Entrenamiento

Rutinas de Musculación para Principiantes de 3 Meses

Rutinas de Musculación para Principiantes de 3 Meses

¡Las prisas no son siempre buenas! O al menos en el mundo del gimnasio. Si vas a comenzar a trabajar con cargas en una sala de musculación, deberás atravesar un proceso de adaptación para evitar lesiones y avanzar de la forma más rápida posible.  Por eso te vamos a facilitar dos rutinas de musculación para principiantes, para que en los tres primeros meses sepas perfectamente lo que debes de hacer, además de muchos consejos y pautas para los primerizos ¡Vamos a ello!


Primer día en el gimnasio


Los principales motivos por los cuales una persona se apunta al gimnasio son para mejorar su físico y calidad de vida. El problema se encuentra en la poca paciencia de la mayoría de las personas, que buscan un resultado inmediato, y lamentablemente esto ¡No es posible!

Si desde el primer día comienzas a entrenar con cargas altas y de forma descontrolada, lo único que lograrás será dañar tu cuerpo y lo que buscamos con este nuevo hábito es todo lo contrario, mejorar nuestra salud y sentirnos con más energía y vitalidad.

Como novato en este mundo debes atravesar una serie de etapas, ya que nuestros músculos tienen la gran capacidad de aprender, pero hay que enseñarles poco a poco, para evitar dañarlos.

rutinas de musculación para principiantes

A lo que sí que tienes que darle la importancia que se merece y que muchos se olvidan es a la alimentación. Una correcta distribución de los macronutrientes principales: Proteínas, hidratos de carbono y grasas agilizará el proceso. Sí puedes permitirte la ayuda de un profesional, experto en nutrición deportiva sería ¡Ideal! O si no puedes, o no quieres, preocúpate de elegir los alimentos más saludables para llenar tu nevera ¡Las excusas no existen!

A continuación vamos a pasar a explicar las rutinas de musculación para principiantes, para que no tengas ninguna duda de cómo debe ser tu comienzo.


Musculación para principiantes I


En este apartado vamos a conocer la rutina de musculación que debe seguir una persona que va a comenzar a iniciarse por primera vez en el gimnasio, o aquella que ya haya entrenado un tiempo, pero actualmente lleva varios meses alejado del entrenamiento con cargas.

Esta rutina es un circuito. Formado por ejercicios multiarticulares o también conocidos como ejercicios globales, donde cada día trabajarás todo tu cuerpo. De esta forma no sobreentrenarás ningún grupo muscular y avisarás a todos tus músculos, tendones y articulaciones que van a comenzar a mover carga.

Estos ejercicios son de fácil ejecución e implican a los grupos musculares grandes, los músculos más pequeños se activarán indirectamente. La mayoría se realizará en máquinas dirigidas, aunque también se incluirán poleas o mancuernas.

Estos circuitos están diseñados inteligentemente para que siempre haya un ejercicio del tren superior y a continuación otro del tren inferior. De esta forma evitaremos cualquier lesión, ya que habrá un descanso considerable entre grupos musculares.

rutinas de musculación de 6 semanas

Como principiante, en estas primeras 6 semanas de circuito deberás asistir 3 veces por semana. Para muchos será ideal, pero para los menos impacientes este dato no les gustará nada, pero debes de concienciarte que ¡Más no siempre es mejor!

Conforme vayas atravesando esta etapa irás ganando resistencia muscular y fuerza, y tu cuerpo estará preparado para rutinas de musculación más exigentes y con más días de entrenamiento a la semana, pero hay que comenzar por el principio.

¡Vamos con nuestro comienzo!


Rutinas de Musculación para Principiantes


Rutina de musculación para principiantes (Primeras seis semanas)

Día 1 Día 2 Día 3
Press Banca en máquina Dominadas Asistidas Sentadillas en Multipower
Extensiones de cuádriceps Curl Femoral Press Banca Inclinado en máquina

Jalón frontal con polea

*Si no sabes cómo realizarlo, pincha AQUÍ

Press Hombro en máquina Elevaciones Laterales
Gemelos de pie Zancadas con mancuernas Prensa
Press Francés Tumbado Bíceps en polea baja Tríceps en polea
Contracción abdominal tumbado Hiperextensiones

Plancha abdominal

*Cuando te aburras de este ejercicio isométrico, prueba otra variación, te las enseñamos todas AQUÍ

Pautas para la correcta realización del circuito:

  • El número de repeticiones por cada ejercicio será de 15 repeticiones
  • No habrá descanso entre ejercicio, solo al final de cada vuelta, este será de 2-3 minutos.
  • Se deberá realizar 4 vueltas y a partir de la cuarta semana, se aumentará a 5 vueltas.
  • La carga deberá ser baja-media nunca intentaremos llegar al fallo muscular.

Musculación para principiantes II


Una vez finalizado el periodo de adaptación, habremos adquirido la suficiente resistencia muscular para pasar al siguiente nivel. Nuestros músculos y tendones comienzan a estar habituados a mover cargas y podremos aumentar la intensidad y número de días de nuestro entrenamiento.

rutinas de musculación para el gym

Para las siguientes seis semanas, vamos a seguir una rutina dividida por los principales grupos musculares: Pectoral, Dorsal, Hombros y Piernas. Cada día nos tocará trabajar un músculo diferente, seguiremos basándonos en ejercicios multiarticulares y tanto el tríceps como el bíceps, seguiremos activándolos de manera indirecta con los ejercicios básicos.

Estas rutinas de musculación reciben el nombre de “Weider”. Son llamadas así en homenaje a la persona que insertó este tipo de entrenamiento en el sector de la musculación.

A diferencia de la anterior etapa, aumentará a cuatro días de entrenamiento por semana y serán mucho más intensos, debido a la acumulación de ejercicios del mismo grupo muscular.

¡Vamos a por el siguiente paso!

Rutina de musculación para principiantes (Segundas seis semanas)

DÍA 1. PECTORAL DÍA 2 DORSAL DÍA 3 PIERNAS DÍA 4 HOMBROS

Press Banca Barra

4×12 12 10 10

Dominadas

4x 12

Sentadillas

4×12 12 10 10

Press Militar

4×12 12 10 10

Press Banca Inclinado

4×8

Jalón al pecho

4x 12 12 10 10

Zancadas con mancuernas

4×12

Elevaciones laterales

4×12

Aperturas planas con mancuernas

4×12

Remo Barra

4×8

Curl Femoral

4×12

Elevación Frontal con disco

Cruce en poleas

3×15

*Si quieres ir a otro nivel, prueba el ejercicio Pull Over. Aprende como realizarlo AQUÍ

Peso Muerto

3×10

*Si quieres darle mayor variedad a tu rutina de espalda, no dudes en introducir alguno de los mejores ejercicios para los dorsales.

Patada en polea

3×15

Pájaro

3×15

*¿No sabes cómo realizarlos? Léete nuestro siguiente artículo y sal de dudas AQUÍ

Crunch abdominal

4×25

Elevaciones de piernas

4×25

*Aprende como realizar estos abdominales en barra ¡Es bestial! Link AQUÍ

Gemelos de pie

3×30

Plancha isométrica

3x 60 segundos

Pautas para la correcta realización del circuito:

  • El primer número que aparece tras el nombre del ejercicio es referente al número de series y el segundo, al número de repeticiones, por lo tanto entendemos que si tenemos 4×12, tenemos que realizar 4 series de 12 repeticiones.
  • Entre cada serie tendremos un descanso obligado de 90”
  • La intensidad deberá ser media-alta, pero sin llegar al fallo muscular.
  • Cuida la técnica y aprende bien la ejecución de los ejercicios, por más carga que muevas, no vas a avanzar más rápido.

Errores básicos de principiantes


Ya conocemos las rutinas de musculación para principiantes correspondientes a los tres primeros meses. Siguiendo estos pasos, te asegurarás de progresar adecuadamente y tanto tu salud como tu cuerpo te lo agradecerá.

Pero además, hemos hecho una recopilación de los 5 errores más comunes que se suelen dar en los novatos que acuden al gimnasio por primera vez. ¡Te serán muy útiles!

rutinas de musculación y errores de principiantes

1. Entrenar no significa que puedas comer lo que quieras

Al comenzar a realizar deporte con regularidad se tiende a pensar que debido al gasto calórico del ejercicio, podemos comer lo que queramos ¡Esto no es así! Si con tu entrenamiento pierdes 800 kcal. pero luego te comes una pizza y helado, ganarás más de lo que has perdido y tu esfuerzo quedará en balde. Además, si no proporcionas nutrientes de calidad a tu organismo, el aumento de la musculatura irá a paso de tortuga, sin hablar del aumento del tiempo de la recuperación de tejidos musculares por falta de nutrientes. Antes de comerte la pizza ¡Piénsatelo dos veces!

2. No hagas caso de todo lo que te digan

Es muy habitual que las primeras semanas, tengas muchas dudas y comiences a preguntar a los más fuertes de tu gimnasio. Pero ten en cuenta que la mayoría, lleva años entrenando y lo que a ellos les funciona, a ti te puede hacer retroceder en tu proceso.

Te animo a que sigas aprendiendo e informándote de todo lo relacionado con el mundo de la musculación, pero hazlo a través de fuentes fiables y no te dejes guiar por cualquiera

3. Más peso no te va a poner más fuerte

Si estás comenzando, lo primero que debes de aprender es a realizar una perfecta ejecución de cada ejercicio. Debes sentir el trabajo y activación del músculo que trabajas en cada repetición. Solo aumenta el peso, cuando verdaderamente lo necesites

4. No elimines ningún macronutriente de tu dieta

Las proteínas tienen una función, los glúcidos tienen otra y las grasas otra diferente. No quites de tu dieta ningún componente por querer avanzar más rápido. Las dietas que excluyen macronutrientes esenciales no es la solución, pues a la larga es más difícil de sostener una alimentación en la que no puedas incluir un determinado macronutriente y es muy probable que termines tirando la toalla.

rutinas de musculación y comida para principiantes

5. Evita trasnochar

Supongamos que llevas tu dieta y entrenamiento correctamente, pero luego no duermes lo que tu cuerpo necesita para recuperarse ¡Estás cayendo en un grave error!

Crecemos cuando dormimos, es el momento que tiene el cuerpo para recuperar los tejidos dañados, reponer energía y prepararse para el siguiente día de entrenamiento ¡No lo sobrevalores!

6. No abuses de los suplementos

Los suplementos son útiles para ayudar a llegar a las cantidades que con la comida no podemos alcanzar y/o para aumentar el rendimiento. Pero esto no quiere decir que como novato necesites todos los suplementos del mercado.

Ve directamente a los suplementos esenciales y más eficaces como son la Proteína de suero y la Creatina ¡Puedes combinarlo en tus segundas seis semanas!


Conclusiones


Apuntarse al gimnasio es el primer paso para ganar calidad de vida y lograr el cuerpo que siempre has deseado, pero esto es una carrera de fondo y lamentablemente necesita su tiempo. Por más rápido que quieras avanzar, necesitarás un periodo de adaptación para que tu cuerpo se acostumbre al entrenamiento con cargas y no sufra ninguna lesión.

Con nuestras rutinas de musculación para principiantes irás avanzando día tras día, de una forma correcta y sin ningún riesgo. Síguelas al pie de la letra y todo irá ¡Sobre ruedas!

¡Nos vemos en el siguiente artículo!

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Nutricionista deportivo

No hay etiquetas para el post



Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?