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Cómo marcar abdominales | Consejos para un vientre plano

¿A quién no le gustaría tener un bonito vientre plano y definido? El ser humano lleva buscando la forma de marcar abdominales desde el inicio de los tiempos, con el fin de conseguir el cuerpo atlético con el que todos hemos soñado alguna vez. Pero, más allá de los fines estéticos de un abdomen esculpido, hoy nos vamos a centrar en la importancia de estos músculos para proporcionar estabilidad al cuerpo y mejorar no solo el rendimiento deportivo, sino también la funcionalidad de las actividades cotidianas como andar, agacharse, estirarse, girar, etc.

Seguro que has escuchado más de una vez que los abdominales se hacen en la cocina, lo cual es totalmente cierto, pero sin perder de vista el entrenamiento. Para marcar abdominales hay que tener un nivel de grasa corporal bajo y un buen tono muscular, por eso la combinación de dieta y ejercicio es tan importante, pero también hay que tener paciencia, ser constantes y trabajar muy duro para conseguirlo.

A continuación, veremos una lista de 5 consejos para tener un vientre plano y analizaremos cada uno de ellos para entender por qué son importantes para esculpir nuestro abdomen.

cómo marcar abdominales

1. La dieta lo es todo

La dieta y el entrenamiento se retroalimentan entre sí, por eso hay que darle la misma importancia a la dieta que a los entrenamientos. Hay que proporcionar al cuerpo los nutrientes adecuados para maximizar el rendimiento deportivo y conseguir los mejores resultados a través de los entrenamientos, pero también para mejorar la recuperación y el crecimiento muscular.

El primer paso es eliminar los alimentos procesados y refinados de la dieta en la medida de lo posible, pero también es muy importante mantener una ingesta adecuada de proteínas, ya que este macronutriente ayuda a ganar músculo y a quemar grasa corporal (la proteína tiene un gran efecto termogénico en el cuerpo). Pero, el consumo del resto de macronutrientes también es muy importante.

El consumo de grasas saludables (principalmente poliinsaturadas y monoinsaturadas) procedentes de los frutos secos crudos, mantequillas de frutos secos, aceites de pescado y aceites de oliva es esencial para marcar abdominales y conseguir un vientre plano.

Los carbohidratos, tan demonizados en la actualidad, también son importantes para conseguir tus objetivos. Al igual que ocurre con el resto de macronutrientes (proteínas y grasas), comer en exceso de cualquier grupo de alimentos puede acabar en un aumento de peso, pero, el consumo de carbohidratos procedentes de fuentes naturales o almidonadas como el boniato, el arroz integral o la avena, sobre todo después de un entrenamiento, te ayudarán a deshacerte de la grasa abdominal.

Seguir una dieta limpia combinando proteínas magras con los tipos de vegetales, carbohidratos y grasas saludables adecuados en las cantidades adecuadas, ayuda a acelerar el metabolismo y a su consiguiente quema de las reservas de grasa acumulada.

2. Entrenamiento full-body

Aunque pueda parecer algo obvio, no te centres solo en entrenar los abdominales. Es importante entrenar todo el core (parte central del cuerpo), porque un core fuerte puede ayudar a mejorar el rendimiento en los entrenamientos y a reducir el riesgo de lesiones, además de ayudar a marcar abdominales, que en esta ocasión es nuestro objetivo principal.

El método de entrenamiento full-body es una buena forma de fortalecer el core y el cuerpo en general, porque los ejercicios compuestos o multiarticulares promueven una mayor respuesta a la quema de grasa y al desarrollo muscular que los ejercicios de aislamiento para los abdominales.

3. Cardio inteligente

Mucha gente cree que las largas sesiones de cardio a un ritmo entre bajo y medio (conocido como cardio LIIS) son la mejor forma de quemar grasa, pero hay una forma todavía más efectiva y rápida, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (conocido como HIIT). Implementa ejercicios cardiovasculares tipo HIIT en tus entrenamientos de abdominales y exprime los resultados al máximo. Por ejemplo, realiza 8-10 rondas de 30 segundos de sprint a máxima potencia seguidos de 20 crunches o levantamientos de piernas y podrás quemar grasa más rápido.

4. Hidratación

La hidratación es importante sea cual sea tu objetivo, pero mantenerse bien hidratado puede aumentar el metabolismo, lo que ayuda a quemar grasa de una forma más efectiva. Por otra parte, las células musculares aceleran su crecimiento cuando están bien hidratadas, lo que se traduce en una mejora del tono muscular.

5. Compromiso

En general, esto va más allá de hacer unos cuantos ejercicios de abdominales y largas sesiones de cardio para sudar la camiseta. Este es un largo y complicado viaje que requiere de un total compromiso por tu parte, tanto en la cocina como en los entrenamientos. Si te comprometes al 100%, tendrás más probabilidades de conseguir buenos resultados y de mantenerlos a largo plazo.

Conclusión

En definitiva, si quieres marcar abdominales y presumir de tener un bonito vientre plano, tienes que tener en cuenta estos 5 consejos: comer limpio, hidratarte adecuadamente, hacer ejercicio, entrenar todo el cuerpo por igual y, sobre todo, mucho compromiso.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Amy Golby

Amy Golby

Escritora y Experta

Amy Golby es deportista desde hace más de 18 años, llegando a jugar a rugby y netball a nivel nacional. Ha sido entrenadora personal durante 5 años y cuenta con el título de “deporte y nutrición en el ejercicio” y el título en psicología. Amy lleva más de 10 años entrenando con pesas y a día de hoy sigue aprendiendo y mejorando para conseguir sus objetivos. Es una fiel creyente de los muchos beneficios tanto físicos como mentales del deporte, el fitness y de la alimentación saludable. Amy ha hablado sobre el deporte y el fitness par Red Bull, la revista Look, Spartan UK y Mental Movement UK sobre cómo el ejercicio físico puede ayudar a mejorar la salud mental. En su tiempo libre, a Amy le gusta hacer deporte, reunirse con amigos y salir de compras para ir siempre a la moda al gimnasio. Puedes conocerla más a fondo aquí: https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en


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