Entrenamiento

¿Qué es una rutina Weider? | Ventajas, tipos y ejemplo

Within the wide range of routines, without a doubt, the three most famous are: Weider, torso – leg and fullbody. Of these three, the reigning routine in gyms is the Weider routine or split routine. I bet that 95% of us have used this type of routine at some point, even many spend years with it.

In this article we are going to examine the weider routine, its origin, its characteristics, advantages, defects and if they really work.

Index:

weider workout routine

 

Origin of the Weider routine


This type of routine owes its name to Joe Weider, who is the founder of the International Federation of Bodybuilding (IFBB) together with his brother Ben and creator of the most important and popular bodybuilding competition on the planet, the Mr. Olympia.

This type of routine is born from the grouping of different training principles that have been successfully tested.

Thus, Joe grouped a whole series of training principles, ordered them in order to create a type of training oriented especially to bodybuilders.

In this way Joe created a training routine to which he put his last name (Weider) and which he popularized through his magazines.

 

Characteristics of the Weider routine


These types of routines are characterized by training one or two muscle groups per session, using several exercises per muscle and several series per exercise.

Normally, each muscle group is usually trained once a week, although if you want to work on one especially, you would train twice.

On the other hand, the weider routine involves performing between 3 and 6 weekly sessions with the aim of working all muscle groups.

The number of exercises, series and repetitions is quite variable, although for muscle groups we will use more exercises. Normally 3-4 exercises for large muscles and 2-3 exercises for small muscles with 3-4 sets per exercise are used.

We will always use at least one isolation exercise, so we will find a lot of work with machines and few multi-joint exercises.

 

Exercises for the Weider routine


Always try to combine compound exercises with isolation exercises to work the muscle from all angles and in all possible ways, which is why we will use both free weights and machines.

Here are some examples of exercises by muscle type:

chest exercises

El press banca es el ejercicio por excelencia dentro del mundo del fitness, de hecho muchos miden su hombría comprobando cuanto levantan en el press banca.

“Yo levanto más que tú” es una frase muy típica en este mundillo, pero también puede ser motivo para motivarte e intentar vencer a tu amigo.

Los press banca son un muy buen ejercicio para trabajar el pectoral en su totalidad, habiendo 3 tipos de press banca que nos servirán para trabajar las 3 zonas en las que se divide el pecho: superior, media e inferior.

El hecho de trabajar con barra o mancuernas también cambiará la forma de hacer el ejercicio y sus resultados.

Por ejemplo, al trabajar con barras podremos mover más peso y por lo tanto lograremos un mayor volumen y congestión durante el entrenamiento, pero al trabajar con mancuernas activaremos los músculos estabilizadores y eso nos beneficiará de otra forma distinta.

  • El press banca plano trabaja en general el pectoral entero, pero incide más en la parte media de este.
  • El press banca inclinado incide más en la parte superior del pecho debido a la inclinación con la que se realiza el ejercicio.
  • El press banca declinado incide más en la zona baja del pecho por la declinación con la que se realiza el ejercicio.

Los fondos en paralelas son otro de los mejores ejercicios del mundo de las pesas y de los más efectivos, ya que se trabaja prácticamente todo el tren superior en un solo ejercicio. Implica brazos, hombros, pecho, espalda, abdomen, etc. Se puede hacer tanto en barras como en máquina, siendo en barras mucho más completo obviamente.

No podemos olvidar al ejercicio más descuidado cuando nos apuntamos al gimnasio, las flexiones. Pero es curioso, porque antes de apuntarnos al gimnasio era el único ejercicio que hacíamos. Las flexiones también trabajan prácticamente todo el tren superior y son un ejercicio que no deberíamos de dejar de hacer.

Ejercicios para espalda

Cada grupo muscular tiene su incondicional, y para la espalda son las dominadas sin ninguna duda. El mejor ejercicio para la espalda que puedes realizar y el que mejores resultados tanto a nivel físico como de rendimiento te dará.

Puedes hacerlas tanto en peso libre como en máquina asistida, y si eres principiante te aconsejo que empieces por la máquina asistida y poco a poco irás progresando hasta colgarte de la barra a full.

Los jalones son otro muy buen ejercicio que trabaja la amplitud de la espalda y no pueden faltar en tu rutina de espada, y los remos trabajan mayormente el grosor de la espalda. Así que debes combinar estos ejercicios en tu rutina para conseguir buenos resultados.

Ejercicios para pierna

¿Cómo? ¿Qué la pierna también se entrena? Pues sí, y mucho si quieres buenos resultados en el gym. Fuera bromas, el ejercicio estrella para las piernas son las sentadillas. Es raro estar un día en el gimnasio y no ver a alguien haciendo sentadillas, sobre todo a las mujeres.

La sentadilla te da una forma en los glúteos que ningún otro ejercicio te dará, así qué si quieres un buen booty, ¡dale duro a las Squats, baby!

El peso muerto es el otro ejercicio estrella de la rutina de pierna, el cual trabaja de forma sinérgica con las sentadillas y trabaja más la parte trasera de las piernas, incidiendo más en el glúteo e isquiotibial.

Los mejores ejercicios de aislamiento para las piernas suelen ser las extensiones de cuádriceps y los curl femoral, ambos en máquina. Para los glúteos puedes hacer las patadas en máquina o en polea, ambas versiones te ayudarán a redondear el pompis.

Ejercicios para hombro

El mejor ejercicio para hombro es sin duda el press militar en todas sus variantes, de pie, sentado, con barra, con mancuernas, en multipower, etc Sea como sea, es muy efectivo y te ayudará a redondear tus hombros en poco tiempo.

Debes añadir también ejercicios de aislamiento para los hombros como las elevaciones, frontales, laterales o traseras (pájaros), y las puedes hacer con barra, mancuernas, poleas o máquinas. Añade variedad a tu rutina y disfruta del camino hacia el éxito.

Ejercicios para bíceps y tríceps

Los ejercicios para el brazo (bíceps y tríceps) son bastante más fáciles e intuitivos, los cuales se reducen a los curls para bíceps y las extensiones para tríceps.

Los fondos en paralelas son un muy buen ejercicio compuesto para trabajar lo tríceps. No olvides incluirlo en tu rutina de tríceps.

squats for the weider routine

 

Suplementación aconsejada para la rutina Weider


La suplementación deportiva más adecuada para este tipo de entrenamiento será aquella que ayude a aumentar masa muscular y fuerza, ya que es los que más necesitaremos si queremos buenos resultados.

Estos son algunos de los suplementos que no podrán faltar en nuestra despensa si decidimos hacer una rutina weider durante algunos meses, y creedme que los necesitaréis si entrenáis duro y con ganas de progresar.

En Myprotein disponemos de todos estos suplementos y muchos más para mejorar tu rendimiento deportivo y calidad de vida, así que entra y dale un vistazo a nuestra tienda.

 

Ejemplo de rutina Weider


Día 1: Pecho y bíceps

EJERCICIO

SERIES Y REPETICIONES

Press Banca

4 x 8-12 repeticiones

Press Inclinado

4 x 8-10 repeticiones

Fondos en Paralelas

4 x 8-10 repeticiones

Aperturas con Mancuernas

3 x 12 repeticiones

Curl Bíceps con barra

4 x 8-10 repeticiones

Curl Bíceps Martillo

4 x 8-10 repeticiones

 

Creo que viendo el ejemplo de un día os podéis hacer una idea de cómo serán el resto.

Como podéis ver, la rutina weider se caracteriza por un gran volumen de entrenamiento y una baja frecuencia (número de veces por semana que se entrena un músculo).

Sin duda al final de cada sesión notarás como los músculos que has entrenado están muy fatigados e hinchados, llegando a padecer agujetas los siguientes días. Pero ¿esto trae beneficios o más bien perjuicios?

 

Ventajas de la Rutina Weider


Dado que la mayoría no somos culturistas profesionales, me centraré en comentar lo que a mi juicio son las ventajas de este tipo de rutinas para la gente “no – culturista”.

  • Permiten alcanzar una gran congestión
  • Permiten aislar grupos musculares

Desventajas de la Rutina Weider


  • Provocan excesivo daño muscular
  • Necesidad de ir a entrenar bastantes días para trabajar todos los músculos
  • No podemos entrenar a alta intensidad debido al gran volumen de entrenamiento
  • Tendremos agujetas permanentemente
  • Aumentan el riesgo de lesión debido a que trabajaremos bajo niveles muy altos de fatiga

¿Realmente funciona?


Si recuerdas, las rutinas weider se crearon y son usadas especialmente por culturistas. Este tipo de personas, aparte de llevar muchísimos años de entrenamiento a las espaldas, llevan química (esteroides), por lo que no puedes equiparar ni la capacidad de entrenamiento ni el entorno hormonal de un culturista con el tuyo.

Imagina que mañana ves en una revista el entrenamiento que realiza Usaint Bolt, ¿acaso piensas que realizar el mismo entrenamiento es beneficioso para ti? La respuesta es NO. Ni tu cuerpo estará preparado para ese tipo de esfuerzos ni los resultados van a ser los más eficaces.

El problema fundamental de este tipo de rutinas radica en que es tal la cantidad de repeticiones totales por músculo que alcanzamos al final de un entrenamiento, que lo que conseguimos es machacarlo. Aniquilamos el músculo.

Nuestro objetivo al entrenar no es aniquilar el músculo, es estimularlo y fatigarlo lo justo y necesario para que se adapten nuestras fibras musculares y al cabo del tiempo aumenten de tamaño.

Ya vimos en una entrada anterior que las agujetas no son sinónimo de estar entrenando bien y el salir congestionado del gimnasio tampoco.

Seguro que oirás, “Pues yo entreno con rutinas weider y me va bien”. He de decir que en sujetos principiantes prácticamente cualquier tipo de rutina va a provocar progresos. La clave está en saber si estás progresando todo lo que podrías progresar.

Perhaps following a weider routine you have gained 2 kg of muscle, but what you do not know is that following another type of routine you could have gained 4 kg of muscle. Thus, muscle growth will be greater if you stimulate a muscle 3 times a week than if you annihilate a muscle 1 time a week.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.


MICHAEL H. THOMAS and STEVE P. BURNS, Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016; 9(2): 159–167.



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Escritora y Experta