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Ejercicio Pull Over | ¿Cómo se Hace y qué Músculos Trabaja?

Ejercicio Pull Over | ¿Cómo se Hace y qué Músculos Trabaja?

En muchas ocasiones, realizamos los ejercicios que nuestro personal trainer o preparador nos ha recomendado o nos ha planificado en nuestro entrenamiento programado. Pero ¿por qué nos manda ese ejercicio en concreto? ¿Qué músculos trabaja? ¿Lo estarás haciendo de la manera correcta?. Siempre es bueno preguntarse el por qué de las cosas y conocer bien los ejercicios para poder adaptar nuestro entrenamiento a nuestros objetivos. Por eso hoy queremos profundizar en un ejercicio muy conocido en el mundo del bodybuilding, el Pull Over.


Pull over | ¿Cómo realizarlo?


El Pull Over es un ejercicio realizado con mucha frecuencia en gimnasios. Como todos los ejercicios que realicemos, se debe conocer la técnica para realizarlo correctamente. La técnica correcta es la siguiente.

  • Posición Inicial. Tumbados en el banco, la espalda completamente apoyada en este y los pies en el suelo. Con los brazos extendidos, cogemos una mancuerda con la palma de ambas manos por la parte del disco.

  • A continuación, se realiza una flexión de hombro, llevando la mancuerda por encima de la cabeza, realizando una leve flexión del codo. En este movimiento, aprovechando la expansión de la caja toráxica, inspiraremos.

  • Una vez la pesa haya llegado a la altura de la cabeza, se volverá a la posición de partida realizando una extensión de hombro, hasta que el ángulo entre el hombro y el tronco forme un ángulo recto, listos para la siguiente repetición.

pull over


Variantes del Pull over


Como todos los ejercicios de musculación, el Pull over se puede realizar de diferentes maneras. Las principales variantes son:

  • Con barra. Ya sea con una barra en z o una barra normal, se realizará un agarre cerrado. La técnica será igual que la descrita anteriormente.

  • Con polea baja. Se colocará el banco frente a una polea baja. En dicha polea se colocará una barra para realizar el ejercicio, que se ejecutará igual que con la barra.

  • Con máquina específica. En los gimnasios y centros fitness podemos encontrar varias máquinas para realizar el Pull over de manera controlada a través de una máquina exclusiva para este ejercicio. Normalmente en estas máquinas se realiza el ejercicio en posición de sentado.

En todas estas variantes es muy importante tener un buen agarre. Te recomendamos por ello usar guantes o algún producto que te asegure el agarre como nuestra creta líquida.


¿Qué musculatura ejercita?


El ejercicio Pull over, implica dos movimientos principales, la extensión y flexión de hombros, que implican un rango de movimiento muy amplio y movilizan una articulación donde se insertan muchos músculos, por lo que son múltiples los grupos musculares que se trabajan con este ejercicio.

pull over como se hace

Efectúan una acción agonista o antagonista en el movimiento:

  • Pectoral mayor

  • Porción larga del tríceps braquial

  • Dorsal ancho

  • Redondo mayor

Otros músculos, realizan función de sinergistas o estabilizadores

  • Serratos mayores

  • Romboides

  • Pectoral menor.


¿Para qué debemos usar el Pull over?


Como hemos visto, el Pull over implica mucha musculatura. Pero a muchos le surge la duda de si es un ejercicio idóneo para trabajar pecho o espalda. Hay que tener en cuenta, que la mayoría de ejercicios no ejercita un grupo muscular concreto en exclusiva, y en mayor o menos medida se trabajan varios de ellos. En el caso concreto de este ejercicio, si es verdad que dependiendo como lo realicemos se puede priorizar más en un trabajo o en otro.

Si queremos priorizar en el trabajo de pecho, los brazos se cerraran más, es decir, la distancia entre los codos sera menor. Por el contrario, si queremos que sea el dorsal el que esté más activo, la separación entre los brazos será mayor. Debemos recordar, que no sólo debemos tener en cuenta el pectoral o el dorsal, dado que aunque en menor medida, hay otros músculos, como el tríceps, que trabajan de igual manera.


¿Cuándo introducir el Pull over en nuestra rutina?


pull over ejercicio

El ejercicio de Pull over es ideal cuando buscamos trabajar la amplitud de la caja toráxica. Es un ejercicio muy recomendado para trabajar la amplitud de movimientos y el estiramientos. La carga y las repeticiones dependerán mucho del objetivo que queramos alcanzar. Si es verdad, que desde muchos sectores se ha empezado a poner en duda la utilidad de este ejercicio. Es un ejercicio que puede provocar mucho estrés en los ligamentos del hombro y en los manguitos rotadores. También puede producirse una compresión vertebral, lo que se conoce como el “efecto cizalla” en los discos intervertebrales.

Si quieres saber más sobre este fantástico ejercicio, no te pierdas este otro artículo sobre el pull over y sus beneficios.

Desde mi punto de vista, no existen ejercicios desaconsejados, sino que existen ejercicios recomendables o no dependiendo del objetivo que deseamos realizar. Para evitar problemas y lesiones realizando ejercicio, es importante planificar bien nuestro ejercicio y no realizarlo de manera aleatoria. Lo ideal sería ponerse en manos de profesionales titulados, que sepan si este ejercicio es conveniente o no, y así poder incluirlo en nuestro entrenamiento o dejarlo para cuando cambiemos de objetivo.

Además, puedes evitar lesiones y molestias innecesarias con nuestra gama de suplementos para las articulaciones, que las fortalecen para poder llevar a cabo nuestro entrenamiento sin problemas.

Escrito por Jose Antonio Corbeto Armario

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Jose Antonio Corbeto Armario

Jose Antonio Corbeto Armario

Escritor y Entrenador Personal

José Antonio Armario es el nuestro escritor especializado en entrenamiento. Con un Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad Pablo de Olavide, trabajando desde 2014 como entrenador personal y más recientemente colaborando con el equipo de fútbol inglés Watford Football Club. Además, José es un instructor de actividades dirigidas apasionado por el el fútbol y fitness que hace de su profesión, su pasión. Si quieres conocer mejor a Guillermo, clica en los siguientes enlaces: https://www.facebook.com/JA-Corbeto-Personal-Trainer-893563590679535/