Los culturistas son conocidos por consumir multitud de suplementos, incluyendo en ocasiones sustancias ilegales. Es importante conocer las investigaciones que se han llevado a cabo sobre los beneficios reales de estas ayudas. En este artículo encontrarás algunos suplementos que pueden ayudar a conseguir los objetivos de los culturistas.
Suplementos para culturistas
Té verde
El té verde contiene un componente llamado catequina, como el galato de epigalocatequina-3 (EGCG), el principal ingrediente activo por sus propiedades termogénicas.
El EGCG tiene la capacidad de inhibir una enzima que cataboliza la noradrenalina, que es el neurotransmisor encargado de regular el metabolismo y la quema de grasas. El té verde contiene a su vez cafeína, que ayuda a aumentar los niveles de energía y a acelerar los procesos de quema de grasas.
También es un antioxidante y aporta otros beneficios para la salud, como una mejor recuperación en las lesiones de articulaciones.
Cómo tomarlo:Las investigaciones demuestran que para conseguir una mayor quema de grasas y una capacidad metabólica a través de este suplemento, debe consumirse una ingesta diaria de entre 400 y 500 mg de EGCG.
Se recomienda tomar un extracto de té verde para conseguirlo, ya que una taza de té verde solo contiene unos 50 mg de EGCG. Te sugiero que lo tomes durante las comidas, ya que hay personas que tienen náuseas después de tomarlo con el estómago vacío.
ZMA
El ZMA es una combinación de zinc, magnesio y vitamina B6. Sus beneficios han sido demostrados por investigaciones, las cuales han demostrado que las personas que han realizado duras sesiones de entrenamiento, y, por tanto, sudan mucho, podrían carecer de estos minerales tan importantes. La ingesta de este suplemento aumentará tus niveles hormonales, que mejorarán la recuperación, el sueño y la fuerza.
Cómo tomarlos:Zinc
Para entrenamientos duros, lo ideal es una dosis de entre 25 y 45 mg al día. Los días que no entrenes, entre 5 y 10 g serán suficiente.
Magnesio
Es importante elegir bien el tipo de magnesio. El citrato, el glicinato o el gluconato de magnesio son las mejores opciones para asegurar unos niveles de absorción óptimos.
Recomendamos una ración diaria de entre 200 y 540 mg de magnesio.
Proteína de suero de leche
La proteína de suero constituye el 20% de la proteína de la leche y es muy eficaz en el aumento de masa muscular. Es eficaz por diversos motivos: su gran contenido en aminoácidos ramificados (los llamados BCAA) y su capacidad para mejorar la circulación sanguínea.
Sin embargo, la característica más importante de la proteína de suero de leche es que es una de las proteínas más fáciles de digerir.
Cómo tomarla:Se recomienda tomar entre 20 y 40 g por la mañana, entre 30 y 60 minutos antes de entrenar, entre 30 y 60 minutos después de los entrenos y entre las comidas.
Creatina
Se ha demostrado que la creatina es uno de los suplementos más efectivos y seguros para mejorar la fuerza, la masa muscular y el rendimiento de los culturistas.
Para ser más concretos, hay cientos de investigaciones científicas sobre la creatina que han estudiado cómo aumentar los niveles de creatina en el músculo, qué ejercicios pueden obtener un mayor beneficio de la suplementación, los usos médicos de la creatina y la seguridad a largo plazo y eficacia de la creatina como suplemento.
Cómo tomarla:La mayoría de los estudios realizados sobre la suplementación de creatina se llevaron a cabo usando monohidrato de creatina en polvo, por lo que te recomendaría este tipo en concreto.
Se recomienda tomar entre 3 y 5 g al día y deberías hacerlo durante las comidas para aumentar su absorción por las células musculares.
Multivitamínico
Un multivitamínico te ayudará a eliminar la posibilidad de deficiencias que, a menudo, pueden ser resultado de una dieta o una ingesta de calorías poco variada y una pérdida de peso a través del ejercicio.
Cómo tomarlo:Toma este suplemento una o dos veces al día con tus comidas. Escoge marcas que te aporten el 100% del valor diario recomendado de vitamina C, D y E y la mayoría de las vitaminas del grupo B, así como el 100% de zinc, cobre y cromo.
Conclusión
Muchos de nosotros empezamos mejorando nuestra alimentación y los entrenamientos movidos por la inspiración de ver a un culturista, básicamente porque queremos parecernos a ellos.
Lo cierto es que la alimentación es la clave para conseguir nuestros objetivos deportivos pero no debemos olvidarnos de la importancia de llevar a cabo un plan de entrenamiento intenso. Ahora dispones de toda la información necesaria para empezar a comer como un verdadero culturista.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Marc Cuenca
