Nutrición

¿Comer antes de dormir? | ¿Qué alimentos son buenos o malos?

Comer antes de dormir, ¿Sí o no? Este es un tema que desde siempre ha generado una gran controversia en la población. Por una parte, hay gente que defiende la ingesta de alimentos antes de acostarse y, de hecho, aseguran que les ayuda a relajarse para dormir mejor. Por otra parte, hay gente que considera que comer algo, incluso un par de horas antes de acostarse, puede influir de forma negativa en el sueño. Pero, ¿quién tiene aquí la razón?

La idea generalizada de que “comer antes de dormir es malo” no es necesariamente cierta; es más, los dos bandos pueden tener razón en función de los alimentos que se consuman. Del mismo modo que consumir ciertos alimentos antes de acostarse puede tener grandes beneficios, el consumo de algunos otros alimentos y bebidas puede causar algunos problemas. En lo referente al control del peso, por ejemplo, si tu objetivo es ganar peso y mantienes un superávit calórico en la dieta, no importa a qué hora comas, ya que seguirás ganando peso. Del mismo modo, si tu objetivo es perder peso y mantienes un déficit calórico en la dieta, si lo que comas antes de acostarte te permite seguir manteniendo ese déficit de calorías, seguirás perdiendo peso.

A continuación, te mostramos nuestra guía rápida de los alimentos que deberías evitar o comer antes de dormir.

 

comer antes de dormir

 

Los mejores alimentos para comer antes de dormir

Avena

Aunque este es un alimento que solemos asociar más con el desayuno, la avena también puede ser una buena opción antes de acostarse, ya que es rica en melatonina. Se ha demostrado que la melatonina mejora la eficiencia del sueño y el consumo de alimentos ricos en melatonina puede ayudar a mejorar el sueño.1

La avena es un alimento muy rico en nutrientes, como proteínas, carbohidratos y fibra. También es una excelente fuente de manganeso, zinc y hierro.

Sugerencia: cuando prepares las gachas de avena por la noche para comerlas a la mañana siguiente en el desayuno, haz el doble de cantidad y así también tendrás un delicioso y nutritivo porridge listo para la noche siguiente. Tómala caliente para aprovechar su efecto calmante.

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2019-12-19 08:00:28Por Evangeline Howarth


 

Almendras

Estos pequeños frutos secos son ideales para tomarlos durante todo el día, pero también son una buena opción para antes de acostarse.

Además de ser ricas en proteínas y grasas saludables, las almendras proporcionan triptófano. El triptófano es un aminoácido necesario para la producción de serotonina y melatonina.2 Tanto la serotonina como la melatonina ayudan al ciclo de sueño/vigilia y pueden promover patrones de sueño saludables.2

Sugerencia: ten siempre a mano unas cuantas almendras por si el hambre llama a tu puerta antes de acostarte. También puedes echar unos trocitos en las gachas de avena o en un yogur, o directamente disfrutar de un buen vaso de leche de almendras.

Plátano

El plátano es una fruta que se suele relacionar con el aumento de los niveles de energía y con el deporte intenso, pero también puede favorecer el descanso. El plátano es rico en melatonina y serotonina, que ayudan a conciliar el sueño.3 También cuenta con niveles altos de magnesio, que en dosis altas, puede ayudar a relajar los músculos. Todo esto hace que el plátano sea uno de los mejores alimentos para comer antes de dormir, ya que puede ayudar a relajar tanto la mente como el cuerpo.

Sugerencia: comerse un plátano no tiene ningún misterio. Lo pelas y te lo comes, tal cual. Pero si te apetece acompañarlo con algo, puedes machacarlo sobre una tostada con unos trocitos de almendras y un chorrito de miel por encima.

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Miel

Hablando de la miel… este maravilloso endulzante natural es un muy buen alimento para antes de acostarse. La miel es rica en melatonina, que favorece el sueño. También inhibe la orexina, que puede mantener el cuerpo en estado de alerta incluso cuando se tienen ganas de dormir.

La miel también es un potente antioxidante, por lo que puede ayudar a evitar el daño producido por los radicales libres mientras descansas durante la noche. Puedes probar la miel de Manuka y aprovechar sus muchos y muy buenos beneficios.

Sugerencia: una sola cucharadita de miel puede ayudarte a dormir mejor. Puedes utilizarla para endulzar un yogur, para preparar unas deliciosas y nutritivas barritas de avena y almendras, o directamente comerla sola.

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Alimentos que pueden alterar el sueño

Como ya hemos visto, elegir bien los alimentos que comemos antes de acostarnos puede ayudarnos a dormir mejor, pero si no los elegimos bien, comer antes de dormir puede hacer que no descansemos bien durante la noche.

 

Cafeína

Aunque para muchos pueda ser algo muy obvio, mucha gente no lo tiene en cuenta cuando se toma una taza de té después de cenar o cuando se toma su pre-entrenamiento con cafeína antes de entrenar por la noche y luego se preguntan por qué no duermen bien. Prueba a tomar café descafeinado en lugar de café normal o té y te sorprenderá cómo mejorará tu capacidad para conciliar el sueño.

La cafeína es un estimulante que puede tener una vida media de entre 5 y 10 horas.4 Esto significa, básicamente, que la mitad de la cantidad de cafeína ingerida seguirá estando en tu organismo hasta 5 o 10 horas después de tomarla. El efecto de la cafeína puede variar de una persona a otra, así que, si tienes dudas, no tomes cafeína más allá del mediodía.

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Alcohol

Tomar una copa, o simplemente tener alcohol en el organismo, puede provocar un sueño agitado. Si bien hay personas que afirman que el alcohol les ayuda a conciliar el sueño, los estudios sugieren que la calidad del mismo será pobre.5 Esto significa que no podrás recuperarte al 100% durante la noche y te despertarás cansado al día siguiente, lo que explicaría muchas resacas…

Descubre de qué otras formas puede afectarnos el consumo de alcohol aquí:

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Alimentos altos en grasa

A veces puede ser muy tentador comerse algún caprichito antes de acostarse, pero aunque parezca algo inofensivo, puede llegar a causar verdaderos estragos en la calidad de tu sueño. Los alimentos altos en grasa son más propensos a causar ardor de estómago, pero además, al estómago le cuesta más digerirlos, lo que puede hacer que te cueste más conciliar el sueño.

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Queso

No vamos a ser nosotros los que neguemos que el queso es una deliciosa tapa para la sobremesa, pero no es uno de los alimentos recomendados para comer antes de dormir. El queso contiene tiramina, que aumenta la liberación de norepinefrina, un potente estimulante cerebral.6 Como podrás imaginar, esto no es de gran ayuda a la hora de conciliar el sueño.

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Alimentos picantes

También se deben evitar los alimentos picantes antes de dormir. Los chiles, por ejemplo, contienen capsaicina, que impide que el cuerpo regule eficazmente la temperatura interna. Puesto que el cuerpo gasta parte de sus energías para regular la temperatura y que esta sea agradable durante el sueño nocturno, la ingesta de alimentos picantes antes de acostarse podría afectar considerablemente a la calidad del sueño.

Entonces, ¿qué harás de ahora en adelante? ¿Comerás algo antes de acostarte o no? Siempre que se elijan los alimentos adecuados, podría merecer la pena intentarlo. Tener una buena noche de sueño ayuda a mejorar el día en muchos aspectos. Por ejemplo, dormir bien se asocia con el mantenimiento de un peso saludable, el bienestar general y, en definitiva, en una mejor salud.

Además, es mucho más probable que consigas tus objetivos de entrenamiento si te sientes descansado y recuperado, y no cansado y con sueño todo el día.

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Conclusión

Tanto para ganar peso como para perder peso, el factor más importante es la ingesta diaria de calorías. Dicho esto, dormir bien por la noche es realmente importante para mantener los niveles de energía, el control del apetito y el estado de ánimo, todo lo cual puede repercutir en el control del peso a largo plazo.7 El simple hecho de evitar los alimentos que pueden interferir en el sueño y optar por alimentos que ayuden a conciliar el sueño puede ayudarnos a aprovechar los muchos beneficios asociados a un sueño de buena calidad.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. Published 2017 Apr 7. doi:10.3390/nu9040367 
  2. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012;32(5):309–19. 
  3. Sae-Teaw M, Johns J, Johns NP, Subongkot S. Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. J Pineal Res. 2013 Aug;55(1):58-64. doi: 10.1111/jpi.12025. Epub 2012 Nov 9. PMID: 23137025. 
  4. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/ 
  5. Britton, A., Fat, L.N. & Neligan, A. The association between alcohol consumption and sleep disorders among older people in the general population. Sci Rep 10, 5275 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-62227-0 
  6. Raiteri M, Del Carmine R, Bertollini A, Levi G. Effect of sympathomimetic amines on the synaptosomal transport of noradrenaline, dopamine and 5-hydroxytryptamine. Eur J Pharmacol. 1977 Jan 21;41(2):133-43 
  7. Lichtenstein GR. The Importance of Sleep. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2015;11(12):790.


Liam Agnew

Liam Agnew

Nutricionista deportivo y entrenador personal

Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.

Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.

En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.