Nutrición

¿Cómo comer como un culturista?

Cuando un culturista se prepara para competir, lleva a cabo un entrenamiento riguroso y una alimentación específica. Esta fase preparatoria dura entre 12 y 20 semanas, tiempo en el que el culturista hace todo lo necesario para conseguir el físico ideal de acuerdo con las normas de la competición. Para la mayoría de culturistas, el objetivo de este periodo es mostrar el resultado de los años de duro trabajo: un cuerpo lo menos graso posible.

Este es un requisito en la mayoría de las competiciones, ya que representa el aspecto real que los culturistas pueden conseguir mientras muestran su cuerpo con la menor cantidad de grasa posible. Durante esta fase de pre competición, muchos culturistas hablan de la fase “peek”, es decir, la fase en la que justo al final de ésta alcanzan su mejor forma física.

Debido a las condiciones físicas tan extremas que necesitan conseguir para la competición, estos resultados no pueden mantenerse durante mucho tiempo, por lo que es muy importante alcanzar este estado en el momento adecuado.

culturista

 

Como puedes imaginarte, esto requiere un plan nutritivo detallado y hecho por un experto para hacerlo correctamente. Este artículo te dará las claves para llevar a cabo de manera correcta la fase de definición.

La mayoría de culturistas necesitan tener un déficit de calorías constante durante la fase pre-competición, a la vez que mantener la mayor cantidad posible de masa corporal magra. Por eso, su alimentación estará hecha a medida. Entremos en detalles.

 


Equilibrio energético


Durante la fase previa a la competición, el culturista necesitará conseguir un déficit calórico con tal de reducir el nivel de grasa corporal, y es este el que marca cuánto tiempo dura la fase pre-competición. Muchos recomiendan que esta fase pre-competición dure entre 12 y 16 semanas, mientras que otros sugieren que dure entre 16 y 20.

Sobre la duración de esta fase no hay nada escrito, ya que depende de cada persona y de su forma física en el momento en que empieza dicha fase. Muchos competidores consideran que son demasiadas semanas, mientras que los que se inician en esta disciplina necesitan que esta fase pre-competición sea larga.

Debemos tener presente que es necesario conseguir el mayor déficit calórico para retener la máxima grasa magra corporal posible, que es la prioridad del culturista. Sabemos que el índice de peso que perdemos está directamente relacionado con la cantidad de déficit de calorías usada.

Estudios científicos demuestran que cuanto menor es la ingesta de calorías, mayor es la cantidad de masa corporal magra. Esta es la razón por la que la fase pre-competición debería llevarse a cabo de manera lenta y controlada, ya que es la manera más eficaz.

dieta para culturista

Lo primero que debe hacer es calcular la ingesta calórica necesaria para empezar a perder grasa. Está claro que necesitará ajustarse la ingesta de calorías durante la fase previa a la competición, debido a los posibles cambios de peso y a la adaptación metabólica. Estos cambios en la ingesta de calorías pueden ser pequeños y graduales, reduciendo entre 100 y 200 Kcal de una sola vez. Pero recuerda: el objetivo es crear el menor déficit de calorías posible.

Por tanto, este déficit calórico es imprescindible para conseguir unos niveles bajos de grasa. Es indispensable ser constante durante toda la fase previa a la competición. La pérdida de masa muscular magra es inevitable, por mucho que se intente reducir a través de una ingesta baja en calorías. Cuanto más delgado esté un culturista, más probabilidades tiene de perder masa corporal magra.

Los niveles de fuerza y hormonas son claros indicadores de lo que está ocurriendo, por lo que es muy recomendable ir controlando durante la fase previa a la competición.

 


Refeeds


Con el paso del tiempo, una dieta baja en carbohidratos o calorías puede comportar una reducción del metabolismo, de la creación del tiroides, de la actividad en el sistema nervioso simpático y de las hormonas reproductivas (testosterona y estrógenos) entre otros. Esto ocurre cuando el hecho de añadir un refeed planificado (conocido como comida trampa) puede ser beneficioso para la persona que lleva a cabo la dieta.

Un culturista debería incluir una comida o día refeed si su ingesta calórica es menor de lo deseada, con tal de proveer al cuerpo con una cantidad extra de calorías y para reducir cualquier estancamiento de pérdida de grasa. Estos días o comidas de refeed pueden dar al culturista un respiro en sus esfuerzos en quemar grasas y ofrecer la posibilidad de añadir algún alimento diferente a la dieta.

refeed de un culturista

A continuación, te doy algunos consejos a tener en cuenta a la hora de añadir algún refeed en tu quema de grasa:

  • El refeed consiste en un período de tiempo delimitado durante el cual nuestra dieta pasará a ser hipercalórica. Se recomienda que durante este período la ingesta de calorías sea más o menos el doble que la ingesta de un día normal. Es decir, si tu ingesta diaria ronda las 2000 Kcal, tu refeed no debería superar las 4000 Kcal.
  • El refeed debería llevarse a cabo durante 24 horas y, transcurrido este tiempo, debería seguirse con la dieta normal. Puedes añadir entre 1 y 3 refeeds cada dos semanas; la cantidad dependerá de tu nivel de grasa:
  1. Con un nivel de grasa del 20% o más, no se necesita hacer refeeds.
  2. Con un nivel de grasa de entre el 10% y el 20%, se puede hacer un refeed cada 7-14 días.
  3. Con un nivel de grasa inferior al 10%, se puede hacer un refeed cada 3-7 días
  • Esto no quiere decir que todas estas calorías extra las consumas sólo a través de comida basura, sino que deberían ser una continuación de la dieta normal.
  • Los días que hagas una ingesta mayor de calorías, puedes entrenar haciendo levantamiento de pesas, ya que toda esta energía extra te ayudará a ganar masa muscular y la posterior recuperación de esta.

Macronutrientes


1. Proteína

La ingesta de proteína es uno de los temas más estudiados y a su vez es sujeto de muchas discusiones en el mundo del culturismo. Como ya sabemos, la retención de masa corporal magra es clave durante la fase de definición y para esto es esencial tener un nivel adecuado de proteína.

Estudios científicos han demostrado que las personas delgadas también deben ingerir grandes cantidades de proteína. Encima, estarán empezando con una combinación de diferentes tipos de entreno, como el entreno de resistencia y el cardiovascular para incrementar la demanda de proteína.

proteina

La ingesta de proteína de los culturistas siempre es elevada, ya que es necesaria para asegurar que se mantiene el balance de nitrógeno positivo, lo que muchos estudios demuestran que es un factor clave en la conservación de masa corporal magra.

Las últimas investigaciones respecto la cantidad necesaria de proteína para los culturistas muestran que es muy efectivo tener entre 2,3 y 3,1 g de masa corporal magra por cada kg. A su vez, debemos tener en cuenta que una dieta rica en proteína debe ser equilibrada, ya que las dietas bajas en grasas y carbohidratos también pueden ser perjudiciales.

 

2. Carbohidratos

Los niveles de carbohidratos deberían ser siempre personalizados, y normalmente compensan las calorías restantes cuando se ha calculado la ingesta ideal de proteína y grasa. Muchos culturistas se dan cuenta de que una dieta rica en carbohidratos puede beneficiarlos durante la fase previa a la competición. Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas pueden ser, y son, seguidas, por los competidores, pero el comportamiento parece mejorar (o mantenerse) cuando los carbohidratos han estado muy presentes en la dieta.

El entrenamiento con pesas combinado con ejercicio cardiovascular utiliza básicamente el glucógeno como fuente principal. El hecho de incluir una gran cantidad de carbohidratos, y por consiguiente glucosa, en la dieta, asegura que el rendimiento sea siempre elevado y que los niveles de glucógeno se mantengan en lo más alto. Diversos estudios han demostrado que un descenso del rendimiento comporta una pérdida de masa corporal magra.

Incluir los carbohidratos de la dieta conllevan ventajas tanto hormonales como metabólicas. Diversos estudios han probado que cuando el culturista está preparado para competir, el hecho de aumentar el nivel de carbohidratos unos 25 e incluso 50g, puede reducir cualquier adaptación hormonal o metabólica negativa durante la dieta estricta. Esto es debido a la gran cantidad de ejercicio, a la ingesta baja en calorías y al bajo nivel de grasa que acostumbran a darse en esta fase de la dieta, y que pueden provocar una serie de efectos negativos y una gran pérdida de masa corporal magra.

 

3. Grasas

Todos sabemos que la grasa juega un papel importante en la dieta, y para los culturistas parece ser el macronutriente más ignorado durante la fase previa a la competición. Muchos de ellos, en un intento de reducir la ingesta de calorías, reducen su niveles de grasas a niveles nada saludables, lo que, a su vez, les hace romper la dieta equilibrada.

grasas para un culturista

Las dietas de los culturistas deben contener una ingesta moderada de grasas, ya que la grasa influye en las concentraciones de hormonas anabólicas que mejoran la salud y retienen músculo. Sin embargo, estudios han demostrado que el porcentaje total de grasa corporal y la restricción de calorías son el factor más importante en la producción hormonal.

Una ingesta de grasa saludable estaría alrededor del 20 y el 30% de la ingesta total de calorías. Sin embargo, debido a las demandas de dietas bajas en calorías, así como el aumento requerido de proteína y carbohidratos, los culturistas no deben superar el 15-20% de la ingesta de grasas, sin olvidarnos del índice de carbohidratos y de que la grasa es un valor individual.

Los factores que influyen son la composición de las fibras musculares, la dieta, la edad, las preferencias personales, el entreno, los niveles de glucógeno y la genética.

No debes olvidar que los consejos descritos arriba tan solo son puntos de partida.


Traducido por Marc Cuenca – Atleta My Protein España

 

Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:


Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta


¿Quieres enterarte de las ofertas más exclusivas? Únete al grupo de Whatsapp 📲 de Myprotein ✅ ¡Suscríbete!