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Entrenamiento

Ejercicios para Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento

He estado entrenando en gimnasios durante más de 16 años, desde viejos gimnasios de la vieja escuela, hasta en  los más modernos gimnasios globo, estudios de lucha y en cajas Crossfit. He viajado arriba y abajo del país y he entrenado en el extranjero y el mensaje vital del entrenamiento de fuerza y el entrenamiento duro parece que se está perdiendo una y otra vez.

A lo que me refiero es a la costumbre de aplicar los toques finales a tus entrenamientos antes de las fundaciones están aún en su lugar. La gente en todos los ámbitos de la vida parecen obsesionados con hacer las “cosas de lujo” en lugar del entrenamiento de fuerza básico.

Podría convertir a la mayoría de la población en mejores atletas utilizando un simple equilibrio de los siguientes movimientos:

✓ Tirar
✓ Empujar
✓ Trasladar peso
✓ Sentadillas
✓ Balanceos

entrenamiento de fuerza

No hay necesidad de reinventar la rueda y no hay necesidad todavía de estar haciendo tres tipos de curl de bíceps con diferentes agarres para dirigir el trabajo a las cabezas desde diferentes ángulos. Sí, suena genial, sí culturistas deben prestar mucha más atención a ese detalle, pero para la gran mayoría de nosotros realmente no es importante.

Una de las primeras prioridades para todos los que emprendan un plan de acondicionamiento físico debe ser siempre desarrollar las bases, moverse mejor y sentirse mejor.


Entrenamiento de Fuerza y ​​Acondicionamiento


Cuando estructuramos un entrenamiento o un programa para un atleta (sí, usted es un atleta), los movimientos anteriores deben ser siempre tomados en consideración, construir los ejercicios alrededor de estos movimientos, incorporar movimientos compuestos tan a menudo como sea posible y tendrás los fundamentos de un muy buen entrenamiento de fuerza.

Por ejemplo:

  • Press de banca
  • Remo en banco
  • El paseo del granjero
  • Sentadillas frontales
  • Balanceos con kettlebells o pesas rusas 

Esta simple combinación de cinco ejercicios aplicada correctamente podría cambiar tu físico de una manera dramática:

El remo y las prensas construirán un cuerpo superior sólido, los balanceos ​​de kettlebell no sólo mejorarán tu aptitud cardiovascular sino que también construirán la fuerza en la cadena posterior (espalda, glúteos y isquiotibiales), las sentadillas delanteras se pueden utilizar para desarrollar los cuádriceps, los glúteos y el núcleo y luego el poderoso paseo de granjero, posiblemente sea el más simple de todos los ejercicios. Coge unas pesas pesadas ​y camina hasta donde puedas, luego descansa y repite para aumentar la fuerza de agarre y para activar la espalda y los hombros.

Así que con estos sencillos ejercicios combinados tendremos un entrenamiento de cuerpo completo que golpea a cada grupo muscular importante, el objetivos de todos los movimientos importantes y también proporciona un desafío cardiovascular.


¿Qué Más se puede Necesitar?


entrenamiento de fuerza

Ahora si combinamos este entrenamiento básico con lo más básico de los planes de nutrición para satisfacer tus metas, estaremos muy cerca de todo lo que necesitamos para hacer cambios dramáticos en el físico de la mayoría de las personas sin complicaciones.

En términos más simples:

Para perder peso – simplemente busca crear un déficit calórico en tu dieta.

Para ganar tamaño – crea un superávit calórico si tu objetivo es aumentar la masa.

Imagina tu físico y forma física como una pirámide, tienes que pasar tiempo construyendo desde el suelo para que tenga una buena estructura, sólo cuando hemos desarrollado los movimientos básicos, los movimientos compuestos y el equilibrio energético correcto que necesitamos, empezaremos a poner los toques finales. Hay muchas herramientas disponibles para estos toques, pero no tenemos que adelantarnos a utilizarlas hasta que los conceptos básicos se dominen.

entrenamiento de fuerza

¡Toma Nota!

Siempre es importante recordar que ponerse en forma, ya sea cambiar tu composición corporal, mejorar tu desempeño atlético o simplemente mejorar tu salud. No te precipites, no hay ninguna técnica de trucos mágicos que cambie tu físico durante la noche. Los grandes físicos se desarrollan a lo largo de años de trabajo y constante progresión.

Los gimnasios en los que entrenamos han cambiado considerablemente a lo largo de los años, pero el cuerpo humano realmente no, nos movemos de la misma manera y nuestra fisiología no ha cambiado dramáticamente en ninguna etapa, así que ¿por qué de repente necesitaríamos 5 tipos de curl de bíceps para hacer crecer los brazos?

Ahora no me malinterpretéis, no estoy en contra de un curl de bíceps, nos encanta mezclar las cosas y trabajar de forma diferente, pero lo que quiero destacar es que estos ejercicios de aislamiento no deben constituir la estructura principal del entrenamiento.

 

Por Pete Crawshaw, entrenador personal

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta


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