Nutrición

¿Cómo Tomar la Proteína?

¿Cómo Tomar la Proteína?

La proteína es un macronutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Es la principal responsable del desarrollo muscular, recuperación y regeneración de los tejidos musculares. Cualquier persona debe ingerir la cantidad recomendada de proteínas diarias para evitar una pérdida de masa muscular, destacando aquellos deportistas que deseen aumentar su musculatura o las personas que quieran perder peso que deberán aumentar su dosis proteica. Aquí te vamos a explicar cómo tomar la proteína.

¡Conócelo todo acerca de este macronutriente tan importante!


¿Qué son las proteínas?


Las proteínas junto con las grasas y los carbohidratos, forman el grupo de macronutrientes esenciales que el organismo necesita diariamente para realizar sus funciones vitales.

Estas proteínas se encargan del mantenimiento y crecimiento de todos los tejidos del organismo, así como los órganos internos, los músculos, el pelo, la sangre y hasta las uñas. Estas moléculas también tienen un papel fundamental en la formación de hormonas como la testosterona, que es la principal hormona del crecimiento y realizan funciones básicas como la creación de anticuerpos que protegen al organismo de virus y el resto de enfermedades.

qué son las proteínas

Si mirásemos con un microscopio una proteína, podríamos observar que están compuestas por pequeñas cadenas de moléculas, conocidas por el nombre de aminoácidos. Existen un total de 22 tipos de aminoácidos, de los cuales 13 de ellos el cuerpo es capaz de crear por sí solo, estos reciben el nombre de aminoácidos no esenciales y los 9 restantes son los aminoácidos esenciales, que el cuerpo necesita extraerlos a partir de alimentos ricos en proteínas.


¿Qué cantidad de proteína necesito al día?


Una vez explicado qué son las proteínas, vamos a conocer la cantidad exacta que necesita un persona para que sus tejidos se recuperen correctamente.

La cantidad va a depender de la actividad física de la persona. Una persona sedentaria no necesita la misma cantidad de proteínas diaria que un deportista de fuerza, por este motivo es un error fijar una cantidad similar para cualquier persona.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la cantidad recomendada para la mayoría de las personas oscila entre los 0,8-1 gramo de proteína por kg. de peso corporal, por lo tanto hablamos que una persona de 70 kg necesitará en torno a unos 56-70 gramos de proteínas al día.

Pero…¿Qué ocurre si un deportista habitual de 70 kg toma solo 70 gramos al día de proteínas? En poco tiempo vería una pérdida de masa muscular considerable, además que su rendimiento deportivo, así como su recuperación iría disminuyendo debido a este déficit proteico.

Si eres un deportista con unos determinados objetivos, deberás tener en cuenta que la cantidad de proteínas que necesitas tomar oscila entre 1,8-2,5 grs, por kg de peso.

Para ser más exactos habría que tener en cuenta los objetivos, entre los más comunes son:

  1. Si sigues una dieta hipercalórica, porque tu deseo es ganar masa muscular, el mayor peso de las calorías caerán en los glúcidos y las proteínas estarían en torno al 1,8 grs. por kg de peso.
  2. Si tu deseo es perder grasa y llevas una dieta hipocalórica, las proteínas serán las protagonistas y tu consumo será en torno a los 2,5 gramos por kg. de peso.
  3. Para el caso de las mujeres, sería algo parecido, pero habría que tener en cuenta el factor hormonal, por lo que el peso corporal no sería el que se debe utilizar si no el peso magro. Este dato se obtiene restando el porcentaje graso al peso total y sobre este número haríamos el cálculo de proteínas diarias.

¿De donde se obtienen las proteínas?


Las proteínas se pueden obtener a través de alimentos ricos en este macronutriente o bien, a través de suplementos proteicos.

cómo tomar la proteína en la dieta

1. Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos que más cantidad de proteínas contienen del mercado son;

  • Carnes (Pavo, pollo, ternera o cerdo)
  • Pescados (Blancos o azules)
  • Huevo
  • Lácteos
  • Legumbres
  • Frutos secos naturales

2. Suplementos proteicos

Los suplementos de proteínas son una opción muy útil para aquellas personas con objetivos de pérdida de grasa o aumento de masa muscular, los cuales necesitan una alta ingesta de proteínas o para cualquier persona que no logre llegar a su cantidad idónea de proteínas.

Los principales suplementos de proteínas son;

  • Proteína de suero. Es la proteína que más rápido absorbe el organismo, es ideal utilizar su fantástica propiedad tras acabar tu entrenamiento. Existen dos versiones, la proteína de suero y su versión aislada. Puedes conocer las diferencias en el siguiente artículo –> “Diferencia entre Impact Whey e Impact Whey isolate
  • Caseína. Es una proteína concentrada de lenta absorción. Esta proteína es perfecta para tomar antes de acostarse y mantener el cuerpo en estado anabólico toda la noche.
  • Proteína de guisante, soja o arroz. Concentrados de proteína vegetal. Ideal para aquellos veganos o vegetarianos que deseen incrementar la cantidad de proteína de su dieta.

¿Por qué tomar batidos proteicos?


Seguramente conocerás a alguien que toma batidos de proteína, si no los tomas tú habitualmente. Y te encontrarás con la típica pregunta de “¿Por qué tomas esos batidos? ¡Son malísimos!”

Pues bien, estos batidos de proteínas se toman porque es una forma cómoda y eficaz de llegar a los requerimientos de proteína que el organismo necesita para la reparación y regeneración de los tejidos. Y porque alguno de ellos, como la proteína de suero tiene la propiedad de ser la proteína que más rápido asimila el organismo, siendo irremplazables por cualquier alimento, al igual que ocurre con la caseína, su lenta absorción la convierte en insustituible.


Cómo tomar la proteína en batidos


Otra de las grandes preguntas más recurrentes dentro del mundo de la suplementación es cómo tomar la proteína y cuáles son los mejores momentos para ingerirla.

cómo tomar la proteína en batidos

La batidos de proteínas se pueden tomar mezclando con agua o leche con la cantidad de proteínas que necesites. Recuerda que debes ajustar el resto de alimentos proteicos para no sobrepasar la dosis de proteínas recomendada.

Según el momento del día, deberás saber si es mejor mezclarla con agua o leche porque estas bebidas pueden alterar las propiedades de la proteína.

1. Proteínas en el desayuno

El desayuno es la primera comida que el cuerpo ingiere tras haber estado en ayunas 7-8 horas y comenzar el día con una proteína de suero es ¡ideal! Te preguntarás cómo tomar la proteína. Es recomendable mezclar la proteína en polvo con leche, gracias a lactosa, nos asegurará que la liberación de proteínas se produzca de forma más secuencial, manteniendo el cuerpo durante más horas en estado anabólico.

2. Proteínas como reemplazo de comidas

La proteína de suero es perfecta para complementar cualquier comida del día. En todas las comidas debe de existir un balance nutritivo, es decir, carbohidratos, proteínas y grasas. En muchas ocasiones no podemos elaborar un plato con todos estos ingrediente, pero gracias a los batidos de proteínas conseguiremos una comida nutritiva en pocos minutos.

Puedes añadir 1-2 scoop de proteína de suero, mezclados con leche, una porción de cereales y una cucharada de mantequilla de cacahuetes. ¡Lo tendrás todo en pocos minutos!

Para aquellas personas que busquen bajar de peso y tengan limitados los glúcidos, un batido de proteínas, en cualquier momento del día, les mantendrá saciado, facilitando la pérdida de grasa.

3. Proteínas en el pre-entrenamiento

La proteína también es una buena opción para tomarla antes de una sesión deportiva. Mezcla la proteína con agua, y tómala entre 30-45 minutos previos a la sesión deportiva.

Puedes añadir algún tipo de hidrato de carbono, tal como plátano Si se quiere un aporte más energético y que contribuya a “recargar eficazmente el glucógeno”,  podríamos emplear la amilopectina, así nos aseguramos nutrir nuestro organismo para el entrenamiento a realizar y conseguir extraer el máximo partido.

cómo tomar la proteína y dosis

4. Proteínas en el post-entrenamiento

Una vez acabado el entrenamiento, nuestros músculos necesitan proteína para acelerar la recuperación y favorecer el crecimiento muscular ¡Este momento es crucial para el deportista!

Tómate un buen batido de proteína de suero, pero esta vez ¡Mézclalo con agua! Para conseguir que la asimilación sea más rápida.

5. Proteínas para antes de irse a dormir

Ingerir una buena dosis de proteínas de lenta absorción, antes de irse a dormir, ayudará a que tus músculos se recuperen durante el sueño y evitará tentaciones de dulces o antojos.

En este caso, la proteína que cumple esta función es la caseína. Pero… si te preguntas cómo tomar la proteína de caseína, la debes de mezclar con 150 ml de leche para que la lactosa ralentice aún más la absorción y mantenga el estado anabólico durante toda la noche.


Conclusiones


La proteína es un nutriente que no puede faltar en tu día a día. Un déficit de este macronutriente nos puede llegar a causar; Pérdida de masa muscular, Hipoglucemia, Anemia, Edema, Piel pálida, Cabello frágil…etc.

También debemos de tener cuidado y no sobrepasar las cantidades de proteínas recomendadas, para no aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o de riñón.

Es un componente esencial para cualquier persona, pero especialmente para aquellas personas que realicen deporte con regularidad y para los que busquen reducir el peso o la grasa, ya que deberán aumentar la dosis debido al desgaste muscular. Para estos casos es realmente útil los batidos de proteínas.

Espero que te haya resultado útil la información ¡Nos vemos en el siguiente artículo!

Referencias.

-Pedersen AN, Kondrup J, Børsheim E. Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2013;57.

-Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):109-27.

-Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509-27.

-World Health Organization. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935. Geneva: WHO Library Cataloguing-in-Publication Data; 2005.

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Nutricionista deportivo

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?