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BCAA para mujeres | ¿Qué son los BCAA y por qué tomarlos?

Pastillas, polvos, barritas… pero, ¿qué pasa con los BCAA para mujeres? Hoy en día existen tantos suplementos en el mercado que puede llegar a ser un tanto confuso saber qué tomar y por qué tomarlo, y eso es lo que ocurre con los BCAA.

Estos aminoácidos esenciales podrían ser justo lo que necesitas para conseguir mejores resultados, ya que una pequeña dosis diaria puede mejorar el rendimiento deportivo y la resistencia, además de ayudar a ganar masa muscular y eliminar grasa corporal.1,2,3

¿Todavía tienes dudas? No te preocupes, hemos recopilado las razones clave por las que los BCAA podrían ayudarte a conseguir tus objetivos.

En este artículo encontrarás:


BCAA para mujeres

¿Qué son los BCAA y cómo funcionan?


Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), son un grupo de aminoácidos esenciales compuesto por los aminoácidos leucina, isoleucina y valina. Como tal, el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo y hay que conseguirlos a través de la dieta. Puedes conseguirlos a través de alimentos como el pollo, pescado, leche y alubias, o a través de un suplemento alimenticio.

La mayoría de los BCAA son utilizados por el músculo esquelético, donde participan en la síntesis de proteínas (construcción muscular), en la producción de energía y en diversos procesos metabólicos. En particular, los BCAA activan un regulador clave en la síntesis de nuevas proteínas para la construcción muscular.4

Actualmente, los investigadores y nutricionistas están más interesados en la leucina, por su potente capacidad para activar la vía de señalización mTOR y estimular la mayor respuesta de síntesis de proteínas musculares (construcción muscular).5

Esto significa que, simplemente consumiendo BCAA en los momentos cercanos a tus entrenamientos podrías conseguir mejores resultados.

Beneficios de los BCAA para mujeres


1. Puede ayudar con la pérdida de peso y la masa magra

Generalmente, lo que determina los cambios en la composición corporal es la cantidad de energía consumida y la energía gastada (a través del ejercicio, la termogénesis y la tasa metabólica basal).

Un superávit energético (de calorías) conduce al aumento de peso y, un déficit energético conduce a la pérdida de peso. Pero, también es importante de dónde proviene la energía consumida, particularmente las proteínas. De hecho, el tipo de proteína que consumes podría influir en los resultados.

Los BCAA por sí solos han demostrado ser mejores que el suero (una proteína completa) para aumentar la masa muscular magra y reducir la grasa corporal en combinación con el entrenamiento de resistencia en las mujeres.1

Los BCAA también cuentan con el beneficio extra de ser bajos en hidratos de carbono, grasas y calorías, con solo 20 calorías por cada ración de 5 g en comparación con las 100 calorías que aporta una ración de proteína de suero. Por lo tanto, si estás contando las calorías de tu dieta, quizá los BCAA sean la mejor opción.

Si tu objetivo es la pérdida de peso, quizá hayas reducido tu ingesta calórica y aumentado las sesiones de cardio, pero ¿te preocupa perder la tan preciada masa muscular? Aquí es donde entran en juego los BCAA, ya que ayudan a preservar la masa corporal magra aun estando en déficit calórico.9 Por lo tanto, puedes seguir dándolo todo en la cinta de correr sin preocuparte de perder tus preciados músculos.

2. Puede ayudar a aumentar la fuerza

Normalmente, cuando una persona se apunta al gimnasio y entrena duro, lo hace porque quiere mejorar su físico, ¿verdad? Pues los BCAA también han demostrado que pueden ayudarte con esto, ya que, consumiéndolos de forma habitual en la dieta y en combinación con entrenamientos de resistencia, pueden ayudarte a mover pesos más pesados.1

O lo que es mejor, consumir BCAA antes de un entrenamiento de resistencia puede reducir los efectos del daño muscular producido por los duros entrenamientos y el dolor muscular, o el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)10, lo que te deja sin excusas válidas para faltar a tus entrenamientos.

3. Puede mejorar la resistencia

Lo creas o no, los suplementos de proteínas no solo son beneficiosos para maximizar la fuerza y el aumento de masa muscular, sino que también ayudan a mejorar la resistencia. Los BCAA pueden mejorar el rendimiento en carrera y el tiempo hasta el agotamiento, lo que significa que puedes rendir más rápido durante más tiempo, quemar más calorías y ponerte en forma durante el proceso.2,3

Los investigadores han propuesto la “hipótesis de la fatiga central” para explicar cómo pueden mejorar la resistencia los BCAA. En pocas palabras, pueden reducir la producción de serotonina en respuesta al ejercicio.

Seguramente ahora estarás pensando: pero si la serotonina es la “hormona de la felicidad”, ¿qué sentido tiene reducirla? Tienes razón, pero la serotonina también está implicada en la regulación del sueño y unos niveles altos de esta hormona pueden provocar cansancio prematuro.1 Por lo tanto, si te gusta correr rápido y recorrer largas distancias, vale la pena probar los BCAA.

4. Podría beneficiar a su sistema inmune

Las carreras intensas y de larga distancia se asocian con la supresión del sistema inmune, lo que te deja más susceptible a enfermedades como el resfriado común. En cierto modo, esto explica por qué el cuerpo tarda varios días o semanas en recuperarse de una carrera de resistencia, como un maratón.

La vida ya es lo suficientemente frenética por sí sola, por eso, el agotamiento es lo último que debería interferir entre tú y tus objetivos.

La buena noticia es que tomar suplementos de BCAA puede ayudar proteger el sistema inmune reduciendo la liberación de sustancias químicas que producen inflamación y, al mismo tiempo, aumentar la liberación de otras sustancias que combaten las bacterias y los patógenos dañinos, permitiendo que te recuperes antes.12,13

Efectos secundarios


Actualmente, no se conocen efectos secundarios significativos del consumo de BCAA. Pero, igual que con cualquier otro suplemento, hay algunos aspectos que debes tener en cuenta antes de tomarlos.

  • Los BCAA pueden interferir en el sueño. Como ya hemos comentado más arriba, los BCAA suprimen la liberación de serotonina, que normalmente aumenta después del ejercicio. La serotonina está implicada en la regulación del sueño, por eso, consumir BCAA por la noche podría dificultar la conciliación del sueño.
  • Los BCAA pueden afectar la concentración de glucosa en sangre. El control de los niveles de azúcar en la sangre es especialmente importante antes y después de la cirugía. Por lo tanto, deja de consumir BCAA como mínimo dos semanas antes de una cirugía programada.
  • Los efectos positivos de los BCAA solo se pueden apreciar si la ingesta de proteínas en la dieta es insuficiente. Puesto que los BCAA están presentes en fuentes de proteínas de alimentos completos, consumir cantidades extra mediante la ingesta de un suplemento podría no aportar ningún beneficio si ya se cumple con los requerimientos diarios de proteínas.

dosis de BCAA para mujeres

Dosis


La dosis recomendada de BCAA para mujeres es de 9 g por día.14 Esta cantidad se considera suficiente para proporcionar beneficios y también es una dosis segura para evitar efectos secundarios negativos. La dosis real necesaria para cada mujer de forma individual puede variar según la masa corporal, el nivel de actividad física y la dieta.

Cuándo tomar BCAA


Para conseguir los mejores resultados, consume tu suplemento de BCAA antes o después de un entrenamiento para favorecer el estado anabólico en el cuerpo. Si realmente estás intentando ganar masa muscular, consume una pequeña dosis en el desayuno o con una comida ligera antes de acostarte. Simplemente debes evitar exceder la dosis máxima diaria de 550 mg por cada kilo de peso corporal, lo que equivale aproximadamente a unos 33 g al día para una mujer de 60 kg.15

Preguntas frecuentes sobre los BCAA para mujeres


¿Los BCAA harán que me parezca a She-Hulk? No. Aunque los hombres y las mujeres pueden desarrollar masa muscular, los hombres tienen un potencial mucho mayor de crecimiento por la alta producción de testosterona anabólica (construcción muscular) en comparación con las mujeres. Consumir 9 g de BCAA al día no va a cambiar ese hecho.

¿Tengo que tomar los BCAA junto con comida? No. Los BCAA se pueden tomar con el estómago vacío; de hecho, puede facilitar su absorción. Pero, si sufres algún síntoma gastrointestinal (como náuseas o calambres) al tomarlos con el estómago vacío, prueba a tomarlos junto con comida.

¿Puedo tomar los BCAA en los días de descanso? Si. Los BCAA no son exclusivamente beneficiosos en los momentos cercanos a los entrenamientos. Tomarlos en los días de descanso puede ayudar a cumplir con los requerimientos de aminoácidos esenciales y ayudar a la recuperación.

¿Necesito tomar BCAA para hacer cardio? No, no es necesario. Pero, el consumo de BCAA durante el ejercicio cardiovascular (especialmente el cardio en ayunas) puede ayudar a prevenir la degradación de las proteínas musculares y preservar la masa corporal magra.

Conclusión

Después de todo, el consumo de suplementos de BCAA para mujeres es más aconsejable de lo que a priori podría parecer. Consumir 9 g en los momentos cercanos a un entrenamiento se considera una dosis segura y suficiente para la mayoría de mujeres. Pero, si eres muy activa o tu ingesta diaria de proteínas es insuficiente, quizá necesites una dosis mayor.

La fuerza, la velocidad, la resistencia y el refuerzo del sistema inmune son solo algunos de los beneficios clave probados de este trío de aminoácidos esenciales para mujeres. Si crees que estos beneficios te pueden acercar un poco más a tus objetivos deportivos y de salud, quizá los BCAA puedan ayudarte.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


1Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). 2009 international society of sports nutrition conference and expo new orleans, la, USA. 14-15 june 2009. Abstracts. Journal of the International Society of Sports Nutrition6(1), 1–19. doi:10.1186/1550-2783-6-S1-P1

2Kephart, W.C., Wachs, T.D., Mac Thompson, R. et al. (2016). Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists, Amino Acids, 48(3), 779-789. doi:10.1007/s00726-015-2125-8

3Mittleman, K.D., Ricci, M.R., & Bailey, S.P. (1998). Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women, Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(1), 83-91. doi:10.1097/00005768-199801000-00012

4Holeček, M. (2018). Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutrition & Metabolism, 15(33). doi:10.1186/s12986-018-0271-1

5Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H., & Köhnke, R. (2006). Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise. The Journal of Nutrition136(1), 269-273. doi:10.1093/jn/136.1.269S

6Müller, M.J., Enderle, J. & Bosy-Westphal. (2016). Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Current Obesity Reports, 5(4), 413-423. doi:10.1007/s13679-016-0237-4

7Winther, A., Jørgensen, L., Ahmed, L.A., Christoffersen, T., Furberg, AS., Grimnes, G., Jorde, R., Nilsen, O.A., Dennison, E., & Emaus, N. (2018). Bone mineral density at the hip and its relation to fat mass and lean mass in adolescents: the Tromsø Study, Fit Futures. BMC Musculoskeletal Disorders, 19(21), doi:10.1186/s12891-018-1933-x

8Lee, D.H., Keum, N., Hu, F.B., Orav, J.E., Rimm, E.B., Willett, W.C., & Giovannucci, E.L. (2018). Predicted lean body mass, fat mass, and all cause and cause specific mortality in men: prospective US cohort study. BMJ, doi:10.1136/bmj.k2575

9Dudgeon, W.D., Kelley, E.P., & Scheett, T.P. (2016). In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), doi:10.1186/s12970-015-0112-9

10Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K. (2010). Branched-Chain Amino Acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism20(3), 236-244. doi:10.1123/ijsnem.20.3.236

11Gleeson, M. (2005). Interrelationship between Physical Activity and Branched-Chain Amino Acids, The Journal of Nutrition, 135(6), 1591-1595. doi:10.1093/jn/135.6.1591S

12Bassit, R.A., Sawada, L.A., Bacurau, R.F.P., et al. (2002) Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes, Nutrition, 18(5), 376-379. doi:10.1016/S0899-9007(02)00753-0

13Calder, P.C. (2006). Branched-Chain Amino Acids and Immunity, The Journal of Nutrition, 136(1), 288-293. doi:10.1093/jn/136.1.288S

14Elango, R., Chapman, K., Rafii, M., Ball, R.O., & Pencharz, P.B. (2012). Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 96(4), 759-767. doi:10.3945/ajcn.111.024471

15Pencharz, P.B., Elango, R., Ball, R.O. (2012). Determination of the Tolerable Upper Intake Level of Leucine in Adult Men. The Journal of Nutrition, 142(12). 2220-2224. doi:10.3945/jn.112.160259

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Alice Pearson

Alice Pearson

Escritora y Experta

Alice Pearson es una nutricionista asociada acreditada por UKVRN y asesora antidopaje acreditada tras haber conseguido un Grado en Ciencias de la Nutrición y un Máster en Ciencias de la Nutrición y del Deporte. Está particularmente interesada en el uso de suplementos deportivos para mejorar la salud, el estado físico y el rendimiento deportivo. Alice tiene experiencia trabajando con atletas aficionados y de élite, incluido el asesoramiento nutricional al Tranmere Rovers FC y al Newcastle Falcons Rugby Club. Sus consejos nutricionales siempre están apoyados por investigaciones basadas en estudios, los cuales mantiene actualizados a través del desarrollo profesional continuo y el aprendizaje independiente. En su tiempo libre, a Alice le gusta viajar, hacer deporte y leer un buen libro. Descubre más sobre la vida de Alice, aquí


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