Cuando vemos un partido de fútbol, ya sea por televisión o en el estadio, solemos verlo desde el pitido inicial, con los 22 jugadores en el terreno de juego ya preparados para disputar el encuentro. Lo que no visualizamos es el calentamiento de fútbol que realizan dichos jugadores, cómo se preparan para la exigencia física que van a encontrarse.
En el artículo de hoy, repasaremos los mejores ejercicios para que conozcáis cómo trabajan los futbolistas profesionales antes de los partidos y entrenamientos.
Pero no sólo para profesionales, amateurs o cualquier persona que se disponga a jugar al fútbol, deben tomar nota de estos ejercicios para realizarlos antes de comenzar.
Así que si eres de los que practica este deporte, antes de ponerte tu camiseta Striker, toma nota para calentar de manera adecuada.
Ejercicios de Calentamiento de Fútbol
El calentamiento de fútbol, normalmente se separa en dos grandes bloques. Un calentamiento general, más orientado a la preparación del cuerpo para la actividad que se va a realizar, y uno específico, más orientado en elementos técnico-tácticos y de preparación psicológica.
En este artículo nos centraremos más en los ejercicios la primera parte.
1. Propiocepción de tobillo y rodilla
Este ejercicio es perfecto para comenzar tu calentamiento de fútbol. Ya sea con una plataforma inestable o en el mismo césped, estos ejercicios nos sirven para trabajar los ligamentos de las articulaciones así como los diferentes músculos que le dan estabilidad.
Los ejercicios más básicos son de mantener el equilibrio con una pierna. Si queremos priorizar el trabajo sobre el tobillo, debemos extender la rodilla, y al contrario, flexionarla un poco para trabajar más la rodilla.
Si queremos complicar el ejercicio, lo realizaremos de manera dinámica o cerrando los ojos. Estos ejercicios sirven tanto para el calentamiento como para el trabajo de prevención de lesiones.
2. Plancha (core)
El trabajo de core es muy importante a la hora de preparar el cuerpo para cualquier actividad. Estos ejercicios no deben faltar en un buen calentamiento de fútbol.
Denominamos core (centro o núcleo en inglés) a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
El entrenamiento de estos grupos musculares, nos da estabilidad para evitar lesiones e incluso para que nuestros movimientos sean más potentes.
De los trabajos de core para un correcto calentamiento destacaremos la plancha.
El ejercicio consiste en tumbarnos en cubito prono, debemos apoyar solamente los codos y la punta de los pies, aguantando con una contracción isométrica.
Se puede hacer de manera frontal o lateral, pero para un buen calentamiento de fútbol sería conveniente introducir movimientos de flexión o abducción de cadera.
3. Sentadilla con gomas elásticas
Estamos acostumbrados a usar este ejercicio sólo en entrenamientos de fuerza, ¿pero por qué no usarlo en el calentamiento de fútbol?
La sentadilla es un ejercicio en el que se ejercita casi toda la musculatura de las extremidades inferiores, por lo que es perfecto para preparar el cuerpo para el partido o entrenamiento.
Desde este artículo, nos centraremos en la variante de trabajo con gomas elásticas. Con las gomas elásticas en las rodillas aguantaremos en una posición de media sentadilla, realizaremos pasos atrás y adelante, movilizando toda la musculatura; el ejercicio implica incluso un buen trabajo de core.
4. Nordic Hamstring
Uno de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento de prevención de lesiones. Se trata de un trabajo excéntrico de los isquiotibiales, y dado a la cantidad de sprints y acciones de alta intensidad que se realizan en un partido, debemos incluirlos en cualquier rutina de calentamiento para futbol.
El ejercicio consiste en, estando el jugador de rodillas, dejar caer su tronco controlando la caída al máximo. Cuanto más se aguante la caída, mayor será el trabajo.
5. Escalera pliométrica
Cada vez es más habitual ver equipos de fútbol usar este material en sus calentamientos antes de partidos.
Los ejercicios de pliometría, además de conllevar una gran activación muscular, nos sirven también para preparar a las articulaciones para los cambios de ritmos y de dirección que va a suponer la práctica de este deporte.
La escalera pliométrica tiene gran variedad de ejercicios (un apoyo, doble apoyo, skipping, apoyos dentro y fueras, laterales, frontales, etc.), por lo que podremos variar los ejercicios para hacerlo ameno y entretenido.
6. Estiramientos dinámicos
A pesar de que hay una creencia en que los estiramientos son beneficiosos para la recuperación y la activación muscular, este es uno de los temas más controvertidos de la actualidad de la actividad física.
Como entrar en el debate de su conveniencia nos llevaría mucho tiempo, simplemente vamos a recomendar la utilización de estiramientos dinámicos o balísticos en vez de los tradicionales pasivos.
La activación muscular en este tipo de estiramientos (dinámicos), es mucho mayor, por lo que son más aconsejables para el calentamiento de fútbol.
Combinar estos ejercicios asegurará a nuestro cuerpo a estar preparado para la actividad posterior, evitando lesiones e incluso haciendo que mejore nuestro rendimiento en el entrenamiento o el partido.
Para una mejor activación, podemos utilizar nuestro explosivo pre-entreno MyPre, que nos ayudará a estar preparado para todo lo que nos plantee nuestro deporte.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Escrito por Jose Antonio Corbeto Armario
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