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Entrenamiento

Consejos y Trucos para Dominadas Perfectas

Uno de los mejores ejercicios que existen si queremos construir una espalda grande y fuerte, sin duda, son las dominadas. Así que hoy vamos a abordar este popular y exigente ejercicio.


Músculos implicados en las Dominadas


 Como hemos dicho anteriormente, las dominadas son un ejercicio destinado a trabajar principalmente la espalda, aunque también se trabajan otros músculos que veremos a continuación:

  • Dorsales
  • Romboides
  • Redondo mayor
  • Redondo menor
  • Bíceps
  • Antebrazos

En definitiva trabajaremos gran parte de la espalda así como antebrazos y bíceps.

dominadas


Tipos de Agarre


  1. Agarre prono: Es el más popular. En él las palmas de las manos miran hacia fuera. El ancho del agarre dependerá de cómo te sientas más cómodo pero no os preocupéis pensando que abriendo más el agarre la estimulación será mayor, pues esto no es cierto. Como recomendación personal utilizaría un agarre que superase un poco la anchura de los hombros.
  2. Agarre supino: Las palmas de las manos miran hacia nosotros. Este agarre permite normalmente realizar un mayor número de dominadas. Además la estimulación de los bíceps es mayor.
  3. Agarre neutro: Las palmas de las manos miran la una a la otra. Es el agarre que menor riesgo de lesión presenta.

¿Cómo Conseguir Hacer Más Dominadas?


 Esta es la pregunta que todos alguna vez nos hemos hecho o hemos oído en el gimnasio. Seguro que conocemos a alguien que es capaz de realizar 15 o incluso más dominadas, al igual que tenemos un amigo que no es capaz de realizar más de 3 dominadas.

Un caso muy común es ser capaz de realizar “x” dominadas y estancarnos en ese número de durante meses y meses.

Pues bien, os voy a dar algunas claves para mejorar vuestro número de dominadas.

  1. Mejorar nuestra 1RM. Imaginemos que somos capaces de realizar con nuestro peso corporal (70kg) 10 dominadas hasta que llegamos al fallo. Si nos colocamos un lastre de 5kg y realizamos 3 – 5 repeticiones (entrenamiento en rangos de fuerza), pasado un tiempo y al quitarnos esos 5kg de lastre, seremos capaces de realizar más dominadas con nuestros 70kg de peso. Lo que ha sucedido es que al mejorar nuestro 1RM, han mejorado nuestros porcentajes submáximos de la 1RM y por lo tanto somos capaces de realizar más dominadas.

cómo hacer dominadas

  1. Variar el tipo de agarre de unas sesiones a otras. Iremos alternando el tipo de agarre de unas sesiones a otras, utilizando el agarre neutro, agarre prono y agarre supino.
  1. Mejorar nuestro sticking point. El sticking point es el punto del movimiento de mayor desventaja mecánica, es decir el punto del movimiento en el que más nos cuesta aplicar fuerza y por lo tanto en el que es más probable que fallemos la serie. En dominadas el sticking point se encuentra al sobrepasar la barbilla por encima de la barra. ¿Qué hacer para mejorar este punto del movimiento? Trabajar de forma isómetrica en este punto. Utilizamos el lastre que nos corresponda, saltamos desde el suelo y al llegar a este punto nos mantenemos en tensión el máximo tiempo posible.
  1. Realizar sólo la fase excéntrica del movimiento, es decir la bajada. Pegamos un salto y desde arriba comenzamos a bajar controladamente. Otra opción es que os subáis a un banco o algún tipo de cajón, os coloquéis a la altura adecuada y realicéis la bajada controlada.
  1. Trabajar tanto en rangos de fuerza como en rangos de hipertrofia y resistencia muscular. No tenemos que centrarnos sólo en un tipo de entrenamiento. Debemos realizar una periodización ondulante de forma que de unas sesiones a otras o unas semanas a otras variemos nuestro rango de repeticiones así como la intensidad.
  1. NO LLEGAR AL FALLO. Sí, habéis leído bien, llegar al fallo sólo os reportará beneficios si vuestro objetivo es la hipertrofia. Si queréis mejorar vuestro número de dominadas, llegar al fallo muscular no os hará ningún favor.
  1. Utilizar fat gripz o una toalla. Colocaremos los fat gripz o la toalla alrededor de la barra para mejorar nuestra fuerza en los antebrazos. Esto es indicado sobre todo si notas que se te cargan mucho los antebrazos cuando realizas dominadas, llegando a limitarte.
  2. Consumir la suplementación adecuada. Por ejemplo puedes probar nuestro novedoso pre-entreno MYPRE, el cual te ayudará a realizar más dominadas gracias a la rápida inyección de fuerza, potencia y resistencia que notarás gracias a su única mezcla de ingredientes. También puedes tomar un suplemento de proteínas para acelerar la recuperación muscular y reparación de tejidos.

¿Cómo Empezar si No soy Capaz de Realizar ni Una Dominada?


 Dirás, “todo esto está muy bien pero yo no soy capaz de realizar ni tan siquiera una dominada” ¿qué hago?”

Seguro que te habrán dicho alguna vez que comiences por realizar jalón al pecho. Esto en parte es correcto y en parte no. Me explico, aunque ambos son movimientos de tracción que guardan cierta similitud, a la hora de la verdad difieren bastante.

hacer dominadas

El jalón al pecho es un buen ejercicio para entrenar tu espalda y todo lo que sea tener una espalda más fuerte, sin duda, te ayudará a realizar dominadas. Lo mismo pasa con realizar cualquier tipo de remo: espalda + fuerte = mayor facilidad para realizar dominadas.

Dejando esto a un lado, cómo verdaderamente mejorarás tus dominadas será realizando dominadas. Puede parecer obvio, pero la mejor manera de mejorar en un ejercicio es practicar el propio ejercicio. Así mejoraremos nuestra técnica y conseguiremos las adaptaciones más específicas.

Si no eres capaz de realizar ni una dominada por ti mismo puedes:

  • Comenzar realizando solo la fase excéntrica del movimiento (bajada)
  • Pedir la ayuda de un compañero que te empuje desde las piernas hacia arriba (cada vez menos) para realizar la dominada completa
  • Utilizar máquinas asistidas
  • Utilizar gomas elásticas (la agarramos a la barra y apoyamos los pies o las rodillas en ella)

*Recuerda que tu compañero te debe ayudar para realizar la dominada pero SIN LLEGAR AL FALLO.

 

 

Francisco Fidalgo Clemente                                                               Entrenador personal oficial Myprotein España

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