Entrenamiento cardiovascular de baja intensidad | Beneficios del LISS para perder peso
El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad (LISS) puede ser una buena forma de perder peso. En este artículo, veremos qué dicen los estudios sobre el mito de que el LISS puede contribuir a la ganancia de grasa, lo compararemos con otros tipos de entrenamiento y veremos cómo ponerlo en práctica para aprovechar sus muchos beneficios.
Índice:
- Mito del LISS y la ganancia de grasa
- Cardio para quemar calorías
- ¿Comer más para un mejor rendimiento cardiovascular?
- ¿No se puede perder peso con el LISS?
- Beneficios del entrenamiento cardiovascular de baja intensidad
- Por qué deberías hacer LISS
- ¿Cómo se hace el LISS?
Mito del LISS y la ganancia de grasa
El cardio por sí solo no engorda,1,2,3 pero comer en exceso (por encima de las calorías de mantenimiento) sí que puede engordar. De hecho, aunque no hagas cardio, si comes en exceso subirás de peso. Al contrario sucedería lo mismo; si haces cardio pero no comes lo suficiente como para reponer la energía gastada durante el ejercicio, perderás peso.
Hay quien cree que el cardio ralentiza el metabolismo y, por lo tanto, hace que se pueda ganar peso a largo plazo. Los estudios han demostrado que el cardio no ralentiza el metabolismo de forma directa.4 Sin embargo, bajar de peso y perder masa muscular sí que puede ralentizar el metabolismo,5 así que, parece que esa es la fuente que alimenta el mito. Básicamente, si una persona pierde peso, su ingesta calórica de mantenimiento será más baja, por lo que su metabolismo también sería “más bajo”.
Cardio para quemar calorías
El ejercicio cardiovascular es un tipo de ejercicio muy efectivo para quemar calorías, ya que se puede realizar durante mucho tiempo a una intensidad relativamente alta. Esto hace que sea ideal para mantener un déficit calórico en la dieta, siempre y cuando se ingieran menos calorías de las que se queman.
Cuando el cuerpo se enfrenta a un estado de déficit calórico, necesita buscar otras fuentes de energía para su abastecimiento, como pueden ser la grasa acumulada y los músculos, ya que tanto el tejido adiposo como el tejido muscular actúan como fuentes de energía secundarias. Por lo tanto, puesto que el cuerpo recurre a las fuentes de energía secundarias (con su consiguiente pérdida de peso), se podría ralentizar el metabolismo.
Ahora bien, si no estuviéramos en déficit de calorías y comiéramos lo suficiente como para reponer las calorías gastadas durante el ejercicio aeróbico, el metabolismo no se ralentizaría porque no perderíamos peso.
¿Comer más para un mejor rendimiento cardiovascular?
Hay personas que aumentan su ingesta de calorías para mejorar su rendimiento cardiovascular y, aunque no es nada descabellado, puede ser uno de los motivos por los que algunas personas piensan que el cardio podría provocar un aumento de peso.
Los músculos están formados por fibras de tipo I y de tipo II. El crecimiento de las fibras musculares de tipo I es más lento y son más pequeñas que las fibras musculares de tipo II. El cardio favorece el crecimiento de las fibras de tipo I, y el entrenamiento de resistencia (como el levantamiento de pesas) contribuye al crecimiento de las fibras más grandes de tipo II. Por lo tanto, el cardio nunca debe ser una herramienta para intentar aumentar la masa muscular.
¿No se puede perder peso con el LISS?
Como cualquier otro tipo de ejercicio, el cardio provoca unos niveles de estrés en el cuerpo que pueden tener efectos temporales en el organismo. Por ejemplo, puede aumentar los niveles de cortisol en la sangre, y también puede aumentar las posibilidades de que el cortisol se una a los receptores de regulación del peso del agua, lo que hace que el cortisol imite el efecto de la aldosterona y provoque una mayor retención de agua.5
Este efecto puede llegar a confundir a mucha gente, ya que sienten que están engordando (o que no están adelgazando) pese a realizar largas e intensas sesiones de cardio y estar en déficit calórico. Pero, como acabamos de ver, si una persona realiza mucho cardio y mantiene un déficit de calorías muy grande en la dieta, sus niveles de estrés en el organismo aumentarán, lo que podría provocar una mayor retención de agua en comparación con una persona que mantenga un déficit de calorías más normal y haga menos ejercicio cardiovascular.
Beneficios del entrenamiento cardiovascular de baja intensidad
Un estudio descubrió que el entrenamiento cardiovascular era tan bueno como el entrenamiento de resistencia para mantener la tasa metabólica.6 Esto es importante, ya que hacer una dieta hipocalórica durante mucho tiempo con su consiguiente pérdida de peso hace que el metabolismo se ralentice, y el cuerpo tiende a entrar en una especie de “modo ahorro” para no quemar las reservas de grasa al más puro instinto de supervivencia.
El término "EPOC" (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) hace referencia a las calorías que el cuerpo sigue quemando aún después del ejercicio de alta intensidad. Básicamente, cuanto más larga e intensa sea la sesión de entrenamiento, más calorías se quemarán después de la sesión en estado de reposo. Pero ¿de cuántas calorías estamos hablando?
Por desgracia, el EPOC de los entrenamientos más duros e intensos solo supuso la quema de varias decenas más de calorías en comparación con entrenamientos más normales. Los autores del estudio llegaron a la conclusión de que se debería intentar quemar más calorías durante los entrenamientos (se pueden quemar unas 500 calorías por hora corriendo) en lugar de intentar aumentar el EPOC durante varias horas después del ejercicio.7
Esto significa que el argumento de que el entrenamiento de alta intensidad quema más calorías que el de baja intensidad podría no ser del todo correcto. El HIIT quema más calorías por minuto, pero no puede realizarse durante tanto tiempo como el LISS.
Además, la recuperación después de una sesión de LISS es mucho más rápida que una de HIIT, lo que significa que se puede entrenar con más frecuencia y, por lo tanto, quemar grasa más rápido. Por otra parte, el HIIT también puede perjudicar al entrenamiento de resistencia, ya que es un tipo de ejercicio muy intenso y puede interferir en la recuperación post entrenamiento. Aunque, haciéndolo de forma inteligente y teniendo en cuenta la recuperación de ambos tipos de ejercicio, el HIIT podría incluso beneficiar al entrenamiento de resistencia.
Obviamente, si no se dispone de mucho tiempo libre para los entrenamientos, el HIIT sería mejor opción que el LISS, ya que es mucho más corto e intenso.
Por qué deberías hacer LISS
Siempre que se realice de forma inteligente, el LISS no debería interferir en la práctica de otros tipos de ejercicio como el levantamiento de pesas. De hecho, puede que incluso ayude a mejorar el rendimiento en el gimnasio. Puesto que el LISS contribuye a la mejora de la resistencia cardiovascular, puede ayudar a rendir mejor en el gimnasio y a realizar entrenamientos más largos y productivos.
Del mismo modo, el LISS también puede ayudar a mejorar el rendimiento en el HIIT. Puesto que el corazón es capaz de bombear nutrientes a los músculos más rápido y los pulmones trabajan más eficientemente para oxigenarlos, la recuperación entre series será más rápida y se podrá trabajar a mayor intensidad con intervalos de descanso más cortos.
¿Cómo se hace el LISS?
Para explicar cómo se hace el LISS y que sea fácil de entender nos vamos a centrar en el running, pero lo puedes aplicar perfectamente a otros ejercicios de cardio como el ciclismo, la natación, el remo o el esquí. La idea es intentar mejorar la condición física combinando la carrera con el paseo e ir aumentando progresivamente el tiempo que pasamos corriendo y disminuyendo el tiempo que pasamos andando.
Lo ideal es partir de la base de hacer 20 minutos de cardio constante al 60% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) corriendo.
Para calcular tu frecuencia cardiaca máxima, debes restar tu edad a la cifra 220. El resultado es el número de latidos por minuto del corazón a una frecuencia máxima. Por ejemplo, si tienes 30 años, debes restar 30 a 220, lo que daría un resultado de 190, y ese debería ser el número de latidos por minuto de tu corazón a una frecuencia máxima.
Si todavía no puedes correr durante 20 minutos seguidos al 60% de tu FCM como punto de partida, prueba el entrenamiento a intervalos corriendo al 60% durante 2,5 minutos y luego camina durante 1 minuto para recuperarte. Repite este proceso 5 veces.
A medida que pase el tiempo y te vayas adaptando al ejercicio y mejorando tu condición física, intenta aumentar el tiempo de carrera y reducir el tiempo de recuperación. Por ejemplo, puedes aumentar el tiempo de carrera 15 segundos en cada intervalo y reducir 15 segundos el tiempo de descanso/recuperación. En este punto del entrenamiento, pasarías de 5 series de 2 minutos corriendo y 1 minuto caminando a 5-6 series de 2,15 corriendo y 45 segundos caminando).
Pasado el tiempo, tu condición física habrá mejorado un poco más y podrás eliminar los intervalos de descanso y acabarás corriendo de forma continua durante todo el entrenamiento. Cuando hayas conseguido la base ideal de unos 20 minutos de carrera continua al 60% de tu FCM, tendrás varias opciones para seguir progresando.
Puedes aumentar la intensidad de la carrera por ejemplo al 65-70% de tu FCM o puedes realizar carreras más largas. Si prefieres la segunda opción (pasar más tiempo corriendo), puedes ir aumentando progresivamente el tiempo de tus sesiones de entrenamiento hasta que encuentres el tiempo que más se ajuste a tus gustos y necesidades.
Si prefieres la primera opción (aumentar la intensidad de la carrera), ten cuidado de no aumentar demasiado la intensidad para que no se convierta en una carrera HIIT continua y sin intervalos de descanso. Realizar un entrenamiento HIIT seguido y sin intervalos de descanso/recuperación puede llevar al sobre-entrenamiento y dificultar la recuperación, lo que podría interferir en otros entrenamientos.
Una tercera opción podría ser combinar ambas opciones, es decir, realizar un entrenamiento más corto e intenso a principio de semana y una carrera más larga y tranquila hacia el final de semana. La creatividad en los entrenamientos siempre es bienvenida.
Conclusión
Claramente, el LISS no es tan malo como lo pintan algunos y, sobre todo, no va a hacer que subas de peso. De hecho, el ejercicio aeróbico de baja intensidad es una excelente forma de quemar grasa, e incluso puede aportar grandes beneficios al entrenamiento de resistencia.
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- Williams, L.D., and A.R., Morton (1986), Changes in selected cardiorespiratory responses to exercise and in body composition following a 12-week aerobic dance programme. Journal of Sports Science, 4 pp189-99.
- Shimamoto, H., et al. (1998), Low impact aerobic dance as a useful exercise mode for reducing body mass in mildly obese middle-aged women. Applied Human Science, 17 pp109-114.
- Song, J.K., et al. (2012), Effects of 12 weeks of aerobic exercise on body composition and vascular compliance in obese boys. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 52 pp522-529.
- Poehlman E.T., et al., (1991) The impact of exercise and diet restriction on daily energy expenditure. Sports Medicine. 2 p78-101
- McCormick, S.D. and Bradshaw, D., (2006), Hormonal Control of Salt and Water Balance in Vertebrates. General and Comparative Endocrinology. 146 pp3-8
- Broeder C.E., et al., (1992), The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. American Journal of Clinical Nutrition, 55 pp802-810.
- LaForgia J et al., (2006) Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Science. 12 pp1247-64.
