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Suplementos

L-Carnitina | ¿Qué es y para qué sirve?

La L-Carnitina es uno de esos suplementos que generan confusión entre los consumidores, por eso, en Myprotein nos hemos propuesto explicarte de una forma fácil de entender qué es realmente y para qué sirve la carnitina.

Es un suplemento que deportistas de todo el mundo consumen por su capacidad para quemar grasa, ya que su función principal es la de optimizar la combustión de la grasa como fuente de energía por parte del organismo, lo que se traduce en un mejor rendimiento deportivo.

De hecho, es uno de los suplementos más populares para perder peso y eliminar grasa conocidos como “suplementos quemagrasas”, y cuando se toma correctamente, puede ayudarte más de lo que crees a conseguir tus objetivos.

Qué es la L-carnitina

¿Qué es la L-Carnitina?

Es un compuesto no esencial muy similar a los aminoácidos, lo que significa que el cuerpo la produce de forma natural.

Su función principal es la de ayudar al cuerpo a producir energía, juega un papel importante en los movimientos musculares y en el correcto funcionamiento del cerebro y el corazón.¹

La L-Carnitina se puede obtener a través de la dieta ya que se encuentra de forma natural en alimentos como la carne roja y, en fuentes vegetales como el aguacate y la soja. Es recomendable el uso de suplementos para las personas que puedan tener niveles bajos de L-Carnitina causados por la dieta que siguen, como por ejemplo veganos o vegetarianos.5

La L-carnitina es la responsable de transportar los ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias de tus células, donde se produce la energía mientras la grasa se oxida y se utiliza como combustible.

Más del 95% de las reservas de L-Carnitina del cuerpo residen en el músculo esquelético y, el resto reside repartida en el hígado y la sangre.6

¿Cómo funciona la L-Carnitina?

Cuando haces ejercicio, se llevan a cabo miles de reacciones bioquímicas en el cuerpo.

Una de estas reacciones bioquímicas es cuando entran en acción las enzimas para descomponer la grasa acumulada en ácidos grasos y glicerol para ser utilizados como combustible durante el ejercicio.

La L-Carnitina es un compuesto que juega un papel importante en el proceso del metabolismo de las grasas, ya que su función principal es transportar los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana interna. Estos ácidos grasos son la principal fuente de energía que usamos durante la práctica de ejercicio de intensidad baja y moderada.²

Tipos de L-Carnitina

Tipos de L-Carnitina

Las dos variaciones principales de L-Carnitina que se complementan en la dieta son la L-carnitina Tartrato y el Acetil L-carnitina.

1. L-Carnitina L-Tartrato

L-carnitina tartrato es una de las formas más comunes de L-Carnitina que podemos encontrar en la suplementación deportiva, gracias a su rápida tasa de absorción. Se crea a partir de los aminoácidos lisina y metionina, y se sintetiza principalmente en el hígado y los riñones antes de ser transportada para su uso en otros tejidos del cuerpo.

La L-Carnitina L-Tartrato se encuentra principalmente en los tejidos que utilizan los ácidos grasos como fuente principal de combustible, como los músculos esqueléticos y cardíacos.

El suplemento debe tomarse junto a una dieta equilibrada y saludable siguiendo un plan de entrenamiento.³

2. Acetil L-Carnitina (ALCAR)

La Acetil L-Carnitina se crea en el cuerpo a partir de los aminoácidos lisina y metionina. ALCAR cuenta con un grupo acetilo unido a la molécula de carnitina. Esto le permite pasar a través de la barrera hematoencefálica convirtiéndola en la forma más biodisponible y, por tanto, la que tiene mejor absorción.

ALCAR es ideal para deportistas y personas que realizan ejercicio de forma regular o para cualquiera que necesita una fuente de L-Carnitina fácil de consumir a lo largo del día.³

Para qué sirve la L-Carnitina

Para qué sirve la Carnitina

1. Perder peso

La L-Carnitina ayuda a producir energía al utilizar las reservas de grasa, lo que permite realizar ejercicio durante más tiempo y como resultado ayuda a la perdida de grasa.

Se ha comprobado que un consumo diario de L-Carnitina aumenta la concentración sanguínea y muscular de este compuesto que resulta en una aceleración del metabolismo.6

La L-carnitina no es una fórmula mágica. Como cualquier otro suplemento, debes combinarlo con una práctica regular de deporte y una buena alimentación.

La ingesta de este suplemento resulta ideal para personas que realizan un entrenamiento de tonificación del cuerpo acompañado de una alimentación baja en calorías.

2. Rendimiento deportivo y recuperación

En base a su capacidad para quemar grasa, la L-Carnitina, optimiza la combustión de las grasas como combustible, permitiendo la práctica de ejercicio durante más tiempo.

Está comprobado que su consumo juega un papel importante en la recuperación tras un entrenamiento intenso, con dosis de 2 a 4 gramos para optimizar los resultados.6

Aún se necesitan más estudios para respaldar con más evidencia la suplementación con L-Carnitina.²

Dosis de L-Carnitina

Dosis

Los estudios aconsejan dosis diferentes para cada tipo de L-Carnitina para conseguir los mejores resultados. Estas son las cantidades óptimas para cada tipo:

  • Acetil L-Carnitina: 600–2,500 mg por día
  • L-Carnitina L-Tartrato: 1,000–4,000 mg por día
  • Propionil L-Carnitina*: 1,000–4,000 mg por día

Nuestro suplemento de L-Carnitina cuenta con una ración de 1000 mg por comprimido y se recomienda su consumo diario.

Conclusión

La habilidad de la L-Carnitina para mover los ácidos grasos hacía tus células y convertirlos en energía a través del proceso de combustión, hacen que sea el pre entreno perfecto o un suplemento practico para quemar grasas.

Aunque es cierto que hay estudios con resultados positivos sobre la suplementación con L-Carnitina, todavía falta más evidencia científica.

Los diferentes tipos de L-Carnitina son ideales para veganos y vegetarianos que no la consumen en cantidades suficientes a través de la dieta y, también para personas mayores que normalmente tiene problemas para producirla de forma natural.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.


  1. Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.
  2. Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10, 349.
  3. Huang, A., & Owen, K. (2012). Role of supplementary L-carnitine in exercise and exercise recovery. In Acute Topics in Sport Nutrition, 59, 135-142.
  4. Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gomez, A. L., & Hakkinen, K. (2003). The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17, 455-462.
  5. Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.
  6. Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.
  7. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.
  8. Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.

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Ian Whelan

Ian Whelan

Nutricionista deportivo

Ian tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física. Tiene un Máster en Rendimiento Deportivo y una diplomatura de posgrado en Deportes y Nutrición Deportiva. También es Asesor Antidopaje del UKAD y antropometrista acreditado por el ISAK de Nivel 1.

Centró sus estudios académicos en los conocimientos y hábitos nutricionales de los jugadores de rugby de élite de la unión juvenil y el desarrollo de recursos para la formación nutricional en plataformas digitales. Está en constante aprendizaje leyendo libros científicos para estar al tanto de los avances y tendencias nutricionales.

En su tiempo libre, a Ian le gusta cocinar y probar nuevas recetas, viajar y conocer nuevas culturas. Es un amante del deporte y disfruta viendo y practicando distintos deportes. También es fiel a seguir un estilo de vida saludable, pero ha descubierto que la clave de todo es disfrutar del proceso.

 


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