Batidos proteicos | ¿Qué hacen y cuándo tomarlos?
Los batidos proteicos son, sin ninguna duda, uno de los suplementos alimenticios más populares entre la gente que va al gimnasio o practica cualquier tipo de actividad física. Si te interesa saber cómo los batidos de proteínas te pueden ayudar a ganar masa muscular y a mejorar tu rendimiento físico, sigue leyendo.
Índice:
¿Qué son las proteínas? ¿Cómo actúan los batidos proteicos? ¿Cuándo tomar un batido de proteínas? ¿Cómo tomar un batido de proteínas? ¿Cuál es la mejor proteína? ¿Cuánta proteína tomar? ¿Quién puede tomar batidos proteicos?
¿Qué son las proteínas?
Antes de entrar en materia debemos aclarar qué son las proteínas para así poder entender el resto de información que veremos a continuación.
Las proteínas son largas cadenas de aminoácidos enlazados entre sí, que cuando son asimilados y digeridos por el sistema digestivo son utilizados por el organismo para crear tejido muscular nuevo y su posterior mantenimiento.
¿Qué es el balance neto de proteínas?
El balance neto de proteínas es la diferencia entre la síntesis de proteínas musculares y el catabolismo proteico muscular.
Para ganar musculo y acelerar la recuperación, el balance de proteínas debe ser positivo; en otras palabras, la síntesis de proteínas (la formación de nuevas proteínas musculares) debe ser más alta que el catabolismo proteico.
Mucha gente cree que durante una sesión de entrenamiento de resistencia, las proteínas y las fibras musculares se rompen y que tras el entrenamiento, las fibras musculares son más grandes y fuertes.
La verdad sobre lo que realmente pasa antes, durante y después de entrenar es la siguiente:
Antes de entrenar: si tu dieta y el entrenamiento son correctos, tu cuerpo se encontrará en un balance neto de proteínas positivo, es decir, que la síntesis de proteínas será mayor que el catabolismo proteico. Durante el entrenamiento: tu cuerpo se encontrará en un balance neto de proteínas negativo; aunque el catabolismo proteico no aumenta y se mantiene igual, la síntesis de proteínas disminuye. Hay veces que el catabolismo proteico es mayor que la síntesis de proteínas durante el entrenamiento. Después de entrenar: durante un corto período de tiempo, el balance neto de proteínas se mantiene negativo. El catabolismo proteico aumenta ligeramente en este momento, pero durante las próximas horas la síntesis de proteínas aumenta rápidamente hasta superar el catabolismo y a un nivel más elevado que el de antes del entrenamiento. Aquí es cuando se dan los resultados y cuando es esencial que el cuerpo este provisto de los nutrientes adecuados para que estos resultados se den y se maximice la eficacia del entrenamiento.
¿Cómo actúan los batidos proteicos?
El hecho de tomar batidos proteicos y abastecer al cuerpo de aminoácidos en estos momentos clave juega un papel importante a la hora de maximizar las respuestas descritas arriba. Los batidos de proteínas actúan de dos maneras:
- Aumentan la síntesis de proteínas musculares
- Reducen el catabolismo proteico
Esto hace que se consiga un balance neto de proteínas, ayudando a ganar masa muscular y fuerza, y mejorando la recuperación.
Para que se activen estos mecanismos tienen que darse numerosos procesos químicos, y la secreción de hormonas juega un papel vital.
Ambos incrementan la disponibilidad de aminoácidos (hiperaminoacidemia) y la secreción de insulina (hiperinsulinemia), que son importantes para aumentar el potencial anabólico y la recuperación muscular respectivamente.
La insulina y el crecimiento muscular
La insulina es una de las hormonas más anabólicas del cuerpo y tiene un efecto mayor cuando reduce el catabolismo proteico.
Los batidos proteicos abastecen al cuerpo de estos aminoácidos, y si se consume la cantidad correcta, la secreción de insulina también puede maximizarse.
¿Cuándo tomar un batido de proteínas?
Numerosas investigaciones han demostrado que una ingesta adecuada de proteínas justo después de entrenar es vital para la optimización de la síntesis de proteínas musculares y del catabolismo proteico, para crear un balance neto de proteínas positivo, para reparar el tejido muscular dañado y para conseguir mejores resultados en los entrenamientos.
En 2001 se realizó un estudio (Levenhagen) en el que se suministró un batido de proteínas con carbohidratos a dos grupos. Un grupo lo tomó inmediatamente después del entrenamiento y el otro grupo lo tomó tres horas después del entrenamiento. Los investigadores descubrieron que la síntesis proteica aumentó un 300% en el grupo que tomó el batido justo después de entrenar en comparación con un aumento del 12% de la síntesis proteica en el grupo que tomó el batido tres horas después de entrenar.
Si bien un aumento del 12% de la síntesis de proteínas musculares se puede considerar una reacción beneficiosa en comparación con el hecho de no consumir ningún suplemento proteico, la diferencia es sustancial cuando el batido se toma justo después del ejercicio.
En el año 2006 se realizó otro estudio (Tipton) en el que se suministró un batido de proteínas con carbohidratos y aminoácidos esenciales a dos grupos. Un grupo lo tomó justo antes de entrenar y el otro grupo lo tomó inmediatamente después de un entrenamiento de resistencia. Los investigadores descubrieron que la síntesis de proteínas fue mayor en el grupo que tomó el batido antes de entrenar, debido posiblemente al aumento de la disponibilidad de aminoácidos intramusculares durante el ejercicio y a la disposición de estos aminoácidos para ser usados después de entrenar.
¿Es mejor tomar un batido proteico justo después de entrenar?
Estudios a largo plazo usando programas de entrenamiento de resistencia a durante varias semanas han demostrado que tomar un batido de proteínas 30 minutos antes de entrenar ayuda a aumentar la masa muscular y la fuerza.
Teniendo en cuenta que todavía no hay consenso sobre cuál es el mejor momento para tomar batidos de proteínas y que los tiempos pueden variar dependiendo de la persona, parece que los resultados son considerablemente mejores cuando se toma durante los 30 minutos posteriores al entrenamiento que si se toma de dos a tres horas después.
Por otra parte, un estudio realizado por P. J. Cribb y A. Hayes en 2006 descubrió que se podían conseguir mayores ganancias de masa muscular y de fuerza tras 10 semanas de entrenamiento de fuerza tomando un batido de proteínas antes y después de entrenar en comparación con tomarlos por la mañana y por la noche.
¿Cómo tomar un batido de proteínas?
Esta cuestión dependerá de los objetivos principales de cada persona y de los resultados que espera de ese batido de proteínas, pero principalmente, la mejor forma de tomar un batido de proteínas es con unos 250 ml de agua. ¿Pero por qué con agua?
La respuesta es muy fácil:
Acabamos de ver más arriba que los batidos proteicos justo después de entrenar aceleran los procesos de recuperación muscular, favorecen un entorno más anabólico en el cuerpo y aumentan la síntesis de proteínas, entre otros muchos beneficios.
Bien, pues todo esto ocurre porque la proteína de suero es de muy rápida asimilación, y precisamente por eso se debe tomar con agua justo después de entrenar y no con leche.
Al tomar un batido de proteínas con leche se retrasa la asimilación y absorción de la proteína debido a la lactosa y a la dificultad del organismo para asimilarla rápidamente.
¿Cómo tomar la proteína?
¿Cómo tomar un batido de proteínas para bajar de peso?
Lo ideal para bajar de peso es tomar proteína de suero aislada, ya que contiene un 90% de proteína por cada 100 g y además contiene menos de 1 g de grasas y menos de 2 g de carbohidratos por ración.
Como ya hemos visto más arriba, lo mejor será tomarlo con agua para acelerar su asimilación.
Puedes tomarla entre horas para evitar el picoteo de alimentos muy calóricos, también después de entrenar como ya hemos visto, e incluso como postre de las comidas principales para aumentar la dosis de proteínas de una comida.
¿Cómo tomar un batido de proteínas para subir de peso?
Si tu objetivo es subir de peso, lo mejor es tomar un suplemento de proteínas y carbohidratos para aumentar el aporte calórico de la dieta y conseguir así el superávit calórico necesario para subir de peso.
Puedes optar por un ganador de peso o prepararte tu mismo un gainer casero con proteína de suero y una fuente de carbohidratos en polvo como la maltodextrina o la dextrina.
Simplemente tendrás que añadir a tu shaker la cantidad necesaria de cada suplemento con leche o agua, agitar y listo.
¿Cuál es la mejor proteína?
Lo primero que tienes que hacer es decidir si vas a incluir carbohidratos en tu batido de proteína, y para eso te basarás en tus preferencias personales y en los carbohidratos incluidos ya en tu dieta.
El hecho de añadir carbohidratos ayuda a:
- Maximizar la respuesta de insulina
- Mejorar el efecto anabólico
- Reponer el glucógeno muscular y los niveles de energía
- Reducir los niveles de cortisol post-entrenamiento
No obstante, es interesante remarcar que un estudio reciente ha demostrado que cuando se consumen alrededor de 50 g de proteína en un batido post-entrenamiento, los efectos son parecidos a los de tomar carbohidratos, ya que en varios casos se da un aumento de la respuesta de insulina. Por lo tanto, podría no ser necesario tomar carbohidratos después de entrenar si ya se ha provisto suficiente cantidad de proteína.
Dejando los carbohidratos a un lado, la mayoría de tipos de proteínas aportan algún beneficio cuando se toman antes o después de entrenar. Sin embargo, hay una diferencia entre algo que hace un buen trabajo y algo que hace que saques el máximo provecho de tu tiempo y tu esfuerzo.
Las proteínas de acción rápida como la proteína de suero son las mejor consideradas para estos momentos. Las proteínas no lácteas como el extracto de proteína de soja o el extracto de proteína de guisante también son una buena opción.
Asimismo, se ha demostrado que combinar la proteína de suero y la proteína de caseína después de entrenar en un mismo batido también es efectivo, ya que mientras el suero incrementa la síntesis de proteínas, la caseína reduce el catabolismo proteico.
Si lo que buscas son grandes resultados, recomendamos encarecidamente las proteínas hidrolizadas, como la proteína de suero hidrolizada o la proteína hidrolizada de caseína.
¿Cuánta proteína tomar?
Muy fácil, si decides hacer tu batido de proteína con carbohidratos, la cantidad recomendada se encuentra entre 1 g y 1,2 g de carbohidratos de acción rápida por cada kg de peso corporal, más 0,5 o 0,6 g de proteína por cada kg de peso corporal.
Si prefieres tomar solo proteína después de entrenar, toma entre 0,5 y 0,6 g por cada kg de peso, hasta un máximo de 50 g.
- Por tanto, una persona de 80 kg debería tomar un batido de proteína de entre 80 y 96 g de carbohidratos y 50 g de proteína. Si el batido no lleva carbohidratos, poner entonces 50 g de proteína.
- Una persona de 100 kg debería tomar entre 100 y 120 g de carbohidratos y entre 50 y 60 g de proteína. Si el batido no lleva carbohidratos, entonces toma 60 g de proteína.
¿Quién puede tomar batidos proteicos?
Los puede tomar cualquier persona que necesite un aporte extra de proteínas en su dieta, ya que tan solo son eso, proteínas en polvo listas para tomar en cualquier momento del día y en cualquier lugar.
Si no tienes tiempo de preparar un snack saludable entre horas, un batido es la solución. Si necesitas una dosis rápida de proteínas para antes o después de tu entrenamiento, un batido será la solución.
Conclusión
Espero que hayas aprendido alguna cosa sobre todos los beneficios que nos ofrecen los batidos de proteínas. Recordemos cuáles son:
- Aumenta la masa muscular y la masa magra.
- Previene el catabolismo muscular y estimula la recuperación muscular.
- Ayuda a perder peso y reduce la grasa corporal debido a su efecto saciante.
- Es perfecto para culturistas, atletas y asiduos del gimnasio de cualquier edad, tanto mujeres como hombres.
https://youtu.be/mzwax1QmMXY
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