Ashwagandha | Qué es, beneficios, efectos secundarios y dosis
La Ashwagandha, también conocida como ginseng indio, cuenta con un largo historial de consumo en la medicina tradicional y ayurvédica.¹ Se ha demostrado que puede tener beneficios relacionados con el rendimiento y la salud en general. Así que, vamos a descubrir qué es lo que hace exactamente este suplemento.
Índice:
- ¿Qué es la ashwagandha?
- Historia de la Ashwagandha
- ¿Cómo actúa la ashwagandha?
- Beneficios de la ashwagandha
- Dosis de la ashwagandha
- Preguntas frecuentes
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha, también conocida como ginseng indio o cereza de invierno, es una hierba popular en la medicina ayurvédica, un tipo de medicina tradicional india centrada en la curación natural.
Con sus hojas y raíces se pueden preparar remedios tradicionales, y parece que algunos de sus posibles beneficios para la salud ayudan a reducir el estrés y la ansiedad, y a mejorar la función cognitiva e inmunitaria.¹
La ashwagandha es un adaptógeno, es decir, una sustancia que puede ayudar al organismo a adaptarse al estrés y favorece el bienestar general.
Historia de la Ashwagandha
La ashwagandha se lleva utilizando en la medicina tradicional desde hace miles de años. De hecho, su uso se remonta a la antigua medicina ayurvédica india, que data de hace más de 3.000 años.¹
Tradicionalmente se utilizaba para tratar algunas dolencias, como la artritis, la ansiedad y el insomnio. También se utilizaba como afrodisíaco y para favorecer la fertilidad.¹
A principios del siglo XX, los científicos empezaron a estudiar las propiedades medicinales de la ashwagandha. Los estudios han descubierto que la ashwagandha contiene algunos compuestos que pueden tener beneficios para la salud.¹
La popularidad de la ashwagandha ha crecido exponencialmente en los últimos años, entre otras cosas porque muchos famosos afirman que es uno de sus suplementos favoritos.
¿Cómo actúa la ashwagandha?
La ashwagandha contiene compuestos biológicamente activos que pueden tener efectos beneficiosos para la salud, aunque todavía no se sabe a ciencia cierta cómo actúan.¹
Se teoriza con que la ashwagandha actúa principalmente reduciendo los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Mantener unos niveles de cortisol altos de forma crónica puede provocar problemas de salud física y mental.
También se ha demostrado que la ashwagandha tiene propiedades antioxidantes, lo que significa que puede ayudar a proteger a las células contra los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar las células.
También se cree que la ashwagandha ayuda a combatir la inflamación. Al igual que el cortisol, mantener un estado inflamatorio a largo plazo puede provocar muchas enfermedades crónicas.
Por último, la ashwagandha puede contribuir al cuidado de la función cognitiva, incluyendo la memoria y la atención. Al parecer, puede ayudar a proteger las células cerebrales y promover el crecimiento de nuevas conexiones neuronales.
Beneficios de la ashwagandha
Puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad
Podría decirse que el beneficio más popular relacionado con la suplementación con ashwagandha es el control del estrés.
Si bien el estrés controlado y en pequeñas cantidades puede ayudar a mantener la motivación y a mejorar el rendimiento, el estrés crónico puede conducir a un aumento de los niveles de cortisol. Esto puede afectar de forma muy negativa a la salud mental y física, por eso es importante controlar los niveles de estrés.
Puede ayudar al metabolismo
Todavía hay que seguir investigando en esta área para comprender a ciencia cierta cómo ayuda al metabolismo, pero los estudios sugieren que puede tener algunos beneficios importantes.
Se baraja la hipótesis de que la ashwagandha tiene un efecto "rejuvenecedor" en el organismo, sobre todo en relación con las mitocondrias, que son los componentes de la célula que generan energía.²
Este beneficio también puede estar relacionado con el posible beneficio sobre la calidad del sueño y el estrés.¹
Algunas vitaminas también contribuyen a la salud del metabolismo, como las vitaminas B, un grupo de vitaminas esenciales para transformar los nutrientes de los alimentos en energía. Las vitaminas del grupo B juegan un papel clave en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Algunas de las vitaminas B más importantes para el metabolismo son la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 y B12.
Otra vitamina importante para el metabolismo es la vitamina D, que además de ayudar a mantener los huesos sanos, juega un papel importante en el funcionamiento del metabolismo. Algunos estudios sugieren que la deficiencia de vitamina D puede estar relacionada con la obesidad y los trastornos metabólicos.³
Puede ayudar a perder peso
Los resultados de algunos estudios sugieren que la ashwagandha puede ayudar a controlar el peso corporal y la composición corporal.
Un estudio de 2016 en el que participaron dos grupos de personas adultas con sobrepeso (un grupo tomó un suplemento de ashwagandha y el otro grupo tomó un placebo durante ocho semanas) demostró que el grupo que se suplementó con ashwagandha consiguió bajar el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura en comparación con el grupo que tomó un placebo.4
Puede que la ashwagandha contribuya indirectamente a la pérdida de peso al reducir el estrés y mejorar el sueño, dos factores que pueden ser beneficiosos para el metabolismo y el peso corporal.4
Podría ayudar a reducir la grasa corporal
Al igual que los beneficios sobre el peso corporal, puede que cualquier posible beneficio en la reducción de la grasa corporal se deba al efecto de la ashwagandha sobre el sueño y los niveles de estrés.
Además, también puede que cualquier posible modificación de los niveles de grasa corporal de deban a las mejoras en la fuerza/potencia, la capacidad cardiorrespiratoria y la fatiga/recuperación en hombres y mujeres sanos atribuidas a la suplementación con ashwagandha.5
Los deportistas también pueden aprovechar estos beneficios, ya que la mejora del rendimiento y la recuperación pueden ayudar a modificar la composición corporal a largo plazo.
Puede contribuir a unos niveles saludables de colesterol
Los estudios sugieren que la ashwagandha puede tener efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol y los perfiles lipídicos.
En un estudio antiguo que fue pionero en el análisis de la administración de suplementos de ashwagandha a voluntarios que presentaban niveles séricos de colesterol altos y un perfil de colesterol poco saludable, se descubrió una bajada significativa del colesterol sérico, los triglicéridos, el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad) y el colesterol VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad) tras la administración de dichos suplementos.7
Un estudio más reciente con voluntarios sanos que no tenían niveles altos de colesterol también arrojó resultados prometedores, los cuales mostraban una bajada de los niveles de colesterol.8 Curiosamente, el porcentaje total de grasa corporal también fue más bajo.
Puede mejorar la fuerza y el tiempo de recuperación
La ashwagandha también puede ser beneficiosa para el rendimiento y la recuperación durante el ejercicio.
Un metaanálisis de 2021 descubrió que las personas activas y sanas que tomaron ashwagandha experimentaron mejoras en la fuerza, la potencia, la capacidad cardiorrespiratoria, la fatiga y la recuperación.5
Además, una revisión sistemática de 2020 descubrió que la ashwagandha puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular. Los investigadores analizaron varios estudios sobre el impacto de la suplementación en el VO2 máx en adultos sanos y atletas, y observaron una mejora del VO2 máx en ambos grupos.8
Por último, el ensayo STAR descubrió que la suplementación con ashwagandha producía mejoras significativas en la potencia media en sentadilla, la potencia máxima en press de banca, el rendimiento en contrarreloj de 7,5 km y las puntuaciones de recuperación percibida en personas sanas y activas.9
Puede mejorar la atención y la memoria
Los estudios sugieren que la ashwagandha puede tener beneficios en la función cognitiva, incluidas la atención y la memoria. Puede que estos beneficios se deban a las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de la ashwagandha, que han demostrado ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación del cerebro. También pueden estar relacionados con los posibles beneficios de la ashwagandha sobre la calidad del sueño y el cortisol.¹
Puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario
En la medicina ayurvédica, es tradición utilizar la ashwagandha para reforzar el sistema inmunitario y prevenir enfermedades.
Aunque todavía hay que investigar más para poder confirmar estos beneficios, los estudios sugieren que la ashwagandha puede ayudar a reforzar la función inmunológica.9
Puede que estos beneficios también estén relacionados con sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, y con su capacidad para reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés), ya que el estrés puede reducir la capacidad del sistema inmunitario para combatir las infecciones.
Dosis de Ashwagandha
La dosis de nuestras Gominolas de Ashwagandha es de dos gominolas diarias. También disponemos de Ashwagandha KSM-66® en Cápsulas, cuya dosis es de una cápsula diaria.
Consulta siempre a tu médico de cabecera antes de tomar cualquier suplemento.
Echa un vistazo a nuestra gama de vitaminas.
Preguntas frecuentes
Aunque en general la ashwagandha se considera un suplemento seguro para la mayoría de personas, puede que no sea del todo adecuada para algunos grupos de personas, como por ejemplo:
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Trastornos tiroideos
- Afecciones autoinmunes
- Personas que tomen medicación que afecte al sistema nervioso central, como sedantes o ansiolíticos, o para la hipertensión o trastornos tiroideos.
En general, la suplementación diaria con ashwagandha se considera segura y, de hecho, muchas personas la toman como suplemento diario. Pero, al igual que ocurre con cualquier otro suplemento, lo mejor es consultarlo con un médico para determinar si puedes tomarla y cuál sería la dosis adecuada para ti.
En cuanto a su consumo con otros suplementos, no hay registros de interacciones entre la ashwagandha y otras vitaminas o minerales. Pero, de nuevo, lo mejor es seguir las dosis recomendadas y hablar con tu médico sobre cualquier duda o preocupación que puedas tener sobre el consumo de uno o varios suplementos juntos.
Si bien no existe un límite máximo tolerable de seguridad oficial para la ashwagandha, la mayoría de estudios han utilizado dosis que oscilan entre 250 y 600 mg al día con total seguridad.
Tomar una dosis mayor puede aumentar el riesgo de algunos posibles efectos secundarios, como por ejemplo:
- Malestar gastrointestinal, como náuseas, vómitos y diarrea
- Dolores de cabeza
- Mareos
- Insomnio
Conclusión
El consumo de ashwagandha se remonta a hace varios miles de años en la medicina antigua y tiene muchos beneficios para la salud, como por ejemplo:
- Puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad
- Puede favorecer la cantidad y la calidad del sueño
- Puede mejorar la función cerebral y la memoria
- Puede ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo del organismo
- Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol
- Puede mejorar la fuerza y la resistencia muscular
- Puede ayudar a reforzar el sistema inmune
Pero, al igual que ocurre con la mayoría de suplementos, lo mejor es hablar con un médico antes de empezar a tomarla.
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- Mandlik Ingawale, D. S., & Namdeo, A. G. (2021). Pharmacological evaluation of Ashwagandha highlighting its healthcare claims, safety, and toxicity aspects. Journal of dietary supplements, 18(2), 183–226. https://doi.org/10.1080/19390211.2020.1741484
- Singh, N., Bhalla, M., de Jager, P., & Gilca, M. (2011). An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. African journal of traditional, complementary, and alternative medicines : AJTCAM, 8(5 Suppl), 208–213. https://doi.org/10.4314/ajtcam.v8i5S.9
- Vranić, L., Mikolašević, I., & Milić, S. (2019). Vitamin D Deficiency: Consequence or Cause of Obesity?. Medicina (Kaunas, Lithuania), 55(9), 541. https://doi.org/10.3390/medicina55090541
- Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Joshi, K. (2017). Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Journal of evidence-based complementary & alternative medicine, 22(1), 96–106. https://doi.org/10.1177/2156587216641830
- Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., Petro, J. L., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of functional morphology and kinesiology, 6(1), 20. https://doi.org/10.3390/jfmk6010020
- Andallu, B., & Radhika, B. (2000). Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. Indian journal of experimental biology, 38(6), 607–609.
- Pérez-Gómez, J., Villafaina, S., Adsuar, J. C., Merellano-Navarro, E., & Collado-Mateo, D. (2020). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(4), 1119. https://doi.org/10.3390/nu12041119
- Ziegenfuss, T. N., Kedia, A. W., Sandrock, J. E., Raub, B. J., Kerksick, C. M., & Lopez, H. L. (2018). Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients, 10(11), 1807. https://doi.org/10.3390/nu10111807
