Entrenamiento

Entrenamiento de fuerza | 12 ejercicios para entrenar en casa

A grandes rasgos, un entrenamiento de fuerza puede presentar una mayor dificultad que un entrenamiento con pesas convencional, y todavía más si no podemos entrenar en un gimnasio y tenemos que entrenar en casa.

Un entrenamiento con pesas se basa en el principio de sobrecarga progresiva, lo que contribuye al crecimiento muscular y al desarrollo de la fuerza muscular.

Dicho esto, existe la creencia popular de que hacer ejercicio en casa puede frenar tus progresos. Pero, ¿es esto cierto? ¿Se pueden conseguir buenos resultados entrenando en casa?

A lo largo de este artículo, vamos a enseñaros cómo entrenar en casa correctamente si no tenemos acceso a un gimnasio o simplemente no queremos ir, y preferimos hacer ejercicio desde la comodidad de nuestra casa.

¿Se puede hacer un entrenamiento de fuerza en casa?

La respuesta es un rotundo sí. De hecho, sea cual sea tu nivel de condición física, puedes y debes incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina de entrenamientos. Pero esto no quiere decir que tengas que pasar horas en el gimnasio para ver resultados, porque hay muy buenos ejercicios de fuerza que puedes hacer cómodamente desde casa.

Si no disponemos de grandes cargas para entrenar, tenemos que adaptar los ejercicios y los entrenamientos para intentar conseguir los mismos resultados con poco o nada de equipo. Llevando el cuerpo al límite y manteniendo los músculos bajo tensión constante, se puede conseguir un crecimiento muscular y ganancias en la fuerza muscular.

¿Puedo entrenar sin pesas?

No necesitas disponer de un equipo de nivel profesional en casa o ir al gimnasio para hacer un entrenamiento de fuerza, aunque obviamente, el gimnasio ayudaría mucho. Entrenar con el peso corporal es una buena alternativa para desarrollar la fuerza muscular cuando no tienes acceso a un gimnasio.

Pero, para que un entrenamiento de fuerza sin pesas sea efectivo, hay que mantener una sobrecarga muscular progresiva. El principio de sobrecarga progresiva consiste en aumentar gradualmente el estrés al que sometemos al cuerpo durante los entrenamientos para seguir desarrollando la masa muscular. Sin una sobrecarga progresiva, los músculos no reciben los estímulos que necesitan para crecer y seguir adaptándose a las nuevas exigencias.

Consejos para la sobrecarga progresiva en casa

  • Para empezar, puedes aumentar las repeticiones o el tiempo de ejecución de los ejercicios para aumentar la intensidad de los entrenamientos. Por ejemplo, si en tu último entrenamiento hiciste 60 segundos o 12 repeticiones de sentadillas, aumenta 5 segundos o 5 repeticiones la próxima vez que hagas sentadillas.
  • Puedes buscarte una mochila y meterle el peso que quieras. Para ello puedes utilizar libros o paquetes de comida (arroz, pasta, legumbres…) y colgártela en la espalda.
  • Y si todavía quieres más, puedes hacerlo todavía más intenso recurriendo a las superseries y triseries.

Entrenamiento de fuerza sin pesas

1. Flexiones en T

Con esta variante de las flexiones convencionales aumentarás el trabajo del pecho, los hombros, los brazos y el core con un simple movimiento. Esta variante implica en mayor medida el core, primero con el movimiento convencional de la flexión y luego con el giro del cuerpo. Pero si quieres aumentar la intensidad del ejercicio y la implicación del core, mantén la posición de T durante 1-2 segundos.

  1. Empieza el ejercicio en posición de flexión convencional, con las manos y las puntas de los pies apoyados en el suelo y el cuerpo recto.
  2. Baja el torso hacia el suelo flexionando únicamente los codos y vuelve a la posición inicial.
  3. Ahora, levanta la mano izquierda del suelo y gira todo tu cuerpo sobre tu mano derecha, hasta que la parte lateral de tu cuerpo quede en paralelo al suelo. Los pies también deben rotar.
  4. Los dos brazos tienen que quedar estirados para simular la forma de una “T”.
  5. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo proceso con el brazo contrario.

 

2. Flexiones alternas

Si querías algo un poco más intenso, aquí lo tienes. Este ejercicio aumenta el control del equilibrio y la estabilidad en la subida de la flexión, lo que obliga a implicar y contraer aún más el core.

  1. Utilizando una pelota de estabilidad u otro objeto similar, permite un rango de movimiento más amplio. En definitiva, es un ejercicio muy completo que trabaja los músculos del pecho más de lo habitual.
  2. Ponte en posición de flexión con el cuerpo recto y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
  3. Sitúa el objeto entre tus brazos a la misma distancia entre ambos, con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros.
  4. Sigue el movimiento de las manos con los pies para que el ejercicio fluya y sea más sencillo.

 

3. See Saw Plank

Siente como queman tus abdominales y tus hombros con este ejercicio, pero también sentirás la activación de los dorsales.

  1. Empieza en posición de plancha isométrica, con los codos bajo los hombros y las piernas extendidas hacia atrás con los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Desliza las manos hacia delante hasta que los codos queden a línea con las orejas. Esta es la posición inicial.
  3. Con el abdomen contraído, mueve el cuerpo hacia delante moviendo únicamente los codos y luego muévete hacia atrás hasta que los codos vuelvan a estar a línea con las orejas.

 

4. Plancha lateral alterna

Las muchas variaciones de la plancha hacen que puedas trabajar todo tu cuerpo y no solo los abdominales, pero este ejercicio tres en uno te hará sufrir más de lo que imaginas.

  1. Empieza en posición de tabla con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Contrae el abdomen y los hombros para girarte hacia la izquierda.
  3. Vuelve a la posición inicial de plancha y gira hacia la derecha.

 

5. Prone Pull

¿Imaginas poder hacer dominadas pero sin tener que levantar tu propio peso? Pues en eso consiste más o menos este ejercicio, y aunque no da los mismos resultados que las dominadas, ayudará a activar los músculos de la espalda hasta que te reconcilies con la barra de dominadas.

  1. Empieza en la misma posición que las elevaciones en Y, tumbado boca abajo con los brazos extendidos hacia delante.
  2. Levanta el pecho y los brazos ligeramente del suelo.
  3. Tira de los codos hacia atrás de forma lenta y controlada apretando los omóplatos.
  4. Estira completamente los brazos cuando vuelvas a la posición inicial.

 

6. Sentadilla con salto

Algunos de los grupos musculares más grandes del cuerpo se encuentran en el tren inferior, por lo que entrenarlos consumirá un mayor número de calorías. Con estos ejercicios tonificaremos las piernas, los glúteos y, sobre todo, aumentaremos el ritmo cardíaco al máximo.

  1. Empieza con los pies separados el ancho de las caderas o un poco más (busca tu comodidad).
  2. Haz una sentadilla hasta que tus muslos queden en paralelo al suelo o hasta que no puedas bajar más sin arquear la espalda.
  3. Desde la posición más baja de la sentadilla, toma impulso con los pies y da un salto hacia arriba despegando los pies del suelo.
  4. Saca pecho y mantén la mirada al frente.
  5. Cuando tus pies vuelvan a tocar el suelo después del salto, flexiona automáticamente las rodillas para absorber el impacto y seguir con la siguiente repetición.

Entrenamiento de fuerza con pesas

7. Press Arnold con mancuernas

El press Arnold es muy popular por la implicación de las tres cabezas de los deltoides. Y sí, lleva el nombre del propio Arnold, así que es efectivo.

  1. Sujeta una mancuerna con cada mano con los brazos flexionados (como en la parte alta del curl de bíceps) con las palmas mirando hacia ti.
  2. Abre los brazos hacia los lados y sube las mancuernas hacia el techo, girando al mismo tiempo las manos para que las palmas miren hacia delante en la parte alta del ejercicio.
  3. Lleva tu cabeza un poco hacia delante para que los bíceps queden a la altura de tus orejas.

 

8. Remo inclinado

El remo inclinado es uno de los ejercicios compuestos más populares y es un básico de tu entrenamiento de fuerza. Implica músculos primarios como el dorsal ancho, los romboides, los erectores espinales y los músculos trapecios, y también interfieren los músculos estabilizadores. Este es uno de esos ejercicios que puedes hacer con mancuernas o con barra.

  1. Sujeta una barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) y con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Flexiona las rodillas e inclina el torso ligeramente hacia delante, manteniendo la espalda recta y casi en paralelo al suelo. Esta es la posición inicial.
  3. Levanta la barra hacia el esternón, con los codos flexionados y cerca del cuerpo.
  4. Aguanta un segundo en la posición más alta y contrae al máximo los músculos de la espalda.
  5. Baja la barra de forma lenta y controlada hasta la posición inicial.
  6. Repite las veces indicadas.

 

9. Press de banca con mancuernas

Utilizar mancuernas en lugar de barra para hacer el press de banca permite un mayor rango de movimiento, lo que significa que hay una mayor implicación de los músculos del pecho. Además de la implicación de los músculos del pecho, también implica los tríceps.

El uso de mancuernas también permite entrenar cada brazo de forma individual, ya que no contamos con la estabilidad y el apoyo de la barra para repartir la fuerza y compensar posibles descompensaciones entre ambos brazos. Si notas una descompensación notable entre ambos brazos, intenta igualarla trabajando el brazo más débil.

  1. Acuéstate en el banco boca arriba con una mancuerna en cada mano y los pies apoyados en el suelo. Si te resulta más cómodo, puedes apoyar los pies en el banco.
  2. Empuja las mancuernas hacia arriba, quedando las mancuernas justo sobre tus hombros.
  3. Los antebrazos y muñecas deben estar a línea para mejorar el agarre.
  4. Mantén la cabeza apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

 

10. Peso muerto a una pierna con kettlebell

El peso muerto a una pierna es una variante avanzada del peso muerto convencional que pondrá a prueba tu estabilidad mientras trabajas los isquiotibiales.

  1. Sujeta una kettlebell por el asa con una mano y quédate de pie apoyando solo un pie en el suelo (el pie del lado con el que estás sujetando la kettlebell). El otro pie se queda en el aire, pero cerca del suelo.
  2. Flexiona ligeramente la rodilla de la pierna apoyada en el suelo y haz un peso muerto flexionando las caderas. Mientras bajas el torso hacia el suelo, extiende la otra pierna hacia atrás para mejorar la estabilidad.
  3. Baja la kettlebell hasta que quede a unos 5 cm del suelo y vuelve a la posición inicial.

 

11. Sentadilla búlgara con barra

La sentadilla búlgara con barra es otro ejercicio a una pierna que implica los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Si te cuesta mucho mantener el equilibrio con la barra, prueba a hacerlo sujetando una mancuerna con cada mano a los lados del cuerpo.

  1. De pie de espaldas a un banco, silla o cualquier otra superficie sólida, sujeta una barra sobre tus trapecios.
  2. Da un paso adelante y apoya el pie de una de las piernas en el banco. Debe quedar apoyado el empeine en el banco.
  3. Haz una sentadilla con la pierna adelantada hasta que la rodilla de la pierna apoyada en el banco casi toque el suelo.
  4. Sube de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.

 

12. Sentadilla con Kettlebell

La sentadilla con kettlebell o pesa rusa es un buen ejercicio de fuerza que ayuda a fortalecer el tren inferior, implicando los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. También ayuda a mejorar la higiene postural y la movilidad.

  1. Sujeta el asa de la kettlebell con las dos manos juntas.
  2. Con la kettlebell bien sujeta, ponte de pie con los pies separados el ancho de los hombros y los dedos de los pies mirando hacia afuera. Puedes sujetar la kettlebell con los brazos extendidos hacia abajo y la pesa a la altura de las caderas, o la puedes sujetar a la altura del pecho haciendo una elevación frontal.
  3. Haz una sentadilla hasta que los muslos queden en paralelo al suelo.
  4. Sube de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.

 

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza

¿Con qué frecuencia tengo que hacer mi entrenamiento de fuerza?

Para empezar, puedes entrenar 2-3 veces a la semana. Pero si llega un punto en el que sientes que te has estancado, puedes incluir otro día de entrenamiento a la semana.

El entrenamiento de fuerza requiere descanso para dar al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse, pero tienes que intentar entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana para conseguir unas ganancias de fuerza óptimas, sobre todo si entrenas en casa.

 

¿Cuántas repeticiones necesito para ganar músculo?

Si puedes entrenar en un gimnasio o tienes acceso a cargas pesadas, lo ideal es entrenar a repeticiones bajas y más series.

Al entrenar en casa con poco o ningún tipo de equipo, tienes que intentar sobrecargar progresivamente los músculos con pesos más bajos de los que utilizarías en el gimnasio. Para ello, puedes realizar cada serie hasta el fallo muscular y llevar un control semanal de tus progresos en cuanto a tiempos y repeticiones.

 

¿Las sentadillas y las flexiones cuentan como entrenamiento de fuerza?

Sí, pero siempre y cuando te centres en el principio de sobrecarga progresiva. Las flexiones trabajan los tríceps, los pectorales y los hombros y, cuando se hacen correctamente, también pueden fortalecer la zona lumbar y el core gracias a la contracción abdominal.

Las sentadillas nos proporcionan muchos beneficios a nivel físico, como una mejora de la higiene postural, prevención de lesiones y dolor de espalda o el refuerzo del core.

 

¿Qué necesito para empezar con el entrenamiento de fuerza en casa?

Hay un sinfín de ejercicios de fuerza que puedes hacer cómodamente en tu casa con o sin equipo. Si dispones de tu propio gimnasio en casa o tienes pesas, partes con ventaja; pero no es estrictamente necesario. Como ya hemos mencionado más arriba, entrenar con pesas en casa es una muy buena forma de desarrollar la fuerza muscular si no puedes ir al gimnasio.

Las pesas rusas o kettlebells son una muy buena opción, al igual que las barras y mancuernas. Si no dispones de este tipo de equipo, puedes improvisar con lo que tienes en casa. Puedes llenar una mochila con cosas y utilizarla como lastre. Por ejemplo, subir las escaleras con una mochila cargada con peso en la espalda es una buena forma de quemar calorías y mejorar la fuerza de las piernas.

Conclusión

Si quieres ganar fuerza y entrenas en casa, puede que el proceso sea mucho más lento que entrenando en el gimnasio, pero puedes conseguirlo. Solo tienes que tener paciencia y llevar tu cuerpo al límite en cada entrenamiento para ver buenos resultados.

Por último, no te olvides de la nutrición. Si te alimentas de la forma adecuada para darle a tu cuerpo todo lo que necesita, empezarás a ver progresos reales.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Chris Appleton

Chris Appleton

Escritora y Experta

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.


Descubre los descuentos del día HASTA 70% (YA REBAJADO) + 10% EXTRA | CÓDIGO: REBAJAS 💪🏼