Las proteÃnas son uno de los tres macronutrientes esenciales en nuestra dieta, además de los carbohidratos y las grasas. Si bien las directrices generales recomiendan una ingesta de proteÃnas de unos 50-60 gramos al dÃa, hay ciertos grupos de personas que pueden necesitar un consumo mayor. Por ejemplo, las personas que hacen ejercicio regular, que se recuperan de una lesión, que son muy activas o que intentan aumentar su masa muscular, pueden necesitar un consumo de proteÃnas mayor que la media. Por eso, en este artÃculo ofrecemos 12 formas sencillas de aumentar la ingesta de proteÃnas.
Formas fáciles de aumentar la ingesta de proteÃnas
1. Empezar el dÃa con proteÃnas
Empezar el dÃa con una ración de proteÃnas puede ayudar a aumentar la ingesta de proteÃnas a lo largo del dÃa y a cumplir con los requerimientos proteicos diarios con mayor facilidad. Céntrate en el consumo de alimentos proteicos para desayunar, como huevos, batidos de proteÃnas o yogur griego.
2. Incluir proteÃnas en cada comida y tentempié
Tanto si haces solo tres comidas al dÃa, como si haces cinco o seis comidas diarias con sus respectivos tentempiés entre las comidas principales, procura incluir una fuente de proteÃnas en cada comida. Esto no quiere decir que tengas que estar comiendo pechuga de pollo todo el dÃa, sino que incluyas alimentos ricos en proteÃnas como los frutos secos, las semillas, el hummus, el queso, las barritas de proteÃnas u otras fuentes de proteÃnas en tus comidas. Un tentempié rico en proteÃnas será más saciante que un tentempié rico en carbohidratos de digestión rápida.
3. Consumir alimentos lácteos
Aunque las alternativas a la leche (como la leche de arroz y la leche de almendras) pueden tener menos calorÃas, no suelen tener tantas proteÃnas como la leche de vaca. Si no puedes tomar leche de vaca, intenta sustituirla por leche de soja para seguir consumiendo una ración más alta de proteÃnas. Por otro lado, puedes añadir leche a los batidos o tomar un poco de requesón con fruta como tentempié.
4. Sustituir el arroz o la pasta por quinoa
Aunque la pasta y el arroz tienen cantidades aceptables de proteÃnas, la quinoa es un grano integral que tiene más proteÃnas, fibra y, en general, un mejor perfil nutricional.
5. Tomar un batido de proteÃnas como tentempié
Los batidos de proteÃnas que se venden ya listos para tomar (en estado lÃquido) son ideales para llevar, pero también puedes mezclar proteÃnas en polvo con agua o leche y tomarlo donde y cuando quieras. Por ejemplo, después de entrenar, un batido de proteÃnas puede ayudar a acelerar la recuperación y la reparación de los tejidos dañados durante el entrenamiento.
6. Tener siempre a mano tentempiés ricos en proteÃnas
Las barritas de proteÃnas, la cecina, los huevos duros, el atún o el salmón en conserva, son alimentos ricos en proteÃnas ideales para consumir como tentempié entre las comidas principales. Los huevos tienen una vida útil más corta, pero las barritas de proteÃnas, la cecina y el pescado en conserva pueden conservarse a temperatura ambiente durante meses.
7. Aumentar el tamaño de las raciones de proteÃnas en las comidas
Si sueles consumir unos 85-115 g de proteÃnas en cada comida, aumenta la ración a unos 170-225 g y aumentarás rápidamente tu ingesta diaria de proteÃnas. Pero procura hacerlo con fuentes de proteÃnas más bajas en grasa para evitar un aumento del colesterol.
8. Complementar las comidas ricas en carbohidratos con algo de proteÃna
Añadir algo de proteÃna a las comidas con muchos carbohidratos, como la pasta o el arroz, puede ayudar a aumentar la ingesta de proteÃnas. Por ejemplo, puedes enriquecer tus platos de pasta o arroz con gambas, ternera, tofu, pollo a la parrilla, atún en conserva, etc.
9. Elegir alimentos magros y ricos en proteÃnas
A todos nos gustan las hamburguesas, pero se puede optar por alimentos ricos en proteÃnas que no contengan tanta grasa saturada, que es la mejor opción a la hora de aumentar la ingesta de proteÃnas. Por ejemplo, los cortes magros de aves de corral, la carne de cerdo magra, la ternera magra o el pescado son buenas opciones ricas en proteÃnas, y opta por métodos de cocinado a la parrilla, a la plancha, salteado o al horno para no tener que emplear fuentes de grasa como el aceite o la mantequilla para cocinar.
10. Elegir fuentes de grasas ricas en proteÃnas
No todas las fuentes de grasa son iguales, y algunas grasas saludables como los frutos secos, las semillas y el aguacate también contienen una buena cantidad de proteÃnas. Por ejemplo, una ración de mantequilla de cacahuete (dos cucharadas) contiene unos 8 g de proteÃnas, y el aguacate contiene unos 4 g de proteÃnas por ración.
11. Elegir verduras ricas en proteÃnas
Al igual que las grasas saludables pueden contener proteÃnas, lo mismo ocurre con las verduras y otros alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, el brócoli, el maÃz, los espárragos y las alcachofas contienen entre 3 y 5 g de proteÃnas por taza, y las judÃas (negras), los garbanzos, la soja y las lentejas pueden contener una media de entre 15 y 20 g de proteÃnas por taza.
12. Añadir semillas a las comidas
Las semillas de chÃa y las semillas de cáñamo son muy buenas fuentes de proteÃnas de origen vegetal que también son ricas en fibra y grasas saludables. Las semillas de chÃa contienen casi 5 g de proteÃnas por cucharada y las de cáñamo unos 3 g por cucharada. Puedes añadirlas a los batidos o como aderezo de ensaladas, sopas o guisos para aumentar el contenido de proteÃnas y darles un toque crujiente a los platos.
Conclusión
Son muchas las razones por las que podrÃas necesitar aumentar la ingesta de proteÃnas, como la práctica regular de ejercicio, intentar ganar masa muscular, acelerar la recuperación después de un entrenamiento, o durante la recuperación de una lesión muscular. Con estas 12 sugerencias no deberÃa costarte demasiado aumentar el consumo diario de proteÃnas, lo que podrÃa acercarte un poco más a tus objetivos.