El hierro es un mineral esencial para la salud y contribuye a muchas funciones importantes del organismo. La carne roja y el marisco son buenas fuentes de hierro, pero también hay muchos alimentos de origen vegetal que son ricos en este mineral. Hemos preparado una lista de 7 alimentos veganos ricos en hierro que pueden ayudar a aumentar su ingesta a las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, o a las que simplemente intentan reducir el consumo de alimentos de origen animal. Por otra parte, los suplementos de hierro también son una buena forma de asegurar una ingesta adecuada y evitar así posibles carencias.
El NHS recomienda una ingesta diaria de hierro de 8,7 mg para los hombres y 14,8 mg para las mujeres para evitar su deficiencia, lo que se conoce como anemia. En este artículo veremos los mejores alimentos veganos ricos en hierro, que también son ricos en otras vitaminas importantes para la salud.
7 alimentos veganos ricos en hierro
Lentejas
Las lentejas son una buena fuente vegana de hierro, con un contenido de 6,59 mg por media taza (100 g), además de vitaminas del grupo B, magnesio, potasio y zinc. Las lentejas marrones, rojas o verdes son un buen ingrediente para hacer sopas, guisos, currys, ensaladas y muchas otras recetas.
Tofu
El tofu y otros derivados de la soja son ricos en hierro, con un contenido de hasta 6,65 mg por media taza. También son una gran fuente de proteínas para veganos y vegetarianos, ya que contienen entre 10 y 19 g por ración, además de calcio, fósforo y magnesio.
Curry katsu crujiente con tofu
Amaranto
El amaranto es un grano ancestral que se cultiva desde hace miles de años. Es rico en hierro, con 5,17 mg por taza cocida, y también contiene fibra, manganeso, magnesio y antioxidantes.
Espinacas
Las espinacas son una excelente fuente de hierro, con 6,43 mg por taza (30 g). También contienen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Las espinacas también son ricas en vitamina K:
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Uvas pasas
Las pasas son otra fuente de hierro ideal para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, ya que contienen 1,3 mg por media taza (79,5 g). También contienen fibra, calcio y boro, y también son ricas en fitonutrientes, como los fenoles y los polifenoles, que se consideran antioxidantes.
Alubias cannellini, alubias rojas y alubias blancas
Las alubias contienen entre 4,4 y 6,6 mg de hierro por taza (90 g) y también son una gran fuente de folato, fósforo, potasio y manganeso.
Semillas de calabaza
Al igual que las pasas, las semillas de calabaza son otro de los alimentos veganos ricos en hierro más versátiles para asegurar una ingesta adecuada de este mineral, ya que solo dos cucharadas (30 g) contienen entre 1,2 y 4,2 mg. Se pueden añadir a las ensaladas, las gachas o el yogur, o comerlas solas como tentempié, ya que también son ricas en proteínas vegetales, fibra, calcio, magnesio, zinc, selenio y antioxidantes.
Conclusión
Es importante consumir la cantidad diaria recomendada de hierro para evitar el riesgo de padecer anemia. Por suerte para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, hay muchos alimentos veganos ricos en hierro que pueden ayudar a aumentar su ingesta de una forma totalmente natural para evitar carencias. Pero, si crees que puedes no estar consumiendo la CDR de hierro, también puedes considerar la posibilidad de tomar un suplemento de hierro.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
