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Entrenamiento

Entrenamiento HIIT y Pérdida de Peso

En esta entrada vamos a hablar del entrenamiento HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) como método para perder peso y lo que más nos importa, grasa.


¿En qué consiste el entrenamiento HIIT?


Básicamente el entrenamiento HIIT consiste en encadenar periodos de tiempo en los que realicemos algún tipo de ejercicio (normalmente cardiovascular) a máxima intensidad, seguidos de un periodo de tiempo en el que realicemos el mismo ejercicio a baja intensidad o incluso descansemos, ya sea de forma activa o pasiva.entrenamiento hiit


Tipos de ejercicios HIIT


Podemos elegir diferentes tipos de ejercicios para realizar HIIT, desde natación, pasando por el uso de bicicleta hasta sprints corriendo. El tiempo de sprint y el periodo de recuperación pueden ir desde los 6 segundos hasta los cuatro minutos dependiendo del protocolo que elijamos. Un método de HIIT muy utilizado consiste en el uso de una bicicleta estática en la que realizamos series de sprint a una intensidad superior al 90% del VO2 máx, siendo más variable la duración y el tiempo de descanso.entrenamiento hiit


Ventajas


Una de las grandes ventajas del entrenamiento HIIT es que conseguimos grandes resultados y mejoras necesitando muy poco tiempo de entrenamiento por sesión, es decir es una estrategia de entrenamiento muy eficiente.

Cabe destacar que el HIIT es un método muy duro, que provoca fuertes sensaciones de disconfort e incluso hipoxia en el sujeto y para el que cualquier persona no está preparada. Antes de realizar este método de entrenamiento se necesitará cierto nivel de condición física así que si eres sedentario, padeces sobrepeso o simplemente tu condición física no es la ideal, replantéate tu entrenamiento y comienza con ejercicios cardiovasculares a una intensidad moderada. Por otra parte el grado de dureza vendrá determinado por el protocolo de HIIT que elijamos pero a la espera de nuevos estudios que investiguen la dosis mínima necesaria para obtener los mayores beneficios, nos tendremos que conformar con realizar el protocolo que mejor se adapte a nosotros.


Efectos y Beneficios del HIIT


  • Reducción de la grasa corporal subcutánea y abdominal
  • Aumento significativo del rendimiento anaeróbico y aeróbico
  • Reducción de la resistencia a la insulina
  • Aumento de la capacidad del músculo esquelético para oxidar ácidos grasos
  • Mejora de la sensibilidad a la insulina

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En esta figura se muestra la pérdida de grasa corporal y grasa abdominal tras 15 semanas de
entrenamiento utilizando HIIT (HIIE) y método continuo (SSE). Las diferencias son claras y la
figura habla por sí sola.

El protocolo del entrenamiento HIIT utilizado consistía en realizar 3 sesiones semanales, de 20 min cada una,
en las que se realizaban 8 segundos de pedaleo en una bicicleta estática a la máxima
intensidad posible seguidos de 12 segundos de pedaleo a menor intensidad. Por otro lado el
protocolo utilizado como método continuo consistió en 3 sesiones semanales, de 40 minutos
cada una, pedaleando en una bicicleta estática al 60% del VO2 máx.


Protocolos para realizar el entrenamiento HIIT


He aquí algunos diferentes protocolos que podemos usar:

  • Método Tabata: consiste en 8 series de 20 segundos a máxima intensidad con 10

segundos de descanso entre ellas. Tiempo total: 4 minutos.

  • Test de Wingate: consiste en 4 – 6 series de 30 segundos a máxima intensidad con 4

minutos de descanso entre cada una. Tiempo total: 18 – 27 minutos.

  • Método Gillens y Colls: consiste en 10 series de 1 minuto a 90% de Fc máx con 1

minuto de descanso activo entre ellas. Tiempo total: 19 min.

En definitiva existen gran cantidad de protocolos, sólo debemos elegir el que más se adapte a
nuestras capacidades, tiempo disponible etc.

Hoy en día que la excusa más utilizada para no hacer deporte es la falta de tiempo, el HIIT sin
duda es una gran opción para obtener grandes beneficios invirtiendo poco tiempo.
He aquí un resumen de lo qué es el HIIT sin entrar en detalles más técnicos o bioquímicos, para
cualquier duda o ampliar información no dudéis en poneros en contacto conmigo.

REFERENCIAS

  • Boutcher, S. H. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity.

Francisco Fidalgo Clemente Entrenador oficial Myprotein

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Marcos Sabino

Marcos Sabino

Escritora y Experta