Nutrición

7 consejos de nutrición para culturistas

Ganar masa muscular y eliminar grasa al mismo tiempo para conseguir un físico de competición no es nada fácil. Requiere tiempo, dedicación y planificación, además de un plan de alimentación bien estructurado. Para facilitar un poco el camino, en este artículo veremos algunos consejos de nutrición para culturistas.

nutrición para culturistas

 

La importancia de la nutrición en el culturismo

La nutrición es una parte esencial del culturismo. Alimentarse adecuadamente ayudará al cuerpo a afrontar los duros entrenamientos, permitirá una recuperación más rápida y ayudará a modificar la composición corporal en función de los objetivos marcados.

Puesto que los objetivos cambian a lo largo de la temporada, también lo hacen las necesidades nutricionales. Planificar la dieta minuciosamente es la mejor forma de adaptarse a la fluctuación de los objetivos de un culturista.

Estos son algunos consejos para ayudarte a empezar:

1. Consumir suficiente proteína

Consumir suficiente proteína es esencial para ganar músculo. Los estudios recomiendan una ingesta de 1,6 g por kilo de peso corporal al día para los atletas de fuerza.1 Para los culturistas que están fuera de temporada y quieren aumentar la masa muscular, se recomienda una ingesta de 1,6-2,2 g por kilo de peso corporal al día.2

Los estudios también demuestran que, durante un déficit calórico, puede ser necesario aumentar la ingesta de proteínas para evitar la pérdida de masa muscular magra. Por lo tanto, la ingesta recomendada de proteínas para los culturistas que se preparan para una competición es de entre 2,3 y 3,1 g por kilogramo de peso corporal al día.3

Además de la cantidad total de proteínas consumidas, también es importante tener en cuenta la calidad de estas. Un requisito indispensable es que las fuentes de proteínas sean ricas en ciertos aminoácidos, como la lisina y la metionina, necesarios para el crecimiento muscular.4

A la hora de reducir las calorías para ajustar la dieta al máximo, lo mejor es optar por fuentes de proteínas más magras, como la pechuga de pollo, el pavo, el pescado blanco y la proteína de suero.

Echa un vistazo a algunas de nuestras mejores recetas proteicas:

12 formas de aumentar la ingesta de proteínas

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2021-12-14 12:02:14Por Claire Muszalski


 

2. Realizar entre 3 y 6 comidas al día

Los estudios sugieren que repartir las proteínas entre las diferentes comidas del día tiene un mayor efecto en la ganancia de músculo.2 El consumo regular de proteínas ayuda a maximizar la síntesis de proteínas musculares y a controlar el apetito.3

Al igual que ocurre con la mayoría de aspectos en el mundo de la nutrición, más no es necesariamente mejor, y hay estudios que demuestran que realizar demasiadas comidas puede tener un efecto negativo en la preservación del músculo y el control del apetito.3

Por lo tanto, la frecuencia recomendada de las comidas para los culturistas es de entre 3 y 6 comidas al día, con un mínimo de 20 g de proteínas.3

¿Cuánta proteína necesito?

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2021-03-12 13:29:02Por Liam Agnew


 

3. Consumir la cantidad adecuada de carbohidratos

El glucógeno es la fuente principal de combustible durante los entrenamientos de resistencia, por lo que, para aprovechar al máximo cada entrenamiento, es importante que la ingesta de carbohidratos sea la adecuada.5 Las recomendaciones para los atletas de fuerza (entre los que se incluyen los culturistas) es de entre 4 y 7 g por kilo de peso corporal al día.5

La ingesta total de carbohidratos dependerá del punto de la temporada en el que se encuentre el atleta. Para los culturistas que quieren reducir el nivel de grasa corporal, una ingesta alta de carbohidratos puede frenar sus progresos. Para los culturistas que están en fase de volumen, se recomienda una mayor ingesta de carbohidratos.

¿Quieres saber más sobre los carbohidratos?:

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2020-05-28 12:14:03Por Mario Sánchez


 

4. No reducir demasiado la ingesta de grasas

La grasa es el macronutriente más calórico, con nueve calorías por gramo, frente a las cuatro calorías por gramo de los carbohidratos y las proteínas. Por lo tanto, a la hora de reducir la ingesta de calorías, tiene sentido reducir la ingesta de grasa.

Sin embargo, se ha demostrado que una ingesta de grasas extremadamente baja reduce los niveles de testosterona y puede afectar negativamente en la masa muscular magra.3

Para evitar la pérdida de masa muscular magra y asegurarse de que la ingesta de proteínas y carbohidratos siga siendo óptima, los culturistas deben consumir entre el 15 y el 30% de sus calorías procedentes de la grasa.3

Aquí tienes más información sobre cómo planificar una dieta de culturismo:

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2020-09-16 14:22:49Por Claire Muszalski


 

5. Elegir suplementos eficaces

Como ya hemos comentado más arriba, la alimentación es un factor muy importante en el culturismo. Pero, aun con una dieta perfectamente planificada, los suplementos pueden ser de gran ayuda para seguir progresando. En la actualidad, los estudios sugieren que algunos de los suplementos más eficaces para el culturismo son

Creatina

La creatina es uno de los suplementos más eficaces para aumentar la masa muscular. Se ha demostrado que una fase de carga de creatina y una dosis posterior de mantenimiento de aproximadamente 5 g al día mejora la masa muscular magra.6

Beta-alanina

La beta-alanina ayuda al cuerpo a producir carnosina, que actúa como amortiguador de la fatiga, lo que permite al cuerpo desempeñar ejercicios de mayor intensidad, como el levantamiento de pesas. El consumo de aproximadamente 6 g de beta-alanina al día puede ayudar a mejorar el rendimiento físico y el crecimiento muscular.7

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Hay estudios que demuestran que los BCAA pueden ayudar a reducir la sensación de DOMS (dolor muscular de aparición tardía) después de un entrenamiento. Se ha comprobado que una dosis de 255 mg por kilo de peso corporal al día reduce los síntomas del DOMS.8

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2016-03-25 16:57:59Por Myprotein


 

6. No olvidar los micronutrientes

Algunos culturistas suelen sufrir deficiencias de micronutrientes, especialmente durante la preparación de las competiciones.3 Esto puede ser debido a la restricción de ciertos grupos de alimentos y a comer lo mismo todos los días.

Para evitar carencias nutricionales, es recomendable consumir todo tipo de alimentos, además de considerar la ingesta de un suplemento multivitamínico.

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7. Tener paciencia

Tanto si el objetivo es ganar masa muscular o eliminar grasa, cualquier cambio físico requiere tiempo. Para aumentar la masa muscular, lo ideal es subir de peso entre un 0,25 y un 0,5% a la semana.2 Este aumento de peso se puede conseguir consumiendo entre un 10 y un 20% más de calorías que la ingesta calórica de mantenimiento.2

Para eliminar grasa corporal, es necesario un déficit energético. Sin embargo, es importante tener en cuenta que un déficit calórico demasiado alto puede aumentar el riesgo de perder músculo.

Los culturistas deben tener paciencia y respetar el tiempo recomendado para reducir el nivel de grasa corporal de forma progresiva para evitar la pérdida de músculo. Lo ideal es mantener una pérdida de peso semanal del 0,5-1% durante un periodo de 2-4 meses, dependiendo del estado físico inicial.3

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Conclusión

La alimentación es muy importante para los culturistas, ya que conseguir el físico perfecto requiere tiempo, constancia y mucha planificación. Es fundamental asegurarse de cumplir los principios básicos, como una ingesta adecuada de calorías, macronutrientes y micronutrientes, el horario de las comidas y saber elegir los mejores suplementos para sacar el mayor provecho a los entrenamientos.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
  2. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.
  3. Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  4.  Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31. doi: 10.1017/S002966511700194X. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28847314.
  5. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856. PMID: 35215506; PMCID: PMC8878406
  6. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
  7. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006, 30: 279-289. 10.1007/s00726-006-0299-9.
  8. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2021 Oct 20. PMID: 34669012.


Jamie Wright

Jamie Wright

Escritora y Experta

Jamie Wright tiene un Máster en Nutrición Humana y una Licenciatura (con honores) en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, y además de colaborar con varias organizaciones, dirige su propio negocio para ayudar a la gente a conseguir sus objetivos nutricionales. NEW PARA Cuenta con la acreditación de la Asociación de la Nutrición y ha ayudado a cientos de clientes, desde madres amas de casa hasta atletas internacionales, a llevar un programa de nutrición holística basado en estudios para conseguir sus objetivos deportivos. Además de llevar su propio negocio, Jamie contribuye con el campo de la nutrición dando charlas y escribiendo sobre sus amplios conocimientos. Su investigación se presentó en el Congreso de Obesidad del Reino Unido y en otros países, y también ha escrito varios libros electrónicos y colabora con todo aquel que lo necesite (como por ejemplo con organizaciones deportivas de caridad). Su investigación se ha centrado en el control del peso, en el rendimiento deportivo, el ejercicio y la suplementación. Jamie es un auténtico fanático del deporte, aficionado al gimnasio y amante de los perros. Su objetivo es compartir sus experiencias y sus conocimientos académicos y profesionales para evitar en la medida de lo posible la información falsa que tanto circula dentro de la industria de la salud y el fitness.