El hierro es un mineral naturalmente presente en muchos alimentos, también se enriquecen otros alimentos de consumo habitual para facilitar su ingesta y, además, está disponible en forma de suplemento. Es importante consumirlo en cantidades adecuadas, ya que participa en la producción de hemoglobina y contribuye al transporte de oxÃgeno a los tejidos del cuerpo.¹ También es importante para el metabolismo muscular y el mantenimiento de los tejidos conectivos. En este artÃculo veremos una lista de 13 alimentos ricos en hierro que pueden ayudar a aumentar su ingesta.
El hierro es un mineral muy común tanto en alimentos de origen animal como de origen vegetal, pero los tipos de hierro de cada uno de estos grupos de alimentos es diferente. Los alimentos de origen vegetal solo contienen hierro no hemo, y los alimentos de origen animal contienen tanto hierro hemo como no hemo.² De los dos tipos, el hierro hemo es más fácil de absorber por el organismo. Los hombres adultos sanos necesitan unos 8,7 mg de hierro al dÃa, y las mujeres en edad fértil necesitan unos 14,8 mg.
13 alimentos ricos en hierro
Cereales enriquecidos
Como los cereales para el desayuno son alimentos de consumo muy habitual, suelen estar enriquecidos con algunos nutrientes importantes para facilitar su ingesta. Puesto que el hierro es un nutriente tan esencial, muchos cereales de desayuno contienen suficiente hierro como para cumplir con la ingesta diaria recomendada. Por ejemplo, los copos de maÃz contienen hasta 19,4 mg de hierro por cada 100 g.
Ostras
Las ostras son muy ricas en hierro, con un contenido de 5,11 mg por cada 100 g. También son ricas en vitamina B12, que es más del doble de las necesidades diarias. La vitamina B12 es crucial para mantener la salud del metabolismo, y en algunas ocasiones puede ser difÃcil consumirla en las cantidades adecuadas solo a través de las fuentes alimentarias habituales.
Alubias blancas
Las alubias blancas cocidas contienen hasta 4,93 mg de hierro por cada 100 g. También son una fantástica fuente de carbohidratos complejos, proteÃnas y fibra, lo que las hace muy ricas en nutrientes de calidad y esenciales sobre todo en dietas veganas y vegetarianas.
Chocolate negro
100 g de chocolate negro alto en cacao tienen 11,9 mg de hierro, por lo que, oficialmente es la forma más deliciosamente dulce de cumplir con la ingesta diaria de hierro. Además, el chocolate negro tiene menos grasa y azúcar que el chocolate con leche, siendo una alternativa más saludable y nutritiva.
