Nutrición

¿Cuántas calorías necesitas para conseguir tus objetivos?

Cada persona necesitamos una cantidad diferente de calorías en función de nuestro estilo de vida y nuestro tipo de cuerpo. La tasa metabólica basal, o gasto energético en reposo, es el número de calorías que el cuerpo necesita para cubrir las funciones básicas de supervivencia en reposo, que son la digestión y la respiración entre otras funciones vitales del organismo.

Como norma general, las calorías son el factor más importante a la hora de marcar un objetivo físico, como ganar masa muscular o perder peso.

En este artículo te guiaremos para saber cómo calcular el número adecuado de calorías en función de tus objetivos, ya sean aumentar masa muscular, perder peso o mantener tu peso actual.

Índice:

¿Qué son las calorías?

¿Qué son las calorías?

Las calorías son simplemente una medida de energía. Técnicamente, una caloría es la cantidad de calor que se necesita para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado Celsius. Las calorías nos ayudan a medir la energía que consumimos a través de los alimentos y la energía que quemamos cuando hacemos ejercicio.

¿Por qué son importantes?

Desde un punto de vista metafórico, las calorías son como el combustible de un coche. Si no repostas cuando toca, en algún momento se acabará el combustible y el coche se parará.

Se podría decir que el cuerpo humano funciona de forma similar. Necesitamos combustible para funcionar correctamente y, aunque podemos funcionar con poco combustible si no le exigimos demasiado al cuerpo, en cuanto aumentamos la actividad física también aumenta la demanda de combustible para seguir funcionando.

Más allá de nuestros objetivos físicos, las calorías también son importantes en otras circunstancias. Por ejemplo, el cuerpo necesita más calorías para recuperarse de una lesión. Los niños y adolescentes en edad de crecimiento necesitan más calorías, y las mujeres embarazadas y en período de lactancia también necesitan más calorías.

El consumo diario adecuado de calorías también es importante para garantizar el buen funcionamiento de la mente.

Calorías para perder peso


La clave para perder peso es mantener un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que se ingieren al día. Se aconseja mantener un déficit de calorías de 500-700 calorías al día para perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana. Si el déficit es mucho mayor, puede ser difícil de mantener y seguramente llevará al fracaso y a la frustración, por eso es mucho mejor mantener un déficit más pequeño y sostenible para perder peso de forma saludable.

Las recomendaciones de la siguiente tabla son sólo ejemplos, porque como hemos comentado más arriba, cada persona necesita un número diferente de calorías en función de su tipo de cuerpo y estilo de vida. Nuestra calculadora de macros te puede ayudar a calcular tu tasa metabólica basal personalizada y tu gasto energético total.

  • Estilo de vida sedentario significa que no se realiza ejercicio físico estructurado, sólo la actividad diaria más básica.
  • Ligeramente activo significa estar de pie/caminar varias horas al día, pero sin ejercicio estructurado.¹
  • Moderadamente activo significa caminar (o equivalente) 2,5-5 km al día a 5-6 kilómetros por hora.¹
  • Activo significa caminar (o equivalente) más de 5 km al día a 5-6 kilómetros por hora.¹
  • Muy activo significa hacer ejercicio estructurado además de llevar un estilo de vida activo.¹

El objetivo es perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana. Si pierdes peso por encima de estas cifras, aumenta ligeramente la ingesta de calorías o reduce ligeramente el ejercicio. Si no pierdes entre 0,5 y 0,75 gramos a la semana, aumenta la intensidad del ejercicio para quemar más calorías. Todo es cuestión de equilibrio.

Género

Edad

Calorías (Sedentario)

Calorías (Ligeramente activo)

Calorías (Moderadamente activo)

Calorías (Muy activo)

Mujer

18-25

1700 kcal

1850 kcal

1900 kcal

2100 kcal

26-35

1500 kcal

1650 kcal

1800 kcal

2000 kcal

36-50

1500 kcal

1650 kcal

1700 kcal

1900 kcal

+51

1400 kcal

1500 kcal

1700 kcal

1900 kcal

Hombre

18-25

2200 kcal

2350 kcal

2500 kcal

2700 kcal

26-35

2100 kcal

2200 kcal

2350 kcal

2500 kcal

36-55

1900 kcal

2050 kcal

2300 kcal

2450 kcal

+56

1900 kcal

2000 kcal

2100 kcal

2300 kcal

Calorías de mantenimiento


Utiliza la siguiente tabla como punto de partida para averiguar tus calorías de mantenimiento.

Pésate una vez a la semana a la misma hora del día y aumenta o reduce las calorías en función de cualquier aumento o pérdida de peso. Puedes aumentar ligeramente las calorías en los días de mayor actividad y reducirlas ligeramente en los días de menor actividad.

Género

Edad

Calorías (Sedentario)

Calorías (Ligeramente activo)

Calorías (Moderadamente activo)

Calorías (Muy activo)

Mujer

18-25

2000 kcal

2150 kcal

2200 kcal

2400 kcal

26-35

1800 kcal

1950 kcal

2100 kcal

2300 kcal

36-50

1800 kcal

1950 kcal

2000 kcal

2200 kcal

+51

1600 kcal

1800 kcal

2000 kcal

2200 kcal

Hombre

18-25

2500 kcal

2650 kcal

2800 kcal

3000 kcal

26-35

2400 kcal

2500 kcal

2650 kcal

2800 kcal

36-55

2200 kcal

2350 kcal

2600 kcal

2750 kcal

+56

2200 kcal

2250 kcal

2400 kcal

2600 kcal

Calorías para ganar masa muscular


Cuando el objetivo es ganar masa muscular, no solo hay que centrarse en las calorías, sino también en la ingesta de proteínas. Para aumentar masa muscular hay que mantener un superávit calórico de unas 350-500 kcal al día y aumentar la ingesta de proteínas para ayudar al mantenimiento y crecimiento muscular. Intenta que la ingesta de proteínas cubra el 35-40% de las calorías diarias de tu dieta.

Pésate una vez a la semana a la misma hora del día y, si aumentas entre 0,5 y 1 kilo a la semana, lo estás haciendo bien. Si no subes de peso, analiza tu rutina de entrenamiento y prueba a aumentar unas 200 calorías más al día. Si ves que subes más de 1 kilo a la semana, puede que tengas que reducir ligeramente el consumo de calorías para evitar la acumulación de grasa.

Género

Edad

Calorías (Sedentario)

Calorías (Ligeramente activo)

Calorías (Moderadamente activo)

Calorías (Muy activo)

Mujer

18-25

2350 kcal

2450 kcal

2500 kcal

2700 kcal

26-35

2100 kcal

2250 kcal

2400 kcal

2600 kcal

36-50

2100 kcal

2250 kcal

2300 kcal

2500 kcal

+51

1900 kcal

2100 kcal

2300 kcal

2400 kcal

Hombre

18-25

2900 kcal

3050 kcal

3200 kcal

3400 kcal

26-35

2800 kcal

2900 kcal

3050 kcal

3200 kcal

36-55

2600 kcal

2750 kcal

3000 kcal

3150 kcal

+56

2400 kcal

2450 kcal

2800 kcal

3000 kcal

Conclusión

A todos nos gustaría que fuese un poco más sencillo averiguar la cantidad de calorías necesarias para ganar o perder peso. Por otra parte, también es muy difícil calcular el número de calorías exactas que se queman con el ejercicio. Es importante abastecer a los músculos con el combustible adecuado para afrontar los entrenamientos y también darles el tiempo que necesitan para recuperarse.

Si crees que lo estás haciendo todo bien pero no ves los resultados que esperabas, reajusta tu dieta y tus entrenamientos y lleva un seguimiento más minucioso para ver dónde puede estar el fallo. La constancia es la clave del éxito.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): The National Academies Press; 2002.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.


Descubre los descuentos del día REBAJAS EN PROTEÍNAS: HASTA 45% YA APLICADO