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¿Cuántos BCAA tomar al día? ¿Cómo tomarlos?

¿Cuántos BCAA tomar al día? ¿Cómo tomarlos?

Hoy veremos cuántos BCAA tomar al día y cómo tomarlos para aprovechar sus beneficios.

Muchos de nosotros nos preocupamos por tomar suplementación deportiva para mejorar nuestro rendimiento deportivo y conseguir un cuerpo musculado y estéticamente agradable a la vista, lo que hoy en día se conoce como cuerpo fitness.

Pero, ¿cuántos de nosotros nos preocupamos por las cantidades que debemos tomar de cada suplemento? 

Seguro que estás pensando ahora mismo, “es verdad, yo ni siquiera sé cuántos gramos tomo de cada suplemento”. No te preocupes, es algo más normal de lo que parece y en principio no hay ningún peligro.

Por tomar menos gramos de BCAA o de proteínas no vas a caer en una vorágine de catabolismo muscular y desnutrición aguda, simplemente estarás tomando una cantidad en algunos casos inapropiada según el objetivo que estés persiguiendo.

Antes de seguir adelante con este Santo Grial de los BCAA, vamos a dar un pequeño repaso a qué son y para qué sirven estos pequeñines traviesos.


¿Qué son los BCAA?

Los BCAA son 3 de los aminoácidos que forman las proteínas mediante largas cadenas, y las proteínas son las que forman nuestros músculos y otros tejidos.

De los alrededor de 200 aminoácidos que existen, los BCAA son los que se encargan de los procesos musculares que tienen que ver con las proteínas, ya sea generar tejidos nuevos, reparar los tejidos dañados, acelerar la recuperación muscular tras un entrenamiento, facilitar la síntesis de las proteínas y en general mantener los músculos en un estado óptimo de salud.¹

¿Quieres saber más sobre los BCAA? Visita este artículo sobre cuál es el mejor BCAA.

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¿Cuál es el Mejor BCAA para mí?

2018-07-10 06:00:52Por Ruben del Toro

Bien, ahora que ya sabemos qué son los BCAA y básicamente para qué sirven, vamos a ver cuándo es mejor tomarlos y en qué situaciones.


¿Cuándo tomar BCAA?

Esta es una pregunta que hay que tratar con cuidado, porque la respuesta puede ser muy rápida y corta, o muy extensa y densa. Vamos a optar por conseguir un punto medio.

La respuesta rápida y corta sería: “cuando los necesites”. Pero claro, hay que explicar un poco el por qué y el cómo, así que allá vamos.

Como ya hemos visto, los BCAA son la base de las proteínas que forman los músculos y siempre que tengamos una mayor demanda de proteínas, también tendremos mayor demanda de aminoácidos.

Pero, ¿cuándo puedo tener una mayor demanda de proteínas? Pues generalmente cuando se realiza algún tipo de deporte físico de intensidad media/alta.

Si por ejemplo juegas al tenis de mesa /también conocido como ping-pong) el cual es un deporte muy respetable como cualquier otro, tu demanda de proteínas no será mucho mayor que la de cualquier otra persona.

Pero si tu deporte son las pesas, la cosa cambia.

El fitness o el culturismo son deportes en los que básicamente se busca un cambio físico, ya sea mediante el aumento de masa muscular o la pérdida de grasa (normalmente buscamos los dos al mismo tiempo).

Para ello se realizan ejercicios con pesas, en los que se busca mover grandes pesos para estimular un mayor número de fibras musculares y así romperlas para que se reparen, se hagan más fuertes, resistentes, y vayan aumentando de tamaño.

En un caso así la demanda de proteínas y aminoácidos aumentará de forma exponencial y habrá que aumentar su consumo para abastecer al cuerpo de los nutrientes que necesita para recuperarse y seguir adelante hacia el objetivo fijado.

Aquí es donde entra la suplementación con BCAA, porque si no somos capaces de conseguir el aporte óptimo de aminoácidos para acelerar la recuperación mediante la alimentación, necesitaremos un suplemento para que acabe el trabajo.

BCAA cómo tomarlos


¿Quién puede tomar BCAA?

Como acabamos de ver, puede tomarlos cualquier persona que realice algún deporte de alta intensidad y su requerimiento calórico sea mayor.

Da igual que seas hombre o mujer, que tengas 20 o 60 años, o que seas futbolista, tenista o simplemente entrenes con pesas en un gimnasio. Si necesitas tomar aminoácidos porque notas que tu recuperación no es la adecuada, ¡tómalos!

Y aquí llega la pregunta del millón y que da título a este post…


¿Cuántos BCAA tomar al día?

Hay un dicho muy popular que todos conocemos que dice “cada persona es un mundo” y eso es una verdad enorme que se aplica a este caso y a la mayoría de suplementos del mercado, porque cada persona tenemos unas necesidades distintas y unos objetivos distintos. Teniendo eso en cuenta ya tenemos la mitad del camino hecho.

Todos estaremos de acuerdo en que por ejemplo, Arnold schwarzenegger no tenía las mismas necesidades que Cristiano Ronaldo (pongo estos dos ejemplos porque seguro que todos conocéis a ambos).

Seguramente los 2 tomarán BCAA pero obviamente en cantidades distintas, ¡y muy distintas!

Otro factor que se debe tener en cuenta además del estado físico del individuo o del nivel de actividad física y su intensidad, es la calidad del suplemento de BCAA que vayas a tomar.

Según la calidad y la cantidad de aminoácidos que aporte cada suplemento, habrá que tomar más o menos cantidad de este para conseguir el aporte necesario.

Por lo general,  la dosis adecuada suele rondar los 5 g por cada toma , y se recomienda tomar entre 20-30 g al día para conseguir unos resultados óptimos.

Por ejemplo, si tu nivel de entrenamiento es muy alto, mueves grandes pesos y realizas entrenamientos largos e intensos, deberás estar más cerca de los 30 g diarios repartidos a lo largo del día.

Los mejores momentos del día para tomar los BCAA serían:

  • Junto al desayuno: 5 g
  • Junto a la comida del medio día: 5 g
  • Pre-entreno: 5 g
  • Intra-entreno: 5 g
  • Post entreno: 5-10 g
  • Antes de dormir*: 5 g

*Si un día en especial te has pegado un entrenamiento de los que hacen historia y crees que puedas necesitar un mayor aporte de nutrientes y aminoácidos para mejorar y acelerar la recuperación, puedes añadir otra toma de 5 g más de BCAA antes de acostarte junto a tu batido de caseína para que el organismo disponga de todo lo necesario para recuperarse durante la noche.


Para acabar…

Algo que siempre recomiendo es escuchar a tu cuerpo y conocerlo bien para saber cuáles son tus necesidades y cómo suplirlas con éxito para conseguir tus propósitos.

Para ello deberás ir probando hasta que des con la fórmula que te permita mejorar cada día y sobre todo que te haga sentirte bien contigo mismo, que al final es lo más importante.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Rubén Del Toro


Jim Stoppani, Timothy Scheett, James Pena, Chuck Rudolph and Derek Charlebois – Journal of the International Society of Sports Nutrition20096 (Suppl 1) :P1 – Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss.

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Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Me gusta escribir, la mantequilla de cacahuete, los cheat meals y mantenerme en forma de la única forma que sé.. ¡¡Entrenando!!


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