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Entrenamiento

¿Cómo Evitar la Pérdida de Masa Muscular?

Uno de los principales temores en todos los gimnasios es la pérdida de masa muscular. Todo el tiempo y esfuerzo que conllevan conseguir un volumen muscular óptimo, se puede ir por la borda en poco tiempo. Para evitar que ocurra esta pérdida, tenemos que tener en cuenta muchos factores para mantener un físico óptimo. También puede interesarte este artículo donde hablamos de cómo recuperar la masa muscular si ya se ha producido esta pérdida.


¿Cómo Evitar la Pérdida de Masa Muscular?


1. El tiempo, nuestro enemigo

Es evidente que el envejecimiento cronológico empieza desde el día en que nacemos hasta nuestra muerte, y este proceso es imposible de parar. Pero el envejecimiento biológico, referido sobre todo al músculo, sí es posible de ralentizarlo incluso revertirlo con un entrenamiento y una alimentación correcta. Sin ejercicio y una mala alimentación, el envejecimiento de las células musculares puede suponer la pérdida de hasta tres kilos de masa muscular por década.

evitar la pérdida de masa muscular

Es muy importante mantener la masa muscular, no sólo por su función motora, ya que los músculos, además son responsables de mantener intacto el sistema metabólico y mantener la masa muscular, ayudan a proteger contra el declive metabólico y hormonal, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

No es sólo una cuestión de estética o funcionalidad, evitar la pérdida de masa muscular es una cuestión de salud y de no poner medidas para ello nos vemos expuestos a una pérdida de energía física en general, una tendencia a aumentar de peso, un aumento de la vulnerabilidad a las enfermedades y un envejecimiento acelerado.

2. Ejercicio y una buena alimentación, nuestro aliado

Como hemos dicho, es posible revertir la pérdida de masa muscular. Simplemente con realizar una actividad física controlada y llevar una alimentación sana y equilibrada, frenaremos esta pérdida. Muchas personas, creen que es suficiente con “salir a andar” o “moverse de vez en cuando”, cuando el ejercicio debe ser continuo y combinar un entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico, para que tenga un efecto positivo sobre nuestra salud. Como siempre recomendamos, es mejor ponerse en manos de profesionales, ya sean nutricionistas, preparadores o entrenadores personales, para que nos hagan un seguimiento y así conseguir unos efectos óptimos.

3. Cuidado con el sobreentrenamiento

Puede darse el caso, que se produzca una pérdida de masa muscular no por el envejecimiento de las células sino por otros motivos. Uno de ellos puede ser el temido sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento se da cuando existe un exceso de entrenamiento y una falta de descanso y/o recuperación. Son muchos los efectos que tienen sobre el cuerpo: falta de energía, malestar general, insomnio o dolores musculares. Uno de ellos es la pérdida de masa muscular.

Tanto la falta como el exceso de entrenamiento son perjudiciales, pero en el caso del sobreentrenamiento viene dado por una descomposición hormonal entre la testosterona y el cortisol, que además de dicha pérdida puede provocar un aumento de la acumulación de grasa y una resistencia a la insulina. Si tenemos alguno de estos síntomas es mejor descansar por un tiempo y recuperar el organismo para que no se produzca una pérdida de masa muscular entre otros síntomas perjudiciales para la salud.

4. Fuera las dietas milagrosas para perder peso

En el momento en el que tomamos la decisión de “perder peso” ya estamos cometiendo el primer error, porque nunca se debe “perder peso”, se debe perder grasa. El peso es una mala referencia, dado a que no nos indica si lo que perdemos es grasa o músculo, incluso podemos aumentar el peso y haber perdido grasa.

Este afán por perder peso nos hace realizar dietas hipocalóricas que nos pueden llevar a someter el cuerpo a un estado catabólico durante mucho tiempo, por lo que se degradaría masa muscular con su consiguiente pérdida de masa muscular. Sobre el papel, estaremos contentos porque la báscula nos da una buena noticia, pero profundizando, si esa bajada se debe a una pérdida de músculo, es algo perjudicial para nuestra salud.


Alimentos para mantener nuestra masa muscular


Hay ciertos alimentos que nos pueden ayudar a evitar la pérdida de masa muscular:

alimentos con proteínas para evitar pérdida de masa muscular

  • Carne roja y blanca. Son una gran fuente de proteínas, además de contener vitamina B, hierro o zinc.

  • Pescados. Otra gran fuente de proteínas, además de un excelente aporte de omega 3.

  • Avena. Además de un gran aporte calórico a través de hidratos de carbono de índice glucémico bajo, nos aporta fibra y nos da sensación de saciedad.

  • Frutas y verduras. No pueden faltar en ninguna dieta, dado que nos proporcionan vitaminas y minerales que nos ayuda a mantenernos sanos.

  • Huevos. Es uno de los alimentos que nos aporta proteína de más calidad.

Como es lógico, en nuestra alimentación el aporte de proteínas debe estar muy controlado para evitar la pérdida de masa muscular. Para ello, las impact whey protein nos aseguraran un aporte correcto si lo combinamos con una dieta equilibrada. Además, no debemos descuidar el aporte de vitaminas como la B, que nos ayudará a mantener la masa muscular.

Escrito por Jose Antonio Corbeto Armario

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Jose Antonio Corbeto Armario

Jose Antonio Corbeto Armario

Escritor y Entrenador Personal

José Antonio Armario es el nuestro escritor especializado en entrenamiento. Con un Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad Pablo de Olavide, trabajando desde 2014 como entrenador personal y más recientemente colaborando con el equipo de fútbol inglés Watford Football Club. Además, José es un instructor de actividades dirigidas apasionado por el el fútbol y fitness que hace de su profesión, su pasión. Si quieres conocer mejor a Guillermo, clica en los siguientes enlaces: https://www.facebook.com/JA-Corbeto-Personal-Trainer-893563590679535/


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