Nutrición

¿Qué es la dieta mediterránea? | Lista de alimentos y plan de comidas de 1 día

La dieta mediterránea tiene una gran reputación por muchas y muy buenas razones. Este tipo de dieta es originaria de los países costeros del mar Mediterráneo, como Portugal, Francia, Italia, España y Grecia. En los últimos años se ha puesto de moda por ser rica en grasas saludables y por la preferencia del consumo de pescado azul, que aporta multitud de beneficios para la salud, desde un corazón sano hasta un pelo brillante y una piel radiante.

El cuerpo humano necesita de las grasas saludables para su correcto funcionamiento, pero, en una sociedad en la que se prioriza la comodidad antes que la salud, mucha gente no consume la cantidad adecuada de grasas saludables.

Índice:

dieta mediterránea

Beneficios de la dieta mediterránea


Salud del corazón

Se ha demostrado que seguir la dieta mediterránea reduce el riesgo de sufrir problemas de salud relacionados con el corazón.¹ Probablemente, esto se deba a la combinación de grasas saludables, fibra y cantidades limitadas de proteínas animales en la dieta.

 

Salud del cerebro

Los estudios también han demostrado una relación entre la dieta mediterránea y la salud cognitiva, protegiendo la conectividad de los tejidos que ralentizan el deterioro cerebral relacionado con la edad.²

 

Pérdida de peso

Por otra parte, también se ha demostrado que la dieta mediterránea ayuda a perder peso de la misma forma que una dieta baja en carbohidratos, e incluso más que una dieta baja en grasas.³

 

Prevenir los daños de la inflamación y los daños de los radicales libres

Entre los ácidos grasos saludables, el alto contenido de fibra y los antioxidantes, los nutrientes de la dieta mediterránea pueden proteger contra el daño celular.5

 

Alimentos de la dieta mediterránea


Aunque la forma de cocinar varía entre los diferentes países que siguen este tipo de alimentación, todos consumen una gran cantidad de alimentos de origen vegetal, como:

  • Frutas y verduras
  • Legumbres
  • Cereales integrales

También se incluyen grasas saludables, como:

  • Aceite de oliva en lugar de mantequilla
  • Frutos secos
  • Pescado

Las bases de esta dieta saludable se ajustan a las recomendaciones de alimentación saludable del gobierno, porque la dieta mediterránea es rica en nutrientes que favorecen la salud y el equilibrio.

Alimentos a evitar en la dieta mediterránea


Cereales refinados

  • Pan blanco
  • Arroz blanco
  • Pasta

Decántate por los cereales integrales ricos en fibra y bajo IG.

 

Azúcares y bollería industrial

  • Galletas
  • Pasteles
  • Bebidas azucaradas

Si bien puedes incluir estos alimentos en pequeñas cantidades en la dieta, son perjudiciales para la salud del corazón y el azúcar en la sangre. Intenta sustituirlos por fruta fresca y vino tinto (con moderación).

 

Grasas saturadas

  • Mantequilla
  • Carnes grasas (como la ternera y el cerdo)
  • Alimentos fritos

Las grasas de origen animal que suelen ser sólidas a temperatura ambiente, son malas para la salud del corazón.

comidas mediterráneas

Plan de comidas mediterráneas de un día


Desayuno – Gachas de avena con mezcla de semillas omega y bayas


Ingredientes

Preparación

  • Coloca todos los ingredientes en un bol y mézclalos bien asegurándote de que la mezcla esté bien cubierta de líquido.
  • Tapa el bol con film de cocina y mételo en la nevera durante unas horas o durante toda la noche para comer las gachas en el desayuno al día siguiente.

Macros

  • Calorías: 262 kcal
  • Carbohidratos: 41 g
  • Proteínas: 11 g
  • Grasa: 6 g

Comida – Frittata de espinacas con ensalada


Ingredientes

  • 120 g de queso alto en proteínas y bajo en grasas (rallado)
  • 300 g de champiñones
  • 15 ml de aceite de oliva
  • 150 g de cebolla
  • 500 g de espinacas
  • 20 g de queso parmesano
  • 6 huevos enteros

Preparación

  1. Calienta una cucharada de aceite de oliva en una sartén antiadherente y saltea los champiñones durante unos 5 minutos.
  2. Añade un poco más de aceite y añade las cebollas y las espinacas a la sartén. Mientras se cocinan, mezcla todos los huevos en un bol.
  3. Echa un poco de queso sobre las espinacas y vierte la mezcla de huevos encima. Remueve las verduras para que el huevo se mezcle con el resto de ingredientes y se forme la frittata.
  4. Cubre la sartén con una tapa y baja el fuego. Cocina durante 15 minutos más, retira la tapa y coloca la sartén bajo el grill para que los huevos terminen de dorarse por encima.
  5. Deja que se enfríe durante unos minutos y luego corta la frittata en seis raciones. Sirve con una ensalada de guarnición.

Macros por ración

  • Calorías: 178 kcal
  • Carbohidratos: 6,5 g
  • Proteínas: 17 g
  • Grasa: 13 g

Cena – Salmón con verduras asadas y quinoa


Ingredientes

  • Limón
  • Filete de salmón (125 g)
  • 100 g de zanahoria cortada en bastones
  • 200 g de boniato cortado en cubos
  • 20 ml de aceite de oliva
  • 100 g de quinoa
  • Pastilla de caldo
  • Hierbas

Preparación

  1. Envuelve un filete de salmón en papel de aluminio con un poco de zumo y unas rodajas de limón.
  2. Enjuaga bien la quinoa y resérvala en un bol
  3. Hierve un poco de agua, disuelve la pastilla de caldo y cuece la quinoa en esta misma agua durante 30 minutos hasta que absorba todo el líquido.
  4. Precalienta el horno a 180ºC. Mezcla las verduras con el aceite de oliva y las hierbas. Mételas en el horno durante 20 minutos y tápalas con papel de aluminio para que no se doren demasiado.
  5. Pasados los 20 minutos, saca las verduras del horno y mete el salmón en el papel de aluminio. Hornea durante otros 20 minutos. Comprueba que el salmón está bien cocido cortándolo por la mitad y, si ya está bien hecho, sírvelo con la quinoa.
  6. 100g de quinoa cruda suelen equivaler a casi 350-400 g de quinoa cocida. Si es mucho para ti, puedes guardar el sobrante en la nevera para el día siguiente.

Macros – (con 180 g de quinoa cocida y pesada)

  • Calorías: 840 kcal
  • Carbohidratos: 84 g
  • Proteínas: 36 g
  • Grasa: 40 g

Ejemplos de tentempiés mediterráneos

Yogur crujiente de frutas rico en proteínas


Ingredientes

  • 200 g de yogur griego
  • 100 g de melocotón troceado
  • 25 g de almendras

Preparación

  1. Simplemente añade las almendras y el melocotón al yogur griego y sirve.

Macros

  • Calorías: 298 kcal
  • Carbohidratos: 18 g
  • Proteínas: 25 g
  • Grasa: 14 g

Hummus casero y palitos de zanahoria


Ingredientes

  • 3 dientes de ajo
  • 400 g de garbanzos
  • 80 ml de zumo de limón
  • 60 ml de aceite de oliva
  • Pizca de pimienta
  • Pizca de sal
  • 10 g de comino

Preparación

  1. Pela los 3 dientes de ajo y añádelos a la batidora con el resto de ingredientes.
  2. Bate hasta conseguir la textura deseada y sirve en un bol con palitos de zanahoria.
  3. Puedes guardar el sobrante en la nevera tapado con film transparente durante varios días.

Macros por ración – (para 4 personas)

  • Calorías: 241 kcal
  • Carbohidratos: 16 g
  • Proteínas: 7 g
  • Grasa: 16.5 g

Conclusión

La dieta mediterránea es única entre las dietas por sus muchos y buenos beneficios sin ser excesivamente restrictiva. Si quieres reducir el consumo de comida basura, seguir una alimentación más natural, perder peso o mejorar tu salud en general, la dieta mediterránea te puede ayudar. El hecho de que no elimine ningún grupo de alimentos de la dieta y su gran flexibilidad a la hora de cocinar hacen que esta dieta no sólo sea alcanzable, sino también sostenible.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Martínez-González, M. A., Salas-Salvadó, J., Estruch, R., Corella, D., Fitó, M., Ros, E., & Predimed Investigators. (2015). Benefits of the Mediterranean diet: insights from the PREDIMED study. Progress in cardiovascular diseases58(1), 50-60. 
  2. Pelletier, A., Barul, C., Féart, C., Helmer, C., Bernard, C., Periot, O., … & Samieri, C. (2015). Mediterranean diet and preserved brain structural connectivity in older subjects. Alzheimer’s & Dementia11(9), 1023-1031. 
  3. Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. The American journal of medicine129(4), 407-415. 
  4. Schwingshackl, L., Missbach, B., König, J., & Hoffmann, G. (2015). Adherence to a Mediterranean diet and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis. Public health nutrition18(7), 1292-1299. 
  5. Pitsavos, C., Panagiotakos, D. B., Tzima, N., Chrysohoou, C., Economou, M., Zampelas, A., & Stefanadis, C. (2005). Adherence to the Mediterranean diet is associated with total antioxidant capacity in healthy adults: the ATTICA study–. The American journal of clinical nutrition82(3), 694-699. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.


Descubre los descuentos del día REBAJAS DE PRIMAVERA HASTA 70% (YA APLICADO) + 15% EXTRA | CÓDIGO: REBAJAS