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Suplementos

¿Qué es el HMB y qué hace? | Beneficios, usos y dosis

Tanto si eres nuevo en el mundo de las pesas como si estás intentando hacer cambios en tu rutina para mejorar los resultados, puede que también estés valorando la posibilidad de probar nuevos suplementos. En este artículo vamos a hablar del HMB, un suplemento para complementar los potenciadores más comunes de la masa magra, como la creatina y la proteína en polvo, que incluso pueden mantener tu masa muscular y prevenir la degradación muscular.1

El HMB puede ser la pieza que te faltaba del puzzle para acelerar la recuperación y ver mejores resultados.

En este artículo encontrarás:

¿Qué es el HMB?

¿Qué hace HMB y cuáles son sus beneficios?

¿Cómo funciona el HMB?

Alimentos con HMB

Tipos de suplementos de HMB

¿Cuándo tomar HMB?

HMB

¿Qué es el HMB?

El beta-hidroxi-beta-metil butirato, o HMB para resumir, es creado por el cuerpo a partir del aminoácido leucina. La leucina es conocida como un potente suplemento nutricional para aumentar la fuerza, el músculo y reducir la grasa corporal.1

La leucina también se ha utilizado durante años para prevenir la fatiga y el dolor muscular, lo que hace tiempo hizo que los investigadores creyeran que también era responsable de la reducción de la degradación de las proteínas musculares a causa de un entrenamiento de alta intensidad, también conocido como proteólisis.1 Pero, realmente, es el HMB, que proviene de la leucina, lo que ralentiza esta descomposición de las proteínas.

La combinación de los beneficios que proporcionan la leucina y el HMB puede marcar una diferencia dramática en tus entrenamientos y en tu composición corporal a largo plazo.

Resumen

El beta-hidroxi-beta-metil butirato, o HMB, es un químico que se produce en el cuerpo al descomponer el aminoácido leucina. Normalmente se utiliza para ralentizar la degradación de las proteínas musculares.

¿Qué hace el HMB y cuáles son sus beneficios?

1. Ayuda a una mejor absorción de la proteína

En resumen, el HMB funciona de dos formas: aumentando la síntesis de proteínas mientras reduce la degradación de proteínas.1 Este combo anticatabólico (evita la degradación de proteínas musculares) y anabólico (construcción de proteínas musculares) se traduce en un desarrollo de masa magra más eficiente y, por lo tanto, en mayores ganancias de músculo y fuerza.2

A medida que desarrollas músculo y aumentas la fuerza, con la suplementación de HMB conseguirás mayor potencia y una reducción de la degradación muscular después del ejercicio.

Mientras aumenta tu masa magra corporal a partir del desarrollo muscular, aumentará tu metabolismo y podrás aumentar el nivel de tus entrenamientos. Los estudios han demostrado diferentes impactos de la suplementación con HMB según el nivel de condición física y el tipo de ejercicio de una persona, así que, vamos a analizarlos.

2. Incremento de la fuerza

Un estudio comparó los resultados del rendimiento de la fuerza de mujeres sedentarias con sobrepeso antes y después de seis semanas de suplementación con HMB. Aunque durante el estudio hubo una pérdida de peso y una pérdida de grasa en el grupo que lo tomó, el impacto más significativo fue la mejora en su rendimiento de la fuerza después de 6 semanas (sin seguir una rutina de entrenamiento con pesas).3 Este estudio demostró que el HMB puede aumentar la fuerza muscular sin ejercicio, incluso en personas con sobrepeso y sedentarias.3

Parece que las personas que empiezan en los entrenamientos intensos como el entrenamiento con pesas se benefician más del HMB. Puesto que una nueva rutina de ejercicios de alta intensidad aumenta la probabilidad de sufrir daños musculares que necesiten ser reparados, puede tener un efecto enormemente positivo.

En este tipo de población, varios estudios vieron un aumento de la masa corporal magra y de la fuerza, pero es posible que esto fuese a causa de la combinación de una nueva rutina de entrenamiento con suplementos.1

3. Reduce el daño muscular, agilizando la recuperación

Seguramente, las personas que intentan aumentar su fuerza y entrenan sus músculos buscando la hipertrofia (crecimiento muscular) realizan entrenamientos intensos que deriva en daños musculares. Este tipo de entrenamientos intensos provoca dolor muscular y un mayor tiempo de recuperación.

Los atletas con experiencia que realizan este tipo de entrenamientos, pueden tomarlo para reducir el dolor, el daño muscular y para reducir el tiempo de recuperación, al aumentar la síntesis muscular y reducir la degradación. El HMB permite entrenar con mayor frecuencia a este tipo de atletas y conseguir beneficios más rápido.1

Es esencial darle a nuestro cuerpo el descanso y la recuperación que necesita para poder rendir al máximo tras un duro entrenamiento, y el HMB te ayuda a reducir el daño muscular producido con el ejercicio intenso, acelerando los tiempos de recuperación.

4. Resistencia aeróbica

Un estudio de un pequeño grupo de remeros masculinos de élite comparó el impacto del HMB en el entrenamiento de resistencia cardiovascular. Doce semanas de suplementación con HMB aumentaron el VO2 máx (la cantidad máxima de oxigeno que podemos absorber en un determinado periodo de tiempo) y redujeron la grasa corporal de los atletas.4 El estudio también indicó que la suplementación con HMB también podría tener un impacto positivo en la potencia anaeróbica máxima.4

5. Control de peso

El principal beneficio del HMB es la capacidad para crear un balance positivo neto de reemplazo muscular, es decir más construcción que descomposición muscular.1 Por este motivo, consumirlo al mismo tiempo que se reduce el aporte calórico para perder peso, puede ayudar a mantener la masa corporal magra mientras te concentras en la masa grasa. Esto puede ser útil para las personas que intentan perder peso sin perder músculo.

Otro prometedor estudio se centró en la variación de los niveles de HMB a medida que envejecemos, mostrando que hay una reducción general de sus niveles a medida que nos hacemos mayores (correlacionada con la pérdida de músculo).5 El estudio también descubrió que las personas con unos niveles más altos de HMB tenían mayor masa muscular y mayor fuerza que las personas con niveles más bajos.5

En general, parece que sus efectos beneficiosos están relacionados con la intensidad del entrenamiento y el nivel del atleta que lo consume. Parece que los grupos que consiguen los mayores beneficios del consumo de HMB son los de atletas con experiencia que realizan entrenamientos intensos y que requieren mucho esfuerzo.6

Aunque hay evidencia del aumento de la fuerza en los grupos que se inician en los entrenamientos de resistencia, puede ser menos efectivo para los deportistas esporádicos o para las personas que no realizan entrenamientos que requieren mucho esfuerzo.7

Resumen

El HMB ha demostrado de forma continua ser útil para las personas que se inician en el mundo de las pesas y los que aumentan drásticamente la intensidad de sus entrenamientos al prevenir el daño muscular.1 El efecto es menor en los individuos que están muy entrenados y no están ejerciendo entrenamientos que requieran un mayor esfuerzo sobre sus cuerpos.

Cómo funciona el HMB

¿Cómo funciona el HMB?

Nuestro cuerpo produce HMB a partir del aminoácido leucina. Presente en concentraciones lo suficientemente altas, funciona acelerando la recuperación muscular tras un entrenamiento largo o intenso.1 Muchos estudios también demuestran diferentes grados de reducción de dolor muscular y mayor recuperación al consumir HMB de forma regular.

Alimentos con HMB

Puesto que el HMB es un producto de la leucina, para aumentar su consumo hay que centrarse en los alimentos con niveles altos de leucina. Normalmente, estos se pueden encontrar en alimentos altos en proteína de origen animal y vegetal.8 Estos son algunos ejemplos:

  • Huevos
  • Queso
  • Pescado
  • Proteína de soja en polvo
  • Espirulina

A mayor cantidad de leucina en la dieta, mayor disponibilidad de HMB, pero solo se convierte aproximadamente el 5% de leucina en HMB. Por eso, la forma más eficiente de aumentar su consumo en la dieta es a través de un suplemento de HMB.

Tipos de suplementos de HMB

Los suplementos de HMB pueden estar disponibles tanto en polvo como en cápsulas. Hay veces en que se combina con calcio (HMB-CA) y otras se considera un “ácido libre”, o HMB-FA.1

La mayoría de suplementos que podemos encontrar en el mercado son la forma HMB-CA, pero algunas investigaciones muestran que la forma de ácido libre (FA) actúa más rápido y puede ser una opción más popular en el futuro.1 A veces, se combina con creatina en un mismo suplemento por sus efectos similares.

¿Cuándo tomar HMB?

Varios estudios diferentes respaldan la teoría de que el mayor beneficio de la suplementación con HMB se da tras un consumo constante durante dos semanas antes de cambiar o subir la intensidad de los entrenamientos.1

  • Dosis recomendada: 3 g de HMB-CA, al menos una hora antes del ejercicio intenso.
  • Dosis de carga: 1 g, 3 veces al día durante dos semanas antes de cambiar o subir la intensidad de los entrenamientos.
  • HMB-FA: 1-2 g, 30-60 minutos antes del ejercicio.

La dosis recomendada es de 3 gramos de HMB-CA al menos una hora antes del ejercicio intenso, pero lo ideal es hacer una “carga” de 1 g, 3 veces al día durante dos semanas antes de cambiar la rutina y la intensidad del entrenamiento.1 La forma HMB-FA actúa más rápido, por lo que se puede tomar una dosis de 1-2 g entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio.1

La dosis puede ser ingerida en una sola toma, pero lo adecuado es repartirla en 3 dosis a lo largo del día, en momentos esenciales y cuando más vas a necesitar la ayuda de sus efectos.

La primera dosis del día acompañaría a nuestro desayuno, cuando nos levantamos, tras tantas horas sin ingerir ningún alimento, asimilamos con mayor facilidad todos los nutrientes de los alimentos. Por lo tanto, es un interesante momento para darle al cuerpo tu primera dosis de HMB, para sintetizar mejor la proteína del resto del día. Piensa por un momento que, desayunando la misma tortilla de todos los días, llegará más cantidad de proteína a tus músculos.

La segunda dosis vendría con la comida previa a tú entrenamiento, aproximadamente con una hora de antelación, para darle tiempo a que tu cuerpo asimile, facilitando la digestión. De esta manera te aprovecharás al máximo de sus beneficios relacionados con su aumento de fuerza, resistencia y del VO2 máximo, llevando tu entrenamiento a otro nivel.

Si se consume con hidratos de carbono o como parte de una comida, el HMB puede tardar más en estar disponible para conseguir el máximo beneficio. Por eso, si lo vas a consumir con hidratos de carbono, hazlo unas dos horas aproximadamente antes de entrenar.1

Conclusión

El HMB es un suplemento efectivo para las personas que quieren acelerar la recuperación tras el ejercicio de alta intensidad, tanto en entrenamientos con pesas como en entrenamientos de resistencia cardiovascular. Ayuda a mantener y aumentar la masa muscular y la fuerza, y puede ser útil para perder peso.1,5

No se han reportado efectos secundarios e incluso se han encontrado más beneficios cuando se combina con otros suplementos como la creatina.

Si notas que el dolor muscular permanece más tiempo y luchas cada día para conseguir los resultados que tanto esperas de tus entrenamientos, intenta tomar HMB y cambiar tu rutina para entregarte al máximo.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Wilson, JM, Fitschen, PJ, Campbell, B., Wilson, GJ, Zanchi, N., Taylor, L.,… y Ziegenfuss, TN (2013). Posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB). Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ,  10 (1), 6.
  2. Jówko, E., Ostaszewski, P., Jank, M., Sacharuk, J., Zieniewicz, A., Wilczak, J., y Nissen, S. (2001). La creatina y el β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) aumentan de forma aditiva la masa corporal magra y la fuerza muscular durante un programa de entrenamiento con pesas. Nutrición ,  17 (7-8), 558-566.
  3. Hashempour, A., Hooshmand, S., Tabesh, MR y Alizade, Z. (2019). Efecto del suplemento de 6 semanas de HMB (beta-hidroxi-beta metilbutirato) sobre la fuerza muscular y la composición corporal en mujeres con sobrepeso sedentario. Medicina de la obesidad , 100115.
  4. Durkalec-Michalski, K. y Jeszka, J. (2015). La eficacia de un suplemento de β-hidroxi-β-metilbutirato en la capacidad física, composición corporal y marcadores bioquímicos en remeros de élite: un estudio cruzado aleatorio, doble ciego, controlado con placebo. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ,  12 (1), 31.
  5. Kuriyan, R., Lokesh, DP, Selvam, S., Jayakumar, J., Philip, MG, Shreeram, S. y Kurpad, AV (2016). La relación de las concentraciones plasmáticas endógenas de β-hidroxi-β-metil butirato (HMB) con la edad y la masa magra apendicular total en humanos . Gerontología experimental, 81, 13-18.
  6. Wilson, JM, Lowery, RP, Joy, JM, Walters, JA, Baier, SM, Fuller, JC,… y Duncan, NM (2013). El ácido libre β-hidroxi-β-metilbutirato reduce los marcadores de daño muscular inducido por el ejercicio y mejora la recuperación en hombres entrenados en resistencia. British Journal of Nutrition ,  110 (3), 538-544.
  7. Rowlands, DS y Thomson, JS (2009). Efectos de la suplementación con β-hidroxi-β-metilbutirato durante el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza, la composición corporal y el daño muscular en hombres jóvenes entrenados y no entrenados: un metaanálisis. The Journal of Strength & Conditioning Research ,  23 (3), 836-846.
  8. Departamento de agricultura de los Estados Unidos. Listas de nutrientes – Leucina. Recuperado el 17 de julio de 2019 de https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.


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