La guía definitiva de vitaminas, minerales y suplementos para mejorar la salud
Con tantas opciones entre las que elegir, a veces puede ser complicado decidir qué suplementos tomar para mejorar la salud y el bienestar. Por eso, hemos preparado esta guía completa de vitaminas, minerales y otros suplementos que te puede ayudar a resolver todas tus dudas sobre suplementos. En ella encontrarás los beneficios de las vitaminas y minerales más importantes, qué suplementos tomar para conseguir tus objetivos y una guía sobre cómo tomarlos de forma equilibrada. ¿Te interesa? En ese caso, sigue leyendo.
Índice:
- ¿Qué son las vitaminas, los minerales y los suplementos?
- ¿Qué vitaminas y minerales debo tomar?
- ¿Qué vitaminas y minerales no deben tomarse juntos?
- Preguntas frecuentes
¿Qué son las vitaminas, los minerales y los suplementos?
Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales tanto para la salud como para el rendimiento. Pese a que no contienen calorías y, por tanto, no proporcionan energía por sí mismos, intervienen en muchos procesos que pueden repercutir tanto en la producción de energía como en la salud.
Vitaminas
Las vitaminas son necesarias para el crecimiento, la salud y el bienestar físico. Hay 13 vitaminas esenciales, lo que significa que son necesarias para que el cuerpo funcione correctamente. El cuerpo no puede sintetizar por sí solo la mayoría de vitaminas, por lo que se deben consumir a través de la dieta en las cantidades adecuadas.
Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles y liposolubles:
- Las vitaminas liposolubles son aquellas que se disuelven en grasas y aceites y pueden ser absorbidas y almacenadas en el organismo.1 Las vitaminas liposolubles son A, D, E y K.
- Las vitaminas hidrosolubles se eliminan por la orina y no se almacenan en el organismo. Todas las vitaminas del grupo B y la vitamina C son hidrosolubles.
Minerales
Los minerales son elementos que intervienen en muchas funciones del organismo, desde la formación de huesos y dientes hasta la implicación en las contracciones musculares, las funciones nerviosas y la formación de glóbulos rojos.
Hay 20 minerales y oligoelementos que son esenciales para la salud y se deben consumir a través de la dieta en las cantidades adecuadas. Algunos ejemplos de minerales esenciales son el magnesio, el calcio, el zinc y el fósforo.
Suplementos
Los suplementos están diseñados para complementar y reforzar la dieta, no para sustituir a los alimentos ni a los medicamentos. Algunos suplementos (sobre todo los enfocados a la salud y el bienestar) pueden contener una combinación específica de vitaminas y minerales. Por ejemplo, los suplementos para la salud ósea pueden aportar calcio y vitamina D.
¿Por qué necesitamos vitaminas y minerales?
- Para mantener los niveles de energía
- Para mejorar la función cognitiva
- Para la salud mental
- Para el sistema inmunitario
- Para una piel y un pelo sanos
- Para fortalecer huesos y articulaciones
¿Qué vitaminas y minerales debo tomar?
Vitaminas para todos los días
Un multivitamínico es un suplemento de vitaminas y minerales, y su función principal es la de complementar los niveles de vitaminas y minerales que consumimos a través de la dieta.
Estos son algunos de los suplementos multivitamínicos de Myprotein:
Vitaminas y suplementos para la salud del hombre
Vitamina D
La vitamina D es un suplemento que todo el mundo debería tomar en los meses de invierno, sobre todo los residentes en países con pocas horas de sol al día.
La razón de esto es que el cuerpo humano puede producir vitamina D por sí mismo a través de la exposición a la luz solar, pero puede que durante los meses de invierno y en los climas más nubosos no recibamos la suficiente luz solar como para que el cuerpo pueda producir la vitamina D que necesita para el mantenimiento de huesos, músculos y sistema inmunológico.
Hay dos tipos de vitamina D: el ergocalciferol o D2, y el colecalciferol o D3.
El ergocalciferol o D2 se considera "previtamina D" porque debe convertirse en colecalciferol, que es la D3.
Las fuentes principales de vitamina D2 son plantas y hongos, como las setas.
Las fuentes principales de vitamina D3 son alimentos de origen animal como la yema de huevo y el pescado azul.
Estos son algunos de los suplementos de vitamina D3 de Myprotein:
5 alimentos ricos en vitamina D
Magnesio
El magnesio es esencial para muchos procesos del organismo, ya que es un cofactor de más de 300 sistemas diferentes.4 Los cereales, las patatas, las frutas y verduras y los productos lácteos son algunas fuentes de magnesio.
Algunos estudios han asociado una ingesta baja de magnesio con un mayor riesgo de hipertensión, que es más común en hombres que en mujeres.5
Un metaanálisis reciente que incluyó a más de 20.000 personas descubrió que el magnesio contribuye de forma significativa a la reducción de la presión arterial.6 El porqué de este efecto sigue sin estar del todo claro, pero se cree que puede estar relacionado con la disminución del sodio y el calcio intracelulares (que aumentan la presión arterial) y que también influya en la relajación de los vasos sanguíneos.7,8
Sin embargo, los resultados de los estudios sobre el uso de suplementos de magnesio para reducir la presión arterial son contradictorios, ya que algunos sugieren que la combinación de magnesio y potasio junto a una ingesta más baja de sodio puede ser más eficaz para reducir la presión arterial que el magnesio por sí solo.9
Vitaminas y complementos para la salud de la mujer
Hierro
El hierro es un mineral necesario para la producción de hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos que se encarga de transportar oxígeno por todo el cuerpo.
Una ingesta baja de hierro puede producir anemia ferropénica, y la carencia de hierro es la carencia nutricional más común en todo el mundo.10
Se calcula que casi el 40% de las mujeres11 padecen anemia ferropénica debido a las pérdidas de sangre durante la menstruación. Es por eso que las mujeres tienen unas necesidades diarias de hierro más altas que los hombres.
Las recomendaciones generales son de una ingesta de 8,7 mg de hierro al día para los hombres y 14,8 mg de hierro al día para las mujeres, desde la menarquia (cuando empieza la menstruación) hasta la premenopausia.12
13 alimentos ricos en hierro
Ácido fólico
El ácido fólico (folato) es un suplemento que suele estar más relacionado con las mujeres embarazadas o con las que están intentando quedarse embarazadas, pero en realidad se recomienda que todas las mujeres en edad reproductiva tomen un suplemento de ácido fólico, ya que casi la mitad de los embarazos no son planificados.13
El folato es necesario para la creación del ADN y para el desarrollo del sistema nervioso de los fetos. Las mujeres que no toman suficiente folato antes de quedarse embarazadas y durante las primeras semanas de embarazo tienen más probabilidades de desarrollar un defecto del tubo neural, como la espina bífida.número14
Las mujeres necesitan 400 microgramos de folato al día, y las que estén intentando quedarse embarazadas o puedan quedarse embarazadas (sea planificado o no) deben tomar otros 400 microgramos más de ácido fólico en forma de suplemento.
Las necesidades nutricionales de las personas cambian a lo largo de los diferentes periodos de la vida, especialmente en el caso de las mujeres. Durante el embarazo, por ejemplo, aumentan las necesidades de ciertos nutrientes como el hierro, el ácido fólico, el calcio y las vitaminas del grupo B.
Las Gominolas para el embarazo de Myprotein aportan el extra de ácido fólico necesario, además de las vitaminas C, D y B12 para reforzar la inmunidad, la salud ósea y los niveles de energía. Habla con tu médico sobre los suplementos que puedes necesitar durante el embarazo.
Por otra parte, la salud ósea y cardiovascular pueden verse afectadas tras la menopausia por la bajada de estrógenos, por lo que algunos suplementos como el calcio, la vitamina D y el omega-3 pueden ser importantes.
Las Cápsulas MenoSure de Myprotein aportan vitamina D para la salud ósea y una mezcla de otras vitaminas, minerales y hierbas que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como el aceite de prímula y la raíz de maca.
Suplementos para huesos y articulaciones
Calcio y magnesio
El calcio es vital para la formación de los huesos, pero también desempeña un papel importante en las contracciones musculares y las funciones nerviosas.
Casi todo el calcio del cuerpo se almacena en los huesos y dientes, pero también se necesita una pequeña cantidad en el torrente sanguíneo para nuestras funciones diarias.
Las fuentes principales de calcio son los productos lácteos y el pescado en conserva, pero algunos alimentos de origen vegetal como las semillas de sésamo y el tahini, las almendras y las verduras de hoja verde también contienen calcio.
Puesto que el calcio no es un nutriente muy biodisponible (el organismo no lo absorbe por completo), tomarlo en forma de suplemento puede ayudar a cubrir las necesidades generales.
El magnesio también interviene en las contracciones musculares y las funciones nerviosas, pero también ayuda a regular el metabolismo del calcio, por eso es importante para la salud ósea.
El magnesio se encuentra en alimentos como los cereales, las patatas, la fruta, las verduras y los productos lácteos.
La RNI de calcio es de 700 mg para personas adultas, pero puede ser superior en algunos casos, como las mujeres en periodo de lactancia o personas celíacas, ya que se puede ver afectada la absorción de nutrientes.15
El suplemento de Calcio y Magnesio de Myprotein aporta el 100% de la RNI tanto de calcio como de magnesio.
10 alimentos ricos en magnesio
Vitamina D
La vitamina D favorece la absorción del calcio. Nuestras deliciosas Gominolas de Vitamina D son una forma práctica de garantizar la ingesta de vitamina D durante los meses de invierno.
Vitamina K
La vitamina K es importante para la coagulación de la sangre, pero también desempeña un papel importante en la salud ósea. El brócoli, las espinacas y los aceites vegetales son algunas fuentes de vitamina K.
Ayuda a regular la resorción y la formación óseas,16 y varios estudios han asociado la falta de vitamina K con una menor densidad ósea.16,17
La RNI de vitamina K es de 1 microgramo (μg) por kg de peso corporal, y nuestro suplemento de Vitamina K aporta 100 ug por dosis.
Glucosamina y condroitina
Nuestro cuerpo produce de forma natural la glucosamina y la condroitina, las cuales ayudan a cuidar y proteger las articulaciones y los cartílagos.18
Con el paso del tiempo, el cartílago puede deteriorarse y las articulaciones pueden empezar a resentirse, sobre todo en las personas con estilos de vida muy activos.19
El marisco es la fuente principal de glucosamina, pero no es un alimento que se suele consumir a diario. Los suplementos de glucosamina y condroitina de Myprotein son una forma práctica de mantener los niveles de glucosamina y condroitina altos.
Vitaminas y suplementos para el sistema inmune
Vitamina B6
La vitamina B6, también llamada piridoxina, es importante para la producción de células inmunitarias y anticuerpos,20 y su carencia está relacionada con una respuesta inmunitaria más baja21 y una mayor susceptibilidad a las infecciones víricas.22
La vitamina B6 está presente de forma natural en muchos alimentos, como las aves de corral, el cerdo, la soja, los cacahuetes, la avena, la leche y algunos cereales de desayuno enriquecidos.
Nuestro Complejo de Vitamina B aporta varias vitaminas B en un cómodo comprimido.
Vitamina C
La vitamina C contribuye al refuerzo del sistema inmune, ya que ayuda a regular el estrés oxidativo y la inflamación del organismo.
Algunos estudios asocian la carencia de vitamina C a un mayor riesgo de infección.23
También se ha demostrado que el consumo regular de vitamina C puede reducir la duración de los resfriados23,24 y, teniendo en cuenta que la vitamina C es una vitamina hidrosoluble, se considera un suplemento seguro.25
La mayoría de frutas y verduras son ricas en vitamina C, como naranjas y cítricos, pimientos, kiwis, bayas y tomates, al igual que el suplemento de Vitamina C de Myprotein, que aporta una excelente dosis de vitamina C para reforzar el sistema inmunitario.
Zinc
El zinc es un mineral vital para el funcionamiento del sistema inmunitario y para la cicatrización de heridas.
Es importante para la producción y el mantenimiento de las células, entre las que se incluyen las células inmunitarias, como los monocitos, los macrófagos y las células natural killer (NK).26
Diversos estudios han relacionado el consumo de suplementos de zinc con una menor duración de los resfriados.27 Por ejemplo, en un estudio se descubrió que la administración de una dosis de 75 mg/día de zinc en forma de suplemento 24 horas después de la aparición de los síntomas del resfriado, redujo significativamente la duración de este.28
La carne roja, las aves de corral, el marisco, los frutos secos, los cereales integrales y los lácteos son fuentes naturales de zinc, y también se puede tomar en forma de suplemento.
Suplementos para el cerebro
Omega-3
El omega-3 es un tipo de ácido graso esencial para el funcionamiento del cerebro. y se cree que puede ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo del cerebro y favorecer el funcionamiento de los neurotransmisores.
Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3 principales: ALA, EPA y DHA.
El ALA está presente de forma natural en alimentos ricos en grasas vegetales como los frutos secos, las semillas de chía y algunos aceites como el aceite de oliva.
El organismo tiene que convertir el ALA en EPA o DHA para que, además de proporcionar energía, sea beneficioso para otras funciones importantes. Sin embargo, nuestro organismo no es muy eficiente a la hora de realizar este proceso, por lo que solo es capaz de transformar una pequeña cantidad de ALA en EPA o DHA.
Por lo general, el ALA es uno de los ácidos grasos omega-3 más comunes en nuestras dietas, por eso se recomienda consumir pescado azul al menos dos veces por semana, ya que contiene fuentes más biodisponibles de omega-3 (EPA y DHA), o bien tomar un suplemento de omega-3.
Ashwagandha
La ashwagandha está clasificada como un adaptógeno, lo que significa que ayuda al organismo a adaptarse y combatir el estrés. Puede tomarse como suplemento para favorecer el bienestar mental.
En un estudio publicado en el Indian Journal of Psychological Medicine, analizaron el efecto del extracto de raíz de ashwagandha en sujetos con estrés crónico.
Descubrieron que el cortisol bajó casi un 28% en comparación al 7,9% del grupo placebo,29 y también descubrieron una reducción significativa de las puntuaciones de depresión y ansiedad.
En el grupo placebo, se produjo un ligero aumento de la ansiedad y una ligera bajada de la depresión y el estrés.
También se descubrieron resultados similares en un estudio más reciente realizado en 2019, en el que los sujetos del grupo que tomó un suplemento de ashwagandha durante 8 semanas redujeron significativamente los niveles de estrés percibido y los niveles de cortisol en comparación con el grupo placebo.30
Probiótico
Hay muchos estudios sobre los efectos positivos de los probióticos sobre el bienestar mental. Por ejemplo, Algunos estudios han descubierto que los probióticos pueden aumentar el estado de ánimo y la función cognitiva, además de reducir el estrés y la ansiedad.31,32
Las Gut Gummies de Myprotein contienen bacterias probióticas que te aportarán un sinfín de beneficios.
Vitaminas y suplementos para la energía y la concentración
Vitamina B12
La vitamina B12 desempeña un papel vital en el mantenimiento de los niveles de energía, ayuda al sistema nervioso y es importante para la producción de glóbulos rojos.
Una deficiencia de vitamina B12 puede causar anemia por deficiencia de B12, lo que significa que los tejidos y órganos no reciben suficiente oxígeno y esto puede causar síntomas como debilidad muscular y cansancio.33
Vitamina C
La vitamina C favorece la absorción del hierro, lo que ayuda a prevenir la fatiga. También es importante para la producción de energía en el organismo, y algunos estudios han descubierto que su carencia puede contribuir a la debilidad y los dolores musculares.34
CoQ10
La coenzima Q10 (CoQ10) es un compuesto que ayuda a generar energía en las células. El organismo produce menos coenzima Q10 a medida que envejecemos, pero se puede aumentar su producción gracias a la dieta y a los suplementos de CoQ10.
Suplementos para deportistas
Creatina
La creatina es un compuesto que el cuerpo humano produce de forma natural a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, y que se encuentra en su mayoría en el tejido muscular.
Las células de nuestro cuerpo utilizan el trifosfato de adenosina (ATP) como fuente de energía, y la creatina mejora la producción de ATP, por lo que ayuda a proporcionar energía a los músculos.
Los músculos cuentan con unos pequeños depósitos de ATP que son utilizados durante la práctica de ejercicio explosivo, como sprints, levantamiento de pesas y otros ejercicios de alta intensidad. Pues bien; se ha demostrado que la creatina mejora la fuerza, el crecimiento muscular y el rendimiento en los sprints.
Numerosos estudios han descubierto que la creatina puede mejorar la fuerza, el crecimiento muscular y el rendimiento en los sprints. También se ha demostrado que favorece la recuperación durante el ejercicio, ya que puede reducir el daño muscular35 y reponer los depósitos de glucógeno mejor que los carbohidratos por sí solos.36
El consumo recomendado de creatina en forma de suplemento es de 3 a 5 g de creatina al día.37 Su consumo regular puede aumentar los depósitos de creatina muscular en un 20-40%,38 lo que puede ayudar a rendir a mayor intensidad y a recuperarse más rápido, que a su vez puede ayudar a aumentar la fuerza, el rendimiento y la masa muscular a largo plazo.
Cafeína
La cafeína es un estimulante de origen natural presente en alimentos y bebidas como el café, el té y el chocolate. También se puede conseguir a través de suplementos como los pre-entrenamientos, las bebidas energéticas y las Gominolas de Cafeína de Myprotein en un delicioso sabor a Frambuesa Azul.
La cafeína puede aumentar el estado de alerta y la concentración, y se ha demostrado que puede mejorar el rendimiento tanto en deportes de resistencia como de fuerza.
Se ha demostrado que la cafeína puede mejorar el rendimiento y la fuerza a través de mecanismos como la reducción de la percepción del dolor,39,40,41,42,43 la mejora de la tolerancia al dolor muscular44,45 y una mejor gestión del uso de carbohidratos durante el ejercicio, lo que puede mejorar la resistencia.46,47
El consumo recomendado de cafeína en forma de suplemento es de entre 3 y 6 mg por kg de peso corporal unos 30 minutos antes del ejercicio.48
Omega-3
Además de sus beneficios para la salud del cerebro y el corazón, los estudios han descubierto que los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir las agujetas.
Un estudio descubrió que la ingesta de 3 g de omega-3 al día en forma de suplemento redujo la rigidez muscular,49 y otro estudio descubrió que tomándolo después del ejercicio ayudó a reducir el dolor muscular hasta 48 horas después del ejercicio.50
Suplementos para la salud sexual
Maca
La raíz de maca es una planta que se utiliza desde hace siglos y a la que se atribuyen propiedades afrodisíacas. Un estudio de 2002 descubrió que la suplementación con maca podría aumentar el deseo sexual en hombres sanos.51
Zinc
El zinc interviene en la regulación hormonal y se ha relacionado con los niveles de testosterona, una hormona clave para la salud sexual.
Suplementos de belleza y bienestar
Colágeno
El colágeno es la proteína más abundante en el organismo, ya que constituye la estructura de las células y los tejidos.
El colágeno contribuye a la reparación y el mantenimiento de los tejidos, pero también interviene en la salud de la piel.
El cuerpo produce colágeno de forma natural, pero la producción de colágeno se ralentiza a medida que envejecemos, lo que puede afectar a la elasticidad de la piel y provocar arrugas.
En 2021, se publicó una revisión en la que se analizaron 19 estudios diferentes y se descubrió que el 95% de las mujeres de entre 20 y 70 años mejoraron la hidratación, la elasticidad y las arrugas de su piel al tomar colágeno hidrolizado en comparación con el placebo.52
Nuestras Gominolas de Colágeno aportan vitamina A, que contribuye a la salud de la piel, y vitamina C, que favorece la formación de colágeno.53
Biotina
La biotina puede contribuir al metabolismo, la salud del cabello y la piel, e incluso a las funciones psicológicas.
Los huevos, las legumbres, el hígado, los frutos secos y las semillas son fuentes naturales de biotina, aunque puedes asegurarte de consumir la cantidad adecuada con el suplemento de biotina de Myprotein.
Vitaminas y suplementos para veganos
Vitamina B12
Las principales fuentes de vitamina B12 son en su mayoría de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, por lo que, al igual que ocurre con el hierro, los veganos tienen un mayor riesgo de carencia.
Algunos alimentos están enriquecidos con B12, pero también se puede tomar como suplemento.
La carencia de vitamina B12 está asociada a síntomas como fatiga, falta de concentración y pérdida de resistencia en deportistas, ya que la producción de oxígeno puede verse afectada ante la falta de suficientes glóbulos rojos.33
Este suplemento de vitamina B12 es apto para veganos.
Hierro
Las personas que siguen una dieta vegana corren el riesgo de desarrollar anemia ferropénica.
Si bien los alimentos de origen vegetal contienen hierro, éste no se absorbe tan fácilmente como el hierro de origen animal. El hierro de los alimentos de origen vegetal se conoce como hierro no hemo, y el organismo necesita convertirlo en hierro hemo para poder absorberlo. Por desgracia, el organismo no es capaz de convertir todo el hierro no hemo en hemo, por lo que no absorbe todo el hierro que debería.
Los suplementos de hierro pueden causar problemas digestivos, por lo que es mejor consultar al médico antes de empezar a tomarlos.
Creatina
Puesto que la principal fuente de creatina es la carne, el pescado y las aves de corral, las dietas veganas pueden ser pobres en creatina y, por lo tanto, los veganos pueden tener concentraciones de creatina muscular más bajas que los carnívoros.
Como los veganos suelen tener los niveles de creatina más bajos, se cree que los veganos pueden responder mejor a los suplementos de creatina y su rendimiento mejoraría más que en los consumidores de carne. En cualquier caso, los resultados de algunos estudios son contradictorios en cuanto a si los suplementos de creatina son más efectivos en personas veganas.54
¿Qué vitaminas y minerales no deben tomarse juntos?
Algunos minerales son absorbidos por los mismos receptores, por lo que podría aconsejarse evitar tomarlos juntos, como el cobre y el zinc, o el hierro y el calcio.55
También hay otros compuestos presentes en los alimentos, como los taninos y otros polifenoles, que pueden interferir en la absorción de nutrientes.
Por ejemplo, los taninos de té y el café pueden reducir la absorción del hierro y el calcio,56,57 así que, para evitar problemas de absorción, es mejor no tomar estos suplementos con café o té.
Preguntas frecuentes
¿Se puede dar un exceso de vitaminas y minerales?
Si ya estás consumiendo suficientes vitaminas y minerales a través de la dieta, no es necesario tomar suplementos.
Las vitaminas liposolubles pueden almacenarse en el organismo, por lo que sí sería posible que se produzca toxicidad. Por eso, siempre es importante no tomar más de la dosis recomendada y solo tomar suplementos si es necesario.
¿Cuáles son las vitaminas más importantes?
No hay ninguna vitamina que sea más importante que otra, ya que todas son necesarias para un funcionamiento óptimo del organismo.
¿Cómo sé qué vitaminas necesito?
Hay algunos factores que pueden influir en las necesidades nutricionales de cada persona, como el sexo, la edad y el estado de salud.
Los análisis de sangre pueden detectar carencias, pero es importante pedir consejo a un médico antes de tomar cualquier suplemento.
¿Es bueno tomar un multivitamínico todos los días?
Aunque no es esencial, hay casos en los que un multivitamínico puede ser de gran ayuda.
Por ejemplo, las personas con dietas restrictivas que no consumen la cantidad suficiente de ciertos nutrientes importantes, o los deportistas que tienen unas necesidades mayores de vitaminas y minerales, pueden beneficiarse de un multivitamínico.
Conclusión
Las vitaminas y los minerales son esenciales para nuestra salud, y los suplementos pueden ser de gran ayuda para ingerir las cantidades adecuadas para un funcionamiento óptimo de nuestro organismo.
Los suplementos también pueden proporcionar otros compuestos y nutrientes que pueden ayudar a reforzar nuestra dieta e incluso a acercarnos un poco más a nuestros objetivos.
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