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Entrenamiento

Rutina de Yoga para Principiantes de 20 minutos

¿Eres nuevo en Yoga? Si estás interesado en empezar con esta práctica milenaria que busca crear un equilibrio entre mente, cuerpo y alma, desde myprotein te proponemos una rutina de yoga para principiantes de 20 minutos de duración y diferentes posturas con la que iniciarte.

Cuando se practica yoga por primera vez se suelen cometer los mismos errores, por eso necesitas saber que la práctica de algunas posturas aunque sea una rutina de yoga para principiantes supondrán un esfuerzo y no resultarán fáciles.

Esto es normal, tu cuerpo se irá habituando poco a poco, no debes tener prisa y no debes forzar tu cuerpo para evitar lesiones.


Básicos para principiantes de yoga


Una esterilla de goma espuma para realizar las posturas (asanas) de forma cómoda, asegúrate que la esterilla sea antideslizante por una de sus caras.

Ropa cómoda y elástica que permita movimiento fluidos, si eliges mallas es importante que sean mallas con cinturilla alta y no se transparenten.

Música relajante, no vale hacer yoga con Daddy Yankee. Esta es una lista con canciones para hacer Yoga.

Accesorios como bandas elásticas para ayudarte con algunas posturas, bloques de corcho que también son muy útiles al principio, pelota de yoga


Rutina de Yoga para principiantes


Antes de comenzar la rutina de yoga es necesario realizar un calentamiento previo de 5 minutos:

  • Rotación de caderas, hombros, brazos y tobillos
  • Estiramientos de cuello, brazos y piernas
  • Flexión e hiperextensión de columna

1. Tadasana – Postura de la montaña

Tadasana – Postura de la montaña

  1. Junta los pies y las rodillas, concéntrate en que tu peso esté repartido.
  2. Mantente erguido pero sin contraer la espalda, es una postura natural y relajada.
  3. Mantén los hombros relajados y los dedos de las manos apuntando hacia el suelo.

2. Urdhva Hastasana – Postura de brazos estirados

Urdhva Hastasana – Postura de brazos estirados

  1. De pie, en la posición Tadasana eleva los brazos hacia el cielo hasta que estén completamente extendidos y paralelos.
  2. Junta las palmas de las manos en posición de oración y mueve hacia atrás la cabeza para saludar hacia arriba.

3. Uttanasana – Postura de pinza de pie

Uttanasana – Pinza de pie

  1. De pie, con los pies juntos o separados como más cómodo te encuentres respiras hondo y te inclinas hacia adelante en ángulo de 90º mientras expulsas la respiración.
  2. Inspira de nuevo, apoya las palmas delas manos en el suelo y baja la cabeza con la cara hacia las rodillas expulsando la respiración.

4. Ardha Uttanasana – Postura de media pinza

Ardha Uttanasana – Postura de media pinza

  1. En posición de pie, flexiona el cuerpo sin doblar las rodillas hasta colocar las palmas en el suelo.
  2. Levanta la cabeza y mira al frente.

5. Vrksasana – Postura del árbol

Vrksasana – Postura del árbol

  1. De pie con los pies juntos, levanta un pie y apóyalo en la pierna contraria ayudando con los brazos extendidos para equilibrarte.
  2. Eleva los brazos hacia arriba y junta las palmas.

6. Virabhadrasana II – Postura del guerrero II

Virabhadrasana II – Postura del guerrero II

  1. De pie con los pies separados adelanta una pierna y dobla la rodilla 90º.
  2. Inspira y estira los brazos paralelos al suelo con las palmas hacia abajo.
  3. Gira la cabeza en dirección de la mano sobre la pierna adelantada.
  4. Repite hacia el otro sentido.

7. Utthita Trikonasana – Postura del triángulo extendido

Utthita Trikonasana – Triángulo extendido

  1. De pie con los pies muy separados (1 metro aprox) gira un pie 90º y el otro 60º.
  2. Inclina el cuerpo hacia el pie en 90º y mantén el cuerpo estirado.
  3. Desliza la mano todo lo que puedas hacia el tobillo, no inclines el cuerpo.
  4. Gira el cuello para mirar hacia arriba con mucho cuidado.

8. Virabhadrasana – Postura del guerrero

Virabhadrasana – El guerrero

  1. De pie con los pies separados adelanta una pierna y dobla la rodilla 90º.
  2. Inspira mientras levantas los brazos apuntando al cielo y junta las palmas en posición de oración.
  3. Repite hacia el otro sentido.

9. Baddha Konasana – Postura de la mariposa o zapatero

Baddha Konasana – Mariposa o zapatero

  1. Sentado con las piernas separadas, dobla las rodillas, acerca los pies al cuerpo y junta las plantas de los pies.
  2. Ayúdate de las manos para acercar los pies al cuerpo y mantén las rodillas lo más cerca que puedas del suelo.

10. Janu Sirsasana – Postura del sauce

Janu Sirsasana – Postura del sauce

  1. Sentado con las piernas estiradas dobla una rodilla, lleva el pie hacia la pelvis y apóyalo sobre el muslo contrario.
  2. Inspira y levanta los brazos por encima de la cabeza.
  3. Espira e inclínate hacia la pierna que tienes estirada y con las manos sujeta el pie.

11. Parivrtta Sukhasana – Torsión básica

Parivrtta Sukhasana – Torsión básica

  1. Sentado con las piernas cruzadas y la espalda recta.
  2. Empuja los riñones hacia adelante y los hombros hacia atrás.
  3. Gira el tronco hacia la derecha y ayúdate con la mano izquierda apoyándote en la pierna.
  4. Apoya el brazo derecho en el suelo para más ayuda.
  5. Repite hacia el otro lado.

12. Anantasana – Estiramiento de pierna lateral

Anantasana – Estiramiento de pierna lateral

  1. Tumbado con los brazos pegados al tronco gira el cuerpo hacia la derecha y apoya la cabeza sobre la mano derecha.
  2. Dobla la pierna izquierda y apoya la mano sobre los dedos del pie.
  3. Estira por completo la pierna de forma que quede perpendicular al cuerpo.
  4. Repite hacia el otro lado.

13. Urdhva Mukha Svanasana – Postura del perro hacia arriba

Urdhva Mukha Svanasana – Postura del perro hacia arriba

  1. Tumbado boca abajo y los pies separados.
  2. Dobla los codos y apoya las palmas de las manos en el suelo y estira el tronco hacia arriba.
  3. Levanta por completo los brazos apoyando solo las palmas de las manos, arquea la columna y levanta más la cabeza y el pecho.

14. Adho Mukha Svanasana – Postura del perro hacia abajo

Adho Mukha Svanasana – Postura del perro hacia abajo

  1. Tumbado boca abajo y los pies separados.
  2. Dobla los codos y apoya las palmas de las manos en el suelo, dobla las rodillas y quédate en posición arrodillada.
  3. Eleva las caderas hacia arriba, estira los talones y mantén el cuello en línea con la columna.

15. Bhujangasana – Postura de la Cobra

Bhujangasana – Postura de la Cobra

  1. Túmbate boca abajo y apoya las palmas de la mano en el suelo.
  2. Eleva la mirada hacia arriba e impulsa el resto del tronco con los brazos estirados.

16. Halasana – Postura del arado

Halasana – Postura del arado

  1. Túmbate boca arriba y sube las piernas en ángulo de 90º.
  2. Pasalas por encima de tu cabeza hasta que los dedos de los pies toquen el suelo.
  3. Mantén los brazos estirados con las palmas de las mano hacia abajo.

17. Paschimottanasana – Postura de pinza sentada

Paschimottanasana – Postura de pinza sentada

  1. Sentado con las piernas estiradas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
  2. Levanta los brazos e inclínate hacia delante y baja los brazos hasta alcanzar los pies.
  3. Intenta acercar la cara hacia las piernas.

18. Balasana – Postura del niño

Balasana – Postura del niño

  1. Arrodillado en el suelo espira y baja el cuerpo hasta tocar con la frente en el suelo.
  2. Mantén la postura y relájate concentrándote en tu respiración.

Recuerda que aunque esta sea una rutina de yoga para principiantes no debes forzar tu cuerpo ni sentir dolor al realizar los ejercicios. Poco a poco tu cuerpo se irá fortaleciendo y será más sencillo realizar las posturas de yoga.

Escrito por Vanessa Ricarte

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Vanessa Ricarte

Vanessa Ricarte

Escritora y FitChef

Soñadora, divertida y algo trasto, pero con las ideas claras. Amante de la vida (sana) y el fitness. Apasionada de la fotografía. ¡Me divierto inventando recetas y disfruto comiéndolas!