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Entrenamiento

Fatiga o cansancio muscular | Qué es y cómo evitarla

Primero empezaremos con la definición de fatiga, para que podamos entender el significado de cansancio muscular. Se entiende por fatiga al “cansancio que se experimenta después de un intenso y continuado esfuerzo físico o mental”.

Por tanto, es una sensación de agotamiento o debilidad extremo, notamos también una falta de motivación y una falta de energía.

Por tanto, el cansancio muscular es aquella situación en la que nuestros músculos no pueden ejercer la fuerza normal para llevar a cabo una función determinada.

Los músculos de nuestro cuerpo no pueden hacer la fuerza habitual para realizar la acción, por ello nuestro cuerpo debe poner un esfuerzo extra para alcanzar el nivel deseado.


Fatiga o cansancio muscular | Qué es

La fatiga muscular puede ser un gran problema, existen dos: la fatiga muscular durante el ejercicio y la fatiga muscular en general que puede ser debida a multitud de factores, como el estrés ya sea físico o mental.

Las causas de este problema muscular son múltiples, pero normalmente y la mas común ocurre cuando se terminan y agotan los suministros musculares.

Esto sucede en gran parte debido a una mala alimentación, dieta errónea y a un sobre-entrenamiento. Como ya hemos nombrado anteriormente, sentimos como si los músculos se quedaran sin energía.

 

No debemos olvidar que este cansancio muscular también puede ser debido a una enfermedad, ya que algunas pueden hacer que los músculos no funcionen como deberían, no es tan común como la causa anterior.

Por ello, generalmente es debido al sobreentrenamiento, en cuanto al tiempo que dedicamos a las sesiones y el numero de sesiones a la semana, la mala nutrición y el no dormir correctamente. Sin olvidarnos de los malos hábitos como fumar, consumo de alcohol, trasnochar…

Ya sabemos que el combustible de alta calidad que nuestro cuerpo utiliza para generar energía (ATP) es la glucosa, cuando ingerimos carbohidratos tanto complejos como simples la obtenemos y la almacenamos en forma de glucógeno en nuestro hígado, tejido esquelético y si se ingiere de manera excesiva se almacena como tejido adiposo (grasa de reserva).

Por tanto, si pasamos demasiado tiempo realizando el entrenamiento, las reservas de este glucógeno disminuyen o se terminan.

De esta manera el musculo utilizara aminoácidos obtenidos de las proteínas para generar glucosa esto requiere mucho mas esfuerzo y mayor cantidad de agua para seguir trabajando.

Pero, si además sumamos que no consumimos alimentos en un periodo largo de tiempo después de nuestro ejercicio, no podremos ganar masa muscular o rendir en nuestro deporte.

Debemos recordar que el tejido muscular se recupera y crece durante el descanso, tanto mientras dormimos como después de nuestra rutina de entrenamiento.

En términos generales, podemos afirmar que estas sensaciones son temporales, y por tanto, afectan en gran medida a nuestra rutina.

 


Fatiga o cansancio muscular | Cómo evitarla

Para evitar el cansancio muscular, es muy importante la hidratación. Cuando realizamos ejercicio perdemos líquidos, beber agua es una buena opción para reponer estos líquidos perdidos, pero también podemos consumir bebidas deportivas que contengan electrolitos.

Otra manera de evitar esta fatiga muscular es una buena dieta, si utilizamos en nuestra comida una mezcla equilibrada de proteínas, hidratos de carbono y grasas aproximadamente una hora después de nuestra sesión de entrenamiento, podremos ayudar a nuestro cuerpo a recuperar y por tanto evitaremos la fatiga en nuestras próximas sesiones.

Pero no debemos tampoco empezar un entrenamiento con el estomago vacío, debemos ingerir comidas equilibradas y saludables unas cuatro horas antes, esto evita sentirte lleno y cansado.

Y otra de las maneras que podemos y debemos realizar para evitar la fatiga muscular es, no realizar entrenamientos muy largos y con una intensidad muy elevada.

Si no podemos evitarlos, es recomendable utilizar suplementos antes y después de la sesión.

Podemos utilizar  glutamina, BCAA, proteína en polvo, y durante el entrenamiento consumir alguna bebida hipo, iso o hipertónica, dependiendo de cada uno y de su necesidad energética.

De este modo evitaremos que el rendimiento deportivo se vea afectado y la salud también.

Contiene varias fuentes de hidratos de carbono, una mezcla de electrolitos y de vitaminas del complejo B para que puedas dar lo máximo cuando más lo necesitas.

Para que puedas consumirlo en cualquier parte y a cualquier hora, en mitad de un entrenamiento o carrera, es de fácil absorción para el organismo.

Escrito por Ricardo Amblar


Roger M Enoka and Jacques Duchateau. Muscle fatigue: what, why and how it influences muscle function. J Physiol. 2008 Jan 1; 586(Pt 1): 11–23.

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