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Entrenamiento

¿Qué es una Rutina Weider? | Ventajas, Tipos y Ejemplo

Dentro del gran abanico de rutinas, sin duda, las tres más famosas son: Weider, torso – pierna y fullbody. De estas tres la rutina reina en los gimnasios es la rutina Weider o rutina dividida.

Apuesto a que el 95% alguna vez hemos utilizado este tipo de rutina, incluso muchos se pasan años con ella.

En este artículo vamos a examinar la rutina weider, su origen, sus características, ventajas, defectos y si realmente funcionan.


Origen de la Rutina Weider

Este tipo de rutina debe su nombre a Joe Weider, el cual es el fundador de la federación internacional de fisioculturismo (IFBB) junto con su hermano Ben y creador de la competición de culturismo más importante y popular del planeta, el Mr. Olympia.

Este tipo de rutina nace de la agrupación de diferentes principios de entrenamiento probados exitosamente. Así Joe agrupó toda una serie de principios de entrenamiento, los ordenó con el fin de crear un tipo de entrenamiento orientado especialmente a los culturistas.

De esta manera Joe creó una rutina de entrenamiento a la que le puso su apellido (Weider) y que popularizó a través de sus revistas.

Si a eso le sumamos que este tipo de rutina ha sido usada por muchos de los culturistas más grandes de todos los tiempos, como es el caso de Arnold Schwarzenegger, ya podéis saber el porqué de su fama.


Características de la Rutina Weider

Este tipo de rutinas se caracterizan por entrenar uno o dos grupos musculares por sesión, utilizar varios ejercicios por músculo y varias series por ejercicio.

Normalmente se suele entrenar cada grupo muscular una vez a la semana aunque si se quiere trabajar alguno especialmente se entrenaría dos veces.

Por otro lado, la rutina weider conllevan la realización de entre 3 y 6 sesiones semanales con el objetivo de trabajar todos los grupos musculares.

El número de ejercicios, series y repeticiones es bastante variable, si bien para los grupos musculares utilizaremos más ejercicios. Normalmente se suelen utilizar 3 – 4 ejercicios para músculos grandes y 2 – 3 ejercicios para músculos pequeños con 3 – 4 series por ejercicio.

Vamos a utilizar siempre al menos un ejercicio de aislamiento, por ello encontraremos mucho trabajo con máquinas y pocos ejercicios multiarticulares.

rutina weider ejercicios


Ejercicios para la rutina Weider

Siempre hay que tratar de combinar los ejercicios compuestos con los ejercicios de aislamiento para trabajar el músculo desde todos los ángulos y de todas las formas posibles, por eso utilizaremos tanto pesos libres como máquinas. Veamos algunos ejemplos de ejercicios por tipo de músculo:

1. Ejercicios para pecho

El press banca es el ejercicio por excelencia dentro del mundo del fitness, de hecho muchos miden su hombría comprobando cuanto levantan en el press banca. “Yo levanto más que tú” es una frase muy típica en este mundillo, pero también puede ser motivo para motivarte e intentar vencer a tu amigo.

Los press banca son un muy buen ejercicio para trabajar el pectoral en su totalidad, habiendo 3 tipos de press banca que nos servirán para trabajar las 3 zonas en las que se divide el pecho: Superior, media e inferior.

El hecho de trabajar con barra o mancuernas también cambiará la forma de hacer el ejercicio y sus resultados.

Por ejemplo, al trabajar con barras podremos mover más peso y por lo tanto lograremos un mayor volumen y congestión durante el entrenamiento, pero al trabajar con mancuernas activaremos los músculos estabilizadores y eso nos beneficiará de otra forma distinta.

El press banca plano trabaja en general el pectoral entero, pero incide más en la parte media de este.

El press banca inclinado incide más en la parte superior del pecho debido a la inclinación con la que se realiza el ejercicio.

El press banca declinado incide más en la zona baja del pecho por la declinación con la que se realiza el ejercicio.

Los fondos en paralelas son otro de los mejores ejercicios del mundo de las pesas y de los más efectivos, ya que se trabaja prácticamente todo el tren superior en un solo ejercicio. Implica brazos, hombros, pecho, espalda, abdomen, etc.

Se puede hacer tanto en barras como en máquina, siendo en barras mucho más completo obviamente.

No podemos olvidar al ejercicio más descuidado cuando nos apuntamos al gimnasio, las flexiones. Pero es curioso, porque antes de apuntarnos al gimnasio era el único ejercicio que hacíamos.

Las flexiones también trabajan prácticamente todo el tren superior y son un ejercicio que no deberíamos de dejar de hacer.

2. Ejercicios para espalda

Cada grupo muscular tiene su incondicional, y para la espalda son las dominadas sin ninguna duda. El mejor ejercicio para la espalda que puedes realizar y el que mejores resultados tanto a nivel físico como de rendimiento te dará.

Puedes hacerlas tanto en peso libre como en máquina asistida, y si eres principiante te aconsejo que empieces por la máquina asistida y poco a poco irás progresando hasta colgarte de la barra a full.

Los jalones son otro muy buen ejercicio que trabaja la amplitud de la espalda y no pueden faltar en tu rutina de espada, y los remos trabajan mayormente el grosor de la espalda. Así que debes combinar estos ejercicios en tu rutina para conseguir buenos resultados.

3. Ejercicios para pierna

¿Cómo? ¿Qué la pierna también se entrena? Pues sí, y mucho si quieres buenos resultados en el gym. Fuera bromas, el ejercicio estrella para las piernas son las sentadillas. Es raro estar un día en el gimnasio y no ver a alguien haciendo sentadillas, sobre todo a las mujeres.

La sentadilla te da una forma en los glúteos que ningún otro ejercicio te dará, así qué si quieres un buen booty, ¡dale duro a las Squats, baby!

El peso muerto es el otro ejercicio estrella de la rutina de pierna, el cual trabaja de forma sinérgica con las sentadillas y trabaja más la parte trasera de las piernas, incidiendo más en el glúteo e isquiotibial.

Los mejores ejercicios de aislamiento para las piernas suelen ser las extensiones de cuádriceps y los curl femoral, ambos en máquina. Para los glúteos puedes hacer las patadas en máquina o en polea, ambas versiones te ayudarán a redondear el pompis.

sentadillas para la rutina weider

4. Ejercicios para hombro

El mejor ejercicio para hombro es sin duda el press militar en todas sus variantes, de pie, sentado, con barra, con mancuernas, en multipower, etc Sea como sea, es muy efectivo y te ayudará a redondear tus hombros en poco tiempo.

Debes añadir también ejercicios de aislamiento para los hombros como las elevaciones, frontales, laterales o traseras (pájaros), y las puedes hacer con barra, mancuernas, poleas o máquinas. Añade variedad a tu rutina y disfruta del camino hacia el éxito.

5. Ejercicios para bíceps y tríceps

Los ejercicios para el brazo (bíceps y tríceps) son bastante más fáciles e intuitivos, los cuales se reducen a los curls para bíceps y las extensiones para tríceps.

Los fondos en paralelas son un muy buen ejercicio compuesto para trabajar lo tríceps. No olvides incluirlo en tu rutina de tríceps.


Suplementación aconsejada para la rutina Weider

La suplementación deportiva más adecuada para este tipo de entrenamiento será aquella que ayude a aumentar masa muscular y fuerza, ya que es los que más necesitaremos si queremos buenos resultados.

  • Proteínas
  • Creatina
  • BCAA
  • Glutamina
  • Cafeína

Estos son algunos de los suplementos que no podrán faltar en nuestra despensa si decidimos hacer una rutina weider durante algunos meses, y creedme que los necesitaréis si entrenáis duro y con ganas de progresar.

En Myprotein disponemos de todos estos suplementos y muchos más para mejorar tu rendimiento deportivo y calidad de vida, así que entra y dale un vistazo a nuestra tienda.

Ejemplo de rutina Weider típica:

Día 1: Pecho y bíceps

EJERCICIO

SERIES Y REPETICIONES

Press Banca

4 x 8-12 repeticiones

Press Inclinado

4 x 8-10 repeticiones

Fondos en Paralelas

4 x 8-10 repeticiones

Aperturas con Mancuernas

3 x 12 repeticiones

Curl Bíceps con barra

4 x 8-10 repeticiones

Curl Bíceps Martillo

4 x 8-10 repeticiones

Creo que viendo el ejemplo de un día os podéis hacer una idea de cómo serán el resto. Como podéis ver la rutina weider se caracteriza por un gran volumen de entrenamiento y una baja frecuencia (número de veces por semana que se entrena un músculo).

Sin duda al final de cada sesión notarás como los músculos que has entrenado están muy fatigados e hinchados, llegando a padecer agujetas los siguientes días. Pero ¿esto trae beneficios o más bien perjuicios?


Ventajas de la Rutina Weider

Dado que la mayoría no somos culturistas profesionales, me centraré en comentar lo que a mi juicio son las ventajas de este tipo de rutinas para la gente “no – culturista”.

  • Permiten alcanzar una gran congestión
  • Permiten aislar grupos musculares

Desventajas de la Rutina Weider

  • Provocan excesivo daño muscular
  • Necesidad de ir a entrenar bastantes días para trabajar todos los músculos
  • No podemos entrenar a alta intensidad debido al gran volumen de entrenamiento
  • Tendremos agujetas permanentemente
  • Aumentan el riesgo de lesión debido a que trabajaremos bajo niveles muy altos de fatiga

¿Realmente funcionan?

Si recuerdas, las rutinas weider se crearon y son usadas especialmente por culturistas.

Este tipo de personas, aparte de llevar muchísimos años de entrenamiento a las espaldas, llevan química (esteroides), por lo que no puedes equiparar ni la capacidad de entrenamiento ni el entorno hormonal de un culturista con el tuyo.

Imagina que mañana ves en una revista el entrenamiento que realiza Usaint Bolt, ¿acaso piensas que realizar el mismo entrenamiento es beneficioso para ti? La respuesta es NO. Ni tu cuerpo estará preparado para ese tipo de esfuerzos ni los resultados van a ser los más eficaces.

El problema fundamental de este tipo de rutinas radica en que es tal la cantidad de repeticiones totales por músculo que alcanzamos al final de un entrenamiento, que lo que conseguimos es machacarlo. Aniquilamos el músculo.

Nuestro objetivo al entrenar no es aniquilar el músculo, es estimularlo y fatigarlo lo justo y necesario para que se adapten nuestras fibras musculares y al cabo del tiempo aumenten de tamaño.

Ya vimos en una entrada anterior que las agujetas no son sinónimo de estar entrenando bien ¿No pain, no gain? y el salir congestionado del gimnasio tampoco.

Seguro que oirás “Pues yo entreno con rutinas weider y me va bien”. He de decir que en sujetos principiantes prácticamente cualquier tipo de rutina va a provocar progresos. La clave está en saber si estás progresando todo lo que podrías progresar.

Quizá siguiendo una rutina weider hayas ganado 2 kg de músculo, pero lo que no sabes es que siguiendo otro tipo de rutina podrías haber ganado 4 kg de músculo.

Así el crecimiento muscular será mayor si estimulas un músculo 3 veces a la semana, que si aniquilas un músculo 1 vez por semana.


MICHAEL H. THOMAS and STEVE P. BURNS, Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016; 9(2): 159–167.

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