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Entrenamiento

Pliometría | Beneficios de los ejercicios Pliométricos

Los ejercicios pliométricos se han usado durante décadas para mejorar el rendimiento y la fuerza de multitud de deportes. Más conocidos como “el entreno de saltos”, el conjunto de estos ejercicios son increíblemente beneficiosos para mejorar la forma física y la quema de grasas.

Estos ejercicios también pueden usarse para prevenir lesiones o llevar a cabo una rehabilitación.

Los ejercicios pliométricos consisten en estirar una unidad de tendón del músculo que es seguido inmediatamente por un acortamiento de la unidad. Este proceso se conoce como el ciclo estiramiento y acortamiento, y es lo que hace que los ejercicios pliométrico sean eficaces y mejoren el rendimiento de los deportistas.


¿Cómo funcionan los ejercicios pliométricos?


El ciclo estiramiento-acortamiento aumenta la capacidad de los músculos de crear la mayor cantidad de fuerza en poco tiempo.

Hay tres fases principales de la acción muscular:

  1. La fase excéntrica: el músculo se extiende en tensión.
  2.  La fase isométrica: el punto estático en el que no se observa movimiento del músculo.
  3.  La fase concéntrica: el acortamiento del músculo.

Estas tres fases se conocen como el ciclo estiramiento-acortamiento, la parte esencial de los ejercicios pliométricos.

Los ejercicios pliométricos tienen como objetivo reducir el tiempo entre la fase concéntrica y excéntrica del movimiento. Esta capacidad es el distintivo de los mejores deportistas.

La relación entre fuerza y potencia muscular puede ser bastante complicada, ya que cuando se aumenta la resistencia, la velocidad de los movimientos suele reducirse. Cuando un deportista levanta el peso más alto que es capaz de levantar, suele hacerlo con un paso bajo. Como el peso total es reducido, el desarrollo de la fuerza y la potencia tienden a aumentar.

Si un deportista puede utilizar su energía para producir potencia y combinarlo, la fuerza que ha ganado al levantar pesos mejorará su rendimiento deportivo de manera significativa. (1)

Los ejercicios pliométricos que requieren una absorción de la fuerza rápida, como aterrizar de un salto, y los que requieren fuerza, como bajar en un salto de squat, son esenciales para que los deportistas transformen su fuerza en potencia.


Beneficios de los ejercicios pliométricos


Los ejercicios pliométricos trabajan sobre todo las fibras musculares rápidas, por lo que estos ejercicios son útiles para todo aquel que entrena, ya sea atleta profesional o no:

  • Ganar masa muscular
  • Quemar grasa y perder peso
  • Mejorar la coordinación y el equilibrio
  • Mejorar la fuerza y el rendimiento
  •  Prevenir lesiones

Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento combinado con entreno de resistencia va muy bien para mejorar la potencia de salida. Asimismo, son conocidos por mejorar la fuerza y las capacidades de salto.

Es importante saber que la calidad es más importante que la cantidad para conseguir resultados con los ejercicios pliométricos. Esto se debe al hecho de que el peso está en contacto con el suelo incluso cuando el ejercicio se realiza únicamente con el peso del cuerpo. Por tanto, si se realiza de manera excesiva o incorrecta, el deportista puede lesionarse.

 


Ejemplos de Ejercicios


A continuación, te muestro algunos ejercicios pliométricos:

1) Salto de caja

Este ejercicio se realiza con cajas pliométricas pero también se puede hacer con otras superficies como un banco.

saltos

  1.  Empieza colocando los pies a la altura de los hombros y a poca distancia de la caja.
  2.  Haz una semi sentadilla.
  3. Salta con fuerzas hacia la caja extendiendo la cadera y balanceando los brazos.
  4.  Presiona el suelo con los pies para aumentar la fuerza del movimiento.

2) Saltos con rodillas al pecho

saltos con rodillas

  1. Separa los pies a la altura de las rodillas y mantén la espalda recta.
  2. Salta con fuerza llevando las rodillas al pecho.
  3. Coge tus rodillas con las manos antes de que tus pies toquen el suelo.
  4. Aterriza estirado y repite el movimiento tantas veces como sea necesario.

 3) Sentadillas con salto

sentadilla con salto

  1.  Empieza colocando los pies a la altura de los hombros.
  2. Imagina que estás haciendo una sentadilla normal, mantén la espalda recta y el pecho orgulloso, y baja antes de hacer un salto explosivo.
  3. Aterriza firmemente en el suelo (tanto como puedas para estirar los músculos) y vuelve inmediatamente a la posición inicial de sentadilla normal
  4. Repítelo tantas veces como puedas hasta llegar al fallo.

 4) Sentadilla búlgara con salto

Sentadilla búlgara con salto

  1. Empieza este ejercicio con una posición de lunge con un ángulo de 90º entre tu cadera y tus rodillas.
  2. Salta con fuerza y balancea tus brazos cuando acabes el movimiento.
  3. Mantén la posición de squat.
  4. Repítelo tantas veces como puedas hasta llegar al fallo.

5) Talones al glúteo

Talones al glúteo

  1. Empieza con la misma posición que en los saltos con rodillas al pecho.
  2. Mantén las rodillas mirando hacia abajo.
  3. Salta llevando los talones al glúteo.
  4. Balancea tus brazos cuando saltes y repite este movimiento cuando tus talones vuelvan al suelo.

Conclusión


Los ejercicios pliométricos pueden incluirse fácilmente a cualquier rutina de entreno y no necesita ningún equipamiento especial. Por eso, es muy fácil y eficaz realizar estos ejercicios en casa. Tan solo necesitas una alfombra, una esterilla o un poco de hierba para hacer los ejercicios de manera segura.

Asegúrate de que calientas bien y de que estiras completamente durante 15 minutos y empieza realizando los ejercicios lentamente.

Es importante poner énfasis en tener una buena posición y centrarte más en la calidad y no tanto en la cantidad.

Los ejercicios pliométricos son altamente recomendables para añadir a cualquier rutina, especialmente para aquellos que quieren mejorar sus capacidades deportivas.

ejercicios pliometricos

 

 

Bibliografía

1) Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 68–71 q 2003 National Strength & Conditioning Association

2) The effects of compression garments on recovery of muscle performance following high-intensity sprint and plyometric exercise: Duffield, Rob et al, Journal of Science and Medicine in Sport , Volume 13 , Issue 1 , 136 – 140

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