El entrenamiento de piernas, o te encanta o lo odias. Éste implica algunos de los ejercicios más complejos en el gimnasio, pero hay muchos ejercicios diferentes que se pueden realizar así como diferentes maneras para mejorar y hacer crecer las piernas; uno de los grupos musculares más grandes y más difíciles de trabajar.
La gente suele subestimar la cantidad de músculos que se necesitan entrenar con el fin de lograr un físico atractivo y compensado, y se piensan que tan solo haciendo sentadillas conseguirán sus objetivos de un cuerpo compensado (en el caso que el entrenamiento de piernas no se omita por completo).
Índice:
- Músculos de las piernas
- Sentadilla con Barra
- Elevación de Gemelo
- Curl Femoral Sentado
- Sentadilla Frontal con Barra
- Peso Muerto
- Sentadilla Búlgara
Músculos de las piernas
Incluso centrándonos solo en trabajar los cuádriceps, estos músculos consisten en cuatro secciones, por lo que puedes imaginarte la complejidad del entrenamiento.
- Cuádriceps: Vasto externo, vasto medial, vasto intermedio y recto anterior.
- Isquiotibiales: Semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral.
- Gemelos: Gastrocnemio y sóleo: estos se encuentran en la parte posterior debajo de la rótula. Son sin duda uno de los músculos más difíciles de desarrollar estéticamente y hace falta paciencia y trabajo duro para ver los resultados.
- Glúteos: El entrenamiento de glúteos se puede realizar un día diferente a la pierna o trabajarlos juntos según las preferencias de cada uno.
Para entrenar con eficacia todos los grupos musculares es importante variar los ejercicios en el día de pierna, por lo tanto, este grupo de músculos tan grande suele tener un día completo dedicado a ellos. Es común dividir los grupos de músculos como por ejemplo, entrenamiento de cuádriceps e isquiotibiales en un día y gemelos y hombros otro, para así garantizar la concentración total en grupos separados.
En este caso, hemos presentado un ejemplo de un entrenamiento intermedio, utilizando 6 ejercicios mezclando la sentadilla, el peso muerto, etc. Cubre cada grupo muscular, incluyendo potentes ejercicios compuestos para trabajar varios grupos musculares a la vez.
Series y repeticiones para los siguientes ejercicios: 4x6 repeticiones
1. Sentadilla con barra
https://youtu.be/rsr0l4zVDBE
Músculos principales implicados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos, espalda baja.
- La cabeza a línea con las rodillas, la barra apoyada justo por debajo del nivel del hombro y encontrando tu punto de equilibrio con ella.
- Concentrarte en enderezar tu torso antes de empezar el ejercicio.
- Aléjate del rack, la posición de los pies será del ancho de los hombros, mantén el tronco recto, con los pies ligeramente hacia fuera y mantén la cabeza erguida y la mirada al frente.
- Inhala y empieza a flexionar las caderas y las rodillas para bajar la barra hasta llegar a un ángulo de 90 grados (las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies).
- Exhala y empuja el suelo con los talones y empieza a extender las piernas, levantando a su vez la barra.
- Volver a la posición inicial y repetir.
Variación:
Realiza este ejercicio de piernas de forma mucho más intensa para sentir realmente el trabajo en las piernas:
- 5 repeticiones/20 segundos de descanso
- 3 repeticiones/20 segundos de descanso
- 2 repeticiones/1 minuto de descanso
Si te sientes con la suficiente confianza, puedes utilizar este tipo de repeticiones para las cuatro series de sentadillas.
¿Problemas de espalda?
Utiliza mancuernas para realizar este ejercicio, siempre es mejor llevar menos peso para perfeccionar la técnica y evitar cualquier lesión.
2. Elevación de gemelo
Este ejercicio de piernas se puede realizar en una máquina de gemelo o usando un step para poder hacerlo en casa.
Músculos principales implicados: Gemelos
- Busca un step y sujeta una mancuerna con cada mano.
- Ponte de pie en el borde del step con las puntas de los pies y con los talones ligeramente colgando y endereza tu torso. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
- Exhala y ponte de puntillas en un movimiento controlado para contraer los músculos del gemelo.
- Mantén la contracción durante un momento antes de volver a la posición inicial y repite.
Variación:
Para variar, puedes hacerlo con una sola pierna y así ejercer mayor presión en cada uno de los gemelos.
3. Curl femoral sentado
https://youtu.be/QV18QIgoO4w
Músculos principales implicados: isquiotibiales
- Ajusta la máquina para adaptarla a tu altura y utiliza la almohadilla de apoyo para apoyar la espalda.
- Cógete a los agarradores y mantén las piernas rectas con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
- Exhala y empuja el cojín hacia tus muslos, es decir empujando hacia abajo con la ayuda de los isquiotibiales y mantén la contracción por un momento.
- Inhala y asegúrate de volver de nuevo a la posición inicial lentamente para sentir el trabajo.
Variación:
Para variar, puedes hacerlo con una sola pierna. Hay que tener cuidado para evitar desgarros de los músculos isquiotibiales.
4. Sentadilla frontal con barra
Músculos principales implicados: cuádriceps, gemelos, glúteos e isquiotibiales
- Carga la barra con el peso deseado.
- Sujeta la barra con las manos y apóyalas sobre los deltoides y asegúrate de mantener los codos arriba.
- Empieza con las piernas separadas el ancho de los hombros y los pies mirando hacia fuera. Apoya la barra en la parte superior del pecho y los tríceps deberán estar paralelos al suelo para soportar el peso de la barra.
- Mantén la espalda recta, inhala y empieza a flexionar las rodillas hasta que estén en un ángulo de 90 grados.
- Empuja hacia abajo, tal y como lo harías con una sentadilla normal, pero asegúrate de que tu postura es correcta.
- Exhala y eleva las caderas de nuevo hasta llegar a la posición inicial.
¿Problemas de espalda?
Utiliza mancuernas para realizar este movimiento, siempre es mejor llevar menos peso para perfeccionar la técnica y evitar cualquier lesión.
5. Peso muerto
https://youtu.be/NRg1QLi26Ws
Músculos principales implicados: isquiotibiales, gemelos, glúteos, espalda baja.
- Carga la barra y separa los pies el ancho de los hombros.
- Agáchate y sujeta la barra con las palmas de las manos hacia el cuerpo (pronación).
- Endereza las caderas y empuja de ellas hacia atrás. Flexiona ligeramente las rodillas.
- Asegúrate que los brazos y la espalda están rectos cuando realices el ejercicio, exhala y levanta la barra.
- Una vez estés recto, mantén el pecho erguido, empuja las caderas hacia atrás y empieza a bajar la barra con las rodillas ligeramente flexionadas.
- En lugar de exhalar de inmediato, contén la respiración antes de bajar la barra de nuevo a la posición inicial y repite.
Variación:
Prueba con mancuernas para variar o si tienes problemas de espalda. No fuerces con demasiado peso.
6. Sentadilla búlgara
https://youtu.be/SAJgnwXoiFI
Músculos principales implicados: cuádriceps e isquiotibiales.
- Coge un par de mancuernas y apoya el pie trasero en un banco, manteniendo apretado el abdomen para una mayor estabilidad.
- Las pesas colgarán a cada lado de tu cuerpo, buscando una posición cómoda y equilibra
- Mantén una buena postura y empieza a bajar flexionando la rodilla y cadera y manteniendo la rodilla delantera en línea con el pie.
- Después de la contracción en la parte inferior del ejercicio, empuja el suelo con el talón para levantarte de nuevo a la posición inicial.
- Repite las veces indicadas y haz lo mismo con la otra pierna.
Conclusión
Estos son seis de los mejores ejercicios de pierna que puedes incluir en tus entrenamientos para maximizar el crecimiento muscular del tren inferior del cuerpo. Trata de entrenar las piernas al menos un día a la semana y empezarás a ver los resultados en cuanto a ganancia muscular y de fuerza a corto/medio plazo.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Shahnawaz Anwer, and Ahmad Alghadir. Effect of Isometric Quadriceps Exercise on Muscle Strength, Pain, and Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Study. J Phys Ther Sci. 2014 May; 26(5): 745–748.
Rebecca L. Begalle, Lindsay J. DiStefano, Troy Blackburn, and Darin A. Padua. Quadriceps and Hamstrings Coactivation During Common Therapeutic Exercises. J Athl Train. 2012 Aug; 47(4): 396–405.
Traducido por Patricia Rosa