Nutrición

Veganuary | 14 recetas veganas fáciles y saludables

Veganuary es un reto anual creado por una organización sin ánimo de lucro del Reino Unido que promueve y educa sobre el veganismo animando a la gente a seguir un estilo de vida vegano durante el mes de enero. Seguir una dieta vegana consiste en eliminar todos los productos de origen animal de la dieta, incluidos la carne, los lácteos y los huevos. Cuando se sigue correctamente, la dieta vegana puede ser muy nutritiva, e incluso puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ayudar a perder peso.

Las personas que eligen seguir un estilo de vida vegano también pueden llegar a querer evitar utilizar ropa, jabones, cosméticos y otros productos que han sido elaborados con animales, como el cuero y las pieles de animales. Pero, cuando se sigue una dieta vegana hay que asegurarse de consumir todos los nutrientes importantes que también contienen los alimentos de origen animal, como el hierro, las proteínas, el calcio, la vitamina B-12 y la vitamina D.

Los estudios han demostrado que una dieta vegana puede ayudar a:

Promover la pérdida de peso: En una revisión sistemática se estudiaron 22 publicaciones de 19 estudios, la mayoría de los cuales eran ensayos controlados aleatorios que comparaban una dieta vegana baja en grasas con una dieta omnívora en participantes con sobrepeso, diabetes mellitus tipo 2 y/o enfermedad cardiovascular. Todos los estudios informaron de pérdidas de peso, de las cuales siete revelaron diferencias significativas y cuatro revelaron diferencias no significativas entre los grupos de intervención y de control. Los resultados sugieren que la dieta vegana puede mejorar el peso corporal en algunos grupos de pacientes, lo que probablemente se deba al alto consumo de fibra, a la mayor sensación de saciedad y a la densidad nutricional de la dieta.

Reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas disminuyendo los niveles de colesterol: Según las directrices actuales,2 una alimentación saludable es rica en frutas, verduras, cereales integrales, marisco, legumbres y frutos secos, y también una pequeña cantidad de productos lácteos bajos en grasa y sin grasa. También es baja en carnes rojas y procesadas, alimentos y bebidas azucaradas y cereales refinados.

Alimentos ricos en proteínas

  • Tofu
  • Tempeh
  • Legumbres
  • Frutos secos y semillas
  • Edamame
  • Lentejas
  • Quinoa
  • Semillas de chía
  • Semillas de cáñamo
  • Seitán

Plan de comidas semanal

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Desayuno

Tortitas de plátano

Tostada de tofu revuelto

Avena con yogur de soja

Gachas de avena veganas al horno con canela y manzana

Revuelto de tofu en 1 boniato

Rollitos de canela proteicos sin lactosa

Pudin de semillas de chía con leche de soja

Comida

Chile de judías negras con cuscús de lima

Ensalada de quinoa y alubias

Salteado de verduras con tofu

Bol vegano con champiñones, coles de Bruselas y tofu

Mac ‘N’ Cheese vegano

Sándwich de alubias negras y aguacate

Ensalada de quinoa y nueces

Cena

Tacos de coliflor y alubias negras

Curry de garbanzos y coliflor

Pastel de pastor vegano con setas

Lentil Dahl

Salteado de tofu

Espagueti a la ratatouille

Cazuela vegana de brócoli y arroz integral


 

Gachas de avena veganas al horno con canela y manzana

Recetas veganas de avena

Ingredientes

  • 220 g de copos de avena
  • 2 cucharaditas de canela molida
  • 1 cucharadita de levadura en polvo
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 532 ml de leche de almendras sin azúcar
  • 280 g de manzana dulce, rallada y sin pelar (como la Honeycrisp)
  • 2 cucharadas de sirope de arce
  • 1,5 cucharaditas de extracto de vainilla
  • 57 g de nueces picadas
  • 228 g de fresas, cortadas en rodajas
  • 120 g de frambuesas
  • 120 g de moras

Preparación

  • Precalentar el horno a 375°F (190ºC).
  • En un bol grande, mezclar la avena, la canela, la levadura en polvo y la sal. Añadir la leche de almendras, la manzana rallada, el sirope y la vainilla. Verter la mezcla en una fuente de cristal apta para hornear y engrasada con spray de cocina. Echar las nueces por encima.
  • Hornear hasta que se cuaje, unos 35 minutos. Dejar reposar de 5 a 10 minutos antes de cortarlo en seis trozos.
  • Mezclar las fresas, las frambuesas y las moras en un bol. Servir la mezcla de bayas sobre la avena.

Raciones: 6

Información nutricional (por ración):

Calorías: 232 kcal; Carbohidratos: 31 g; Proteínas 7 g; Grasas: 11 g;


Tortitas proteicas de plátano con solo 4 ingredientes

tortitas proteicas

Encuentra los ingredientes y la preparación aquí, solo sustituye el huevo por 1,5 plátanos machacados y utiliza tu proteína vegana favorita.

Raciones: 4

Información nutricional (por ración):

Calorías: 132 kcal; Carbohidratos: 15 g; Proteínas: 15,4 g; Grasas: 1,3 g;


Revuelto de tofu y espinacas al curry

recetas veganas de tofu

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de canola
  • 212 g de tofu extrafuerte desmenuzado
  • 3/8 cucharadita de curry en polvo
  • 1/4 cucharadita de sal kosher
  • 76 g de tomates cherry, cortados por la mitad
  • 84 g de espinacas frescas

Preparación

  • Calienta una sartén mediana a fuego medio-alto.
  • Añade el aceite a la sartén y remuévelo para impregnar toda la sartén.
  • Añade el tofu y espolvorea el curry en polvo y la sal. Cocinar durante unos 2 minutos, removiendo frecuentemente.
  • Aparta el tofu a un lado de la sartén y añade los tomates al otro lado. Cocinar durante unos 2 minutos o hasta que los tomates empiecen a pocharse. Añade poco a poco las espinacas y cocina unos 2 minutos, removiendo suavemente hasta que se pochen.

Raciones: 2

Información nutricional (por ración):

Calorías: 214 kcal; Carbohidratos: 5 g; Proteínas: 18 g; Grasas: 13 g;


Mac ‘N’ Cheese vegano

macarrones con queso

Encuentra los ingredientes y la preparación aquí.

Raciones: 4

Información nutricional (por ración):

Calorías: 351 kcal; Carbohidratos: 49 g; Proteínas: 13,1 g; Grasas: 10,7 g;


Espagueti a la ratatouille

recetas veganas de pasta

Ingredientes

  • 1 pimiento rojo mediano, picado
  • 1 berenjena pequeña (284 g), cortada en cubos de 1,3 cm
  • 1 calabacín mediano (227 g), cortado en cubos de 1,3 cm
  • 340 g de tomates cherry, cortados por la mitad
  • 6 dientes de ajo medianos, sin pelar
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de hierbas provenzales
  • 1 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta
  • 227 g de espaguetis integrales
  • Un puñado de hojas de albahaca fresca (opcional para decorar)

Preparación

  • Precalentar el horno a 450°F (232°C).
  • Forrar una bandeja para hornear con papel vegetal. Colocar las verduras en la bandeja con el ajo. Rociar con el aceite y espolvorear las hierbas provenzales, la sal y la pimienta, y mezclar con las manos para cubrir las verduras con aceite.
  • Hornear unos 30 minutos y remover una o dos veces hasta que las verduras estén tiernas. Para comprobarlo puedes pincharlas con un tenedor.
  • Mientras se asan las verduras, poner a hervir una olla grande de agua con sal. Añadir la pasta y cocerla según las instrucciones del paquete. Reservar la pasta en un bol grande.
  • Cuando las verduras estén hechas, pelar el ajo y machacarlo con un tenedor.
  • Añadir el ajo picado, las verduras asadas y la albahaca al bol con los espaguetis, remover y servir.

Raciones: 4

Información nutricional (por ración):

Calorías: 322 kcal; Carbohidratos: 52 g; Proteínas: 10 g; Grasas: 9 g;


Curry de garbanzos y coliflor

Curry de garbanzos y coliflor

Ingredientes

  • 2 boniatos medianos
  • 120 ml de leche de coco
  • 1 cucharada de jengibre fresco picado
  • 2 cucharaditas de cúrcuma
  • 1 cucharadita de comino
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra
  • 1 jalapeño grande, sin semillas y picado
  • 360 g de tomates frescos, picados
  • 250 g de coliflor
  • 328 g de garbanzos cocidos, sin sal
  • 1 cucharadita de zumo de limón fresco
  • 8 g de cilantro fresco

Preparación

  • Cortar los boniatos en rodajas y cocerlos al vapor hasta que estén muy tiernos. Dejar que se enfríen un poco, quitarles la piel y hacerlos puré. Añadir 1 cucharadita de cúrcuma y reservar.
  • Añadir la leche de coco a una sartén grande a fuego medio-alto. Añadir el jengibre y los jalapeños y llevar a ebullición, cocinar un minuto después de que empiece a hervir.
  • Añadir la otra cucharadita de cúrcuma, el comino y la pimienta y cocinar durante unos segundos. Añadir los tomates y la coliflor y volver a hervir. Tapar la sartén, bajar el fuego a medio-bajo y cocinar durante unos 4 minutos.
  • Cuando la coliflor esté tierna, añadir los garbanzos y cocinar hasta que se calienten. Añadir el zumo de limón. Servir el curry sobre el puré de boniato.

Raciones: 4

Información nutricional (por ración):

Calorías: 232 kcal; Carbohidratos: 43 g; Proteínas: 10 g; Grasas: 3 g;


Noodles cremosos de mantequilla de cacahuete

recetas veganas

Ingredientes

Para la salsa:

  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • 4 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural (crujiente)
  • 1 cucharada de sriracha
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharada de sirope de arce
  • ½ lima (exprimida)

Para los fideos:

  • 1 cucharada de aceite de coco
  • 2 cebolletas (picadas)
  • 2 dientes de ajo (rallados)
  • 1 trozo de jengibre de 2 cm (rallado)
  • 600 g de fideos vegetales
  • Un puñado de cacahuetes picados
  • 1 cucharada de salsa de soja

Para decorar:

  • Cacahuetes picados
  • Cebollas tiernas
  • Cilantro

Preparación

  • En un bol pequeño, mezclar todos los ingredientes de la salsa de mantequilla de cacahuete hasta que estén completamente combinados.
  • Calentar el aceite de coco en un wok o sartén antiadherente y añadir la cebolleta. Cocinar a fuego bajo-medio durante 3 minutos antes de añadir el ajo y el jengibre. Cocinar durante 1-2 minutos, removiendo constantemente.
  • Añadir la salsa de mantequilla de cacahuete y los cacahuetes picados a los fideos hasta que estén completamente combinados y servir.
  • Adornar con más cacahuetes picados, cebolletas y cilantro.

Raciones: 4

Información nutricional (por ración):

Calorías: 363 kcal; Carbohidratos: 43,3 g; Proteínas: 13,8 g; Grasas: 14,6 g;


Pastel de pastor vegano con setas

recetas fáciles

Ingredientes

Para las patatas:

  • 1 patata russet mediana, pelada y cortada en trozos de 5 cm
  • 1/2 cabeza de coliflor, cortada en ramilletes
  • 6 dientes de ajo, pelados y separados
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 225 g de tofu suave, escurrido
  • Sal y pimienta al gusto

Para el relleno de setas:

  • 14 g de champiñones secos
  • 680 g de setas frescas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 zanahorias, peladas y picadas
  • 2 tallos de apio picados
  • 1 cebolla, pelada y picada
  • 1 manojo de acelgas, con los tallos y las hojas picados y separados
  • 2 dientes de ajo, pelados y picados
  • 75 g de lentejas cocidas
  • 1 cucharadita de hojas de tomillo fresco
  • Sal y pimienta, al gusto
  • 2 cucharadas de maicena (opcional)

Preparación

  • Precalentar el horno a 375°F (190°C).

Para las patatas:

  • Poner las patatas y la coliflor en una olla con agua con sal y llevar a ebullición. Cocinar de 15 a 20 minutos hasta que estén completamente tiernas. Escurrir, volver a verter en la olla y dejar enfriar ligeramente.
  • Mientras tanto, poner el ajo y el aceite de oliva en una bandeja pequeña de horno y hornear unos 30 minutos hasta que se dore.
  • Pasar las patatas, la coliflor, el tofu, el ajo y el aceite de oliva por un procesador de alimentos hasta que quede una masa fina y homogénea. Salpimentar al gusto y reservar.

Para el relleno de setas:

  • Poner las setas secas en un bol grande y cubrirlas con 2 tazas de agua hirviendo. Reservar para más tarde.
  • Separar los tallos y los sombreros de las setas frescas y picarlos por separado.
  • Calentar una sartén grande a fuego medio-alto. Añadir el aceite de oliva y las setas frescas. Cocinar unos 10 minutos, removiendo de vez en cuando hasta que hayan soltado su líquido y se cocinen.
  • Mientras se cocinan las setas frescas, sacar las setas secas del bote, exprimirlas para escurrirlas y picarlas. Reservar el líquido del bote.
  • Añadir las zanahorias, el apio, la cebolla y las pencas de acelga a la sartén. Cocinar unos 5 minutos y remover hasta que las cebollas empiecen a transparentar. Añadir el ajo y las setas secas picadas y remover. Añadir las hojas de acelga y cocinar unos 2 minutos, removiendo hasta que se pochen. Añadir el líquido del bote de las setas y las lentejas, dejar hervir a fuego lento y retirar del fuego. Añadir el tomillo. Sazonar al gusto con sal y pimienta.
  • Para que el relleno quede más espeso, batir la maicena en un bol pequeño con un poco de agua fría para conseguir una pasta suave. Batir aproximadamente unos 120 ml del líquido de la mezcla de setas para hacer una especie de papilla. Añadir la papilla a la mezcla de setas.
  • Verter la mezcla de setas en un molde apto para el horno y verter encima el puré de patatas.
  • Hornear unos 35 minutos o hasta que la mezcla de setas burbujee por los bordes y el puré de patatas empiece a dorarse. Dejar enfriar de 10 a 15 minutos antes de servir.

Raciones: 6

Información nutricional (por ración):

Calorías: 22 kcal; Carbohidratos: 35 g; Proteínas: 15 g; Grasas: 7 g;


Lentil Dahl y pan Naan casero

Lentil Dahl vegano

Encuentra los ingredientes y la preparación aquí.

Raciones: 4

Información nutricional (por ración):

Calorías: 354 kcal; Carbohidratos: 36 g; Proteínas: 33 g; Grasas: 8 g;


Cazuela vegana de brócoli y arroz integral

recetas saludables

Ingredientes

  • 92 g de arroz integral de grano largo
  • 133 g de boniato, cortado en cubos
  • 182 g de brócoli picado
  • 340 g de tofu sedoso extra firme
  • 4 cucharadas (20 g) de levadura nutricional
  • 1,5 cucharadas de salsa de soja tamari
  • 1 cucharada de arrurruz en polvo

Preparación

  • Poner a hervir 1 taza de agua en una olla pequeña y añadir el arroz integral. Esperar que vuelva a hervir, bajar el fuego, tapar y cocer durante unos 40 minutos. Cocer al vapor los cubos de boniato hasta que estén tiernos. Dejar enfriar ligeramente.
  • Precalentar el horno a 375ºF (190ºC). Engrasar un molde cuadrado de 20 cm con aceite en spray y reservar.
  • Pasar el boniato y el tofu por un procesador de alimentos y hacer un puré.
  • Añadir la levadura nutricional, el tamari y el arrurruz y volver a batir.
  • En un bol grande, mezclar el arroz cocido, el brócoli picado y la mezcla de tofu. Remover hasta que esté bien mezclado y verterlo en el molde engrasado para el horno.
  • Hornear durante 45 minutos y sin tapar. La parte de arriba debería quedar agrietada y con una consistencia firme al tacto.
  • Dejar enfriar y cortar en 4 cuadrados.

Raciones: 4

Información nutricional (por ración):

Calorías: 261 kcal; Carbohidratos: 36 g; Proteínas: 15 g; Grasas: 6 g;


Rollitos de canela proteicos sin lactosa

Rollitos de canela

Encuentra los ingredientes y la preparación aquí.

Información nutricional (por ración):

Calorías: 210 kcal; Carbohidratos: 23,3 g; Proteínas: 10,1 g; Grasas: 8,6 g;


Tacos de coliflor y alubias negras

tacos veganos

Ingredientes

  • 6 tortillas de maíz
  • 400 g de coliflor
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharadita de chipotle en polvo
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 278 g de alubias negras cocidas, escurridas y lavadas
  • 40 g de cebollas verdes picadas
  • 2 tomates grandes, picados
  • 15 g de cilantro, picado grueso

Preparación

  • Precalentar el horno a 400ºF (200ºC) y envolver las tortillas en papel de aluminio. Calentar las tortillas durante 10 minutos.
  • Batir la coliflor en una picadora o un procesador de alimentos hasta que quede del tamaño de la carne picada.
  • Engrasar una sartén grande con aceite de oliva a fuego medio-alto y añadir la coliflor. Cocinar unos 5 minutos removiendo frecuentemente hasta que la coliflor esté tierna y la sartén esté seca. Añadir el ajo, el chipotle en polvo, la sal y las alubias negras y cocinar hasta que la mezcla esté caliente.
  • Rellenar las tortillas de maíz con el relleno de la coliflor y añadir las cebollas verdes, el tomate y el cilantro.

Raciones: 3

Información nutricional (por ración):

Calorías: 286 kcal; Carbohidratos: 52 g; Proteínas: 13 g; Grasas: 4 g;


Chile de judías negras con cuscús de lima

dieta vegana

Ingredientes

Para el chile:

  • 120 ml de cebolla picada
  • 1/2 pimiento rojo grande picado
  • 2 tomates grandes picados
  • 1 jalapeño pequeño picado
  • 256 g de alubias negras cocidas sin sal, escurridas
  • 2 cucharaditas de chile en polvo
  • 1/4 cucharadita de sal

Para el cuscús:

  • 57 g de cuscús integral
  • 1 cucharadita de zumo de lima fresco
  • 2 cucharadas de cilantro fresco

Preparación

  • Poner una sartén grande a fuego medio-alto engrasada con aceite de oliva. Añadir la cebolla y el pimiento y remover. Cocinar unos 2 minutos y cuando empiece a chisporrotear y a dorarse, bajar el fuego a medio-bajo y seguir cocinando otros 5 minutos removiendo de vez en cuando hasta que las verduras se ablanden.
  • Añadir los tomates, el jalapeño, las alubias negras, el chile en polvo y la sal, y cocinar unos 4 minutos a fuego lento hasta que los tomates se ablanden y la mezcla empiece a espesar. Retirar del fuego.

Para el cuscús:

  • Poner a hervir 1 taza de agua en una olla pequeña. Añadir el cuscús y el zumo de lima, remover y tapar.
  • Retirar del fuego y dejar reposar durante 5 minutos. Remover y añadir el cilantro.

Raciones: 2

Información nutricional (por ración):

Calorías: 435 kcal; Carbohidratos: 88 g; Proteínas: 21 g; Grasas: 4 g;


Bol vegano con champiñones, coles de Bruselas y tofu

poke bowl

Ingredientes

  • 397 g de tofu extrafuerte
  • 2 cucharadas de aceite de canola
  • 2 cucharadas de miso blanco
  • 1/2 cucharadita de sal kosher, dividida
  • 1 diente de ajo rallado
  • 454 g de coles de Bruselas cortadas por la mitad
  • 113 g de setas shiitake, sin los tallos y con los sombreros cortados en rodajas finas
  • 1 cucharada de aceite de sésamo tostado
  • 241 g de farro precocido
  • 4 cucharaditas de Sriracha

Preparación

  • Precalentar el horno a 425°F (220ºC). Forrar una bandeja para hornear con papel vegetal.
  • Escurrir el tofu y cortarlo en rodajas de 1,5 cm aproximadamente. Escurrir las rodajas de tofu con la ayuda de unas servilletas de papel de cocina absorbente mientras el horno se precalienta.
  • Batir el aceite de canola, el miso, 1/4 de cucharadita de sal y el ajo en un bol pequeño. Mezclar las coles de Bruselas y 1 cucharada de la mezcla de miso en un bol mediano. Verter la mezcla en 1/3 de la bandeja para hornear preparada. En el mismo bol mediano, mezclar los champiñones y 1,5 cucharaditas de la mezcla de miso. Añadir los champiñones a la bandeja, separados de las coles de Bruselas.
  • Cortar el tofu escurrido en cubos, añadirlos al bol mediano y combinar con el resto de la mezcla, removiendo con cuidado. Añadir al 1/3 restante de la bandeja y hornear durante 20 minutos.
  • Retirar los champiñones de la bandeja, mezclar con cuidado las coles de Bruselas y el tofu y hornear durante 5 minutos más.
  • Mientras tanto, calentar el aceite de sésamo en una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto. Añadir el farro y saltear durante 2 minutos o hasta que se caliente y esté ligeramente crujiente.
  • Añadir una cucharada escasa de 1/2 taza de farro en cada uno de los cuatro bols. Después, añadir 2/3 de taza de coles de Bruselas, 1/2 taza de tofu y 3 cucharadas de champiñones. Por último, añade 1 cucharadita de Sriracha sobre cada bol.

Raciones: 4

Información nutricional (por ración):

Calorías: 364 kcal; Carbohidratos: 37 g; Proteínas 17 g; Grasas: 17 g;


Conclusión

Estas 14 recetas veganas fáciles y saludables son todo lo que necesitas para afrontar el mejor reto vegano durante el mes de enero. Porque, ¿qué mejor momento para probar la dieta vegana que el comienzo de un nuevo año? Si uno de tus propósitos de año nuevo es ganar masa muscular o perder peso, puedes adaptar las cantidades de los alimentos a tus requerimientos nutricionales para adaptar las recetas a tus objetivos.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Tran, E., Dale, H. F., Jensen, C., & Lied, G. A. (2020). Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy13, 3433–3448. https://doi.org/10.2147/DMSO.S272802 
  2.   Benatar, J. R., & Stewart, R. (2018). Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. PloS one13(12), e0209086. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0209086 


Jenaed Brodell

Jenaed Brodell

Escritora y Experta

Jenaed Gonçalves Brodell es una conocida dietista registrada (HCPC) y científica del deporte. Es una amante del fitness y proviene del ámbito semiprofesional del hockey sobre hierba. Su pasión por la nutrición deportiva y su experiencia en el ámbito deportivo la han convertido en una persona cercana a muchos deportistas aficionados y de élite. Tiene experiencia como trabajadora para el NHS y como dietista consultora en Sudáfrica. Tiene experiencia en el campo pediátrico y está especializada en el rendimiento deportivo de atletas jóvenes y adultos. Su experiencia como escritora proviene de una larga investigación a lo largo de su carrera para encontrar la información más actualizada y traducirla en información fácil de entender para el público. Comparte información en su perfil público de Instagram @the_Athletes_dietitianUK sobre lo último en nutrición con base científica.