Entrenamiento

Rutinas con mancuernas | Lista completa de ejercicios con mancuernas

El volumen, la frecuencia y la intensidad de los entrenamientos, además del descanso y la nutrición, son algunos de los factores determinantes para conseguir las adaptaciones físicas por las que tanto luchamos cada día. Los ejercicios con mancuernas son una muy buena forma de aumentar la intensidad de los entrenamientos, por eso, hemos elaborado una serie de rutinas con mancuernas dirigidas a los grupos musculares principales del cuerpo para que puedas seguir avanzando hacia tus objetivos.

Rutina de hombros con mancuernas

1. Press de hombros con mancuernas

Músculos implicados: deltoides, tríceps

Series: 3

Repeticiones: 8-12

  • Siéntate en un banco ajustable en un ángulo de 90º y sujeta un par de mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia delante.
  • Contrae el abdomen y empuja las mancuernas hacia arriba abriendo los codos hacia los lados.
  • Haz una pausa en la parte alta del ejercicio y baja las mancuernas de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.

2. Elevaciones laterales

Músculos implicados: deltoides lateral

Series: 3-5

Repeticiones: 8-15

  • De pie o sentado, sujeta un par de mancuernas a los lados del cuerpo con un agarre neutro.
  • Levanta los brazos hacia los lados de forma controlada hasta que las manos queden a línea con los hombros.
  • Utiliza mancuernas relativamente ligeras para no comprometer la técnica y flexiona ligeramente los codos para reducir la dificultad del ejercicio.
  • Haz una pausa en la parte alta del ejercicio y baja las mancuernas de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.

3. Elevaciones frontales

Músculos implicados: deltoides anterior, bíceps braquial

Series: 3-5

Repeticiones: 8-15

  • De pie o sentado, sujeta un par de mancuernas a los lados del cuerpo con un agarre en pronación (palmas hacia abajo).
  • Levanta los brazos hacia delante de forma controlada hasta que las manos queden a línea con los hombros.
  • Utiliza mancuernas relativamente ligeras para no comprometer la técnica y flexiona ligeramente los codos para reducir la dificultad del ejercicio.
  • Haz una pausa en la parte alta del ejercicio y baja las mancuernas de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.

4. Seal row

Músculos implicados: músculos del manguito rotador, dorsal ancho, deltoides posterior

Series: 3-4

Repeticiones: 8-12

  • Túmbate boca abajo en un banco plano y sujeta un par de mancuernas con un agarre neutro y los brazos colgando a los lados del banco.
  • Flexiona los codos hacia el techo juntando las escápulas en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

5. Pájaros

Músculos implicados: músculos del manguito rotador, deltoides posterior

Series: 3-4

Repeticiones: 8-15

  • En posición de pie, inclínate hacia delante hasta que el torso quede en paralelo al suelo y sujeta un par de mancuernas (relativamente ligeras para no comprometer la técnica) con un agarre neutro.
  • Con los brazos extendidos justo debajo de los hombros, levanta las mancuernas hacia los lados hasta que las manos queden a línea con los hombros. Flexiona ligeramente los codos para reducir la dificultad del ejercicio.
  • Haz una pausa en la parte alta del ejercicio y baja las mancuernas de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.

Rutina de brazos con mancuernas

1. Curl de bíceps

Músculos implicados: bíceps braquial

Series: 3-5

Repeticiones: 8-12

  • De pie o sentado, sujeta un par de mancuernas a los lados del cuerpo con un agarre en supinación.
  • Levanta las mancuernas hacia el pecho flexionando los codos hasta completar el máximo rango de movimiento.
  • Contrae el abdomen o apoya la espalda para evitar balanceos o “hacer trampas”.
  • Haz una pausa en la parte alta del ejercicio y baja las mancuernas de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.

2. Curl martillo

Músculos implicados: bíceps, antebrazos

Series: 3-5

Repeticiones: 8-12

  • De pie, sujeta un par de mancuernas con un agarre neutro y deja que cuelguen a los lados del cuerpo.
  • Levanta las mancuernas hacia los hombros flexionando únicamente los codos.
  • Haz una pausa en la parte alta del ejercicio, contrae los bíceps y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.

3. Extensión de tríceps trasnuca

Músculos implicados: tríceps

Series: 3-5

Repeticiones: 8-12

  • Sentado o de pie, sujeta una mancuerna por detrás de la cabeza con el codo mirando hacia el techo.
  • Extiende el brazo completamente hacia arriba, bloquea el codo y contrae el tríceps en la parte alta del ejercicio.
  • Haz una pausa en la parte alta del ejercicio y baja las mancuernas de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.

Rutina de pecho con mancuernas

1. Press de banca plano con mancuernas

Músculos implicados: pectoral mayor / menor, tríceps, deltoides anterior

Series: 3-4

Repeticiones: 8-12

  • Siéntate en la punta de un banco plano sujetando un par de mancuernas apoyadas en los muslos.
  • Túmbate de espaldas en el banco, impulsando las mancuernas hacia arriba con la ayuda de las rodillas mientras te tumbas.
  • Apoya los pies en el suelo y sujeta las mancuernas con los codos flexionados en un ángulo de 90º a los lados del cuerpo y las muñecas a línea con la articulación del codo.
  • Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que se junten en la parte alta del ejercicio con los brazos extendidos y contrae el pecho y los tríceps.

2. Press de banca inclinado con mancuernas

Músculos implicados: pectoral mayor / menor, tríceps, deltoides anterior, deltoides medio

Series: 3-5

Repeticiones: 8-12

  • Túmbate de espaldas en un banco inclinado y sujeta un par de mancuernas a la altura de los hombros con un agarre en pronación (palmas hacia delante).
  • Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que se junten en la parte alta del ejercicio.
  • Con los brazos extendidos, contrae el pecho y los tríceps al máximo.
  • Haz una pausa en la parte alta del ejercicio y baja las mancuernas de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.

3. Aperturas

Músculos implicados: pectoral mayor / menor

Series: 3-5

Repeticiones: 8-15

  • Utiliza un par de mancuernas relativamente ligeras para no comprometer la técnica y minimizar la tensión en la articulación del hombro.
  • Túmbate en un banco plano sujetando un par de mancuernas con un agarre neutro y extiende los brazos hacia el techo para adoptar la posición inicial del ejercicio.
  • Flexiona ligeramente los codos y baja las mancuernas hacia los lados del cuerpo, siguiendo el arco natural del hombro, hasta que las manos / mancuernas estén paralelas a la articulación del hombro.
  • Invierte el ejercicio subiendo del mismo modo las mancuernas hacia la posición inicial de forma controlada.

Rutina de piernas con mancuernas

1. Sentadilla búlgara

Músculos implicados: cuádriceps, glúteos

Series: 3-5

Repeticiones: 8-12

  • Sujeta un par de mancuernas con los brazos a los lados del cuerpo y apoya el empeine del pie derecho en un banco o similar. La rodilla de la pierna apoyada debe estar flexionada a 90º, y la otra pierna debe estar ligeramente flexionada y adelantada.
  • Contrae el abdomen y realiza una sentadilla de forma lenta y controlada con el 90% de tu peso apoyado en la pierna adelantada (pierna izquierda).
  • Cuando la rodilla de la pierna derecha esté cerca del suelo, impúlsate con fuerza hacia arriba con la pierna adelantada para volver a la posición inicial.

2. Peso muerto rumano

Músculos implicados: isquiotibiales, glúteos, músculos lumbares

Series: 3-5

Repeticiones: 8-10

  • En posición de pie, sujeta un par de mancuernas a los lados del cuerpo con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Lleva las caderas hacia atrás, manteniendo una ligera flexión de las rodillas y la espalda recta hasta que las mancuernas queden por debajo de las rodillas, pero sin llegar a tocar el suelo.
  • Mantén las mancuernas cerca de las piernas tanto en la subida como en la bajada.
  • Contrae los isquiotibiales y los glúteos al máximo y tira de las mancuernas hacia arriba.

3. Subir al cajón

Músculos implicados: glúteos, cuádriceps

Series: 3-5

Repeticiones: 10-15

  • Utiliza un cajón pliométrico a una altura entre la rodilla y la mitad del muslo.
  • En posición de pie, sujeta un par de mancuernas a los lados del cuerpo.
  • Apoya el pie izquierdo en el cajón y empuja con esa misma pierna para subir al cajón, ayudándote de la pierna derecha para mantener el equilibrio.
  • Contrae los cuádriceps y los glúteos en la parte alta del ejercicio y baja del cajón de forma controlada a la posición inicial, apoyando únicamente la pierna derecha en el suelo y sin quitar el pie izquierdo del cajón hasta completar las repeticiones marcadas y cambiar de pierna.

Conclusión

¿Qué te han parecido estas rutinas con mancuernas? Tanto si te gusta hacer ejercicio en casa cómodamente como si eres un fan incondicional del gimnasio, puedes utilizar estos ejercicios con mancuernas para diseñar tus propios entrenamientos personalizados en base a tus preferencias y necesidades.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Scott Whitney

Scott Whitney

Escritora y Experta

Antes de ir a la universidad, Scott competía en carreras de larga distancia y escalada, lo que le hizo sentir una gran pasión por el deporte y el rendimiento. Entre los títulos académicos de Scott se incluyen una licenciatura con honores en Terapia Deportiva y un Máster en Fuerza y Acondicionamiento Físico. También es miembro de la Sociedad de Terapeutas Deportivos y CIMSPA. En sus anteriores trabajos ha trabajado con atletas aficionados y de élite, desde equipos deportivos universitarios hasta atletas de élite de la liga de rugby y remeros del Equipo GB. Actualmente trabaja con varios gimnasios diseñando programas de entrenamiento para atletas aficionados y gente que entrena en el gimnasio. Además de poner en práctica los tratamientos pasivos como terapeuta deportivo, Scott utiliza sus habilidades para combatir la obesidad, el dolor lumbar y otras lesiones deportivas con la actividad física, y además diseña programas de entrenamiento para atletas. Como recién graduado, Scott se esfuerza por sumar experiencia a sus espaldas mientras aconseja y comparte sus conocimientos con los demás. Scott piensa que es importante predicar con el ejemplo, por eso en su tiempo libre practica levantamiento olímpico y hace deporte al aire libre sin importar el clima, pero también intenta sacar tiempo para socializar.