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Entrenamiento

Ejercicios Más Populares De Un Entrenamiento Hiit

El entrenamiento funcional de alta intensidad también conocido por sus siglas en inglés “Hiit” ha irrumpido con fuerza en el mundo del fitness, aunque se llevaba practicando desde hace algunos años, ha llegado un “boom” a nuestro país, a través del cual cada vez son más las personas que han dejado de lado el tradicional entrenamiento con pesas y se han apuntado a este nuevo método de entrenamiento.

¿Eres uno de esos? Si no lo eres, seguro que conoces a alguien que lo practica o que tiene curiosidad por probarlo. Hoy os vamos a hablar sobre este método de entrenamiento o disciplina y vamos a mostraros los ejercicios más populares. ¡Allá vamos!


¿Qué es el entrenamiento funcional de alta intensidad o Hiit?


Se trata de una técnica de entrenamiento basada en ejercicios multiarticulares, con o sin peso.

En el Hiit, a diferencia del entrenamiento tradicional de musculación, no existen rutinas de entrenamiento, sino WOD’s (Workout of the day). Se trata de un conjunto de ejercicios funcionales que se realizan dentro de una sesión. Lo normal es realizar un WOD durante un periodo determinado de tiempo, que dependerá de nuestros objetivos, y luego cambiarlo por otro WOD que podrá tener ejercicios diferentes, tiempos de descanso más largos o cortos, más o menos repeticiones, etc. Según nuestra forma física, podremos adaptar los ejercicios, pero aún así, podemos decir que se requiere un buen estado físico para poder completar un WOD.

Es importante vestir con ropa cómoda y con equipamiento deportivo de calidad para prevenir cualquier lesión. Desde Myprotein recomendamos las zapatillas Reebok Nano 6.0, unas zapatillas pensadas específicamente para realizar este tipo de entrenamientos que destaquen por su ligereza, resistencia y capacidad de agarre.

 

zapatillas running


¿Por qué practicar Hiit?


Los ejercicios funcionales característicos del Hiit lo convierten en una actividad muy intensa, involucrando diferentes músculos al mismo tiempo. Resistencia, fuerza o flexibilidad son algunas de las habilidades que potenciaremos realizando esta disciplina fitness.

Con estos entrenamientos llevaremos al límite todas nuestras capacidades físicas, evitando potenciar una única zona muscular, algo que se ve muy a menudo en las salas de musculación tradicionales. El objetivo principal no es tener unos músculos grandes, sino ser capaz de realizar los WODs, lo cual acaba conllevando un aumento de la musculatura.

 


¿Qué ejercicios de Hiit son los más populares?


Como hemos explicado anteriormente, los ejercicios más comunes en el entrenamiento funcional de alta intensidad son los ejercicios multiarticulares, los cuales implican varios músculos durante su ejecución. En este sentido se utilizan ejercicios de halterofilia, gimnasia, o movimientos básicos de powerlifting para completar un WOD completo y efectivo.

Es muy importante desarrollar una buena técnica, siendo preferible realizar menos repeticiones bien hechas, a realizar todas las programadas en la sesión y que en las últimas sacrifiquemos totalmente la técnica. Sabemos que esto es algo muy habitual en los competidores de alto nivel, pero igual que no entrenamos como los culturistas, no debemos pretender entrenar como los “Hitters” de élite porque el riesgo de lesión es muy muy alto. Dicho esto, si tienes alguna duda sobre la técnica de algún movimiento, pregunta siempre a tu entrenador o monitor.

A continuación te mostramos los ejercicios más populares en esta nueva modalidad de entrenamiento:

  • Pies a la barra (toes to bar)

Músculos implicados: Recto mayor del abdomen, oblicuos, lumbares, serrato, bíceps braquial y flexores de la cadera.

Se trata de un ejercicio gimnástico. Agarrando la barra de dominadas en pronación (palmas de las manos mirando al frente), eleva los pies hacia la barra manteniendo los brazos extendidos. Es importante hacer el ejercicio de forma controlada y no balancearse para así concentrar toda la fuerza en la zona del core.

Podemos hacer la variante con kipping, que es bastante popular en los WOD’s para poder hacer un mayor número de repeticiones. Se trata de un leve impulso para poder elevar más las piernas, pero manteniendo la cadera por detrás de la línea perpendicular al suelo, sin balanceos bruscos.

 

  • Dominadas al pecho (chest to bar)

Músculos implicados: Trapecio, dorsal, bíceps braquial y pectoral mayor.

Muy similar a las dominadas tradicionales, pero este tipo de dominadas procuran acercar el pecho hasta que haga contacto con la barra de dominadas. De esta forma el ejercicio se complica y aumentaremos la fuerza requerida para realizarlo. No basta con subir el mentón por encima de la barra, hay que hacer un esfuerzo mayor. Recuerda que la distancia de apertura de las manos debe ser, de forma general, ligeramente superior a la anchura de los hombros.

Para prevenir lesiones en las muñecas, es recomendable utilizar muñequeras, como las Cintas para las Muñecas Myprotein, que te apretarán las muñecas y evitarán una lesión que puede apartarte unas semanas de los entrenamientos.

Una variante muy popular en WOD’s rápidos son las dominadas mariposa (butterfly pull-ups). Con una técnica similar, se trata de realizar un leve balanceo, siendo más agresivo en la extensión de cadera y patada.

 

como hacer dominadas

  • Zancadas Overhead (Overhead lunges)

Músculos implicados: Cuádriceps, glúteos, femorales, lumbares, abdominales, hombros y flexores de la cadera.

Con las piernas separadas al ancho de los hombros, sujetamos la barra con ambas manos sobre la cabeza. Con los brazos totalmente extendidos, bajamos nuestro cuerpo perpendicularmente, llevando cadera y glúteos hacia atrás. Recuerda que la pierna debe formar un ángulo de 90º. Es muy importante que la barra quede por encima de la cabeza, nunca por delante.

Una variante de este ejercicio puede ser realizarlo en movimiento (walking overhead lunges).

 

  • Burpees

Músculos implicados: Femorales, cuádriceps, gemelos, abdominales, glúteos, pecho, hombro y tríceps.

Puede ser, sin duda, uno de los ejercicios más agotadores en el mundo del Hiit, pero a la vez de los más completos. Un burpee es una secuencia de movimientos: Comenzamos de pie – flexión – recogimiento de piernas- salto explosivo – estiramiento de piernas – flexión. Gracias a la ausencia de material para realizar este ejercicio, podemos hacerlo también en casa.

Podemos probar distintas variantes, introduciendo sentadillas o planchas en la secuencia.


Conclusión


 Existen numerosos ejercicios que podemos realizar en un entrenamiento de Hiit. Estos son sólo algunos de los más populares, pero lo ideal para realizar esta actividad es acudir a un gimnasio en el que tu entrenador programará un entrenamiento adecuado para ti, ajustando tiempos y ejercicios.

Esta disciplina es una forma diferente de entrenar que puede reportarte grandes beneficios, ya que aumentarás tu fuerza, resistencia muscular e hipertrofia. La clave es conocer tus posibilidades y no sacrificar la técnica con tal de realizar las repeticiones marcadas, ya que el riesgo de lesión puede elevarse considerablemente.

 

Escrito por Francisco Fidalgo

 

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Escritora y Experta


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