¿Estás buscando una rutina que te ayude a trabajar la parte superior del cuerpo? Estás de enhorabuena, porque te traemos una sencilla rutina con mancuernas para el tren superior que podrás hacer tanto en el gimnasio como desde la comodidad de tu casa.
Todo el material que vas a necesitar es una o dos mancuernas (si no tienes mancuernas, utiliza algo que tengas por casa que sea similar) y un banco, aunque el banco no es esencial para esta rutina. Si entrenas en el gimnasio, tendrás acceso tanto a las mancuernas como al banco, pero si entrenas en casa, te las podrás apañar muy bien con lo que tengas a mano.
Índice:
- Pautas de la rutina con mancuernas
- Objetivo de la rutina
- Calentamiento
- Estiramientos post-entrenamiento
- Rutina con mancuernas para el tren superior
- Preguntas frecuentes
Pautas de la rutina con mancuernas
Esta fantástica rutina con mancuernas trabaja todos los grupos musculares principales del tren superior del cuerpo, por eso es interesante repasar algunos aspectos importantes antes de meternos de lleno en la rutina.
- Contrae los músculos al final de la fase concéntrica (cuando los músculos se acortan), porque ese simple gesto ayuda a mejorar la conexión mente-músculo (conexión neuromuscular) y eso se traduce en entrenamientos más eficientes.
- Controla la fase excéntrica del ejercicio (cuando bajas el peso), porque haciendo esta fase más lenta y controlada mantienes el músculo más tiempo bajo tensión, lo que puede causar más daño muscular inducido por el ejercicio.
Objetivo de la rutina
Con este tipo de entrenamiento se puede ganar algo de fuerza, pero el objetivo principal es aumentar masa muscular, por eso es importante fatigar los músculos llegando (o casi) al fallo muscular.
Si no tenemos acceso a pesos altos porque entrenamos en casa, la mejor forma de llegar al fallo muscular es aumentando el número de series y repeticiones y reduciendo los tiempos de descanso entre series y ejercicios para mantener la fatiga muscular latente durante todo el entrenamiento.
Si tan solo disponemos de pesos ligeros con los que podemos hacer más de 20 repeticiones fácilmente, también podemos conseguir buenos resultados acelerando la fase concéntrica del ejercicio. Esto fomenta la adaptación a la potencia muscular, que también contribuye a la fuerza y el volumen muscular.
Por otra parte, también se puede ralentizar la fase excéntrica para aumentar todavía más la tensión muscular, porque se mantiene al músculo más tiempo bajo tensión.
Calentamiento
Cualquier tipo de entrenamiento requiere un calentamiento bien estructurado. Un calentamiento bien hecho aumenta la circulación de la sangre y la temperatura de los grupos musculares que vamos a trabajar. Esto es importante para reducir el riesgo de lesiones, porque al aumentar la temperatura de los músculos, mejora la elasticidad de sus fibras.
El estiramiento dinámico puede ser mejor que el estiramiento estático, porque los estudios han descubierto que el estiramiento estático podría ser perjudicial para la potencia. Pero esto depende de si quieres mejorar la flexibilidad o el rendimiento muscular.
El calentamiento consiste en realizar ejercicios de movilidad general, antes de empezar con los ejercicios más exigentes del entrenamiento. Una buena opción es hacer los mismos ejercicios del entrenamiento pero con pesos muy ligeros o incluso sin peso, como por ejemplo hacer el press banca solo con la barra e ir aumentando el peso de forma muy progresiva hasta llegar al peso que vayas a utilizar en el entrenamiento.
Estiramientos post-entrenamiento
Aunque los estudios sugieren que estirar después de un entrenamiento no influye en la aparición del DOMS (dolor muscular de aparición tardía) en los días posteriores ni influye en el riesgo de lesiones, la recuperación activa tiene algunos beneficios. La combinación de estiramiento estático y dinámico con la recuperación pasiva como andar, puede estimular la circulación sanguínea periférica después del ejercicio. Es importante mejorar la circulación de la sangre para ayudar a eliminar los productos de deshecho de las células musculares después del ejercicio y para proporcionar los nutrientes esenciales.
Aprovecha que los músculos están calientes y más flexibles después del ejercicio para realizar estiramientos para ayudar a mejorar la movilidad de las articulaciones.
Rutina con mancuernas para el tren superior
Press de hombros con mancuernas
Referencia del vídeo: 1:15
Músculos implicados: deltoides, tríceps
Ejecución:
- Este ejercicio se puede realizar sentado en un banco o en una silla, de pie o sentado en el suelo. Hacerlo sentado proporciona una mejor estabilidad.
- Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros con las muñecas a línea con los codos. En este ejercicio puedes variar el agarre para sentirte más cómodo, utilizando un agarre neutro (palmas enfrentadas) al inicio y girando las muñecas hacia un agarre prono (palmas hacia el cuerpo, pero en este caso miran hacia delante) a medida que subes las mancuernas hacia arriba. También puedes utilizar un agarre prono durante todo el ejercicio.
- Retrae las escápulas, mantén los codos cerca del cuerpo y realiza el recorrido completo en cada repetición.
- Mientras haces el ejercicio, sube las mancuernas sintiendo el peso, apretando los músculos de los hombros en la parte alta.
Repeticiones: 12-15
Consejos: mantén los pies apoyados en el suelo con firmeza para mejorar la estabilidad, y la espalda recta y fuerte.
Remo inclinado con agarre supino
Referencia del vídeo: 2:01
Músculos implicados: bíceps, parte superior de la espalda
Ejecución:
- Sujeta las mancuernas con un agarre supino (palmas hacia delante) e inclínate hacia delante para ponerte en la posición inicial. Mantén la espalda recta.
- Levanta las mancuernas y llévalas hacia la zona del abdomen bajo y la cadera para activar en mayor medida el dorsal ancho, que es el músculo más grande del tren superior del cuerpo.
- Tira de los codos hacia el techo para mejorar la retracción escapular (utilizando los músculos de la parte alta de la espalda), lo que implica los músculos más pequeños, que son vitales para mejorar la fuerza y la estabilidad de la articulación del hombro. Vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada y repite.
Repeticiones: 12-15
Consejos: contrae los omóplatos en la parte alta del ejercicio para mejorar la conexión neuromuscular. También puedes realizar la fase excéntrica (bajada del peso) para aumentar el tiempo bajo tensión y los microdesgarros de las fibras musculares.
Press banca con mancuernas
Referencia del vídeo: 2:53
Músculos implicados: pecho, deltoides anterior, tríceps
Ejecución:
- Para este ejercicio puedes utilizar un banco plano o, si no tienes un banco, puedes hacerlo en el suelo.
- Sujeta las mancuernas con un agarre prono con los brazos extendidos a la altura de los hombros y contrae el abdomen antes de bajar las mancuernas. Mantén los codos cerca del cuerpo mientras bajas las mancuernas, en un ángulo de unos 45º aproximadamente.
- Sube las mancuernas hacia el techo, apretando los tríceps, los hombros y los pectorales durante un momento y vuelve a bajar las mancuernas para la siguiente repetición.
Repeticiones: 12-15
Consejos: baja las mancuernas de forma lenta y controlada para maximizar el tiempo bajo tensión. Asegúrate de controlar bien el ejercicio antes de buscar el fallo muscular, porque si no lo haces bien, puede acabar en una lesión de hombro.
Pájaros con mancuernas
Referencia del vídeo: 3:53
Músculos implicados: parte superior de la espalda, deltoides posterior
Ejecución:
- La posición inicial es muy similar a la del remo inclinado, pero los pájaros los puedes hacer sentado o de pie inclinado hacia delante.
- Sujeta las mancuernas con un agarre en pronación y los codos ligeramente flexionados. Sube las mancuernas hacia arriba, llevando los codos hacia el techo y manteniendo la espalda recta y firme.
- Es probable que en este ejercicio utilices pesos más pequeños, porque se utilizan menos músculos y más pequeños en comparación con los otros ejercicios de esta rutina.
Repeticiones: 12-15
Consejos: si te cuesta subir las mancuernas de forma controlada hasta la parte alta de la repetición, intenta cerrar un poco más el ángulo de flexión del codo para que las mancuernas queden un poco más cerca del cuerpo y te resulte más sencillo.
Elevaciones laterales
Referencia del vídeo: 4:49
Músculos implicados: deltoides lateral
Ejecución:
- Este ejercicio se puede realizar tanto de pie como sentado y sirve para aislar el deltoides lateral.
- Sujeta las mancuernas con un agarre neutro, los codos ligeramente flexionados, y levanta las mancuernas hacia los lados de forma controlada hasta la altura del hombro.
- Desde esa posición, aprieta los hombros un momento y baja las mancuernas de forma lenta y controlada para aprovechar la fase excéntrica.
Repeticiones: 12-15
Consejos: igual que en los pájaros, si te cuesta demasiado levantar las mancuernas, puedes modificar el ángulo de flexión del codo. Con el brazo más extendido será más difícil, y con el codo más flexionado será más fácil.
Girando las muñecas hacia arriba o hacia abajo en la parte alta del ejercicio, puedes variar la activación de las fibras musculares del hombro, pero, como es un músculo tan pequeño, es más cuestión de comodidad que de activación de fibras musculares.
Aperturas con mancuernas
Referencia del vídeo: 5:44
Músculos implicados: pecho
Ejecución:
- Hacer las aperturas en un banco permite un mayor rango de movimiento, porque las manos podrán sobrepasar la línea del hombro y eso se traduce en un mayor estiramiento de las fibras y una fase excéntrica más larga.
- Pero, aunque esto es algo positivo para la mayoría de personas, hay quién puede sentir una mayor inestabilidad del hombro en esa postura. Por eso, esas personas pueden hacer las aperturas en el suelo con un rango de movimiento más corto.
- Sujeta las mancuernas con un agarre neutro justo sobre tu pecho y los codos ligeramente flexionados.
- Baja las mancuernas de forma lenta y controlada hacia los lados, sintiendo como estiran los músculos del pecho a medida que abres los brazos hacia los lados.
- Sube de nuevo las mancuernas hacia la posición inicial y aprieta los músculos del pecho.
Repeticiones: 12-15
Consejos: junta suavemente las mancuernas (pero no las choques entre sí) en la parte alta del ejercicio para notar una mayor contracción muscular en el pecho. Mantén esa postura durante unos dos segundos.
Patada de tríceps
Referencia del vídeo: 6:26
Músculos implicados: tríceps
Ejecución:
- Este es un ejercicio unilateral (con un solo brazo), así que puedes apoyarte en un banco o silla con el brazo libre. Para adoptar la posición inicial, inclínate hacia delante hasta que el torso quede en paralelo al suelo y sujeta la mancuerna con un agarre neutro y el codo flexionado a un ángulo de 90º y pegado al cuerpo.
- Estira el brazo llevando la mancuerna hacia atrás flexionando únicamente el codo, hasta que el brazo quede también en paralelo al suelo.
- Esta es la parte alta del ejercicio, así que contrae el tríceps con fuerza y mantén la posición durante unos dos segundos antes de volver a la posición inicial de forma controlada.
Repeticiones: 12-15
Consejos: intenta no mover el codo durante el ejercicio para que la carga no pase a otros músculos. Además de la extensión del codo, el tríceps también controla la extensión del hombro, por lo tanto, al mantener la posición correcta, permite la contracción máxima del músculo.
Curl de bíceps
Referencia del vídeo: 7:19
Músculos implicados: bíceps
Ejecución:
- Sujeta las mancuernas con un agarre supino (también puedes utilizar un agarre neutro o prono para activar otros músculos del brazo) con los brazos a los lados del cuerpo.
- Mantén los brazos bloqueados durante el ejercicio y flexiona únicamente los codos para levantar las mancuernas, evitando balancear el cuerpo.
- Contrae el bíceps en la parte alta del ejercicio, aguanta esa posición 1-2 segundos y baja las mancuernas a la posición inicial.
- Puedes hacer el ejercicio con los dos brazos al mismo tiempo (bilateral), haciendo todas las repeticiones con un brazo y luego con el otro (unilateral) o alternando los brazos en cada repetición.
Repeticiones: 12-15
Consejos: al mantener los codos ligeramente por delante del cuerpo, el hombro permanece en una posición ligeramente más flexionada, pudiendo así conseguir la máxima extensión del codo sin que el torso bloquee el recorrido de las mancuernas. Esto, a su vez, proporciona un mayor estiramiento del bíceps.
También se puede hacer el ejercicio en la misma postura del remo inclinado para trabajar los bíceps desde un ángulo diferente y con un mayor recorrido.
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicio con mancuernas es mejor para desarrollar los músculos del pecho?Cuando el objetivo es la hipertrofia muscular, se requiere el estímulo adecuado para conseguir buenos resultados. El press banca con mancuernas (2:53) es un muy buen ejercicio compuesto para desarrollar los músculos principales del pecho (pectoral mayor/pectoral menor), porque se puede aumentar la sobrecarga con facilidad aumentando el peso, volumen y frecuencia para conseguir el estímulo adecuado para el crecimiento muscular.
Además, las aperturas con mancuernas (5:44) son un ejercicio básico para aislar el pectoral mayor y menor, porque puede aplicar los mismos principios que hemos visto para el press banca con mancuernas, aunque permite trabajar la aducción horizontal de la articulación del hombro.
¿Qué ejercicio con mancuernas es mejor para desarrollar los músculos del brazo?Para conseguir una buena simetría, prevenir lesiones y optimizar el rendimiento, es importante maximizar el crecimiento tanto en la parte delantera como en la trasera de los brazos. La patada de tríceps (6:26) y el curl de bíceps (7:19) proporcionan el estímulo perfecto para el crecimiento muscular, siempre y cuando se trabaje con el volumen de entrenamiento suficiente, la intensidad y la técnica correcta. Los músculos del antebrazo responden muy bien al entrenamiento de fuerza de agarre, que es una ventaja añadida para todos los ejercicios con mancuernas de esta rutina con mancuernas.
¿Se puede sustituir el banco por otra cosa?Puedes utilizar cualquier otra cosa que sea lo suficientemente segura, resistente y estable como para soportar tu peso corporal sin desmoronarse o caerse. Siendo realistas, solo necesitas apoyar la columna torácica, porque puedes estabilizar tu propia cabeza y la zona lumbar apoyando las piernas en el suelo. Se trata de ser creativos y utilizar el mobiliario de nuestra casa de forma inteligente. Puede que tengas una mesa pequeña, un banco de jardín, un cajón pliométrico o bloques de yoga, pero si no tienes nada de esto, puedes hacer los ejercicios en el suelo.
Conclusión
El objetivo de esta rutina con mancuernas es sobrecargar los músculos principales del tren superior del cuerpo. Es importante esforzarse al máximo (pero manteniendo la técnica adecuada) para llegar al fallo muscular (o casi) para conseguir el estímulo adecuado para la hipertrofia muscular.
Para seguir progresando en tus entrenamientos, intenta siempre aumentar la carga del siguiente entrenamiento (sobrecarga progresiva) con más series y/o repeticiones, reduciendo los tiempos de descanso, subiendo el peso o aumentando la frecuencia de los entrenamientos. Si con el tiempo te notas muy cansado, puedes volver hacia atrás y bajar un poco la intensidad para recuperar la efectividad de tus entrenamientos, lo que se conoce como “descarga”.
Para aumentar masa muscular, recomendamos realizar unas 3-4 series de 12-15 repeticiones por cada ejercicio, aunque puedes modificar estos rangos en base a tus necesidades. Otro método efectivo para aumentar la intensidad del entrenamiento es ralentizar las fases excéntrica y concéntrica del ejercicio. No olvides contraer al máximo el músculo trabajado al final de la fase concéntrica de la repetición para conseguir una mejor conexión neuromuscular.
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Traducido por Rubén Del Toro
