Entrenamiento

Rutina de espalda | 6 Ejercicios Esenciales para Ganar masa

El desarrollo de una espalda ancha y voluminosa puede mejorar enormemente tu aspecto físico. El famosa “forma de v” crea la ilusión de una cintura pequeña y un gran tamaño. Para conseguirla,  tendrás que atacar la espalda con una serie de ejercicios para espalda enfocados a ciertos músculos.

Las series interminables de pull-ups no te llevarán muy lejos, eso es si tan siquiera eres capaz de levantarte del suelo… Los más veteranos podrían también introducir alguna que otra variación y reevaluar su forma de ejercicio, asegurándose así de que sacan el máximo provecho de su tiempo en el gimnasio.

¡Sigue leyendo y averigua cómo conseguir la espalda que deseas!


Músculos de la Espalda


La espalda es un grupo muscular grande y complejo. La siguiente ilustración muestra algunos de los músculos de la espalda, que pueden ser trabajados fácilmente con los ejercicios para espalda que vamos a describir en la siguiente sección.

Como puedes ver, las fibras musculares de la espalda funcionan en diferentes ángulos – esto justifica el uso de agarres variados, asas y máquinas durante el entrenamiento. Después de todo, no quieres dejar ningún músculo sin trabajar cuando lo que quieres es una espalda bestial.

Ejercicios para espalda completa

En este articulo no vamos a evaluar en profundidad cada músculo – simplificando, el desarrollo del dorsal ancho y el redondo mayor es responsable de la amplitud de la espalda (la famosa y deseada espalda en forma de V). Por otro lado, el romboides y erector de la columna son los que le dan densidad.

Un programa de entrenamiento bien diseñado debe apuntar todos estos músculos evitando a toda costa la desproporción.


Los músculos de la espalda también se pueden dividir en:

  • Parte superior de la espalda: romboides, trapecio, redondo y parte superior del dorsal ancho,
  • Parte inferior de la espalda: dorsal ancho inferior y las regiones inferiores del erector de columna.

Cuando está muy desarrollado, el erector de la columna puede verse “a través de” la fascia toracolumbar, un  tejido conjuntivo que no se puede entrenar.

Con la guía de ejercicios para espalda ‘paso a paso’ que se muestra a continuación, sacarás el máximo beneficio de tu entrenamiento, implementando algunos ajustes para trabajar conjuntamente la amplitud, volumen y densidad de la espalda.


Ejercicios Para Espalda


1) Peso Muerto


El peso muerto es uno de los ejercicios que da más por menos, e involucra a un gran número de músculos – Prácticamente todos los músculos de la espalda, abdominales, muslos y nalgas.

Este ejercicio es considerado como el mejor para darle grosor espalda, proporcionando una gran estimulación del músculo erector de columna.

Cabe destacar que el peso muerto es esencialmente una técnica de levantamiento seguro, que te servirá para levantar la barra en otros ejercicios, o incluso a levantar objetos en tu vida diaria, (levantarás las bolsas de la compra con estilo).

Los ejercicios para espalda


Posición inicial: (es larga, pero crucial para evitar lesiones y maximizar el resultado)

  • Colócate de pie frente a la barra con los pies separados con el ancho de los hombros. Contrae los abdominales, saca pecho manteniendo la espalda recta y dobla las rodillas hasta que pueda llegar a la barra.
  • Agarra la barra con un agarre prono (los pulgares uno frente al otro), siendo ligeramente más ancho que la anchura de los hombro – usa los anillos de la barra como punto de referencia, para asegurar que está equilibrado.
  • Sujeta la barra con fuerza, manteniendo los abdominales y la parte inferior de la espalda contraídos, la espalda recta y el pecho hacia adelante. Fija la mirada en un punto de enfrente, inhala y contén la respiración.

Paso a paso


a) Empieza a levantar la barra del suelo enderezando las piernas, con la barra cerca del cuerpo – Una vez que la barra llega a las rodillas, endereza las piernas mientras estiras la espalda.

b) Detén el movimiento una vez que estés completamente vertical. No estires demasiado la espalda – los hombros y las caderas deben estar en línea recta.

c) Exhala y mantén esta posición durante 2 segundos, mientras que juntas los omóplatos para obtener una estimulación extra en la parte superior de la espalda.

d) De forma controlada, coloca la barra nuevamente en el suelo flexionando la espalda y doblando los muslos. Mientras lo haces, mantén la postura correcta – cabeza erguida, espalda recta, pecho sacado y abdominales contraídos.


Series y repeticiones: Realiza muchas series de calentamiento con un peso más ligero: de 3 a 4 series de 10 repeticiones. Una vez hayas calentado, realiza con más peso 3 – 4 series de 6-8 repeticiones.


Superconsejo para peso muerto

Si tu objetivo es estimular el crecimiento muscular, olvídate del popular “agarre mixto”; donde una mano hace agarre supino y la otra prono.

Este agarre evita que la barra se mueva entre las manos; sin embargo, deja al músculo supinador en una posición vulnerable, aumentando el riesgo de lesiones y de lágrimas.

Si estás perdiendo el agarre, usa correas para trabajar más el antebrazo. No comprometas tu espalda intentando entrenar los antebrazos con el peso muerto.


2) Remo con Barra


Se trata de otro de los ejercicios para espalda compuesto brutal para el desarrollo de la espalda. De todas las modalidades de remos, es el que permite usar más peso – esto, por supuesto, es muy beneficioso cuando lo que se busca es ganar masa muscular.

El movimiento estimula al trapecio, romboides, redondo mayor y dorsal ancho.

La libertad para cambiar el ángulo entre el torso y el suelo durante el ejercicio, te permite hacer trampa en algunas repeticiones para aumentar la intensidad.

Ejercicios de espalda ancha


Posición inicial: (con la barra levantada del suelo)

  • Mantén una ligera flexión de rodillas e inclínate hacia adelante, formando un 45 ° entre el tronco y el suelo. Con un ángulo más cerrado (en una posición más vertical) involucrarás más al trapecio y con un ángulo más amplio, a la parte baja de la espalda – puede que tengas que probar qué posición es la más adecuada para tu  tipo de cuerpo.
  • Mantén la espalda recta, el pecho sacado y la cabeza recta, mirando hacia el frente.

Paso a paso


a) Sujeta la barra con un agarre prono (con los pulgares uno frente al otro) y las manos un poco más separadas del ancho de tus hombros.

b) Sube la barra a lo largo de los muslos hasta el ombligo. Los bíceps y antebrazos sólo deben aguantar el peso, no debes contraerlos.

c) Tire de la barra con los codos (no con el bíceps).

d) En la parte superior, junta los omóplatos y mantén la contracción durante 2 segundos antes de bajar el peso.


Series y repeticiones: Realiza 3-4 series pesadas de 6-8 repeticiones.


Superconsejo para remo con barra

El ejercicio puede realizarse usando tanto agarre prono (con los pulgares uno frente al otro) como supino (con los meñiques uno frente al otro).

El agarre prono pone al  bíceps en una posición más fuerte, lo que permite llevar realizar la última parte del movimiento con mayor facilidad y ayuda a conseguir una contracción más fuerte del trapecio.

Sin embargo, con el agarre supino gran parte de la carga se desplaza hacia el bíceps, lo que puede ser un problema para algunos principiantes con grandes bíceps y espalda poco desarrollada.


 3) Remo con Mancuerna a un Brazo


Este ejercicio contribuye tanto a la amplitud como la densidad de la espalda; involucrando al dorsal ancho, romboides, redondo mayor y trapecio.

También puede ser considerado como un movimiento para dar estabilidad a los músculos del ‘core’, pues requiere mantener el torso rígido, sin inclinar (rotación de la columna vertebral) o doblar (flexión de la columna) la espalda.

Este ejercicio es una gran modalidad de remo, permitiendo el trabajo unilateral; cada brazo trabaja de forma independiente. En este ejercicio, el brazo es más fuerte con el agarre neutral, lo que permite optar por una carga pesada sin perjudicar a los hombros.

Ejercicios para espalda dorsal


Posición inicial: comienza con el brazo izquierdo

  • Coloca una mancuerna en el lado izquierdo de un banco plano. El banco se usa como soporte.
  • Coloca tu rodilla derecha en la parte inferior del banco, dobla la cintura y coloca la mano derecha en la parte superior de la banca. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo, la espalda recta y los abdominales apretados.
  • Baja hasta agarrar la mancuerna usando un agarre neutral (con los pulgares hacia arriba).
  • Mantén el codo ligeremente flexionado y ponte en la posición anterior, sin arquear la espalda.

Paso a paso


a) Levanta mancuerna, centrándote en llevar el codo lo más atrás que puedas – La mancuerna debe moverse en línea recta, cerca del cuerpo rozando la cadera en la parte superior del movimiento. El torso debe permanecer rígido durante todo el movimiento.

b) Mantén la mancuerna en la parte superior por un segundo, céntrate en la contratación de dorsales, romboides y trapecios. La escápula debe retraerse en la medida de lo posible.

c) Baja lentamente la mancuerna, lo que te permite estirar la escápula. Baja tanto como te sea posible sin inclinar la espalda hacia el lado.

d) Mantén este estiramiento durante un segundo. Sin descansar, repite el ejercicio con el brazo derecho (mancuerna a la derecha, rodilla y brazo izquierdos en el banco) – esto sería una repetición.


Series y repeticiones: Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.



4) Jalón al Pecho


Es un excelente ejercicio para ganar amplitud, apuntando principalmente al dorsal ancho y al redondo mayor. Sin embargo, con algunos de los retoques descritos en la guía paso a paso, también apuntarás a romboides y trapecio inferior para dar espesor extra.

Es una gran alternativa a las dominadas tradicionales, que requieren fuerza proporcional al peso corporal, y esto no se cumple -en la mayoría de los casos- en principiantes y atletas avanzados que levantan mucho peso.

algunos ejercicios para espalda


Posición inicial:

  • Coloca una barra amplia en la polea y ajusta la almohadilla de la rodilla de la máquina.
  • La almohadilla bloquea los muslos; previniendo que el peso de la máquina te levante.
  • Sujeta la barra con un agarre prono (los pulgares uno frente al otro) – manos separadas un poco más de la anchura del hombro.
  • Sujeta la barra, siéntate y bloquea los muslos con la almohadilla.

Paso a paso


a) Alinea hombros y caderas, agacha la cabeza y deja que el peso estire tu espalda – debes concentrarte en relajar los dorsales y dejándolos que se estiren – mantén la posición durante un segundo.

b) Lleva la cabeza hacia atrás y tira de la barra hasta la parte superior del pecho, mientras que estiras un poco la espalda para conseguir mayor amplitud de movimiento.

Tira de los codos lo máximo que puedas – esto no significa que toques el pecho con la barra necesariamente.

c) Con el codo estirado al máximo, céntrate en juntar los omóplatos, contraer la espalda durante un segundo.

d) Baja lentamente el peso, volviendo a alinear los hombros con las caderas.


Series y repeticiones: Puedes utilizar este ejercicio para calentar y aislar los dorsales mediante un incremento de peso piramidal. Realiza 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones; aumento el peso en cada serie.


Superconsejo para el jalón de dorsal

Se puede tirar de la barra hasta llegar a la parte superior del pecho o el cuello. El primero,  permite usar más peso y hace hincapié en el dorsal ancho principalmente.

El segundo,  permite acercar las escápulas con cierta facilidad y requiere de la una mayor participación de la parte media de la espalda (romboides y trapecio inferior). También puedes enganchar diferentes barras / asas a la polea para trabajar los músculos desde diferentes ángulos.

La variación de los ángulos en el entrenamiento de espalda es muy importante, pues las fibras musculares trabajan en diferentes direcciones. Dale vida a tu entrenamiento cada pocas semanas.


5) Encogimiento de hombros con barra


El músculo trapecio superior se puede desarrollar fácilmente sin trabajarlo directamente, pues recibe estimulación de una gran cantidad de ejercicios compuestos de espalda.

Sin embargo, si notas que tu cuello es demasiado delgado o que simplemente no te gusta, entonces, el encogimiento de hombros con barra es la solución que estabas esperando. Muchos levantadores ejercitan este músculo directamente mediante este ejercicio.

más ejercicios para espalda


Posición inicial

  • Colócate frente a la barra con los pies a la altura de los hombros. Contrae los abdominales, saca pecho manteniendo la espalda recta y dobla las rodillas hasta que pueda llegar a la barra.
  • Sujeta la barra con un agarre prono (con los pulgares uno frente al otro) y ligeramente más amplio que el ancho de tus hombros.
  • Asegúrate de que el agarre es fuerte, los abdominales y la parte baja de la espalda baja están contraídos, el pecho sacado y la espalda recta. Fija la mirada en un punto de el frente.
  • Comienza a levantar la barra del suelo enderezando las piernas, manteniéndola cerca del cuerpo – Una vez que la barra llega a la altura de las rodillas, endereza las piernas mientras estiras la espalda.

Paso a paso


a) Si bien los brazos deben permanecer rígidos, levanta los hombros (encoge) todo lo que puedas. Imagínate que estás enterrando la cabeza en los hombros sin mover el cuello.

b) Mantén la contracción durante 3 segundos, apretando la espalda todo lo que puedas.

c) Baja la barra y deja que el peso estire los trapecios.

d) Repite desde el segundo paso el número de repeticiones necesarias.


Series y repeticiones: 3-4 series de 10-15 repeticiones, manteniendo la contracción durante al menos 3 segundos.


Superconsejo para encogimiento de hombros

El ejercicio se puede ejecutar con diferentes anchuras de agarre. Un agarre ancho permite una mayor contracción del trapecio a costa de un menor estiramiento.

Por el contrario, un agarre estrecho permite un mayor estiramiento, pero provoca una  contracción más pequeña. Puedes alternar los agarres entre series o entre sesiones de entrenamiento para obtener mejores resultados.


6) Pull-over con mancuerna


Este ejercicio es un cierre estupendo de la sesión de la espalda, pues permite estirar los dorsales usando una carga pesada. Esto podría conducir a un mayor crecimiento – la evidencia científica presenta deficiencias en el efecto que podría tener un estiramiento cargado en la hipertrofia muscular.

Sin embargo, anecdóticamente, muchos atletas creen que esto hace  que el músculo se “expanda”. Cierto o no, la flexibilidad desarrollada con este ejercicio sí va a prevenir lesiones y a aumentar tu movilidad.

Ejercicios para espalda pull over


Posición inicial

  • Coloca una mancuerna de pie, en la parte superior de un banco, justo en el borde.
  • Túmbate en el banco, de forma que sólo los omóplatos toquen la superficie – Es importante destacar el cuello no debe apoyarse en el banco para evitar lesiones en la columna.
  • Coloca los pies en el suelo con firmeza y baja las caderas.
  • Coge la mancuerna con ambas manos, presionando las palmas contra la cara interior de la mancuerna – para garantizar un agarre seguro puede agarrar la empuñadura con los pulgares y envolver el borde la mancuerna con los dedos.

Paso a paso


a) Coloca la pesa por encima de tu cabeza y dobla los codos (con los brazos muy rectos trabajarás más el pecho que la espalda).

b) Mantén los brazos rígidos, baja lentamente la mancuerna por detrás de la cabeza lo máximo que puedas.

c) Mantén este estiramiento durante un segundo y sube la mancuerna hasta que quede por encima del final de tu cabeza.Levantar la mancuerna hasta justo antes de la frente, pondrá más énfasis en la espalda.

d) Aprieta el pecho y mantén la contracción por un segundo.


Series y repeticiones: Realiza 2-3 series de 12 repeticiones, centrándote en el estiramiento.



Ejemplo de rutina de espalda


 

EJERCICIO

SERIES / REPETICIONES

Jalón al pecho

3×15,12,10,8

Remo con Barra

3×6-8 hasta el fallo en todas

Remo con mancuerna a un Brazo

3×10-12

Encogimientos con Barra

3×15

Pull over con Mancuerna

2×12

Peso Muerto

3×6-8 hasta el fallo en todas

 


 Consejo final a tener en cuenta


La espalda es un grupo de músculos grande y complejo que requiere una serie de ejercicios para espalda bien pensados y mejor ejecutados aún. El ejemplo de rutina de espalda un buen punto de partida para ganar masa muscular en la espalda.

¡Dale una oportunidad y cuéntanos como te ha ido!

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