Entrenamiento

Rutina de Pesas para Hombres | Aumento de Masa Muscular

La masa muscular es un bien caro, preciado y difícil de conseguir. Como ya sabréis, cuando entrenamos y ganamos volumen hay una mezcla masa muscular agua y grasa.

El primer paso para ganar masa muscular, sin duda, reside en la dieta. Una dieta equilibrada aporta todos los nutrientes necesarios para ganar musculo. No es necesario recurrir a “dietas” de arroz y pollo todo los días, lo cual es una opción respetable pero muy poco eficiente a la larga. Debemos estructurar la comida según su valor nutricional, es decir, macronutrientes: HC, proteínas y grasas.

Básico para empezar a ganar masa muscular es aportar 2-2,5gr de proteína por kg corporal, 2gr HC por kg corporal y 1gr de grasa por kilo corporal. En internet existen diversas aplicaciones para ir contando la comida que ingieres, que por cierto se pesa siempre en seco.

Existen las llamadas “noob gains”, ganancias de novato; una vez nos pongamos a entrenar regularmente si nunca lo hemos hecho, aunque lo hagamos a  poca intensidad notaremos unos cambios notables en poco tiempo, pero de lo que se trata es de hacerlo bien, no rápido.

aumentar la masa muscular

Para conseguir una base muscular sólida y que nos acompañe mucho tiempo, incluso aunque dejemos de entrenar un tiempo más adelante, es básico centrarnos en ejercicios multiarticulares, como la sentadilla, pres banca, remo,  peso muerto, dominadas y press militar. El resto de variantes son también válidas, como por ejemplo el press inclinado, sentadilla frontal, peso muerto sumo, press de hombros sentado… pero con un menor impacto sobre nuestro cuerpo en general y mayor en músculos concretos. Estos ejercicios son compatibles con los básicos multiarticulares, por lo que recuerda que hacer sentadilla convencional no quiere decir que no podamos hacer sentadilla frontal en la misma sesión o misma semana.

Aquí dejo una rutina de volumen para ganar masa muscular, aunque insisto en que los resultados que se obtengan vendrán de dieta + entreno + descanso.

Está enfocada a usuarios de gimnasio que ya vienen con un tiempo de entrenamiento de más de 6 meses regulares y han pasado ya por las ganancias de un novato.

 

Rutina para intermedios totalmente orientada al aumento de la hipertrofia sarcoplasmática

 

  • 23 series diarias aprox.
  • Duración: De 4 a 6 semanas.
  • Dieta: Hipercalorica.

¿Cuándo hacerla? Es una rutina ideal para realizar después de un estancamiento tras una rutina de fuerza, una híbrida o tras una etapa de definición.

  • Planificación: 123-456. Se descansa un día cada tres entrenados.
  • No sigue progresión preestablecida, puedes intentar progresar en tiempos de descanso o añadir kilos a lo largo de las semanas que dura la rutina pero no es el objetivo principal. Progresión por kg, +2 kg por semana. Por tiempo, podemos recortar 10” cada semana de cada descanso, seamos estrictos.
  • Tiempos de descanso orientativos: 60 a 90 segundos.

Las primeras semanas es posible que necesites quitar algún ejercicio accesorio hasta adaptarte, aunque recomiendo realizarlos con muy poco peso y estimulando el músculo con un recorrido impecable.

 

Día 1 PECHO BÍCEPS TRÍCEPS

  • Press banca: 3×8
  • Press inclinado mancuernas: 3×12
  • Aperturas en banco inclinado: 2×15
  • Cruce de poleas bajas: 2×15
  • Fondos paralelas agarre cerrado: 3×10
  • Extensiones de tríceps a una mano polea baja: 3×20
  • Curl bíceps de pie con mancuernas: 3×10
  • Curl bíceps en banco inclinado 3×15
  • Abdominales

Día 2 PIERNA

  • Sentadilla: 3×8
  • Prensa a una pierna: 4×15
  • Peso muerto rumano: 3×8
  • Curl femoral 4×15
  • Abductor en máquina 2×15
  • Aductor en máquina 2×15
  • Gemelo en prensa 3×15
  • Gemelo sentado 2×15

Día 3 ESPALDA HOMBRO TRAPECIO

  • Remo barra: 3×8
  • Dominadas: 3×10
  • Remo bajo en polea: 2×12
  • Remo con mancuernas una mano 2×15
  • Press hombro mancuernas: 3×8
  • Press tras nuca en multipower: 2×15
  • Elevaciones laterales en polea o con mancuernas: 2×20
  • Encogimientos trapecio: 3×15
  • Remo al mentón: 2×15
  • Hiperextensiones lumbares: 3×15

DESCANSO

rutina de volumen muscular

Día 4 PECHO BÍCEPS TRÍCEPS

  • Press banca: 3×8
  • Press pectoral en máquina una mano: 3×12
  • Press inclinado mancuernas: 2×12
  • Aperturas en banco inclinado: 2×15
  • Fondos paralelas agarre cerrado: 3×8
  • Press francés: 3×15
  • Curl bíceps de pie con mancuernas: 3×8
  • Curl araña 3×15
  • Abdominales

Día 5 PIERNA

  • Sentadilla: 3×8
  • Extensiones cuádriceps a una pierna: 4×15
  • Peso muerto rumano: 3×8
  • Curl femoral 4×15
  • Abductor en máquina 2×15
  • Aductor en máquina 2×15
  • Gemelo en prensa 3×15
  • Gemelo sentado 2×15

Día 6 ESPALDA HOMBRO TRAPECIO

  • Remo barra: 3×8
  • Dominadas: 3×10
  • Remo bajo en polea: 2×12
  • Jalón a una mano 2×15
  • Press hombro mancuernas: 3×8
  • Press tras nuca en multipower: 2×15
  • Elevaciones laterales en polea o con mancuernas: 2×20
  • Encogimientos trapecio: 3×15
  • Remo al mentón: 2×15
  • Hiperextensiones lumbar: 3×15

DESCANSO

Si con la dieta nos es difícil llegar a las proteínas o los hidratos de carbono, aconsejo añadir a la dieta Proteína en polvo y Harina de avena, pero no para sustituir ninguna comida, sino complementarlas.

 

Escrito por Ricardo Amblar

 

Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:


Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta