La guía definitiva de nutrición para culturistas
En esta guía de nutrición para culturistas encontrarás buenos consejos con base científica y herramientas muy útiles que te pueden ayudar a conseguir tus objetivos, tanto si eres un culturista con años de experiencia en el sector como si estás dando tus primeros pasos en este apasionante deporte.
Índice:
- ¿Qué son los macronutrientes?
- Ajustar la dieta en función de la fase de entrenamiento
- ¿Cómo debería ser la comida perfecta?
- Alimentos ricos en proteínas
- La importancia de los carbohidratos
- La importancia de las grasas saludables
- La importancia de la fibra para la salud digestiva
- Niveles óptimos de hidratación
- Nutrición pre-entrenamiento
- Nutrición post-entrenamiento
- Horario óptimo de las comidas
- Los mejores snacks para culturistas
- Equilibrio de macros para ganar músculo y perder grasa
- Consejos para preparar las comidas
- Consejos para comer en restaurantes
- Dieta pre-competición para culturistas
¿Qué son los macronutrientes?
Según la RAE (Real Academia Española), “un macronutriente es una sustancia esencial para el desarrollo de un organismo, que se debe ingerir en cantidades elevadas”. Dicho de una forma más entendible, los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) son los nutrientes procedentes de los alimentos que suministran energía en forma de calorías al organismo para su buen funcionamiento y que necesitamos en grandes cantidades, a diferencia de los micronutrientes que no suelen proporcionar calorías y los necesitamos en menor cantidad, aunque no por ello son menos importantes.
Proteínas: Las proteínas proporcionan los aminoácidos que el cuerpo necesita para cubrir funciones esenciales como la reparación y el crecimiento muscular. Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo y se descomponen en glucosa, que sirve como combustible para los entrenamientos y para reponer las reservas de glucógeno gastadas durante el ejercicio. Grasas: Las grasas desempeñan un papel muy importante en la producción de hormonas como la testosterona, que es vital para el crecimiento muscular.¹ Las grasas también sirven como fuente de energía secundaria para los entrenamientos más largos.
Mantener una ingesta adecuada de los tres macronutrientes en función de las necesidades nutricionales y objetivos de entrenamiento puede ayudar a optimizar el rendimiento físico.
Ajustar la dieta en función de la fase de entrenamiento
Fase de volumen
El objetivo principal de la fase de volumen es ganar masa muscular, lo que requiere un aumento de la ingesta de calorías procedentes de fuentes naturales de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para afrontar los entrenamientos y proporcionarle al cuerpo el combustible que necesita para seguir creciendo.
La regla básica es que para ganar masa muscular hay que consumir más calorías de las que el cuerpo gasta, lo que se conoce como superávit calórico.
Los estudios recomiendan mantener un superávit calórico del 10-20% para ganar un 0,25-0,5% de masa muscular a la semana.² Pero recuerda que debes ajustar el superávit de calorías periódicamente en función de tus progresos (aumento de peso, intensidad de los entrenamientos, cambios físicos, etc.).
En esta fase, la ingesta de proteínas se mantiene alta para cubrir las funciones de crecimiento y reparación muscular, y la ingesta de carbohidratos se mantiene moderada para disponer de energía para los entrenamientos, pero evitando grandes acumulaciones de grasa.²
Fase de definición
El objetivo principal de la fase de definición es perder grasa corporal preservando la mayor cantidad posible de masa muscular, por lo que se reduce la ingesta total de calorías y se mantiene una ingesta de proteínas alta para evitar la pérdida de masa muscular.³
Fase de mantenimiento
Para preservar la masa muscular hay que conseguir un equilibrio entre la ingesta y el gasto calórico, consumiendo suficiente proteína para asegurar una buena reparación muscular y también suficientes carbohidratos y grasas para mantener los niveles de energía y otros procesos metabólicos del cuerpo.
¿Cómo debería ser la comida perfecta?
Los estudios recomiendan que la comida perfecta para la fase de volumen debe incluir proteínas de calidad, como carnes magras, pescado, huevos o tofu. En cuanto a la cantidad de proteínas adecuada para culturistas en fase de volumen, los estudios sugieren una ingesta máxima de 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día para ganar masa muscular.²
En cuanto a los carbohidratos, se recomienda una ingesta de entre 3 y 5 g por kg de peso corporal al día para mantener los niveles de energía y reponer las reservas de glucógeno.²
Por último, en cuanto a la ingesta de grasas se recomienda consumir entre 0,5 y 1,5 g/kg/día de grasas saludables para mantener la producción de hormonas y proporcionar energía extra al organismo.²
Si dividimos la ingesta de los tres macronutrientes esenciales en porcentajes para diseñar nuestra propia dieta de volumen, tendríamos un 55-60% de carbohidratos, un 25-30% de proteínas y un 15-20% de grasas saludables.³
Obviamente, esto es una guía y cada persona es diferente y tendrá unas necesidades nutricionales diferentes. Así que, si tienes dudas a la hora de diseñar tu dieta, puedes pedir ayuda a un nutricionista.
Alimentos ricos en proteínas
Los culturistas sufren pequeños microdesgarros constantemente en la masa muscular a causa de los duros entrenamientos, y la ingesta de proteínas es esencial para la reparación y el fortalecimiento del tejido muscular dañado durante los entrenamientos.
Las fuentes de proteínas completas, como las carnes magras, el pescado, los lácteos y el tofu, proporcionan todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para reparar el tejido muscular.
La importancia de los carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo y son esenciales para proporcionar energía de cara a los entrenamientos.
Durante las sesiones de entrenamiento de alta intensidad, el organismo recurre al glucógeno (carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado) para conseguir la energía que necesita para mantener la resistencia durante todo el entrenamiento.
La ingesta de carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral y el boniato antes de un entrenamiento proporciona una liberación sostenida de energía, lo que puede ayudar a mejorar el rendimiento.
La importancia de las grasas saludables
Las grasas saludables contribuyen a la producción de hormonas como la testosterona, proporcionan energía y favorecen la función celular, lo cual es esencial para un rendimiento óptimo y para el crecimiento muscular.4
Los ácidos grasos omega-3, cuyas fuentes principales son pescados (principalmente pescados azules), mariscos, nueces y semillas (principalmente linaza y chía), son especialmente beneficiosos para reducir la inflamación, mejorar la función inmunitaria y el rendimiento muscular.5
La importancia de la fibra para la salud digestiva
La fibra desempeña un papel muy importante en la salud de la microbiota intestinal, favorece la digestión y previene el estreñimiento. También fortalece el sistema inmunitario y reduce la inflamación, lo que es vital para una recuperación más rápida después de entrenamientos intensos.6
La ingesta de alimentos ricos en fibra ayuda a controlar el hambre y mejora la sensación de saciedad, y se recomienda repartir su consumo de forma equitativa entre las comidas principales del día para potenciar su efecto, pero intenta no consumirla antes de los entrenamientos porque puede provocar malestar estomacal.
La ingesta de fibra mínima recomendada es de 30 g al día, siempre acompañada de una buena hidratación para mejorar las digestiones y la salud intestinal en general.
Niveles óptimos de hidratación
El agua desempeña un papel vital en la regulación de la temperatura corporal, el transporte de nutrientes y la eliminación de toxinas, todos ellos aspectos cruciales durante los entrenamientos intensos.7
En el culturismo es muy importante controlar la ingesta de líquidos para mantener unos niveles óptimos de hidratación. Un suplemento de electrolitos puede ayudar a equilibrar los fluidos corporales que se pierden a través del sudor durante el ejercicio intenso.
La ingesta de alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, también puede ayudar a mejorar los niveles de hidratación para mejorar el rendimiento físico.
Nutrición pre-entrenamiento
Si vas a comer antes de entrenar, lo mejor es hacer una comida rica en proteínas y carbohidratos.
Las proteínas como el pollo o el suero de leche ayudan a reducir el daño muscular y favorecen la recuperación post-entrenamiento, y los carbohidratos como la avena proporcionan una liberación sostenida de energía.8
Los estudios sugieren hacer la comida pre-entrenamiento entre una y dos horas antes de hacer ejercicio para que el cuerpo pueda digerir y convertir los nutrientes en energía utilizable.2,9
Nutrición post-entrenamiento
Después de entrenar con pesas (y teniendo en cuenta la intensidad con la que suelen entrenar los culturistas), el organismo se encuentra en un estado catabólico con las reservas de glucógeno agotadas y el tejido muscular dañado debido a la intensidad de los entrenamientos. Para contrarrestar el catabolismo, puedes hacer una comida rica en proteínas y carbohidratos después de entrenar.
Las proteínas, sobre todo las fuentes como la proteína de suero, proporcionan todos los aminoácidos esenciales para reparar y reconstruir el tejido muscular dañado.
Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno, lo que contribuye a la recuperación muscular de cara a los próximos entrenamientos.
Hace años se defendía la idea de que consumir la comida post-entrenamiento entre 30 minutos y una hora después del entrenamiento podía ayudar a mejorar la recuperación significativamente. Actualmente, y gracias a los avances de la ciencia moderna, estudios recientes sugieren que el proceso de reparación muscular se alarga hasta 24 horas después del entrenamiento.10
Horario óptimo de las comidas
Según algunos estudios, empezar el día con un desayuno rico en proteínas puede ayudar a aumentar la masa muscular después del ayuno nocturno.11
Se recomienda repartir las comidas a lo largo del día en intervalos regulares, por ejemplo, cada 3-4 horas, para mantener el cuerpo en un estado anabólico.
Un estudio demostró que la ingesta de cuatro raciones de 20 g de proteína de suero cada tres horas aumentó más la síntesis de proteínas musculares que dos dosis de 40 g cada seis horas.²
Se ha demostrado que comer antes o después del entrenamiento proporciona unos efectos similares sobre la fuerza muscular y la composición corporal, así que elige el momento que mejor se adapte a ti.12
Por último, la ingesta de una proteína de digestión lenta como la caseína 1-2 horas antes de acostarse puede proporcionar un suministro sostenido de aminoácidos durante toda la noche para ayudar a reducir la degradación muscular.²
Los mejores snacks para culturistas
Además de ayudar a aplacar el hambre entre horas, los snacks pueden ayudar a mantener los niveles de energía y a ganar masa muscular, por eso es importante saber cómo y cuándo comerlos para sacarles el máximo provecho.
Lo ideal es que sean snacks ricos en proteínas de calidad, como yogur griego, barritas de proteínas o incluso un batido de proteínas, para favorecer la síntesis de proteínas musculares.
También puedes combinarlos con alguna fuente de carbohidratos complejos, como cereales integrales, fruta o verdura, que te aportarán un suministro de energía de liberación lenta y sostenida para mantener los niveles de energía y las reservas de glucógeno.
Equilibrio de macros para ganar músculo y perder grasa
Para ganar masa muscular y eliminar grasa al mismo tiempo, los culturistas mantienen un equilibrio meticulosamente calculado de proteínas, carbohidratos y grasas en la dieta.
El consumo alto de proteínas ayuda a perder grasa y a preservar la masa muscular durante los estrictos déficits calóricos a los que se someten los culturistas en fase de definición.
La ingesta de carbohidratos, entre moderada y baja en este caso, es esencial para disponer de energía en los entrenamientos y para reponer las reservas de glucógeno.
La ingesta de grasas saludables también es esencial para la producción hormonal, que a su vez es esencial para el crecimiento muscular.
Por lo tanto, podríamos decir que, si un culturista quiere ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, debe mantener un consumo alto de proteínas y un consumo de moderado a bajo de carbohidratos y grasas saludables, ajustando siempre las cantidades en función de la intensidad de los entrenamientos y de los objetivos físicos de cada atleta.
Consejos para preparar las comidas
Los culturistas necesitan comer mucho para mantener esos cuerpos y disponer de suficiente energía para afrontar esos entrenamientos tan duros e intensos a los que se enfrentan cada día, por eso la planificación de la dieta es esencial para conseguir los mejores resultados.
El primer paso y el más importante es diseñar un menú semanal ajustado a las necesidades nutricionales y al programa de entrenamiento porque, para un culturista, hasta el más mínimo detalle cuenta.
Dedicar un día para preparar las comidas de toda la semana puede ayudar a ahorrar mucho tiempo y recursos, por lo tanto, elige un día de la semana (normalmente suele ser el domingo) para preparar todas las raciones de proteína por un lado (pollo, pavo, pescado y huevos) y los carbohidratos por otro lado (arroz y/o pasta integral, quinoa y verduras al vapor o asadas).
Haz acopio de tuppers en casa porque los necesitarás para guardar todas las comidas de la semana tanto en el frigorífico como en el congelador, así que asegúrate de que sean aptos para refrigerar/congelar y etiquétalos con la fecha de preparación y el contenido para tenerlo todo bien ordenado y fácil de encontrar.
Consejos para comer en restaurantes
Si tienes un compromiso y debes ir a comer a un restaurante, tienes dos opciones, dejarte llevar y saltarte la dieta o ser fuerte y ceñirte a tu dieta. Si eliges la primera opción, esperamos que disfrutes mucho de la velada, pero si eliges la segunda opción, los siguientes consejos pueden ayudarte a salir airoso y sin remordimientos.
Si tienes que pedir comida en un restaurante, céntrate en las comidas altas en proteínas, como la carne o el pescado. Un buen chuletón siempre te sacará del apuro.
También es importante preguntar si el plato de carne o pescado va acompañado de salsas que puedan interferir en tus planes. Siempre puedes pedirlo sin salsa.
Si vas a un bufé libre lo tienes más fácil, porque tú decides lo que pones en tu plato y en los bufés tienes un sinfín de opciones totalmente válidas para todo tipo de dietas. Simplemente tienes que mirar qué te toca comer ese día y ceñirte al plan, pero sobre todo se fuerte y no caigas en la tentación de pasearte por la zona de los postres…
En cuanto al alcohol, la moderación es clave, ya que puede interferir en el proceso de ganancia muscular.13 Si no quieres sustos, mejor pide agua para beber.
Dieta pre-competición para culturistas
Unas semanas antes de la competición, los culturistas tienen que ajustar su dieta para centrarse en la pérdida de grasa y en la preservación de la masa muscular. Básicamente, aumentan la ingesta de proteínas para preservar la mayor cantidad posible de músculo y reducen progresivamente la ingesta de carbohidratos para eliminar el exceso de grasa.
La semana previa a la competición se vuelve a reajustar la dieta con un ligero aumento de los carbohidratos para rellenar los músculos y aumentar la resistencia, lo que se conoce como ciclo de carbohidratos o carga de carbohidratos.14
En la recta final antes del gran día, cada bocado cuenta, así que es importante ceñirse al plan y no probar alimentos nuevos que no sepas cómo van a influir en tu cuerpo. Con una buena planificación de la dieta, podrás subir al escenario con confianza y seguridad.
Conclusión
Podríamos concluir que la nutrición es la piedra angular del culturismo. No se trata solo de aumentar la ingesta de calorías, sino de alimentarse estratégicamente con los nutrientes adecuados en los momentos adecuados.
Una ingesta alta de proteínas contribuye al crecimiento y la reparación de la masa muscular, y un consumo moderado de carbohidratos complejos proporciona la energía sostenida necesaria para afrontar los entrenamientos intensos.
No subestimes el poder de las grasas saludables, que contribuyen a las funciones corporales básicas y son muy saciantes. Ajusta la dieta en función de la fase de entrenamiento y, por último, mantente bien hidratado.
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