Si eres nuevo en el mundo del fitness y hace poco que has empezado a preocuparte por tu salud y bienestar, seguro que ya habrás descubierto que hace falta mucho más que unos cuantos entrenamientos en el gimnasio para bajar unos kilitos o conseguir un abdomen definido. La clave es comer saludable y encontrar el equilibrio entre ejercicio y alimentación.
El cuerpo necesita nutrientes para su correcto funcionamiento y disponer de la energía necesaria para poder afrontar los duros entrenamientos. Si crees que tu alimentación no es lo saludable y variada que debería ser, en este artículo te vamos a guiar por el buen camino para comer saludable y conseguir tus objetivos.
1. Hidratarse de forma inteligente
La comida no es lo único que debemos controlar a la hora de revisar nuestra dieta para ver si estamos haciendo algo mal.
Aunque el agua pueda constituir la mayor parte de tu ingesta diaria de líquidos (sobre todo durante los entrenamientos), los refrescos azucarados y bebidas con gas también son altamente calóricas. De poco sirve contar las calorías de los alimentos que consumes si no tienes en cuenta las calorías de lo que bebes. Tampoco se trata de beber solo agua y erradicar cualquier otro tipo de bebida de tu dieta, sino de conocer sus valores nutricionales y saber si son saludables o no. Si quieres reducir el consumo de azúcar de tu dieta, este tipo de bebidas pueden ser un buen punto de partida para comer saludable.
Los zumos, los batidos, el alcohol y las bebidas gaseosas aportan calorías vacías que pueden contribuir al aumento de peso, además de afectar de forma negativa a tu rendimiento deportivo y recuperación. Si te gusta tomar zumos de frutas, evita los concentrados industriales y opta por los orgánicos y naturales siempre que puedas.
Parece que, a simple vista, la cafeína y las bebidas energéticas azucaradas son nuestras mejores aliadas a la hora de reponer los niveles de energía de cara a un entrenamiento intenso o un día largo y ajetreado, pero realmente no lo son. Consume la cafeína con moderación y bebe agua siempre que puedas.
2. Elegir opciones bajas en grasa o sin grasa
¿Has empezado a comer saludable y a controlar el tamaño de las raciones? Entonces el siguiente paso es analizar lo que estás comiendo y averiguar qué es lo que te puede estar “perjudicando”.
No todas las grasas son malas, pero hay grasas buenas y malas. Reducir la ingesta de alimentos procesados y carbohidratos refinados (alimentos precocinados y comida rápida) es una buena forma de empezar. Optar por alternativas bajas en grasa o sin grasa te ayudará a evitar el consumo de grasas malas.
Pero, algunas de las alternativas bajas en grasa contienen altos niveles de azúcar o algún otro sustituto de la grasa para compensar, por lo que hay que tener especial cuidado con este tipo de alimentos. Nuestro consejo es revisar la etiqueta nutricional de todo lo que compres.
3. Cambiar los fritos por asados o a la parrilla
Para freír un alimento hay que gastar grandes cantidades de aceite y otras grasas que son totalmente prescindibles en nuestra dieta. Si utilizas mantequilla o manteca para cocinar, lo primero es dejar de utilizarla y sustituirlas por aceite de oliva virgen extra o aceite de coco.
En lugar de freír las comidas, puedes asarlas, hervirlas o cocinarlas a la parrilla. De esa forma, además de conservar los sabores originales de cada alimento, estos métodos de cocinado permiten que los alimentos suelten parte de la grasa que puedan contener y no tengas que añadir más grasa para cocinarlos.
4. Beber un vaso de agua antes de comer
Este es uno de los trucos nutricionales más simples, pero también de los más menospreciados. Por ejemplo, si empiezas a notar una ligera sensación de hambre entre horas, bebe un vaso de agua antes de comer algo. Si el hambre persiste después de beberte el vaso de agua, entonces es hambre real, pero si el hambre desaparece, era simple deshidratación. Por otra parte, beber un vaso de agua antes de las comidas principales ayuda a aumentar la saciedad y, por ende, a comer menos.
5. Hacer de la alimentación saludable un hábito
No te preocupes si al principio te cuesta un poco controlar los antojos de dulce, es normal. Busca alternativas más saludables a los alimentos dulces muy procesados y ve sustituyéndolos progresivamente por las opciones más saludables.
No tienes que demostrar nada a nadie cambiando tu dieta de un día para otro de forma radical, porque hacerlo más progresivo y con una planificación previa te ahorrará mucho estrés. Los hábitos alimenticios son solo eso, hábitos, y a veces pueden ser difíciles de cambiar. La clave es encontrar la estrategia que mejor te funcione a ti y no hacer caso de los “consejos y trucos milagrosos” de los gurús de las dietas.
El primer paso es averiguar dónde puedes empezar a hacer los primeros cambios para mejorar tu alimentación. Como hemos comentado más arriba, una buena forma de empezar es eliminar las bebidas gaseosas y azucaradas de la dieta y sustituirlas por alimentos más saludables. También puedes sustituir la comida para llevar y platos preparados ultracongelados por comidas caseras ricas en proteínas. Otra opción es sustituir los tentempiés poco saludables por opciones saludables. Por ejemplo, elige yogures con menos grasa y azúcar, o compra el chocolate negro en lugar de con leche.
Si crees que últimamente estás comiendo demasiado, llevar un seguimiento de tus comidas puede ayudarte a volver al buen camino. Intenta anotar todas tus comidas del día en un diario, aunque al principio no es necesario ser muy estrictos. Simplemente anotando un resumen de tus comidas, podrás comprobar en líneas generales en qué te has podido exceder. Si te has excedido por encima de tus necesidades nutricionales diarias, revisa en qué puedes recortar, sobre todo entre comidas. A medida que te habitúes a anotar tus comidas y a llevar un control de tu alimentación, podrás añadir las proteínas, carbohidratos y grasas a tus notas, junto con el aporte calórico de cada comida y snacks para ser más estricto.
Si no sabes muy bien cómo contar los macros de tu dieta, nuestra calculadora de macros hará todo el trabajo por ti para que te centres en seguir por el buen camino.
6. Decir no al azúcar
El azúcar está en todas partes, pero, ¿realmente es necesario? La glucosa es una parte importante de las reservas de energía necesarias para hacer ejercicio. Sin embargo, un exceso de azúcar puede provocar problemas de salud y, a corto plazo, puede influir de forma negativa en los niveles de energía.
Puedes reducir el consumo de azúcar y seguir disfrutando de las comidas igualmente. Por ejemplo, puedes sustituir el azúcar de las infusiones y el café por edulcorantes. Los alimentos naturales suelen tener todo el azúcar que necesitamos, por lo que hay que tratar de reducir su consumo evitando los tentempiés y dulces procesados para comer saludable.
7. Servir las salsas y aliños aparte
Este es un truco muy fácil que puede ayudarte mucho más de lo que imaginas. Las especias son una parte muy importante de las comidas y las salsas pueden mejorar hasta la comida más insulsa, pero, también contienen calorías extra que seguramente no necesites. La clave es sacar las salsas y aderezos a la mesa a parte y no en el mismo plato, así podrás mojar algún trozo de tu comida en lugar de sumergir todo el plato en salsa. Otra opción es preparar tus propias salsas, ya que las salsas industriales suelen contener grandes cantidades de azúcar, grasas y sal.
8. Reducir el tamaño de las raciones
¿Qué puedes hacer para reducir el consumo de calorías de una forma fácil y rápida? Parece obvio ¿verdad? Reducir el tamaño de las raciones. Reduce la ingesta de carbohidratos y grasas, priorizando la ingesta de proteínas y verduras.
Consume la cantidad de carbohidratos y grasas que necesites para disponer de la energía suficiente para realizar tus labores diarias en plena forma. No tienes que pasar hambre o de sufrir una bajada de azúcar en sangre, sino de comer lo que realmente necesites.
Conclusión
Hay muchos factores a tener en cuenta para comer saludable, pero con un poco de planificación y fuerza de voluntad, empezarás a notar cambios positivos en tus niveles de energía y en tu salud en general. Hacer pequeños cambios poco a poco evitará que tus niveles de estrés se disparen y hará que la transición sea mucho más sencilla y llevadera.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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