12 formas de aumentar la ingesta de proteínas
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en nuestra dieta, además de los carbohidratos y las grasas. Si bien las directrices generales recomiendan una ingesta de proteínas de unos 50-60 gramos al día, hay ciertos grupos de personas que pueden necesitar un consumo mayor. Por ejemplo, las personas que hacen ejercicio regular, que se recuperan de una lesión, que son muy activas o que intentan aumentar su masa muscular, pueden necesitar un consumo de proteínas mayor que la media. Por eso, en este artículo ofrecemos 12 formas sencillas de aumentar la ingesta de proteínas.
Formas fáciles de aumentar la ingesta de proteínas
1. Empezar el día con proteínas
Empezar el día con una ración de proteínas puede ayudar a aumentar la ingesta de proteínas a lo largo del día y a cumplir con los requerimientos proteicos diarios con mayor facilidad. Céntrate en el consumo de alimentos proteicos para desayunar, como huevos, batidos de proteínas o yogur griego.
2. Incluir proteínas en cada comida y tentempié
Tanto si haces solo tres comidas al día, como si haces cinco o seis comidas diarias con sus respectivos tentempiés entre las comidas principales, procura incluir una fuente de proteínas en cada comida. Esto no quiere decir que tengas que estar comiendo pechuga de pollo todo el día, sino que incluyas alimentos ricos en proteínas como los frutos secos, las semillas, el hummus, el queso, las barritas de proteínas u otras fuentes de proteínas en tus comidas. Un tentempié rico en proteínas será más saciante que un tentempié rico en carbohidratos de digestión rápida.
3. Consumir alimentos lácteos
Aunque las alternativas a la leche (como la leche de arroz y la leche de almendras) pueden tener menos calorías, no suelen tener tantas proteínas como la leche de vaca. Si no puedes tomar leche de vaca, intenta sustituirla por leche de soja para seguir consumiendo una ración más alta de proteínas. Por otro lado, puedes añadir leche a los batidos o tomar un poco de requesón con fruta como tentempié.
4. Sustituir el arroz o la pasta por quinoa
Aunque la pasta y el arroz tienen cantidades aceptables de proteínas, la quinoa es un grano integral que tiene más proteínas, fibra y, en general, un mejor perfil nutricional.
5. Tomar un batido de proteínas como tentempié
Los batidos de proteínas que se venden ya listos para tomar (en estado líquido) son ideales para llevar, pero también puedes mezclar proteínas en polvo con agua o leche y tomarlo donde y cuando quieras. Por ejemplo, después de entrenar, un batido de proteínas puede ayudar a acelerar la recuperación y la reparación de los tejidos dañados durante el entrenamiento.
6. Tener siempre a mano tentempiés ricos en proteínas
Las barritas de proteínas, la cecina, los huevos duros, el atún o el salmón en conserva, son alimentos ricos en proteínas ideales para consumir como tentempié entre las comidas principales. Los huevos tienen una vida útil más corta, pero las barritas de proteínas, la cecina y el pescado en conserva pueden conservarse a temperatura ambiente durante meses.
7. Aumentar el tamaño de las raciones de proteínas en las comidas
Si sueles consumir unos 85-115 g de proteínas en cada comida, aumenta la ración a unos 170-225 g y aumentarás rápidamente tu ingesta diaria de proteínas. Pero procura hacerlo con fuentes de proteínas más bajas en grasa para evitar un aumento del colesterol.
8. Complementar las comidas ricas en carbohidratos con algo de proteína
Añadir algo de proteína a las comidas con muchos carbohidratos, como la pasta o el arroz, puede ayudar a aumentar la ingesta de proteínas. Por ejemplo, puedes enriquecer tus platos de pasta o arroz con gambas, ternera, tofu, pollo a la parrilla, atún en conserva, etc.
9. Elegir alimentos magros y ricos en proteínas
A todos nos gustan las hamburguesas, pero se puede optar por alimentos ricos en proteínas que no contengan tanta grasa saturada, que es la mejor opción a la hora de aumentar la ingesta de proteínas. Por ejemplo, los cortes magros de aves de corral, la carne de cerdo magra, la ternera magra o el pescado son buenas opciones ricas en proteínas, y opta por métodos de cocinado a la parrilla, a la plancha, salteado o al horno para no tener que emplear fuentes de grasa como el aceite o la mantequilla para cocinar.
10. Elegir fuentes de grasas ricas en proteínas
No todas las fuentes de grasa son iguales, y algunas grasas saludables como los frutos secos, las semillas y el aguacate también contienen una buena cantidad de proteínas. Por ejemplo, una ración de mantequilla de cacahuete (dos cucharadas) contiene unos 8 g de proteínas, y el aguacate contiene unos 4 g de proteínas por ración.
11. Elegir verduras ricas en proteínas
Al igual que las grasas saludables pueden contener proteínas, lo mismo ocurre con las verduras y otros alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, el brócoli, el maíz, los espárragos y las alcachofas contienen entre 3 y 5 g de proteínas por taza, y las judías (negras), los garbanzos, la soja y las lentejas pueden contener una media de entre 15 y 20 g de proteínas por taza.
12. Añadir semillas a las comidas
Las semillas de chía y las semillas de cáñamo son muy buenas fuentes de proteínas de origen vegetal que también son ricas en fibra y grasas saludables. Las semillas de chía contienen casi 5 g de proteínas por cucharada y las de cáñamo unos 3 g por cucharada. Puedes añadirlas a los batidos o como aderezo de ensaladas, sopas o guisos para aumentar el contenido de proteínas y darles un toque crujiente a los platos.
Conclusión
Son muchas las razones por las que podrías necesitar aumentar la ingesta de proteínas, como la práctica regular de ejercicio, intentar ganar masa muscular, acelerar la recuperación después de un entrenamiento, o durante la recuperación de una lesión muscular. Con estas 12 sugerencias no debería costarte demasiado aumentar el consumo diario de proteínas, lo que podría acercarte un poco más a tus objetivos.
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Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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