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Entrenamiento

Plan de entrenamiento de baloncesto

¿Te gustaría correr y moverte más rápido que tus rivales? ¡Nosotros te vamos a ayudar! El baloncesto es un deporte que requiere mucha agilidad y potencia para llevar tus habilidades al límite. Como cualquier disciplina, necesitarás realizar un entrenamiento específico para potenciar aún más tus habilidades en la cancha. Sigue con nosotros este plan de entrenamiento de baloncesto basado en una rutina en HIIT ¡Nadie podrá contigo!


¿Cómo puedo mejorar mis habilidades en el baloncesto?


Las habilidades del baloncestista se mejoran realizando un entrenamiento específico, pensado en la mejora de la agilidad, destreza, fuerza y resistencia.

Para cualquier atleta es muy importante adquirir un alto nivel de agilidad, pero en especial para los baloncestistas, que les ayudará a realizar todo tipo de maniobras durante el partido, permitiéndoles moverse más rápido que sus rivales.

Además de mejorar la agilidad, también es importante desarrollar la potencia, principalmente en el tren inferior para poder saltar más alto y lograr encestar en la canasta, de manera más fácil.

Por este motivo, hemos diseñado un entrenamiento de baloncesto, basado en una serie de ejercicios, ejecutado a través de intervalos de alta intensidad (HIIT). Este entrenamiento se caracteriza por tener breves descansos de tiempo, con el objetivo de potenciar la agilidad, destreza, potencia y resistencia.

beneficios del entrenamiento de baloncesto

Con este entrenamiento, el jugador de baloncesto logrará;

  • Realizar maniobras con el balón a mayor velocidad
  • Saltar a más altura
  • Correr más rápido y de manera más eficiente
  • Aumentar la resistencia física

Si quieres conocer un poco más acerca del entrenamiento en HIIT. No te pierdas nuestro siguiente artículo, que te lo explica con todo lujo de detalles “HIIT. ¿Qué es el entrenamiento a intervalos de de alta intensidad?


Plan de entrenamiento de baloncesto | Rutina HIIT


Cualquier entrenamiento de intervalos de alta intensidad se caracteriza por la ejecución de unos determinados ejercicios, con un tiempo de descanso controlado ¡Debes de ser muy estricto con los tiempos! Si no tu esfuerzo no se verá reflejado.

¡Tan solo serán 20 minutos! Pero debes de emplearte al 100% para buscar extraer el máximo partido y conseguir mejorar todas tus habilidades en el deporte.

Para realizar este entrenamiento de baloncesto en HIIT deberás de:

1. Activar toda la musculatura del cuerpo, para evitar todo tipo de lesiones y comenzar desde el primer minuto al 100%. Es muy importante que no te saltes este paso, ahora con este frío es muy sencillo que la musculatura necesita un calentamiento extra para evitar sobrecargas o cualquier otra lesión que pueda arruinar tu puesta a punto.

Los ejercicios más recomendados para activar y calentar todo el cuerpo son: Burpees, ejercicios con las cuerdas de batalla o salto a la comba ¡Elige el que más te guste!

2. Una vez calentado, pasemos a las conocidas “Series de aproximación”. Esto significa tener un contacto previo de todos los ejercicios, antes de comenzar el entrenamiento de baloncesto en HIIT.

Simplemente deberás de coger un balón de baloncesto y realizar cada uno de los ejercicios que detallaremos a continuación durante 1 minuto, con un descanso de 30 segundos. Recuerda que es parte del calentamiento, por lo tanto no deberás realizarlas al 100% de tu capacidad máxima, con un 70% serás más que suficiente.

pautas del entrenamiento de baloncesto

3. ¡A entrenar! Realiza cuatro rondas, a una intensidad máxima, de todos los ejercicios, siguiendo la misma mecánica, series de un minuto con descansos de 30 segundos.

Ten en cuenta, que es un entrenamiento muy agotador, es recomendable justo al acabar, ingerir un batido de 40 gramos de proteína de suero, acompañado de 30 gramos de carbohidratos de rápida absorción, para asegurar una rápida recuperación.

¡Ahora sí! Pasemos a conocer los ejercicios.


Ejercicios para el entrenamiento de baloncesto en HIIT


1. Flexiones con balón

Para realizar estás flexiones específicas del baloncestista, simplemente deberás de colocarte en posición de una flexión básica. Con la particularidad de que una de tus manos en vez de estar apoyada en el suelo, deberás apoyarla encima de un balón de baloncesto. Al realizar la flexión completa y regresar a la posición inicial, deberás de cambiar el balón a la mano contraria y realizar de nuevo otra flexión.

Con este ejercicio trabajarás el pectoral, los deltoides, el core y la musculatura estabilizadora.

2. Sentadilla y tiro a canasta

Deberás de colocarte en una posición neutra, coger una pelota de baloncesto colocándola frente a tu pecho y realizar una sentadilla. Una vez abajo, realiza un potente salto tirando a canasta y aterriza con las puntas de los pies. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hacia el otro lado.

Con este ejercicio trabarás tus cuádriceps, glúteos y mejorarás el movimiento de rotación.

3. Arrastre lateral de pies con tiro

Este ejercicio es muy común en cualquier entrenamiento de baloncesto. Gracias a este movimiento trabajarás tus cuádriceps, glúteos, deltoides, pantorrillas y el desplazamiento.

Colócate sobre las puntas de los pies, flexionando ligeramente las piernas hasta llegar a posición de media sentadilla y el balón deberá estar colocado frente a tu pecho. Desplázate cuatro pasos a la derecha, manteniendo el balón en la misma posición y salta para tirar a canasta. Continúa desplazándote de una lado a otro, tantas veces como sea posible durante un minuto.

ejercicios del entrenamiento de baloncesto

4. Estocada Lay-up

Colócate con los pies a la anchura de tus hombros y mantén el balón pegado al pecho. Realiza una estocada hacia atrás con tu pierna izquierda, manteniendo tu espinilla derecha perpendicular al suelo. Al mismo tiempo que realizas las estocadas hacia atrás, toca el piso con el balón de baloncesto y salta hacia arriba tirando a canasta. Repite este ejercicio lo más rápido posible durante 30 segundos y cambia de piernas otros 30 segundos más.

Con este ejercicio trabajarás todo tu cuerpo y mejorarás tu capacidad de salto.

5. Zancadas pliométricas con cruce de balón

Para realizar estas zancadas, coloca tu pierna derecha hacia delante en posición de embestida. Dibuja con ambas rodillas un ángulo de 90 grados y mantén la pelota frente a tu pecho. Con tu mano izquierda, pasa el balón debajo de tu muslo derecho y luego agarra el balón con tu mano derecha.

El balón debe seguir una trayectoria similar a la de un 8. Después, realiza una zancada explosiva con la punta de los pies, llevando la pierna derecha hacia atrás y la pierna izquierda hacia adelante. Y para finalizar, cambia el balón de lado a lado entre tus piernas, manteniendo la estabilidad en todo momento.

Con estas zancadas notarás mejoras notables en el core, en los glúteos, en la musculatura de las piernas, mejor estabilidad y resistencia.


Conclusiones


Este entrenamiento de baloncesto en HIIT está pensado específicamente para que el jugador de baloncesto potencie las habilidades necesarias que exige su deporte. Aunque cualquier deportista puede optar por realizar esta rutina, ya que sirve para mejorar las aptitudes físicas básicas en cualquier modalidad.

Referencia

Alex Orlov. Game On! The Sweet 16 HIIT Workout. Para Dailyburn. [Revisado en Febrero de 2018]

Escrito por Aitor Ferrón
Entrenador Personal / Nutricionista deportivo

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?


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