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Entrenamiento

Cómo se hace el press francés correctamente | Técnica y beneficios

Cómo se hace el press francés correctamente | Técnica y beneficios
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Escritora y Experta5 días Hace
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Si quieres conseguir unos brazos más grandes y fuertes, el press francés es uno de los ejercicios que no puede faltar en tu rutina de brazos. Por si todavía no lo conoces, en este artículo te contamos cómo se hace y sus principales beneficios, además de los errores más comunes que se suelen cometer al hacerlo y algunas de sus variaciones más populares.

Índice:

press francés

¿Qué es el tríceps?

El tríceps braquial se encuentra situado en la parte trasera superior del brazo entre el codo y el hombro. El tríceps está formado por tres cabezas (de ahí su nombre), que son las cabezas lateral, medial y larga.

  • La cabeza lateral del tríceps se encuentra en la cara externa del húmero.
  • La cabeza medial del tríceps se encuentra en el centro de la parte posterior del brazo.
  • La cabeza larga del tríceps es la parte más grande del tríceps y se encuentra en la parte posterior del brazo.

El press francés es uno de los mejores ejercicios para aislar los tríceps porque implica las tres cabezas al mismo tiempo, aunque se enfoca más en la cabeza larga. Además, al igual que muchos otros ejercicios de tríceps, dependiendo de la inclinación del banco se puede implicar más una cabeza u otra.

Técnica del press francés

  • Túmbate boca arriba en un banco plano y sujeta una barra (recta o EZ) con un agarre en pronación, o dos mancuernas (con un agarre prono o neutro) justo a la altura del pectoral inferior, como si fueras a hacer un press de banca.
  • Puedes mantener los pies apoyados en el suelo a los lados del banco o subirlos al banco. Hay a quien le resulta más cómodo apoyar los pies en el banco con las piernas flexionadas para aliviar la zona lumbar, pero también hay a quien le gusta más apoyar los pies en el suelo para ganar más estabilidad y mover el peso con mayor seguridad.
  • Una vez adoptada la posición inicial, levanta la barra extendiendo los brazos hacia el techo de forma controlada, pero sin llegar a bloquear los codos completamente. Esta postura sería igual que la de un press de banca en la parte alta del ejercicio.
  • Desde esa posición, flexiona los codos para bajar la barra hacia la cara de forma lenta y controlada hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados aproximadamente. Los hombros y la parte alta del brazo deben permanecer inmóviles durante el ejercicio y únicamente debes mover el antebrazo mediante la flexión del codo.
  • Haz una pausa de 1-2 segundos con la barra a pocos centímetros de tu cara y vuelve a levantar la barra hacia el techo en un movimiento enérgico y explosivo, pero controlando la subida y sin movimientos bruscos. Esto es una repetición completa.

Errores comunes

Mover demasiado peso

Es muy tentador cargar mucho peso en la barra para conseguir una mayor congestión muscular en los brazos, pero el press francés no es uno de esos ejercicios que permiten mover pesos muy elevados. De hecho, es mejor mover pesos más bajos y respetar la técnica de forma estricta para evitar posibles lesiones.

Lo mejor y más recomendable es empezar con un peso ligero para dominar la técnica (sobre todo si eres principiante) y asegurarte de que solo mueves el antebrazo mediante la flexión del codo y no el brazo entero, lo que le restaría efectividad al ejercicio y aumentaría el riesgo de lesión.

Básicamente, debes mantener inmóvil la parte superior de los brazos durante la ejecución del ejercicio, pero si cargas demasiado peso en la barra seguramente comprometerás la técnica.

Separar demasiado los codos del cuerpo

Otro error muy común es separar demasiado los codos del cuerpo, lo que implica otros músculos en el ejercicio y reduce la implicación de los tríceps. Para implicar al máximo los tríceps, debes intentar mantener los codos pegados al cuerpo.

Cargar demasiado peso es uno de los motivos principales por los que se suelen abrir demasiado los codos. De nuevo, asegúrate de elegir un peso con el que puedas respetar la técnica.

Rigidez muscular

El press francés es un ejercicio muy dinámico que se debe realizar con la suficiente fluidez para conseguir un buen bombeo de sangre a los brazos con su consiguiente congestión muscular. Por lo tanto, debes evitar los movimientos bruscos y rígidos y centrarte en respetar la técnica al máximo.

Bloquear los brazos

No bloquees los brazos en la parte alta de la extensión, así mantendrás la tensión en los tríceps durante todo el ejercicio en lugar de permitirles un descanso y forzar en exceso la articulación del codo.

Beneficios del press francés

Desarrollo muscular

El press francés es uno de los pocos ejercicios de tríceps que implica las tres cabezas del tríceps al mismo tiempo, lo que permite un mayor reclutamiento de fibras musculares y, por tanto, un mayor desarrollo de la masa muscular y la fuerza.

Versatilidad

Es un ejercicio que se puede realizar tumbado en un banco plano, declinado e inclinado, o también se puede realizar sentado. Además, se puede hacer con barra recta o EZ, con mancuernas o en una estación de poleas con cuerda, barra recta o barra en V.

Su versatilidad es tal que las combinaciones entre sus diferentes opciones son infinitas.

Diferentes ángulos de trabajo

Puesto que se puede realizar con diferentes inclinaciones del respaldo del banco y se puede trabajar desde diferentes ángulos y con diferentes accesorios (barras mancuernas, etc.), se puede trabajar el tríceps en su totalidad con un solo ejercicio.

Máxima congestión muscular

Si quieres conseguir la máxima congestión muscular posible en los brazos, puedes hacer el press francés en superserie con un press de banca, y lo mejor de todo es que para hacerlo no tendrás que moverte del banco ni cambiar de barra o mancuernas.

Elige un peso con el que puedas hacer unas 10 repeticiones de press francés sin llegar al fallo muscular y, justo cuando acabes la última repetición, realiza un press de banca al fallo muscular sin levantarte del banco y sin cambiar el peso de la barra o de las mancuernas. Misma posición, mismo peso, máxima congestión muscular.

Variaciones del press francés

Press francés con mancuernas

Las variaciones con mancuernas de cualquier ejercicio permiten trabajar los brazos de forma individual, evitando que el brazo más fuerte cargue con gran parte del peso, lo que además es bueno para la postura y la simetría. Otra ventaja de las mancuernas es que puedes variar el agarre para trabajar diferentes cabezas del tríceps, por ejemplo, utilizando un agarre de martillo en lugar de un agarre supino.

Press francés con barra

Los ejercicios con barra permiten levantar más peso en comparación con las mancuernas, ya que puedes repartir mejor el peso entre ambos brazos. En el caso del press francés, nuestra recomendación es que optes por una barra EZ para reducir la presión de la articulación de la muñeca.

Press francés inclinado

Inclinando ligeramente el respaldo del banco podrás aumentar la implicación de la cabeza larga del tríceps. Puesto que la variante con el banco inclinado es ligeramente más complicada que la variante con el banco plano, quizá deberías considerar la posibilidad de bajar el peso para asegurarte de que dominas la técnica a la perfección antes de mover pesos más altos.

Press francés en polea

La variante en polea mantiene los tríceps bajo una mayor tensión durante todo el ejercicio, ya que es necesario controlar mucho más el peso tanto en la subida como en la bajada debido a la tensión constante de la polea.

Conclusión

El press francés es uno de los mejores ejercicios para tríceps por muchas razones, entre ellas su gran versatilidad, ya que se puede hacer en banco plano, inclinado o declinado, y se pueden utilizar mancuernas, barras e incluso poleas.

Así que, si todavía no lo estás haciendo, pruébalo en tu próximo entrenamiento de tríceps para conseguir unos tríceps más grandes y fuertes.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Rubén Del Toro

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