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Entrenamiento

Rutina Avanzada de Gimnasio para Definición para Mujeres

El miedo que las mujeres tenían de entrar en una sala de fitness ya es historia. Hoy en día podemos ver tanto hombres como mujeres practicando deportes y/o entrenando en los gimnasios y todos con un mismo propósito: ponerse en forma y cuidar la salud en general.

Pero incluso con toda la información que existe en internet y la facilidad que nos ofrecen los entrenadores y monitores, siempre habrá alguna mujer que se sienta incómoda o no sepa que hacer para empezar a entrenar junto a los demás o por su cuenta.

Por eso hoy vamos a compartir contigo todo lo importante a tener en cuenta en cuanto a nutrición, cardio, suplementos y rutina avanzada para mujeres.


Rutina avanzada | El uso de peso para mejorar tu físico

Probablemente habrás escuchado hablar sobre la importancia de usar pesas para tonificar y/o aumentar la masa muscular.

El problema viene cuando te decides a hacerlo pero no sabes exactamente qué, cómo o cuánto usar para conseguir tu objetivo. Por eso apunta los siguientes puntos en tu plan de entrenamiento:

  • Apréndete bien los ejercicios de tu rutina y no dudes en preguntar en caso de tener alguna duda.
  • Una vez tengas la técnica bien controlada, usa un peso suficientemente pesado para notar el trabajo en el músculo que estés entrenando, pero nunca demasiado hasta el punto de no conseguir acabar todas las repeticiones correctamente.
  • Los músculos más potentes como piernas y glúteos necesitan un gran estímulo y peso para poder mejorar notablemente y la técnica es primordial a la hora de realizar los ejercicios.
  • Para conseguir aumentar el tamaño de ciertas zonas de tu cuerpo debes mantener tus repeticiones entre 6 y 12 como máximo. Lo que se conoce como hipertrofia.

rutina mujer avanzada


Organiza tus días de entrenamiento y descanso

Los mejores resultados se logran cuando los tres pilares importantes están controlados y organizados: dieta, rutina y suplementación.

Si tienes alguno de estos tres pilares en desequilibrio, entonces es posible que no estés consiguiendo todo lo planeado.

Divide tus días de entrenamiento durante la semana de tal manera que tengas todos los grupos musculares divididos y días para descansar y recuperarte.

Prueba entrenar tres días y descansar uno, y luego seguido de dos días de entreno y otro de descanso.

En cuanto a tu rutina, de nada sirve ir de máquina en máquina sin ningún sentido ya que no solo no notarás cambios, sino que te sentirás perdida y dando vueltas por la sala.

 


Practica tu elasticidad

Si hemos visto hace un momento la importancia de descansar durante la semana, también tenemos que destacar la importancia de estirar antes/durante y después de tu entrenamiento.

No solo evitarás lesiones, sino que varios estudios han demostrado que estirar durante el ejercicio ayudaba a los músculos a recuperarse entre cada serie y así poder seguir entrenando con fuerza y intensidad.

Además de todo lo dicho, al tener más elasticidad en los músculos, el físico en general mejora dando un aspecto más alargado como en piernas y espalda.

Un cuerpo con los músculos tensos causa dolor y malestar en general y incluso te impide realizar con total comodidad ciertos ejercicios.


Los suplementos que te ayudarán

Existe un gran número de suplementos en el mercado y cada uno de ellos con un propósito, pero ¿sabías que existe una gama o suplementos específicos para mujeres?

No estamos hablando del aspecto de bote o de los colores o del nombre del suplemento, sino de las propiedades de algunos de ellos.

Por ejemplo en Myprotein hemos querido destacar algunos suplementos específicos para mujeres que por sus propiedades aportan más beneficios en general que a los hombres.

Aunque en general ambos sexos necesitan lo mismo, si que es verdad que las mujeres necesitamos en algunos casos algo más específico o en mayor cantidad para poder cuidar bien nuestro cuerpo.

Algunos de esos suplementos son:


Prueba esta rutina avanzada de cuerpo completo

Te proponemos una rutina avanzada en la que vas a combinar tu fuerza y tu resistencia en tan solo 30 minutos. Prepárate y ¡vamos a ello!

Empieza por estirar y con 5 minutos de cinta para calentar y preparar tus músculos. Realiza una serie de cada ejercicio lo mejor que puedas cuidando la forma y repite este circuito 3-4 veces. ¡Suerte!

Día
Grupo Muscular
Cardio
Lunes
Bíceps
25 Minutes a 130 BPM
Martes
Piernas Completas
10 Minutos en escaleras
Miércoles
Espalda y Tríceps
Descanso
Jueves
Descanso Activo
Descanso Activo
Viernes
Glúteos y Femoral
Descanso
Sábado
Hombros y Pecho
20 Minutos de HIIT en cinta de correr o elíptica
Domingo
Descanso total
Descanso total

Un extra de intensidad a tus ejercicios

Después de un tiempo adaptándote al gimnasio y a tu rutina, notarás la necesidad de aumentar el peso usado o de aumentar la intensidad para seguir mejorando.

Para lograrlo necesitas realizar ejercicios específicos que potenciaran tu resistencia y fuerza.

Las sentadillas, zancadas, patadas hacia atrás en polea y elevaciones de caderas, son probablemente tus mejores herramientas si quieren moldear o aumentar tus glúteos y piernas.

Las flexiones, elevaciones laterales para hombro, press de hombro, curl de bíceps o las patadas de tríceps son algunos de los ejercicios en los que podrás mejorar rápidamente y usar un peso más pesado que en otros y darle forma a tus brazos.

En cuanto a cómo conseguir una cintura fina, opta por entrenar la espalda para anchar visualmente tu tren superior y crear una figura de reloj de arena.

No olvides ejercitar también la espalda baja así como tu pared abdominal para corregir tu postura. Todo esto permitirá crear una figuro más esbelta y equilibrada.

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¿Debes hacer cardio o no?

Responder a tu pregunta es muy fácil. En general si estás intentando aumentar tu masa muscular, las sesiones de cardio de tu rutina avanzada deben ser más cortas, menos intensas o incluso nulas.

La razón por la cuál es recomendado descansar un tiempo de tu rutina avanzada de cardio en estos casos es que, tu cuerpo necesita hasta la última caloría para hacer crecer los músculos.

Por lo que si gastas esas calorías en tu cardio no lograrás los resultados tan rápidamente.

Otro punto a tener en cuenta es que hacer cardio en ayunas o justo después de entrenar no tiene mayor diferencia.

De hecho no hay ningún estudio que haya demostrado que uno es mejor opción que otro por lo que dependerá de cómo te sientas por las mañanas o por las tardes para realizarlo.


Conclusión

Ahora que tienes algunas herramientas para llevar tus entrenamientos a otro nivel, no olvides etiquetarnos en tus fotos para que podamos ver tu rutina avanzada y cómo vas mejorando día a día gracias a estos consejos.

Escrito por Catarina Fitensity


Catalina Molina, Gabriela Cifuentes, Cristian Martínez, Rodrigo Mancilla, Erik Díaz. Effects of 12 sessions of high intensity intermittent training and nutrition counseling on body fat in obese and overweight participants. Rev Med Chile 2016; 144: 1254-1259.

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Escritora y Experta


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