¿Cómo puede un hombre delgado ganar músculo? | Consejos y errores
Hay personas que tienen más facilidad que otras para ganar músculo. Si eres de esas personas que tienen más dificultades para aumentar masa muscular, pese a que te esfuerzas al máximo cada día y haces todo lo que está en tu mano, en este artículo te vamos a mostrar algunas razones por las que no consigues los resultados que tanto deseas.
Índice:
6 errores de un hombre delgado al intentar ganar músculo
Si te entregas al máximo en cada entrenamiento, vas al gimnasio de forma regular y aun así no consigues aumentar músculo, puede que estés cometiendo algunos errores típicos. A continuación, abordaremos 6 errores muy comunes y la mejor forma de evitarlos para que puedas pasar de ser un hombre delgado a ser un hombre musculoso.
1. No estás comiendo lo suficiente
Ganar músculo requiere energía. Si no comes lo suficiente, no le estás proporcionando al cuerpo la energía que necesita.
Aunque es posible ganar una pequeña cantidad de músculo manteniendo un déficit de calorías, se recomienda un superávit calórico diario de entre 250 y 450 kcal.
Asegúrate de incluir los alimentos adecuados a la hora de diseñar tu propia dieta para ganar masa muscular.
2. No consumes la cantidad de proteína que necesitas
Las proteínas y los aminoácidos son los componentes básicos de los músculos y, si tu objetivo es ganar músculo, es esencial mantener una ingesta adecuada de proteínas. Si no estás en un déficit de calorías, la ingesta óptima de proteínas para ganar músculo es de 1,6 g/kg/d. Puede que mantener una ingesta por debajo de estas cantidades no sea suficiente para crear tejido muscular nuevo.
Del mismo modo, se ha demostrado que aumentar la ingesta de proteínas por encima de esas cantidades no proporciona beneficios adicionales en cuanto a ganancias musculares y, de hecho, el cuerpo puede aprovechar mejor esas calorías en forma de carbohidratos.
La proteína también proporciona una mayor sensación de saciedad que los otros dos macronutrientes (carbohidratos y grasas), por lo tanto, si te cuesta consumir la cantidad adecuada de alimentos para ganar músculo, una ingesta demasiado alta de proteínas puede impedir que cumplas con tus requerimientos calóricos diarios.
Las siguientes recetas de platos de pasta ricos en proteínas pueden ayudarte a conseguir el equilibrio que necesitas en tu dieta.
3. No consumes proteínas con la suficiente regularidad
El cuerpo se encuentra en un proceso constante de renovación de proteínas musculares, con períodos de degradación de proteínas musculares y síntesis de proteínas musculares. Para ganar músculo, la síntesis de proteínas musculares debe exceder la degradación de proteínas musculares.
Si no consumes proteínas con la suficiente regularidad a lo largo del día o te saltas comidas importantes como el desayuno, el período de degradación de las proteínas musculares será más largo y eso complicará más el desarrollo muscular.
Se recomienda una ingesta de proteínas a intervalos de tiempo regulares, siendo lo mejor cada 3-4 horas, por eso es bueno tener siempre a mano algunos snacks ricos en proteínas.
4. No consumes suficientes carbohidratos
Los carbohidratos son una fuente de combustible esencial para el ejercicio de alta intensidad (como el entrenamiento de resistencia) y ayudan a aprovechar al máximo cada entrenamiento y a sacar esas repeticiones extra que pueden marcar la diferencia en los resultados a largo plazo.
Además, la ingesta de carbohidratos después de un entrenamiento favorece la recuperación. Opta por fuentes de carbohidratos de alto índice glucémico después de un entrenamiento, porque ayudarán a reponer las reservas de glucógeno más rápido. Prueba nuestras recetas ricas en carbohidratos y proteínas.
5. No estás esperando el tiempo suficiente
La ganancia de masa muscular requiere tiempo, y tener unas expectativas realistas puede evitar que te desanimes y desmotives. Hay personas que pueden ganar músculo más rápido que otras gracias a la genética.
Como norma general, la cantidad máxima de masa muscular (sin masa grasa) que se puede ganar es de aproximadamente 0,5-1 kg al mes. Aunque puede ser frustrante no ganar masa muscular al mismo ritmo que los demás, hay que ser pacientes y ceñirse a las bases del entrenamiento de resistencia junto a la dieta adecuada.
Si quieres saber cómo puede un hombre delgado aumentar masa muscular más rápido, no te pierdas el siguiente artículo:
6. No sigues un plan preestablecido
Como hemos visto en el punto anterior, ganar músculo requiere tiempo y la constancia es muy importante para conseguir resultados. Pero, además de la constancia, la sobrecarga progresiva también es muy importante. Seguir un programa de entrenamiento de resistencia bien diseñado, junto con un plan de nutrición personalizado que lo respalde, te permitirá mantener la constancia y el progreso continuo.
¿No sabes muy bien por dónde empezar? No te pierdas el siguiente artículo:
¿Cómo puede un hombre delgado aumentar masa muscular?
Ceñirse a los principios del entrenamiento de resistencia, de la nutrición y la recuperación será de gran ayuda para ganar músculo.
Hemos desglosado estos principios fundamentales para aumentar masa muscular desde el principio.
Nutrición
Consume suficiente proteína de alta calidad a intervalos de tiempo regulares.
La proteína es esencial para ganar músculo. Opta por fuentes de proteínas ricas en aminoácidos esenciales como la carne, el pescado y los lácteos. Mantén una ingesta diaria de 1,6 g/kg, consumiendo una ración de proteínas cada 3-4 horas.
Para los veganos que quieren ganar masa muscular, los garbanzos y las lentejas son buenas alternativas vegetales ricas en proteínas para la comida y la cena.
Los carbohidratos son importantes como fuente de combustible, como fuente de calorías y para mejorar la recuperación
Los carbohidratos son una fuente de combustible clave durante el ejercicio de alta intensidad y ayudan a acelerar la recuperación tras un entrenamiento intenso.
Los carbohidratos no tienen el mismo efecto saciante que las proteínas, por lo que aumentar la ingesta de carbohidratos en la dieta hace más fácil consumir las calorías necesarias.
Las grasas son importantes para la producción de hormonas y son una buena fuente de calorías.
Se ha demostrado que mantener una dieta baja en grasas reduce los niveles de testosterona, lo que puede afectar a la capacidad para ganar músculo. Si comparamos los tres macronutrientes, las grasas cuentan con un mayor número de calorías, con 9 kcal por gramo en comparación con las 4 kcal de carbohidratos y proteínas.
Algunas fuentes de grasas saludables son el aguacate, el pescado azul y el aceite de coco.
Suplementos
Proteína de suero
La proteína de suero es una fuente de proteína de alta calidad rica en aminoácidos esenciales y con una tasa de digestión rápida. Un suplemento de proteína de suero es una forma cómoda de aumentar la ingesta diaria de proteínas.
Nuestro Aislado de Suero es la proteína completa perfecta, y si eres vegetariano, nuestro Aislado de Soja es una excelente alternativa.
Proteína de caseína
La proteína de caseína tiene una tasa de digestión más lenta que la proteína de suero y ayuda a reducir la degradación de las proteínas musculares. Esto la convierte en un suplemento ideal para antes de acostarse, que es cuando más aumenta el período de degradación de proteínas.
Prueba nuestra Caseína de Liberación Lenta y comprueba por ti mismo los resultados.
Creatina
La suplementación con creatina aumenta las reservas de fosfato de creatina que actúan como fuente de combustible durante un entrenamiento con pesas. Entrenar con los depósitos de creatina completamente saturados te permite hacer más series y repeticiones para ganar músculo a largo plazo.
Prueba nuestra gama de suplementos de creatina.
Dextrosa
Si te cuesta cumplir con tus requerimientos calóricos diarios solo a través de la comida, añadir carbohidratos de índice glucémico alto a tu batido post-entrenamiento es una forma fácil de aumentar el consumo de calorías. También ayuda a aumentar las reservas de glucógeno y permite entrenar a pleno rendimiento en el próximo entrenamiento.
Entrenamiento
Elige bien los ejercicios
Lo mejor para ganar músculo es hacer ejercicios multiarticulares y monoarticulares. Los ejercicios multiarticulares como las sentadillas y el press banca aumentan la respuesta hormonal durante un entrenamiento (la testosterona y la hormona del crecimiento) y los ejercicios monoarticulares permiten centrarse en músculos individuales.
Realiza las repeticiones correctas
La intensidad o la carga de entrenamiento es uno de los factores más importantes para ganar masa muscular, y mover el peso correcto en cada ejercicio es clave.
Elegir un peso que te permita realizar entre 6 y 12 repeticiones es lo mejor para ganar músculo.
Entrena con suficiente volumen
El volumen de entrenamiento se define como la cantidad total de series, repeticiones y carga durante un entrenamiento. Los estudios demuestran que un volumen de entrenamiento más alto es mejor para ganar músculo.
Progresión
Para potenciar las ganancias musculares, es importante mantener un progreso constante en cuanto al volumen de entrenamiento (series totales, repeticiones y carga). La progresión ha de ser gradual, porque aumentarla demasiado en poco tiempo puede llevar al sobreentrenamiento.
Recuperación
Dormir
El sueño es una parte muy importante de la recuperación y los estudios demuestran que las personas que duermen mejor ganan más músculo que las personas con una mala calidad del sueño. Lo ideal para mejorar la recuperación es dormir de 7 a 9 horas por la noche.
Hidratación
Beber suficiente agua ayuda a prevenir el dolor muscular y la fatiga después de un entrenamiento intenso, que es un factor añadido a la importancia de mantenerse hidratado durante todo el día.
BCAA
Se ha demostrado que los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA reducen las agujetas (DOMS) después de un entrenamiento, por lo que mantener una ingesta adecuada de proteínas ricas en BCAA o directamente tomar un suplemento de BCAA puede hacer que no te saltes ningún entrenamiento debido a las agujetas.
Prueba nuestros BCAA disponibles en una amplia gama de sabores.
¿Cómo pasar de delgado a musculoso? Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en pasar de delgado a musculoso?
Ganar músculo puede ser un proceso lento; es más un maratón que un sprint.
Si lo estás haciendo todo absolutamente perfecto, entrenando duro y progresando constantemente, alimentándote correctamente y centrándote en mejorar la recuperación, puedes esperar unas ganancias de entre 0,5-1 kg de masa muscular magra por mes.
¿Es más difícil ganar músculo si estás delgado?
Como ya hemos comentado más arriba, hay personas que tienen más facilidad que otras para ganar músculo, siempre dependiendo de la genética de cada persona.
Una forma sencilla de saber si te puede resultar más fácil o más difícil ganar masa muscular es saber cuál es tu tipo de cuerpo.
Los tipos de cuerpo se dividen en tres grupos: mesomorfo, endomorfo y ectomorfo.
Normalmente, un mesomorfo puede ganar músculo más rápido que un ectomorfo por el hecho de que un ectomorfo tiene un metabolismo generalmente más alto.
¿Qué es un ectomorfo?
Las características físicas del tipo de cuerpo ectomorfo son: alto, delgado, de bajo peso corporal y extremidades más largas.
Los estudios demuestran que, con la nutrición y el entrenamiento adecuados, se pueden modificar las características del tipo de cuerpo.
Conclusión
Para ganar músculo y pasar de ser una persona delgada a ser una persona con un cuerpo musculoso, es importante conocer todos los fundamentos que hemos repasado en estas líneas. Entrena duro, come bien, céntrate en mejorar la recuperación después de tus entrenamientos y, sobre todo, ten paciencia. Si vas por el buen camino, los resultados aparecerán antes de lo que imaginas.
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Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
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