Entrenamiento

Plan de Entrenamiento de Pesas a los 40

¡Es hora de cambiar las terribles cartucheras por el soñado six-pack! Te vamos a mostrar el plan de entrenamiento de pesas perfecto para los 40 años, además irá acompañado de los mejores suplementos específicos para esta edad, para que logres tus resultados lo más rápido posible ¡No hay tiempo que perder!


¿Cómo diseñar el plan de entrenamiento de pesas ideal para los 40?


Para diseñar un buen plan entrenamiento, es necesario conocer los datos básicos de la persona, así como sus objetivos. Para nuestros planes de entrenamientos hemos tomado de referencia a un hombre de 40 años, con sobrepeso.

Nuestros entrenamientos están formados por tres niveles, para que tomes de referencia el más adecuado, según tu estado físico actual. El objetivo de estas rutinas, es que pierdas peso y grasa corporal, a la vez que adquieres mayor tono muscular. Esto dará como resultado el cuerpo musculado y definido que siempre has soñado tener.


Plan de entrenamiento de pesas a los 40


como hacer un entrenamiento de pesas

¡Llegó la hora! Os presentamos los planes de entrenamiento de pesas para los 40. Ten en cuenta, que son modelos de entrenamiento, cada persona podrá personalizarlo a su medida.

¡No olvides calentar previamente y realizar unos buenos estiramientos!

1. Para principiantes

El entrenamiento para principiantes, consta de 3 días de rutina de pesas a la semana. La cadencia o ritmo de ejecución del ejercicio es de 1:1, por lo tanto la fase positiva se debe realizar en 1 segundo, al igual que la parte descendente o negativa del ejercicio, y el tiempo de descanso estimado, entre series, es de 90 segundos.

Para superar este nivel, necesitarás entrenarlo al menos 4 semanas.

LUNES MIÉRCOLES VIERNES

Press banca barra

4×12

Dominadas asistidas

4xFallo

Aperturas planas con mancuernas

3×15

Sentadillas

3×15

Extensiones de cuádriceps

4×10

Zancada mancuerna

3×10

Polea tríceps

4×10

Elevaciones de hombros

3×10

Curl de bíceps

4×10

Curl Femoral máquina

4×10

Elevación de talones

3×20

Peso muerto femoral

4×12

Encogimiento de abdominales

4×25

Hiperextensiones

3×15

Elevaciones de piernas en colchoneta

3×25

beneficios del entrenamiento con pesas

2. Para Avanzados

En este nivel de entrenamiento, se aumenta un día de rutina, además la cadencia, también aumenta 1:2, esto significa que tu musculatura tendrá mayor tiempo de tensión. Y los descansos se mantendrán en 90 segundos.

Para pasar al siguiente nivel, necesitarás entrenar el nivel avanzado al menos 6 semanas.

LUNES MARTES JUEVES VIERNES

Press Banca mancuernas

4×10

Sentadillas

4×10

Dominadas

4xFallo

Press militar mancuerna

4×10

Máquina contractora

4×12

Extensiones de cuádriceps

3×8

Jalón al pecho

3×10

Elevaciones laterales mancuernas

3×12

Fondos pecho

3xFallo

Curl Femoral

4×10

Remo Gironda

3×8

Elevación frontal polea

3×10

Curl Scott

3×12

Elevación de pelvis con disco

4×20

Press francés

3×10

Curl bíceps polea baja

3×12

Elevaciones de piernas en barra

3×15

Abdominales máquina

3×15

Hiperextensiones

3×25

Abdominales con rodillo

3×15

entrenamiento de pesas después de los 40

3. Para expertos

Este nivel esta diseñado para personas experimentadas, o que hayan realizado previamente nuestros anteriores planes de entrenamiento de pesas a los 40. Los días de entrenamiento, se reducen a 3 días, debido a que son más intensos y necesitarás una recuperación de 48 horas. La cadencia es 1:3 y el descanso establecido será de 90 segundos.

Este entrenamiento podrá realizarse hasta 8 semanas, un vez pasado este período el cuerpo se puede acostumbrarse y detener el progreso, por lo tanto es recomendable modificar la rutina.

LUNES MIÉRCOLES VIERNES

Sentadillas

3x 12-10-8

Sentadillas

3x 12-10-8

Sentadillas

3x 12-10-8

Remo con barra

3x 12-10-8

Remo a una mano

3x 12-10-8

Peso Muerto

3x 12-10-8

Press militar con barra

3x 12-10-8

Press militar con mancuernas

3x 12-10-8

Press militar con barra

3x 12-10-8

Press banca con barra

3x 12-10-8

Press de banca con mancuernas

3x 12-10-8

Press banca inclinado con barra

3x 12-10-8

Curl con barra

3x 12-10-8

Curl alterno con mancuernas

3x 12-10-8

Curl con barra

3x 12-10-8

Press francés

3x 12-10-8

Press francés

3x 12-10-8

Extensiones de tríceps polea alta

3x 12-10-8

Elevaciones de piernas

3x 25-22-20

Hiperextensiones

3x 25-22-20

Encogimientos

3x 25-22-20


Suplementación a los 40


suplementos para un entrenamiento de pesas

Estos planes de entrenamiento de pesas a los 40 te ayudarán a alcanzar tus objetivos, pero una correcta suplementación deportiva, específica para tu edad, será tu aliada perfecta para lograrlo con mayor rapidez. Favoreciendo la pérdida grasa, y el aumento de tamaño muscular ¡Toma nota!

  • Proteína de suero:. Es la proteína de mayor calidad biológica del mercado, gracias a su rápida asimilación, la convierten en el suplemento perfecto para tomar, justo después de realizar tu plan de entrenamiento de pesas a los 40. Tus músculos se recuperarán con mayor facilidad, aumentando su crecimiento.
  • Tribulus: El tribulus proviene de un planta, según los resultados de las investigaciones, es un estimulador natural de la testosterona. Esta hormona suele ir en descenso pasado los 40 años. Gracias a la ingesta de este suplemento, aumentarás los niveles de testosterona, ayudándote a estar con mucha más energía y rendir al 100%.
  • Vitamina B: La vitamina B es esencial para el metabolismo celular y prevenir enfermedades degenerativas que se suelen dar con la edad. Muchas personas suelen tener carencia de esta vitamina, sobretodo los veganos o vegetarianos.
  • Prueba además nuestra nueva gama vitality, la cual cuenta con una gama de suplementos específicos para hombres adultos amantes del deporte que quieren mejorar su estilo de vida. Esta nueva gama está creada específicamente por y para vosotros!

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Embajador Myprotein España

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Escritora y Experta


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