Entrenamiento

Rutina de Powerbuilding para volumen y fuerza

¿Quieres ganar fuerza como un levantador de potencia (powerlifter) y, además, conseguir el músculo y la apariencia de un culturista (bodybuilder)? Bienvenido al Powerbuilding. En este artículo, además de saber qué es esta combinación de modalidades, veremos un plan de entrenamiento semanal para sacarle el mayor provecho posible.

Índice:

Powerbuilding

 

¿Qué es el Powerbuilding?


El Powerbuilding es una combinación de Powerlifting y los principios de entrenamiento del Bodybuilding para obtener una enorme fuerza a la vez que se construye tanto músculo como sea posible. Sobre el papel, la visión de estos dos sistemas de entrenamiento no puede ser más diferente.

Tradicionalmente, no se asocia al bodybuilder con fuerza – su objetivo principal es cómo es su apariencia en el escenario. Ningún juez le va a preguntar “¿cuánto levantas en pecho?”

Bodybuilding

Al no ser necesario conseguir fuerza, la mentalidad típica del bodybuilder es ” no se trata de levantar, se trata de que se vea como si hubieses levantado”.

Powerlifting

Por otro lado, el powerlifter está concienciado en cuánto levanta en el escenario y hará lo que sea para conseguir levantar más. Su entrenamiento se basa en fuerza y resultados, por lo que no hará ningún tipo de entrenamiento de hipertrofia.  Esto es debido a que se puede impedir la recuperación y afectar al sistema nervioso central (un gran factor para la recuperación de levantamiento de pesos pesados).

Este programa está dedicado, por tanto, para aquellos que quieren lo mejor de ambos mundos. Un buen aspecto físico con una fuerza brutal. Suena bien, ¿verdad?

 

Programa de entrenamiento


Este programa se centra en 3 de sus 4 días de entrenamiento en lo que se conoce como “los 3 Big Lifts”.

Este sistema es bien conocido por aquellos que ya han realizado un entrenamiento de fuerza, pero para quien no lo sepa, se compone principalmente de: press de banca, sentadillas y peso muerto.

Estos serán los pilares de nuestro entrenamiento de fuerza y tomarán un papel prioritario en 3 de los 4 días de entrenamiento. También servirán como base para ver qué partes del cuerpo se desarrollarán en el entrenamiento.

El cuarto día de entrenamiento se centrará en las otras pequeñas partes del cuerpo que se han descuidado en esos otros tres días, de cara a conseguir un desarrollo completo del cuerpo. El cardio también se incorporará este día.

Ejercicios compuestos

Cuando hacemos press de banca, dominadas o peso muerto, las repeticiones deben hacerse despacio y con muchas series. Como el objetivo principal es la fuerza, los descansos entre las series también serán largos (al menos 2 minutos entre series, pero en realidad puedes descansar hasta que te sientas recuperado para hacer el ejercicio otra vez).

Entrenamiento de fuerza

Necesitas anotar los pesos y las repeticiones que haces, ya que cada semana necesitarás incrementar el peso para hacerte cada vez más fuerte. Esta es la parte de “fuerza” del entrenamiento.

Entrenamiento de volumen

El resto del entrenamiento estará dedicado a series de hipertrofia. Las series deben hacerse con bajo peso para poder recuperarnos. También se harán repeticiones altas para darle a los músculos el suficiente tiempo en tensión para crear la hipertrofia.

Los descansos entre series también serán menores (como mucho 1 minuto entre serie) para poder mantener los músculos llenos de sangre y cansarlos rápidamente, así nos recuperaremos al salir del gimnasio. Esta es la fase de “volumen” del entrenamiento.

 

Planning semanal de Powerbuilding


Cuando hayas llegado al final, vuelve a empezar con el día 1. Los días que contempla este programa son los siguientes:

Día Ejercicio
1

FUERZA – Peso muerto

VOLUMEN – Espalda y bíceps

2 Descanso
3

FUERZA – Pecho

VOLUMEN – Peso, hombros  y tríceps

4 Descanso
5

FUERZA – Sentadillas

VOLUMEN – Femoral y cuádriceps

6 Descanso
7 VOLUMEN – Deltoides, gemelos, abdominales y cardio

 

Día de peso muerto

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Peso muerto 6 De 3 a 6 De 2 a 3 minutos
Remo en barra 4 De 8 a 12 1 minuto
Polea al pecho con agarre estrecho 3 De 10 a 12 1 minuto
Remo en polea baja con agarre abierto 2 De 12 a 15 45 segundos
Bíceps con barra 3 De 8 a 12 45 segundos
Bíceps martillo con mancuerna 2 De 12 a 15 45 segundos

 

Día de pecho

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press de banca plano 5 De 3 a 6 De 2 a 3 minutos
Press de banca inclinado con mancuerna 3 De 8 a 12 1 minuto
Contractor de pecho 2 De 12 a 15 45 segundos
Press militar sentado 3 De 8 a 12 1 minuto
Elevaciones laterales 2 De 12 a 15 45 segundos
Press francés en banco plano 3 De 8 a 15 45 segundos
Extensión de tríceps en polea 2 De 12 a 15 45 segundos

 

Día de sentadillas

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadillas 7 De 3 a 6 De 2 a 3 minutos
Prensa 3 De 12 a 15 1 minuto
Press de pierna en la Hammer V-Squat o Sentadilla posterior/hack 3 De 12 a 15 1 minuto
Femoral tumbado 2 De 15 a 20 45 segundos
Extensión de piernas 2 De 15 a 20 45 segundos
Zancadas 2 De 15 a 20 45 segundos

 

Para completar el 4º día

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Aperturas invertidas en contractor 3 De 12 a 15 45 segundos
Remo a un brazo con mancuerna 3 De 12 a 15 45 segundos
Elevaciones de gemelos de pie 3 De 15 a 20 30 segundos
Elevaciones de gemelos sentado 3 De 15 a 20 30 segundos
Elevaciones de piernas colgado 2 De 20 a 25 30 segundos
Crunches 2 De 20 a 25 30 segundos
HIIT Cardio: Bicicleta de ciclo 8 30 segundos al 90% del máximo esfuerzo, 90 segundos al 60% del máximo esfuerzo 5 minutos de calentamiento, 5 minutos para enfriar

 

Conclusión

Con este método de entrenamiento se puede conseguir lo mejor del powerlifting y lo mejor del culturismo, es decir, ganar fuerza y masa muscular al mismo tiempo. Así que, si ese es tu objetivo, no dudes en probarlo.

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Traducido por Mariano Lambert



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Escritora y Experta