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Entrenamiento

Abdominales en barra | Conoce los 5 mejores ejercicios

Last Updated: 25/10/2019

Este tipo de ejercicios son muy comunes en los vídeos de entrenamiento callejero que podemos encontrar por la red, los ejercicios de abdominales en barra son excelentes para el six pack.

En este artículo encontrarás:

ejercicios abdominales en barra

¿Cómo hacer los abdominales en barra?


Para todos los ejercicios que vamos a ver a continuación, la posición inicial es la misma: Colgado en una barra con las manos separadas el ancho de los hombros, las escápulas contraídas y los hombros bloqueados.

Si es la primera vez que vas a hacer estos ejercicios de abdominales en barra, quizá te cueste mantener el agarre durante toda la serie, y, de hecho, al principio será un doble entrenamiento de abdominales y de antebrazo en el que podrás comprobar quién de los dos aguanta más.

Mantén la posición inicial y esfuérzate para mejorar el agarre, que al mismo tiempo te servirá para mejorar tus marcas en otros ejercicios como el peso muerto o las dominadas.

Un apunte importante sobre la barra: personalmente no me gustan las barras caseras que se ponen dentro de los marcos de las puertas, esas barras de dominadas que son ajustables a la medida del marco de una puerta o entre dos paredes.

Puede que creas que está bien ajustada y que es totalmente segura, pero si por algún motivo falla y se sale del sitio mientras estás colgado de ella, debes saber que lamentablemente lo primero que tocará el suelo será tu cabeza.

Otro tipo de barras caseras que no me gustan es la clásica barra que se atornilla a la pared con unos anclajes, pero más que por seguridad es por espacio, ya que quedan muy cerca de la pared y te impiden hacer cualquier tipo de ejercicio.

Confía más en las barras de los gimnasios o en máquinas con soportes especiales para la barra que puedes comprar en comercios deportivos por unos cuantos euros, o busca un buen carpintero que te pueda fabricar una en toda regla.

1. L isométrica

Este primer ejercicio de abdominales en barra consiste en formar una L con el cuerpo, desde la posición inicial elevando las piernas rectas hasta formar una L y mantener esa postura todo el tiempo que se pueda mientras se contrae el abdomen.

Si no se puede hacer el ejercicio con las piernas elevadas rectas, se puede hacer con las piernas flexionadas manteniendo la postura todo lo posible.

Una buena forma de crear una competición entre compañeros es poner un palo sobre sus muslos y ver quién aguanta el último sin que se le caiga el palo. En cuanto se bajen las piernas, el palo rodará y caerá al suelo.

abdominales en barra rodillas al pecho

2. Rodillas al pecho

Este ejercicio es literalmente llevar las rodillas al pecho, tomando un pequeño impulso desde la posición inicial pero sin castigar la zona lumbar, llevando la cadera hacia delante y los talones hacia atrás.

Mientras contraes el abdomen, eleva de forma explosiva las rodillas hacia el pecho y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada para realizar la siguiente repetición.

3. Pies a la barra

Muy parecido al anterior ejercicio, este consiste en elevar las piernas hasta que los pies toquen la barra, por lo que habrá que tomar un poco más de impulso y controlar mejor la técnica.

4. El reloj

Este ejercicio ya es más difícil y necesita de una preparación muy buena, por lo que no es apto para principiantes.

Desde la posición inicial, debes elevar las piernas hasta que los pies queden a la altura de la barra como en el ejercicio anterior.

Desde esa posición con las piernas en alto, debes bajar las piernas hasta las 9 en punto y llevarlas hasta las 3 en punto, y todo eso con el abdomen contraído y las piernas siempre elevadas con los pies a la altura de la barra.

5. Cruce de rodillas al pecho

Este es un buen ejercicio para trabajar los oblicuos muy parecido al que hemos visto más arriba.

Desde la posición inicial, sin tomar demasiado impulso para evitar lesiones, eleva ambas rodillas juntas hacia la parte izquierda del pecho, bájalas y vuelve a subirlas juntas pero esta vez hacia la parte derecha del pecho.

Este ejercicio también sirve para mejorar la fuerza y resistencia de las rodillas en otros ejercicios de anillas y artes marciales.

Ahora solo tienes que conseguir una buena barra que soporte tu peso y disfrutar del ejercicio.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Last Updated: 25/10/2019

Traducido por Rubén Del Toro


Last Updated: 25/10/2019

Juan-Recio C, López-Vivancos A, Moya M, Sarabia JM, Vera-Garcia FJ. Short-term effect of crunch exercise frequency on abdominal muscle endurance. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Apr;55(4):280-9.



Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Soy escritor y me considero una persona autodidacta, disciplinada y comprometida, por lo que cada día es una nueva oportunidad para aprender algo nuevo.


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