmo constante
  • Aumenta la intensidad durante 30 segundos
  • Vuelve a correr durante otros 2 minutos a un ritmo constante
  • Repite este proceso durante 20 minutos

También puedes utilizar un método escalonado para mejorar la resistencia aeróbica:

  • Corre a un ritmo suave durante 10 segundos y aumenta la intensidad 10 segundos.
  • Corre a un ritmo suave durante 20 segundos y aumenta la intensidad 20 segundos.
  • Repite el proceso a medida que aumentan los intervalos 10 segundos cada vez hasta llegar a un minuto y descansa.

Ciclismo

En el ciclismo, puedes aprovechar el cambio de marchas para alternar los distintos niveles de intensidad (o el panel de control si lo haces desde una máquina).

  • Pedalea a una intensidad suave durante 3 minutos y cambia a una marcha más dura durante un minuto.
  • Repite este proceso durante 30 minutos.
  • Puedes incluso añadir inclinación de forma variable (en la máquina) para sentir realmente los cambios de intensidad y reforzar el corazón al máximo.

Natación

Si los ejercicios de impacto son un problema para ti, la natación es una muy buena forma de hacer ejercicio aeróbico, y también se puede entrenar con cambios de intensidad.

Las medidas de la piscina definen tus posibilidades, pero mejor opta por un entrenamiento HIIT:

  • Nada a máxima intensidad durante 30 segundos y descansa 30 segundos, o nada de una punta a la otra de la piscina a un ritmo rápido y vuelve nadando más suave.
  • Repite este proceso durante 2 minutos, descansando entre series.

Pruebas aeróbicas de resistencia

Existen distintas formas de evaluar tu nivel de resistencia aeróbica. Para empezar, puedes elegir tus propios ejercicios y marcar tus objetivos.

Puedes probar a realizar una prueba una vez a la semana, por ejemplo una carrera de 5 km.

Primero, ¡comprueba que puedes hacerlo! Después, a medida que vayas avanzando, controla tu frecuencia cardíaca y anota tu máxima, y aumenta la intensidad cada semana manteniendo la misma prueba.

Prueba máxima de VO2

Esta prueba requiere de personal cualificado y material adecuado.

El VO2 máximo, o consumo máximo de oxígeno, es la cantidad máxima de oxígeno que puedes utilizar cuando haces ejercicio.

Para hacer esta prueba debes hacer algún tipo de ejercicio, como por ejemplo correr en una cinta de andar hasta llegar al agotamiento, mientras el personal cualificado mide tu consumo de oxígeno.

La producción de dióxido de carbono y la cantidad de aire se miden con un equipo especial.

Prueba del pitido

Esta prueba consiste en correr una distancia de 20 metros, y comprueba el ritmo al que corres.

El pitido inicial marca el punto de partida para llegar a la meta de los 20 metros, y el tiempo entre cada pitido cada vez es más corto, hasta que se convierte en una lucha para llegar de un extremo al otro a tiempo.

Conclusión

Básicamente, la resistencia aeróbica es cualquier ejercicio que requiere oxígeno para cubrir las demandas de energía, generalmente a una intensidad de suave a moderada.

El nivel de resistencia cardiovascular se mide en base a la cantidad de oxígeno bombeado por el corazón desde el cuerpo a los músculos.

Puedes mejorar la resistencia aeróbica mediante la práctica y la constancia, es decir, realizando ejercicios cardiovasculares de forma repetida a una intensidad cada vez más alta, con el fin de obligar al corazón a trabajar cada vez de forma más intensa.

Traducido por Vanessa Ricarte

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Vanessa Ricarte

Vanessa Ricarte

Escritora y FitChef

Soñadora, divertida y algo trasto, pero con las ideas claras. Amante de la vida (sana) y el fitness. Apasionada de la fotografía. ¡Me divierto inventando recetas y disfruto comiéndolas!


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