La L-Carnitina es uno de esos suplementos que generan cierta confusión entre los consumidores, por eso desde Myprotein queremos arrojar un poco más de luz al asunto y aclarar qué es y, sobre todo, para qué sirve la L-Carnitina.
Para empezar, es un suplemento consumido desde hace mucho tiempo por miles de atletas de todo el mundo por su capacidad para quemar grasa, ya que podría optimizar la forma en que el cuerpo utiliza la grasa como fuente de combustible, lo que lleva a la mejora del rendimiento deportivo.³ Muchas personas utilizan la L-Carnitina para quemar grasa y perder peso, y cuando se toma de la forma correcta, puede ser de gran ayuda en tu plan de entrenamiento. Descubramos juntos un poco más acerca de este interesante y misterioso suplemento...
Índice:
- ¿Qué es la L-Carnitina?
- Beneficios de la L-Carnitina
- ¿Cómo funciona la L-Carnitina?
- Tipos de L-Carnitina y sus usos
- Dosis de L-Carnitina
- Fuentes alimentarias de L-Carnitina
- Efectos secundarios de la L-Carnitina
- Preguntas frecuentes
¿Qué es la L-Carnitina?
Es un compuesto similar a los aminoácidos no esenciales, lo que significa que el cuerpo lo produce de forma natural.
A través de la dieta podemos obtener una cierta cantidad de L-Carnitina, ya que se encuentra en alimentos como la carne roja, y cuanto más roja sea la carne, mejor. Algunos alimentos de origen vegetal como el aguacate y la soja también contienen pequeñas cantidades de este compuesto.
Como siempre decimos y recomendamos, los suplementos deben tomarse como parte de una dieta saludable y equilibrada, pero normalmente se suelen recomendar a cualquier persona que, sea por la razón que sea, pueda tener dificultades para consumir la cantidad suficiente de un determinado nutriente a través de la dieta.5
La L-Carnitina se encarga de transportar los ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias de las células, donde se produce la energía mediante la oxidación de la grasa para su posterior uso como combustible. Más del 95% de las reservas de L-Carnitina del cuerpo se encuentran en el músculo esquelético (el músculo que está conectado al esqueleto), además de pequeñas cantidades en el hígado y la sangre.6
Beneficios de la L-Carnitina
1. La L-Carnitina puede ayudar a perder peso
Se ha sugerido que la L-Carnitina podría ayudar al cuerpo a producir energía utilizando las reservas de grasa acumulada, permitiendo hacer ejercicio durante más tiempo y, en definitiva, contribuyendo a la pérdida de grasa. Los estudios sugieren que puede favorecer la pérdida de peso al aumentar el gasto calórico.6
Se ha demostrado que el consumo diario de un suplemento de L-Carnitina aumenta su propia concentración en la sangre y los músculos, lo que podría mejorar el metabolismo de las grasas como resultado del aumento de la concentración de carnitina en los músculos.6
2. La L-Carnitina puede mejorar el rendimiento y la recuperación
Debido a su capacidad para quemar grasas, se cree que la L-Carnitina optimiza la forma en que el cuerpo utiliza la grasa como combustible, permitiendo hacer ejercicio durante más tiempo.7 Algunos estudios también han descubierto que tomar un suplemento de L-Carnitina durante tres semanas reduce el daño muscular de los ejercicios de alta intensidad.7
La suplementación con L-Carnitina también podría desempeñar un papel importante en la recuperación tras el ejercicio extenuante, con dosis recomendadas de 2 a 4 g diarios para optimizar los resultados.6 Hay pruebas iniciales de que esto podría reducir varios marcadores de estrés metabólico y dolor muscular, lo que se replica en muchos estudios. Sin embargo, aún hay poca investigación y se necesitan más estudios en este campo.²
3. La L-Carnitina puede contribuir a la salud del corazón
Las investigaciones apoyan el uso de la L-Carnitina bajo supervisión médica para tratar problemas relacionados con el corazón, y en estos casos suele ser administrada por vía intravenosa por un profesional médico. Puede mejorar los síntomas de enfermedades como la insuficiencia cardíaca y aumentar los niveles de energía, y también puede contribuir a mantener los niveles de colesterol en un rango saludable.³
¿Cómo funciona la L-Carnitina?
La práctica de ejercicio desencadena miles de reacciones bioquímicas en nuestro cuerpo. Una de estas reacciones es llevada a cabo por las enzimas que empiezan a descomponer la grasa acumulada en ácidos grasos y glicerol (un alcohol de azúcar), que son utilizados como combustible durante el ejercicio.
Los estudios han teorizado que la L-Carnitina es un compuesto que desempeña un papel importante en este proceso de metabolismo de las grasas, ya que su función principal es transportar los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana interna. Se cree que estos ácidos grasos son las principales fuentes de energía utilizadas durante el ejercicio de intensidad baja a moderada.²
Tipos de L-Carnitina y sus usos
Los dos tipos de L-Carnitina más consumidos en forma de suplemento son la L-Carnitina Tartrato y la Acetil L-Carnitina (ALCAR).
1. L-Carnitina Tartrato
La L-Carnitina Tartrato es uno de los tipos de L-Carnitina más comunes en los suplementos deportivos debido a su rápida tasa de absorción.9 El cuerpo la crea a partir de los aminoácidos lisina y metionina, y se sintetiza principalmente en el hígado y los riñones antes de ser transportada para su uso en otros tejidos del cuerpo.
Los niveles más altos de este tipo de L-Carnitina se encuentran en los tejidos que utilizan los ácidos grasos como fuente principal de combustible, como los músculos esqueléticos y cardíacos. Debe tomarse como complemento de una dieta sana y equilibrada y un buen plan de ejercicio físico.³
2. Acetil L-Carnitina (ALCAR)
La Acetil L-Carnitina se crea en el organismo a partir de los aminoácidos lisina y metionina, y tiene un grupo acetilo unido a la molécula de carnitina, lo que le permite atravesar la barrera hematoencefálica que, a su vez, la convierte en la forma más biodisponible y, por tanto, más fácil de absorber.
ALCAR es ideal para atletas y personas activas que hacen ejercicio regular, o para cualquier persona que busque una fuente de L-Carnitina fácil de consumir que pueda tomarse a lo largo del día.³
Dosis - ¿Cuánta hay que tomar?
Los estudios sugieren diferentes dosis para cada forma de L-carnitina para conseguir los mejores resultados. Las siguientes cantidades son las que se consideran más óptimas para cada forma de carnitina.5
- Acetil L-Carnitina: 600-2.500 mg al día.
- L-Carnitina L-Tartrato: 1.000-4.000 mg al día.
- Propionil L-Carnitina: 1.000-4.000 mg al día.
¿Cuándo se debe tomar L-Carnitina?
Si tu objetivo es tomar L-Carnitina para optimizar la energía durante tus entrenamientos, es mejor tomarla antes de entrenar. La mayoría de estudios científicos recomiendan tomar L-Carnitina aproximadamente una hora antes del ejercicio. Pero, si quieres aprovechar sus otros beneficios (mejorar la recuperación y favorecer la pérdida de peso), también puede ser eficaz tomarla después del ejercicio.
¿Qué alimentos contienen L-Carnitina?
Si bien el cuerpo puede producir L-Carnitina por sí mismo, también se pueden aumentar sus niveles consumiéndola a través de la dieta. La L-Carnitina está presente principalmente en los alimentos de origen animal como la carne de vacuno, el cordero, el cerdo, las aves de corral, el pescado y los productos lácteos. El suero de leche o whey protein (elaborado a partir de la leche) también contiene algo de L-Carnitina de forma natural, y algunos alimentos de origen vegetal como los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y algunas frutas y verduras (como los aguacates y los espárragos), también la contienen en pequeñas cantidades.
Efectos secundarios de la L-Carnitina
Los efectos secundarios de la L-Carnitina son leves porque, además de que el cuerpo la produce por sí mismo, también se encuentra de forma natural en los alimentos de consumo habitual. Tras un consumo regular durante menos de 12 meses, no se observaron efectos secundarios adversos graves cumpliendo con las dosis recomendadas, pero se reportaron malestar estomacal, olor del aliento y de la orina, y convulsiones en algunos casos. Habla con tu médico si estás pensando en tomar L-Carnitina.4
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor momento para tomar L-Carnitina?
Se recomienda tomar L-Carnitina junto con una fuente de carbohidratos de acción rápida. Tomarla antes o después del entrenamiento no se considera un factor importante.
¿Qué es la L-Carnitina?
La L-Carnitina es un compuesto similar a los aminoácidos no esenciales, responsable de transportar los ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias de las células, donde se produce energía a partir de la oxidación de las grasas.
¿Cuáles son los beneficios de la L-Carnitina?
Los estudios sugieren que la L-Carnitina puede promover la pérdida de grasa y optimizar el rendimiento y la recuperación tras el ejercicio.
¿Cómo funciona la L-Carnitina?
La L-Carnitina transporta ácidos grasos a través de la membrana interna. Se cree que estos ácidos grasos son la principal fuente de energía durante el ejercicio de baja a media intensidad.
¿Qué tipos de L-Carnitina existen?
La L-Carnitina Tartrato es una de las formas más comunes en los suplementos deportivos debido a su alta tasa de absorción. La Acetil L-Carnitina es la forma de más fácil absorción, por lo que es ideal para los atletas y las personas activas.
Conclusión
Se ha sugerido que la L-Carnitina tiene la capacidad de transportar más ácidos grasos a las células para ser quemados como fuente de energía, lo que puede ayudar a mejorar el rendimiento, y también puede ayudar a quemar grasa y perder peso.
Si bien hay reportes positivos de la suplementación de L-Carnitina, hay que tener en cuenta que hacen falta más estudios científicos en esta área.
Los suplementos de L-Carnitina son ideales para las personas que no pueden consumirla fácilmente a través de la dieta.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- [1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.
- [2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10, 349.
- Lee BJ, Lin JS, Lin YC, Lin PT. Effects of L-carnitine supplementation on lipid profiles in patients with coronary artery disease. Lipids Health Dis. 2016;15:107.
- Cruciani, R. A., Dvorkin, E., Homel, P., Malamud, S., Culliney, B., Lapin, J., … & Esteban-Cruciani, N. (2006). Safety, tolerability and symptom outcomes associated with L-carnitine supplementation in patients with cancer, fatigue, and carnitine deficiency: a phase I/II study. Journal of pain and symptom management, 32(6), 551-559.
- [5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.
- [6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.
- [7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.
- [8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.
- [9] Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. International journal for vitamin and nutrition research, 75(1), 3-9.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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