El hierro es un mineral naturalmente presente en muchos alimentos, también se enriquecen otros alimentos de consumo habitual para facilitar su ingesta y, además, está disponible en forma de suplemento. Es importante consumirlo en cantidades adecuadas, ya que participa en la producción de hemoglobina y contribuye al transporte de oxígeno a los tejidos del cuerpo.¹ También es importante para el metabolismo muscular y el mantenimiento de los tejidos conectivos. En este artículo veremos una lista de 13 alimentos ricos en hierro que pueden ayudar a aumentar su ingesta.
El hierro es un mineral muy común tanto en alimentos de origen animal como de origen vegetal, pero los tipos de hierro de cada uno de estos grupos de alimentos es diferente. Los alimentos de origen vegetal solo contienen hierro no hemo, y los alimentos de origen animal contienen tanto hierro hemo como no hemo.² De los dos tipos, el hierro hemo es más fácil de absorber por el organismo. Los hombres adultos sanos necesitan unos 8,7 mg de hierro al día, y las mujeres en edad fértil necesitan unos 14,8 mg.
13 alimentos ricos en hierro
Cereales enriquecidos
Como los cereales para el desayuno son alimentos de consumo muy habitual, suelen estar enriquecidos con algunos nutrientes importantes para facilitar su ingesta. Puesto que el hierro es un nutriente tan esencial, muchos cereales de desayuno contienen suficiente hierro como para cumplir con la ingesta diaria recomendada. Por ejemplo, los copos de maíz contienen hasta 19,4 mg de hierro por cada 100 g.
Ostras
Las ostras son muy ricas en hierro, con un contenido de 5,11 mg por cada 100 g. También son ricas en vitamina B12, que es más del doble de las necesidades diarias. La vitamina B12 es crucial para mantener la salud del metabolismo, y en algunas ocasiones puede ser difícil consumirla en las cantidades adecuadas solo a través de las fuentes alimentarias habituales.
Alubias blancas
Las alubias blancas cocidas contienen hasta 4,93 mg de hierro por cada 100 g. También son una fantástica fuente de carbohidratos complejos, proteínas y fibra, lo que las hace muy ricas en nutrientes de calidad y esenciales sobre todo en dietas veganas y vegetarianas.
Chocolate negro
100 g de chocolate negro alto en cacao tienen 11,9 mg de hierro, por lo que, oficialmente es la forma más deliciosamente dulce de cumplir con la ingesta diaria de hierro. Además, el chocolate negro tiene menos grasa y azúcar que el chocolate con leche, siendo una alternativa más saludable y nutritiva.
Hígado de ternera
El hígado de ternera es uno de los alimentos más ricos en hierro, con 4,9 mg por cada 100 g. También cuenta con tres veces la cantidad diaria recomendada de vitamina B12, además de 20,4 g de proteínas y mucha vitamina A.
Lentejas
Las lentejas son otro de los alimentos ricos en hierro más habituales en una dieta vegana, con 3,3 mg de hierro por cada 100 g. También son ricas en fibra, proteínas, potasio y en vitamina B6, que ayuda al metabolismo.
Espinacas
Las espinacas son más ricas en hierro que otras verduras de hoja verde como el kale, ya que aportan 3,6 mg de hierro por cada 100 g de espinacas cocidas y unos 2,7 mg de hierro por cada 100 g de espinacas crudas. Esto ocurre porque las espinacas contienen mucha agua, y cuando esa agua se evapora durante la cocción se concentran más los nutrientes. También es una buena fuente de antioxidantes y de muchas otras vitaminas.
Tofu
El tofu es una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, con 10 g de proteína y solo 85 calorías, además contiene 6 mg de hierro por cada 100 g. Es un buen sustituto de la carne, tanto para veganos como personas que buscan otras fuentes de proteínas alternativas a la carne.
Alubias rojas
Al igual que las alubias blancas, las alubias rojas son otra buena fuente de hierro, con 2,9 mg de hierro por cada 100 g, además de 8,7 g de proteínas y 7,4 g de fibra.
Sardinas
Las sardinas son una buena fuente de hierro, con 2,9 mg por cada 100 g. También son altas en proteínas, con un aporte de 24,6 g y 208 calorías en solo 100 g.
Garbanzos
100 g de garbanzos cocidos aportan la misma cantidad de hierro que 100 g de sardinas (unos 2,9 mg). Así que, si no eres muy fan de las sardinas, siempre puedes optar por los garbanzos. Los garbanzos también aportan unos 9 g de proteínas y 7,6 g de fibra por cada 100 g.
Tomates secos
Los tomates secos tienen muy poca agua, lo que hace que los nutrientes estén más concentrados que en los tomates normales. 100 g de tomates secos pueden aportar hasta 9 mg de hierro, por lo que pueden ser una buena alternativa para aumentar la ingesta de hierro y vitamina C.
Carne de vacuno
La carne de vacuno es una de las muchas fuentes de hierro de origen animal, con 3 mg de hierro no hemo por cada 100 g. También es una muy buena forma de aumentar la ingesta de proteínas completas.
Conclusión
El hierro es un mineral esencial que interviene en muchas funciones importantes del organismo, y unos niveles bajos de hierro pueden afectar de forma negativa a la salud, a los niveles de energía y al rendimiento deportivo. Aumentar la ingesta de algunos de los alimentos ricos en hierro que hemos visto en este artículo puede ayudar a aumentar el consumo de hierro, pero también se puede optar por tomar un suplemento de hierro para evitar posibles carencias. Si crees que no estás consumiendo suficiente hierro y necesitas más consejos, quizá deberías considerar la posibilidad de hablar con tu médico.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
