Guía completa sobre el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a mejorar tu condición física, tu salud y tu calidad de vida en general, pero ¿qué es exactamente y en qué consiste?
En esta guía completa te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de fuerza y te ayudaremos a diseñar un plan de entrenamiento adaptado a tus objetivos.
Índice:
- ¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
- Beneficios del entrenamiento de fuerza
- Conceptos básicos del entrenamiento de fuerza
- Principios clave del entrenamiento de fuerza
- Tipos de entrenamiento de fuerza
- Cómo diseñar un entrenamiento de fuerza
- Mejores ejercicios para el entrenamiento de fuerza
- Ejemplo de rutina de fuerza para principiantes
- Técnicas avanzadas de entrenamiento
- La importancia del calentamiento y el enfriamiento
- Equipamiento necesario para el entrenamiento de fuerza
- Recuperación y descanso
- Consejos de nutrición para el entrenamiento de fuerza
- Seguimiento y ajuste de la rutina
- El cardio y el entrenamiento de fuerza
- Estrategias de entrenamiento según objetivos
- Errores comunes y cómo evitarlos
- La tecnología y el entrenamiento de fuerza
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza es un método de entrenamiento cuyo objetivo principal es el aumento de la fuerza, aunque también ayuda a ganar masa muscular de forma indirecta debido a la mecánica de los entrenamientos.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza tiene muchos y muy buenos beneficios que van desde el aumento de la masa muscular hasta la mejora de la densidad ósea o de la salud mental. Estos son algunos de sus beneficios principales:
- Aumento de la masa muscular: el entrenamiento de fuerza estimula el crecimiento muscular, lo que aumenta el volumen, la densidad y la fuerza muscular.
- Mejora la densidad ósea: entrenar con pesas aumenta la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas.
- Mejora el metabolismo: el músculo es metabólicamente activo, lo que significa que cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo.
- Mejora la salud mental: se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce los síntomas de la ansiedad y la depresión, mejorando el bienestar mental general.
- Prevención de lesiones: puesto que también contribuye al fortalecimiento de los músculos, tendones y ligamentos, ayuda a protegernos de posibles lesiones tanto en los entrenamientos como en otras actividades físicas y cotidianas.
- Mejora las habilidades funcionales: el entrenamiento de fuerza mejora la capacidad para desempeñar las tareas cotidianas, facilitando la ejecución de tareas tales como levantar y llevar las bolsas de la compra o subir las escaleras.
- Salud cardiovascular: si bien no está estrechamente relacionado con la aptitud cardiovascular, el entrenamiento de fuerza puede mejorar la salud del corazón ya que ayuda a reducir la presión arterial y a mejorar los niveles de colesterol.
Conceptos básicos del entrenamiento de fuerza
Antes de planificar una rutina de entrenamiento enfocada al aumento de fuerza, es importante comprender los conceptos básicos de este estilo de entrenamiento.
- Repeticiones: intenta realizar entre 3 y 5 repeticiones con cargas máximas o submáximas.
- Series: el objetivo es realizar de 2 a 3 series para principiantes y entre 5 y 7 para personas con más experiencia.
- Tiempos de descanso: el objetivo es descansar el tiempo suficiente para poder levantar el máximo peso en la siguiente serie (3-5 minutos entre series).
- Cargas: Por lo general, la carga o peso que se levanta en un ejercicio se mide en base a tu fuerza máxima o a la carga máxima que puedes levantar. Intenta llegar al 80% o incluso más, aunque puedes bajar al 70% si eres principiante.
- Progresión: La sobrecarga progresiva consiste en aumentar gradualmente la resistencia o la intensidad de los entrenamientos para seguir mejorando.
Diferencias entre entrenamiento de fuerza y de resistencia
En pocas palabras, todo entrenamiento de fuerza es entrenamiento de resistencia, pero no todo entrenamiento de resistencia es entrenamiento de fuerza.
Si bien los ejercicios son los mismos, los objetivos difieren entre un tipo de entrenamiento y otro. El objetivo principal del entrenamiento de fuerza es precisamente el aumento de la fuerza, por lo que se centra en levantar cargas máximas y en la sobrecarga progresiva.
Puedes hacer ejercicios de resistencia utilizando el peso corporal o pesas más ligeras para mejorar la resistencia, pero este tipo de entrenamiento no mejorará directamente la fuerza.
Principios clave del entrenamiento de fuerza
Es importante tener en cuenta los principios clave del entrenamiento de fuerza para aprovechar al máximo cada entrenamiento.
- Especificidad: tus entrenamientos tienen que estar adaptados específicamente a tus objetivos. Por ejemplo, si quieres ganar masa muscular, debes centrarte en ejercicios y rangos de repeticiones específicos para la hipertrofia.
- Sobrecarga: para progresar, es necesario aumentar gradualmente la resistencia o la intensidad de los entrenamientos, lo que se conoce como sobrecarga progresiva.
- Variación: variar el tipo de ejercicios, rangos de repeticiones y métodos de entrenamiento puede ayudar a evitar el estancamiento y el aburrimiento durante los entrenamientos.
- Recuperación: el descanso y la recuperación son muy importantes para el crecimiento muscular y la prevención de lesiones, lo que incluye una buena alimentación enfocada al crecimiento y la reparación muscular.
- Constancia: entrenar de forma regular es esencial para seguir progresando hacia tus metas.
Tipos de entrenamiento de fuerza
Los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza que existen se adaptan a diferentes objetivos y preferencias. Se recomienda entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, dependiendo de la duración de los entrenamientos y de la recuperación.
Estos son algunos de los tipos de entrenamiento de fuerza más comunes:
Entrenamiento full body
Los entrenamientos full body o de cuerpo completo trabajan todos los grupos musculares principales en un mismo entrenamiento. Este tipo de rutinas son ideales para los principiantes o personas con poco tiempo libre. Para conseguir una buena recuperación entre sesiones de entrenamiento full body, intenta entrenar de 2 a 3 veces por semana.
Rutina dividida
Las rutinas divididas suelen consistir en entrenar un grupo muscular por día y son más comunes entre personas de nivel medio-avanzado. Este sería un ejemplo:
- Día uno – pecho
- Día dos – piernas
- Día tres – espalda
Entrenamiento de tirón empuje
Las rutinas de tirón empuje se centran en los ejercicios compuestos divididos en diferentes días dependiendo de su mecánica. Por ejemplo:
- Press de banca
- Press de hombros
- Extensiones de tríceps
- Curl de bíceps con mancuernas
- Dominadas
- Remos
También puedes añadir un tercer día dirigido al tren inferior del cuerpo, lo que se conoce como rutina tirón empuje pierna.
Powerlifting
El powerlifting no es el sistema de entrenamiento más utilizado para desarrollar la fuerza, pero es un tipo de entrenamiento de fuerza que se centra en mover el máximo peso posible en tres ejercicios básicos: press de banca, sentadilla y peso muerto.
Levantamiento olímpico
El levantamiento olímpico es otro de los tipos de entrenamiento de fuerza en el que predominan los ejercicios explosivos, como la arrancada (snatch) y el clean and jerk. Este tipo de ejercicios ayudan a levantar cargas pesadas desde el suelo hasta por encima de tu cabeza.
Cómo diseñar un entrenamiento de fuerza
A la hora de diseñar tu propia rutina de fuerza tienes que tener en cuenta tus objetivos, tu nivel de experiencia y el tiempo disponible para entrenar. Aquí tienes un esquema básico dividido en tres niveles de experiencia:
- Principiante: rutina full body 2-3 días a la semana, centrándose en ejercicios compuestos.
- Intermedio: rutina dividida 3-4 días a la semana (superior/inferior o empuje/tirón).
- Avanzado: rutina tirón empuje pierna 4-6 días a la semana.
Intenta entrenar cada grupo muscular 2-3 veces a la semana con un mínimo de 48 horas de recuperación entre entrenamientos del mismo grupo muscular.
Mejores ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Los ejercicios con pesas se dividen en dos grupos principales, que son los ejercicios compuestos y los ejercicios de aislamiento. Aquí tienes un poco más de información sobre cada uno de estos grupos:
Ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos implican varias articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo, lo que los hace muy efectivos para ganar fuerza y masa muscular. Estos son algunos de los más importantes:
- Sentadillas: trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el core.
- Peso muerto: trabaja toda la cadena posterior, incluida la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
- Press de banca: se centra principalmente en el pecho, los hombros y los tríceps.
- Dominadas: trabajan la espalda, los hombros y los bíceps.
- Press de hombros: se centra en los hombros, los tríceps y la parte superior del pecho.
- Remo: trabaja la espalda, los bíceps y los hombros.
Ejercicios de aislamiento
Los ejercicios de aislamiento trabajan un solo grupo muscular y articulación al mismo tiempo, lo que ayuda a corregir desequilibrios o a añadir más intensidad a los entrenamientos. Estos son algunos ejemplos:
- Extensiones de tríceps: trabajan los tríceps para mejorar en los ejercicios de empuje.
- Curl femoral: aíslan los isquiotibiales y ayudan a mejorar el peso muerto.
- Extensiones de cuádriceps: aíslan los cuádriceps y ayudan a mejorar las sentadillas.
- Elevaciones laterales: trabajan principalmente la cabeza lateral del hombro.
- Aperturas invertidas: trabajan los trapecios y los romboides y mejoran la tracción y la postura.
Ejemplo de rutina de fuerza para principiantes
Aquí tienes una rutina de entrenamiento de siete días para empezar a entrenar tu fuerza de una forma efectiva y bien estructurada. La rutina consta de cuatro días de entrenamiento y tres días de descanso, con dos sesiones para el tren superior, dos para el tren inferior, dos días de descanso y un día de recuperación activa.
Día 1 - Tren superior
Press de banca
- Túmbate boca arriba en un banco y sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Apoya la espalda con firmeza en el banco.
- Coge aire y levanta la barra extendiendo los brazos hacia arriba en un movimiento potente y controlado.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos y baja de nuevo la barra hacia el esternón de forma lenta y controlada flexionando los codos.
- Justo antes de que la barra toque tu pecho, vuelve a empujarla hacia arriba estirando los brazos y apretando los pectorales, con los pies apoyados firmemente en el suelo.
Remo con barra
- Sujeta una barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) y con los pies separados al ancho de los hombros.
- Flexiona las rodillas e inclina el torso ligeramente hacia delante, manteniendo la espalda recta y casi en paralelo al suelo. Esta es la posición inicial.
- Levanta la barra hacia el esternón, con los codos flexionados y cerca del cuerpo.
- Aguanta un segundo en la posición más alta y contrae al máximo los músculos de la espalda.
- Baja la barra de forma lenta y controlada hasta la posición inicial.
Press de hombros sentado
- Siéntate en un banco con el respaldo a 90º y con un par de mancuernas en el suelo a los lados de los pies.
- Coge las mancuernas del suelo, apóyalas en tus rodillas y empújalas hacia arriba para sujetarlas frente a tus hombros en posición de press, con las palmas de las manos mirando hacia delante.
- Empuja las mancuernas hacia el techo con un movimiento firme y controlado hasta estirar los brazos, pero sin llegar a bloquear los codos.
- Mantén la posición un segundo y baja de nuevo las mancuernas de forma controlada hacia la posición inicial, quedando los tríceps en paralelo al suelo y las mancuernas en línea con tu cabeza a los lados.
Flexiones
- Túmbate en el suelo boca abajo con las manos y los pies separados el ancho de los hombros.
- Cuanto más estrecha sea la separación de las manos, mayor implicación del tríceps, y cuanto más separadas estén las manos, mayor será la implicación del pecho.
- Levanta tu cuerpo hasta que los brazos estén totalmente estirados y el cuerpo forme una línea recta sin que las caderas bajen hacia el suelo.
- Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos y manteniendo el cuerpo recto.
- Vuelve a la posición inicial manteniendo el abdomen contraído y el cuerpo recto.
- Si te cuesta mucho hacer así el ejercicio, puedes apoyar las rodillas en el suelo.
Elevaciones laterales
- Sujeta una mancuerna con cada mano con un agarre neutro (palmas enfrentadas) y los brazos a los lados del cuerpo en su postura natural. Mantén la espalda recta, la mirada al frente, las rodillas ligeramente flexionadas y contrae el abdomen.
- Levanta los brazos hacia los lados del cuerpo de forma controlada y sin balanceos o movimientos bruscos hasta que los brazos estén en paralelo al suelo. En lugar de mantener los brazos completamente estirados y bloqueados, mantén una ligera flexión de los codos.
- En la parte alta del ejercicio, las mancuernas deben quedar en línea con los hombros a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo.
- Haz una pausa de 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
Curl de bíceps
- De pie, sujeta un par de mancuernas y deja que cuelguen a los lados del cuerpo.
- Gira las muñecas para que las palmas de las manos miren hacia delante.
- Levanta las mancuernas hacia los hombros flexionando únicamente los codos.
- Haz una pausa en la parte alta del ejercicio, contrae los bíceps y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
- Cada vez que bajes las mancuernas a la posición inicial, estira completamente los brazos.
Día 2 - Tren inferior
Sentadillas
- Primero, separa los pies al ancho de los hombros y sujeta la barra con fuerza.
- Apoya la barra sobre los trapecios (parte alta de la espalda), saca pecho y gira ligeramente los pies hacia afuera (unos 40º).
- Respira hondo, retrae las escápulas y aprieta el abdomen. Empieza a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Los talones deben estar pegados al suelo en todo momento.
- Los cuádriceps hacen mucho trabajo en la segunda parte de la sentadilla (en la subida), por eso, empuja hacia arriba con los talones mientras exhalas.
- Recuerda mantener la curvatura normal de la espalda, evita doblarla o curvarla.
- Coloca la barra de nuevo en el rack o sigue haciendo repeticiones.
Peso muerto rumano
- Coloca los pies a una distancia ligeramente inferior a la de las caderas, mantén la espalda recta, la mirada al frente y sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros. Puedes utilizar un agarre prono, un agarre mixto, o utilizar ganchos o correas, dependiendo de tus preferencias personales y de lo que te funcione mejor.
- Levanta la barra del suelo mientras te pones de pie para adoptar la posición inicial, con la barra a la altura de la cintura y los brazos extendidos hacia abajo pegados al cuerpo.
- Flexiona ligeramente las rodillas, contrae los omóplatos, mantén la espalda recta y baja la barra de forma lenta y controlada flexionando únicamente la cadera.
- Mantén la barra lo más cerca posible del cuerpo durante todo el ejercicio, aproximadamente a la altura del empeine del pie. Mantener la barra cerca del cuerpo y minimizar la flexión de las rodillas hará que las caderas vayan hacia atrás mientras bajas la barra, lo que debería producir la sensación de tensión/carga en los isquiotibiales.
- Baja la barra hasta justo por debajo de las rodillas o hasta que sientas un estiramiento considerable de los isquiotibiales, haz una pequeña pausa, contrae los isquiotibiales y, con la espalda recta, vuelve a subir la barra hacia la posición inicial de forma lenta y controlada.
Curl femoral
- Ajusta el cojín de los pies para que quede a la altura de tus tobillos. Túmbate en la máquina y sujeta las asas con las manos para mejorar la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
- Flexiona las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos.
- Vuelve a bajar de forma lenta y controlada las piernas hacia la posición inicial y repite.
Extensión de cuádriceps
- Siéntate en la máquina y apoya la parte baja de las tibias en los rodillos inferiores. Sujétate de las barras laterales del asiento para mantener la estabilidad y la posición durante todo el ejercicio y mantén las puntas de los pies siempre mirando hacia delante.
- Mientras exhalas, extiende las piernas hacia delante y hacia arriba utilizando sólo los cuádriceps hasta que las piernas estén completamente extendidas.
- Aprieta al máximo los cuádriceps con las piernas extendidas y aguanta la contracción 1-2 segundos.
- Baja el peso hacia la posición inicial de forma controlada mientras inhalas y repite las veces indicadas.
Día 3 - Descanso
Tan importante es descansar como entrenar. Tómate el día 3 para reponer fuerzas.
Día 4 - Tren superior
Press de banca inclinado
- Túmbate en el banco boca arriba y apoya los pies en el suelo.
- Asegúrate de que los omóplatos (escápulas) estén bien apoyados en el banco.
- Coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros y sácala de los soportes con cuidado hasta que quede por encima de tu pecho, con los brazos completamente extendidos.
- Coge aire profundamente mientras bajas la barra de forma lenta y controlada hacia el pecho.
- Cuando la barra toque el pecho, no la dejes caer para que rebote, ya que esto disminuiría la tensión acumulada y aumentaría el riesgo de lesión.
- Extiende los brazos para llevar la barra a la posición inicial.
- Repite este mismo proceso las veces indicadas.
Peso muerto
- Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de las caderas, ligeramente abiertos hacia los lados y con una barra justo delante de ti sobre tus pies.
- Agáchate y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Contrae el abdomen y los glúteos, mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente y levanta la barra del suelo.
- Para levantar la barra del suelo, impúlsate con las piernas en lugar de tirar de la barra. Sube la barra hasta que estés en posición vertical con la barra a la altura de las caderas.
- Invierte el movimiento y baja la barra de nuevo hacia el suelo de forma controlada.
Press militar
- Coloca una barra en un rack a la altura de tu pecho para que te resulte más cómodo sacar la barra o, si no dispones de un rack, deja una barra en el suelo frente a tus pies.
- Saca la barra del rack (o agáchate a cogerla del suelo) con un agarre medio (manos separadas el ancho de los hombros) y sujeta la barra frente a tu clavícula, con las manos frente a tus hombros.
- Exhala y empuja la barra hacia el techo de forma firme y controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos, pero sin llegar a bloquear los codos.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos, inhala y vuelve a bajar la barra de forma controlada hacia la posición inicial.
Remo a un brazo con mancuerna
- De pie, al lado derecho de un banco plano, sujeta una mancuerna con la mano derecha con la palma mirando hacia dentro.
- Apoya la rodilla izquierda y la mano izquierda en el banco.
- Inclínate hacia delante flexionando las caderas, hasta que la espalda quede en paralelo al suelo.
- Tira de la mancuerna hacia arriba flexionando únicamente el codo, hasta que el codo mire hacia el techo y la parte superior del brazo quedan en paralelo al suelo.
- Vuelve a bajar la mancuerna hacia abajo y repite.
Fondos de tríceps
- Siéntate en el suelo justo delante de la plataforma que vayas a utilizar y apoya los “talones” de las manos en el borde de la plataforma, con las puntas de los dedos mirando hacia tu cuerpo.
- Desde esa posición, extiende los brazos por completo, quedando los hombros en línea con los codos y las muñecas. Esta es la posición inicial.
- Baja el cuerpo de forma controlada hasta que la parte superior del brazo quede en paralelo al suelo. Puedes apoyar los pies en una plataforma elevada para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Empuja con las manos hacia la posición inicial de forma controlada.
Día 5 - Tren inferior
Prensa inclinada
- Apoya los pies en la plataforma, contrae el abdomen y empuja hacia arriba.
- Extiende las piernas de forma controlada mientras empujas la plataforma hacia arriba y mantén la cabeza y la espalda apoyadas en el respaldo.
- No bloquees las rodillas cuando estires las piernas, porque puede desencadenar una lesión de rodillas.
- Baja la plataforma flexionando las rodillas de forma lenta y controlada hasta que las rodillas se acerquen a tu pecho y repite.
Peso muerto rumano
- Coloca los pies a una distancia ligeramente inferior a la de las caderas, mantén la espalda recta, la mirada al frente y sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros. Puedes utilizar un agarre prono, un agarre mixto, o utilizar ganchos o correas, dependiendo de tus preferencias personales y de lo que te funcione mejor.
- Levanta la barra del suelo mientras te pones de pie para adoptar la posición inicial, con la barra a la altura de la cintura y los brazos extendidos hacia abajo pegados al cuerpo.
- Flexiona ligeramente las rodillas, contrae los omóplatos, mantén la espalda recta y baja la barra de forma lenta y controlada flexionando únicamente la cadera.
- Mantén la barra lo más cerca posible del cuerpo durante todo el ejercicio, aproximadamente a la altura del empeine del pie. Mantener la barra cerca del cuerpo y minimizar la flexión de las rodillas hará que las caderas vayan hacia atrás mientras bajas la barra, lo que debería producir la sensación de tensión/carga en los isquiotibiales.
- Baja la barra hasta justo por debajo de las rodillas o hasta que sientas un estiramiento considerable de los isquiotibiales, haz una pequeña pausa, contrae los isquiotibiales y, con la espalda recta, vuelve a subir la barra hacia la posición inicial de forma lenta y controlada.
Sentadilla búlgara
- Sujeta un par de mancuernas con los brazos a los lados del cuerpo o, en su defecto, una barra apoyada sobre tus trapecios y apoya el empeine del pie derecho en un banco o similar. La rodilla de la pierna apoyada debe estar flexionada a 90º, y la otra pierna debe estar ligeramente flexionada y adelantada.
- Contrae el abdomen y realiza una sentadilla de forma lenta y controlada con el 90% de tu peso apoyado en la pierna adelantada (pierna izquierda).
- Cuando la rodilla de la pierna derecha esté cerca del suelo, impúlsate con fuerza hacia arriba con la pierna adelantada para volver a la posición inicial.
Sentadilla Goblet
- Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, mirando hacia delante, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sujeta una mancuerna (en posición vertical) con los talones de las manos por uno de los extremos y mantenla cerca del pecho. También puede hacerse con una kettlebell.
- Mantén el pecho erguido, la espalda recta, respira profundamente y baja de forma controlada hasta que las rodillas formen al menos un ángulo de 90 grados o los muslos estén paralelos al suelo o más abajo.
- En este punto del ejercicio, los codos deben permanecer en la parte interior de las piernas.
- Cuando llegues al punto más bajo del ejercicio, sube de nuevo a la posición inicial, manteniendo una buena postura durante toda la subida.
- La fase concéntrica del ejercicio (hacia arriba) debe realizarse (por lo general) de forma más rápida y explosiva que la fase excéntrica (hacia abajo).
- En esta fase del ejercicio, el pecho debe seguir firme y erguido, la espalda no debe estar curvada y los pies deben seguir mirando hacia delante.
- Haz una pequeña pausa y repite las veces indicadas.
Día 6 - Descanso
El descanso es igual de importante que el propio entrenamiento. Tómate el día 6 para descansar.
Día 7 - Recuperación activa
Sal a dar un paseo o practica yoga.
Consejos para principiantes
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, empezar con una rutina sencilla y centrarte en dominar los ejercicios básicos puede ayudarte a desarrollar una base sólida de fuerza. Aquí tienes algunos consejos:
- Empieza con ejercicios con el peso corporal: antes de empezar con las pesas, céntrate en dominar ejercicios con el peso corporal como sentadillas, flexiones y planchas.
- Aprende la técnica correcta: asegúrate de realizar los ejercicios con la técnica correcta para evitar lesiones.
- Céntrate en los ejercicios compuestos: céntrate en los ejercicios compuestos para optimizar tus entrenamientos.
- Aumenta gradualmente la intensidad: empieza con pesas más ligeras y ve aumentando progresivamente los pesos a medida que te vayas adaptando.
- Se constante: intenta entrenar 2 o 3 veces por semana, preferiblemente haciendo entrenamientos de cuerpo completo (full body).
Técnicas avanzadas de entrenamiento
Si llevas años entrenando con pesas y sientes que te has estancado tanto en ganancia de fuerza como de masa muscular, hay algunas técnicas de entrenamiento que te pueden ayudar a salir del estancamiento para seguir avanzando hacia tus metas.
- Superseries: realiza dos ejercicios seguidos sin descanso. Puedes hacer superseries de músculos agonistas o antagonistas, es decir, que trabajen un mismo grupo muscular o grupos musculares opuestos.
- Series piramidales: aumenta el peso y baja las repeticiones de forma gradual en cada serie.
- Técnica pausa-descanso o rest-pause: para aplicar esta técnica al entrenamiento de fuerza, divide una serie de 6-10 repeticiones en bloques de 2-3 repeticiones con descansos de entre 10 y 20 segundos después de cada bloque. Cuando acabes la serie completa, descansa de 3 a 5 minutos.
- Series descendentes o drop sets: esta técnica consiste en trabajar la fase excéntrica o negativa de un ejercicio, lo que puede ayudar a ganar fuerza y masa muscular. Siempre que cuentes con un compañero para que te ayude a subir la barra, puedes cargar hasta el 120% de tu 1RM.
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva consiste en aumentar la intensidad/estrés de los entrenamientos de forma progresiva mediante algunas estrategias de entrenamiento, como por ejemplo:
- Aumento del peso: aumenta de forma progresiva los pesos de los ejercicios.
- Aumento del volumen de entrenamiento: aumenta el número de series y/o repeticiones de tus entrenamientos.
- Aumento de la velocidad de ejecución: intenta mover el peso lo más rápido que puedas, pero sin sacrificar la técnica.
- Reducir el tiempo de descanso: reduce los tiempos de descanso entre series para aumentar la intensidad.
En este otro artículo encontrarás más información sobre la sobrecarga progresiva:
La importancia del calentamiento y el enfriamiento
El calentamiento antes de un entrenamiento y el enfriamiento después de entrenar son partes muy importantes de cualquier programa de entrenamiento, pero lo son todavía más en el entrenamiento de fuerza.
- Calentamiento: el calentamiento aumenta el suministro de sangre a los músculos, lo que mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones. Realiza estiramientos dinámicos y cardio ligero durante 5-10 minutos para mejorar la coordinación y la activación muscular, lo que también te ayudará a levantar más peso.
- Enfriamiento: el enfriamiento ayuda a reducir de forma progresiva la frecuencia cardíaca y a evitar la acumulación de sangre en los músculos. Realiza estiramientos estáticos de los grupos musculares que hayas trabajado durante el entrenamiento, manteniendo cada estiramiento de 20 a 30 segundos para aumentar la flexibilidad.
Equipamiento necesario para el entrenamiento de fuerza
Si vas a entrenar en casa, el equipamiento que necesites dependerá de tus objetivos, presupuesto y espacio disponible. Aquí tienes una lista básica:
- Mancuernas: versátiles e imprescindibles para muchos ejercicios.
- Barras y discos de pesas: ideales para ejercicios compuestos pesados como sentadillas, peso muerto y press de banca.
- Bandas de resistencia: ideales para aumentar la resistencia en ejercicios con el peso corporal.
- Banco: puede ser muy útil para algunos ejercicios como presses, remos y step-ups.
- Barra de dominadas: esencial para hacer dominadas.
- Pesas rusas: ideales para hacer ejercicios como swing, snatch o levantamiento turco.
- Máquinas de gimnasio: si bien no son esenciales, las máquinas aumentan exponencialmente la versatilidad y la funcionalidad de los entrenamientos.
Entrenar en el gimnasio te da acceso a todo este material y a mucho más sin la necesidad de tener que comprarlo o montarte tu propio gimnasio en casa.
Peso corporal vs. pesos libres vs. máquinas
Cada una de las diferentes herramientas de entrenamiento de resistencia tienen sus propios beneficios, como por ejemplo:
- Peso corporal: ideal para principiantes y personas que no disponen de material. Los ejercicios con el peso corporal ayudan a mejorar la fuerza funcional y la flexibilidad.
- Pesos libres: aumentan la versatilidad de los entrenamientos y trabajan los músculos estabilizadores, lo que ayuda a ganar más fuerza y masa muscular.
- Máquinas: permiten hacer los ejercicios de forma guiada y con más o menos resistencia, lo que las hace ideales para principiantes o para algunos ejercicios de aislamiento.
Recuperación y descanso
La recuperación es tan importante como el propio entrenamiento para ganar masa muscular y fuerza. Los músculos necesitan tiempo para repararse y fortalecerse, lo cual ocurre precisamente durante los periodos de descanso. Estos son algunos consejos para optimizar la recuperación:
- Sueño: intenta dormir de 7 a 9 horas por noche para favorecer la reparación muscular y la producción de hormonas.
- Nutrición: consume suficientes proteínas, carbohidratos y grasas para mejorar la recuperación y el crecimiento muscular. Para ganar masa muscular, el consumo recomendado es de entre 1,2 y 1,8 g de proteína por kg de peso corporal al día.
- Recuperación activa: realiza actividades de baja intensidad, como caminar, nadar o hacer yoga, para mejorar la circulación de la sangre y reducir el dolor muscular.
- Días de descanso: disfruta de al menos uno o dos días de descanso por semana para que tus músculos se recuperen y también tu sistema inmunológico.
Consejos de nutrición para el entrenamiento de fuerza
La alimentación es muy importante para conseguir buenos resultados tanto en el entrenamiento de fuerza como en cualquier otro tipo de entrenamiento. Aquí tienes algunos consejos para optimizar tu dieta y ganar fuerza:
- Ingesta de proteínas: consume entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para favorecer la reparación y el crecimiento muscular.
- Carbohidratos: consume suficientes carbohidratos para abastecer a tu cuerpo de energía para afrontar los entrenamientos y reponer las reservas de glucógeno.
- Grasas: consume grasas saludables para la producción de hormonas y la salud general. Prioriza el consumo de grasas insaturadas a través de fuentes como plantas, semillas y pescado azul. No es necesario evitar las grasas saturadas, pero sí deberías limitar su consumo.
- Hidratación: mantente hidratado, ya que incluso una deshidratación leve puede afectar al rendimiento.
- Nutrición pre y post entrenamiento: consume una comida rica en proteínas y carbohidratos 2-3 horas antes de tus entrenamientos y una comida o batido post entrenamiento 1-2 después de tus entrenamientos.
Seguimiento y ajuste de la rutina
Monitorear los progresos es esencial para mantener la motivación y asegurarse de cumplir los objetivos. Aquí te explicamos cómo hacerlo:
- Lleva un registro de tus entrenamientos: toma nota de los ejercicios, series, repeticiones y pesos en un diario de entrenamiento. Céntrate en los cambios a largo plazo en lugar de semana a semana, ya que habrá días que te sientas más cansado y levantes pesos más ligeros que otros. Lo importante son los cambios a medio-largo plazo.
- Controla los cambios físicos: tómate medidas, hazte fotos regularmente y pésate para autoevaluarte periódicamente.
- Haz los ajustes necesarios: si crees que no estás consiguiendo los resultados que esperabas, quizá debas aumentar el volumen o la intensidad de tus entrenamientos, o incluso cambiar de ejercicios.
- Márcate objetivos realistas: divide tu objetivo principal en objetivos más pequeños para ir cumpliendo y mantenerte motivado.
El cardio y el entrenamiento de fuerza
El cardio es muy importante para tu salud general, pero también puede ser beneficioso como parte de un entrenamiento de fuerza. Estos consejos te pueden ayudar a implementar el cardio en tu rutina sin que interfiera con tus ganancias de fuerza:
- Cardio y pesas por separado: haz el cardio en días diferentes al entrenamiento de fuerza o en diferentes franjas horarias (por ejemplo, fuerza por la mañana, cardio por la noche).
- Cardio de baja intensidad (LISS): puedes hacer LISS (dar un paseo a pie o en bicicleta) para mejorar la salud cardiovascular sin que afecte a la recuperación.
- Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT): puedes hacer HIIT con moderación para mejorar la aptitud cardiovascular sin sacrificar las ganancias musculares.
Estrategias de entrenamiento según los objetivos
Al igual que ocurre con cualquier otro tipo de entrenamiento, las estrategias pueden variar en función de los objetivos establecidos. Aquí tienes algunas estrategias para diferentes objetivos:
Para ganar masa muscular (hipertrofia), lo ideal es:
- Bajar el peso y subir las repeticiones, entre 6 y 12 por serie.
- Aumentar el número de series, entre 3 y 5 por ejercicio.
- Reducir los periodos de descanso, entre 30 y 90 segundos entre series.
Para mejorar el rendimiento deportivo, lo ideal es:
- Ejercicios pliométricos, levantamientos olímpicos y sprints.
- Adaptar los ejercicios en función del deporte en el que quieras mejorar tus marcas.
Para mejorar la fuerza, lo ideal es:
- Centrarse en los ejercicios compuestos que simulan los movimientos que realizamos a diario (por ejemplo, peso muerto, sentadillas, zancadas).
- Realizar ejercicios unilaterales (a una pierna o a un brazo) para corregir desequilibrios.
- Trabajo de estabilidad con superficies inestables (por ejemplo, pelotas de estabilidad) para mejorar el equilibrio y la fuerza central.
Errores comunes y cómo evitarlos
Hay una serie de errores que siempre se suelen cometer en los gimnasios, y saber detectarlos y evitarlos a tiempo puede ayudar a conseguir mejores resultados y, sobre todo, a evitar lesiones.
- Mala técnica: aprende la técnica correcta de los ejercicios para prevenir lesiones.
- Saltarse el calentamiento y el enfriamiento: calienta siempre antes y enfría después de los entrenamientos para evitar lesiones y desequilibrios.
- Descuidar la recuperación: el sobreentrenamiento puede provocar agotamiento y lesiones.
- Falta de progresión: sorprende continuamente tus músculos aumentando la intensidad de los entrenamientos con la sobrecarga progresiva.
- Poca constancia: la constancia es clave para ver resultados.
Prevención y gestión de lesiones
No hay nada más frustrante y que retrase más la consecución de objetivos que una lesión y su consiguiente recuperación. Aquí tienes algunos consejos para prevenir las lesiones:
- Cuidar la técnica: intenta no extender demasiado las articulaciones o balancearte para coger impulso y levantar más peso.
- Empieza con poco peso: aumenta progresivamente las cargas a medida que te vayas adaptando y tengas más fuerza.
- Escucha a tu cuerpo: descansa si sientes dolor o malestar.
- Realiza trabajo de movilidad: realiza estiramientos y ejercicios de movilidad regularmente para mantener la flexibilidad y la salud de las articulaciones.
La tecnología y el entrenamiento de fuerza
La tecnología puede ayudarte a gestionar mejor tus entrenamientos proporcionándote datos reales sobre tus progresos, motivación y consejos siempre que los necesites. Aquí te explicamos cómo aprovecharla:
- Aplicaciones de fitness: utiliza aplicaciones para realizar un seguimiento de tus entrenamientos, controlar tu progreso y establecer objetivos realistas.
- Dispositivos portátiles: rastrean tu frecuencia cardíaca, patrones de sueño y niveles de actividad.
- Coaching online: tienes acceso a programas de entrenamiento personalizados y asesoramiento de expertos.
Conclusión
Ganar fuerza no es lo mismo que ganar masa muscular, por eso las estrategias de entrenamiento no serán las mismas para cualquiera de los dos objetivos.
Si bien tienen muchas similitudes, las claves más importantes de cualquier entrenamiento de fuerza son básicamente utilizar cargas más altas (mínimo 80% de tu 1RM) a repeticiones más bajas (3-5), descansos más largos entre series (3-5 minutos), 2-3 días de descanso a la semana para dar tiempo al cuerpo para recuperarse y consumir suficiente proteína y carbohidratos a través de la dieta.
Respetando los conceptos básicos y estableciendo objetivos claros y realistas conseguirás muy buenos resultados y te sentirás más fuerte, más en forma y más saludable.
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