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Suplementos

L-Arginina | Beneficios, dosis y efectos secundarios

La L-arginina (L-arginina o la sal de L-arginina y ácido α-cetoglutárico) es un aminoácido muy común que se encuentra en muchos suplementos pre-entrenamiento, y como cualquier sustancia, vale la pena investigar sus beneficios para incluirla en tu dieta como suplemento o comida.

La L-arginina es un aminoácido esencial, lo que quiere decir que por lo general tu cuerpo produce la cantidad suficiente, pero en ocasiones requiere una suplementación.

Fue aislada por primera vez en 1886 de extractos de semilla y de cuernos de animal y recibió el nombre del color plata en griego (argiros) debido a su color blanco plateado. (1,2)

Este artículo investigará si la L-arginina es realmente la fórmula milagrosa para solucionar tus preocupaciones en tus entrenamientos y si es verdad que te permite tener mejores resultados.


¿Dónde puedo encontrar L-Arginina?

Existe una amplia variedad de alimentos (aparte de los suplementos) que te ayudan en tu consumo de aminoácidos. La ingesta típica de este aminoácido es de entre 4 y 5 gramos al día. (3)

Las fuentes de origen animal incluyen productos lácteos (queso, leche y yogur), carnes variadas (carne de vaca, cerdo, potro y carne de caza) y pescado (sobre todo langosta, atún y fletán).

Las fuentes de origen vegetal incluyen los cereales (muesli y avena), los frutos secos (cacahuetes, coco, nueces, avellanas y anacardos), semillas, garbanzos y soja.

La L-arginina puede combinarse en nuestro cuerpo con otro aminoácido, la citrulina, en una reacción que requiere mucha energía y que usa dos enzimas (argininosuccinato sintetasa y argininosuccinato liasa).

Sin embargo, la síntesis de estas enzimas ocurre por la hidrólisis del trifosfato de adenosina en adenosín monofostato (usando el adenosín trifosfato que no puede usarse para el metabolismo energético).

Por tanto, si consumes suficiente L-arginina, tu cuerpo puede ahorrar energía (trifosfato de adenosina) para llevar a cabo otras reacciones metabólicas más importantes.

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¿Qué hace la L-Arginina?

La L-arginina ayuda a nuestra actividad física de diversas maneras, pero todas ellas implican reacciones químicas a través de las cuales la L-arginina se usa para combinar los diferentes componentes que permiten los beneficios ergogénicos.

A continuación, encontrarás los beneficios explicados de forma más detallada.


Nº1 – Óxido de nitrógeno


La l-arginina es el precursor de la producción de óxido de nitrógeno (NO por sus siglas en inglés “Nitric Oxigen”). Esto significa que es un componente necesario para que se produzca la reacción química de la síntesis de óxido de nitrógeno.

El óxido de nitrógeno es una molécula señalizadora que tiene una capacidad de aumentar el flujo sanguíneo en el tejido muscular.

Este aumento en la producción de óxido de nitrógeno teóricamente debería llevar una entrega de nutrientes esenciales y oxígeno para el metabolismo y la síntesis proteica, mientras que a la vez produce un sistema de eliminación de residuos más eficiente.(4, 5)

El proceso del aumento del flujo sanguíneo es provocado por una cascada de reacciones celulares que relaja las paredes de músculos lisos de vasos sanguíneos y causa una dilatación de los vasos sanguíneos para facilitar un mayor flujo sanguíneo.

De esta manera, este proceso permitiría una mayor densidad de los vasos sanguíneos (más que una mayor cantidad de los vasos sanguíneos).(6)

Los beneficios físicos de tomar suplementos que desencadenan óxido de nitrógeno (y no L-arginina específicamente) muestran el beneficio de mantener la grasa magra corporal mientras se reduce la grasa corporal.(7, 9)

Además, estos experimentos realizados en animales indican que estos componentes también pueden iniciar de una forma más específica e intensa una termogénesis (capacidad de generar calor) y un aumento del gasto energético.(10, 11)


Nº2 – Crecimiento hormonal


También se ha demostrado que la presencia de una cantidad suficiente de L-arginina estimula la liberación de la hormona del crecimiento en del cuerpo.(4, 12-15)

La hormona del crecimiento es una hormona peptídica que trabaja para estimular el crecimiento y la regeneración de las células del cuerpo, y se conoce por sus usos como un agente anabólico en el deporte y el culturismo.

De hecho, se ha demostrado que la L-arginina produce un aumento significativo en los niveles de la hormona del crecimiento comparado con el placebo (3,5µg/L más). (15)


Nº3 – Creatina


La última función bioquímica que lleva a cabo la L-arginina está relacionada con su uso como un componente en la producción de creatina.(4-5)

Más que ser un precursor inmediato, la L-arginina se une con otros componentes, como la urea, la agmatina y la ornitina para sintetizar la creatina.

El beneficio fisiológico de la creatina se debe al papel que desempeña en la producción, almacenamiento y transmisión de energía desde la mitocondria hasta los sitios de las células musculares en los que se utiliza ésta.(19)

Sin embargo, como el cuerpo está usando creatina, éste necesita llevar a cabo un proceso continuo de sustitución ya sea a través de la dieta o de una síntesis endógena (por eso es interesante este beneficio de la L-arginina).

arginina beneficios y dosis


¿Quién puede beneficiarse?

Los culturistas

Un fantástico estudio científico realizado en 2007 calculó el suministro de 3 g de L-arginina al día en 20 hombres saludables.(20) Compararon esta dosis con una de L-arginina y vitamina C (1 g), y otra solo de 1 g vitamina C (como control de grupo).

Se embarcaron en un plan de suplementos de 8 semanas y se les prescribió un programa de entrenamiento con pesas de las extremidades inferiores a una intensidad del 70% 1RM.

Los resultados de este estudio indicaron que 8 semanas después, el grupo que tomó L-arginina tenía mayor masa corporal magra y un porcentaje de grasa corporal significativamente menor.

Esto, junto con un aumento significativo de la fuerza muscular de la pierna, hizo que los autores llegaran a la conclusión que la suplementación oral de la L-arginina (junto al entrenamiento de resistencia) hacía ganar fuerza y masa muscular más allá del placebo.

Se propuso que las razones que hay detrás de estos beneficios psicológicos están relacionadas con el hecho de que la eficiencia del flujo sanguíneo no cambia en el aumento de oxígeno de nitrógeno y la disminución subsiguiente de la fatiga muscular debido a una mayor absorción de la glucosa y una mejorada función contráctil del músculo.(21, 22)

Un estudio posterior apoya esta teoría y mostró las mejoras de resistencia contra la fatiga con una dosis de 3 g de L-arginina durante un período de 15 días.

Asimismo, se demostró que la suplementación de L-arginina puede aumentar el rendimiento del press de banca y la potencia máxima durante un test de Wingate.(4)

El bombeo muscular

Una ventaja secundaria de los beneficios de la L-arginina con respecto al bombeo del flujo sanguíneo es que hace que se dé un mayor bombeo muscular.(24)

Los cambios hemodinámicos derivados de la suplementación comportan un aumento de la densidad de los vasos sanguíneos,(6) lo que indicaría una respuesta inducida por un ejercicio anaeróbico intenso que, acompañado de un entrenamiento de intensidad, debería hacer que tus músculos estallasen de sangre.(25)


L-Arginina: Dosis

La dosis de la L-arginina depende de tu dieta (la cantidad que tomes de L-arginina) y de la velocidad a la que tu cuerpo convierte la L-arginina en óxido de nitrógeno.(32)

La mayoría de estudios científicos muestran que para obtener los beneficios realizados con la actividad física debemos tomar una dosis de aproximadamente 3 g al día.(20)

Sin embargo, vale la pena experimentar con la dosis diaria y valorar tu respuesta en relación con la fatiga, el grado de bombeo muscular y, por supuesto, tu dieta actual.


Efectos secundarios de la L-arginina

Partiendo del uso de la L-arginina como un ergogénico o un suplemento terapéutico se han hecho experimentos con varios animales (ratas, cerdos y ovejas) para demostrar su seguridad y toxicidad.(33)

Estos experimentos indican que en todos los animales a los que se les dio L-arginina, ya fuese por vía oral o vía intravenosa, la L-arginina no mostró efectos adversos y que la sustancia se catabolizaba en 4 o 5 horas si no se utilizaba. Este es el caso de los animales saludables, embarazos, obesos o diabéticos.

Estos autores encontraron que las dosis de entre 6 y 15 g al día en un adulto de 70 kg son tolerables en un consumo a largo plazo, además de la dosis habitual a través de la dieta de entre 4 y 6 g al día.

Así como las dosis de 3 g al día comportan beneficios en la actividad física saludables y bien tolerados.


Conclusión

Parece ser que la suplementación de L-arginina es tan beneficiosa como decían. Mira las etiquetas de los alimentos que ingieres y lo que tomas antes de entrenar y comprueba si estás tomando la cantidad suficiente de este aminoácido y, si no, plantéate tomar una dosis extra de suplemento de L-arginina.

Ya sea para reducir la fatiga, aumentar tu bombeo muscular o mantener tus tejidos musculares sanos, la L-arginina puede ser la respuesta a tus necesidades relacionadas con los suplementos.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Marc Cuenca


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