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Nutrición

Consejos para hidratarse en verano

Consejos para hidratarse en verano
Claire Muszalski
Dietista Registrada9 días Hace
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Seguro que ya conoces la importancia de beber agua, sobre todo cuando hace calor y el riesgo de deshidratación es más alto. Pero, ¿por qué es tan importante? ¿Qué hace exactamente el agua y cuáles son los efectos de la deshidratación? A continuación, responderemos estas preguntas y, además, veremos algunos consejos para hidratarse en verano.

Índice:

hidratarse en verano

Importancia de la hidratación

El agua es vital para el ser humano, ya que nuestro cuerpo está formado hasta por un 60% de agua.¹ Hasta el último rincón de nuestro cuerpo contiene agua, desde la sangre hasta los órganos o los huesos.²

El agua también es esencial para numerosos procesos fisiológicos, como el transporte de nutrientes y oxígeno, la eliminación de productos de desecho, la lubricación de las articulaciones, la regulación de la temperatura corporal y el mantenimiento de la presión arterial.

Efectos de la deshidratación en el organismo

Perdemos agua constantemente a través del sudor, la orina y la respiración, pero esta pérdida de agua forma parte de un complejo sistema natural que elimina residuos y regula nuestra temperatura corporal.

El cuerpo humano pierde aproximadamente 2-3 litros de agua al día, los cuales deben reponerse a través de la bebida y la comida.³ Si no reponemos estas pérdidas en su totalidad, acabaremos perdiendo más líquido del que ingerimos. Este balance negativo de líquidos puede provocar mareos, dolores de cabeza, letargo, falta de concentración y sensación de debilidad, y a veces incluso problemas más complejos.

Hidratación y rendimiento físico

La hidratación debería ser una prioridad para cualquier deportista, ya que incluso una deshidratación leve puede afectar a los niveles de fuerza y resistencia. Durante el ejercicio, el cuerpo pierde líquidos a través del sudor para ayudar a regular su temperatura, y si no reponemos el agua perdida, puede afectar a nuestros sistemas corporales. Por ejemplo, puede llegar menos oxígeno a los músculos o puede que afecte a la lubricación de las articulaciones, lo que puede provocar calambres musculares y lesiones.4

Para que el rendimiento físico no se vea afectado, es esencial hidratarse antes, durante y después del ejercicio. Los estudios sugieren que incluso una deshidratación del 5% de la masa corporal puede reducir la fuerza de las extremidades superiores.5

Ajustar la ingesta de agua en función de la intensidad y duración del ejercicio, el clima y el físico puede ser una buena estrategia, ya que esto puede afectar a la cantidad de agua que se pierde. Cuando la actividad física es más intensa o hace más calor se pueden perder electrolitos además de agua, y reponerlos con una bebida o suplemento de electrolitos te puede ayudar a equilibrar tus niveles de líquidos y a mejorar tu rendimiento deportivo.

También es importante seguir bebiendo agua hasta unas horas después del ejercicio para ayudar a la recuperación y a la rehidratación del cuerpo.

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Hidratación y rendimiento mental

La hidratación es vital para el rendimiento mental, ya que nuestro cerebro está compuesto por un 75% de agua.6 Los estudios han demostrado un aumento de la activación neuronal a la hora de realizar tareas que requieren la participación del cerebro en personas adultas con deshidratación, lo que sugiere que el cerebro tiene que trabajar más ante un estado de deshidratación.7

El cerebro es muy sensible a los cambios en los niveles de hidratación, ya que incluso una deshidratación leve puede afectar a funciones cognitivas como la concentración, el estado de alerta y la memoria a corto plazo.8 La deshidratación crónica a largo plazo se ha relacionado con un mayor deterioro de la función cognitiva.9

Cuando el cuerpo está bien hidratado, nuestra mente rinde al máximo, mejorando la concentración, la memoria y los tiempos de reacción.7 Así que, no olvides beber suficiente agua a lo largo del día para que tu cerebro siga rindiendo al máximo.

Ten en cuenta estos consejos si entrenas cuando hace calor:

Síntomas de deshidratación

La deshidratación puede aparecer de repente, por eso es importante estar atento a sus síntomas. Los síntomas más comunes son sequedad de boca, sensación de sed y orina de color amarillo oscuro. También puedes experimentar mareos, dolores de cabeza, dificultad para concentrarte, irritabilidad, estreñimiento o fatiga. La deshidratación grave puede provocar complicaciones más serias, como cálculos renales e infecciones de orina.

Una buena forma de comprobar el nivel de hidratación puede ser controlar el color de la orina. La orina de color amarillo pálido suele indicar una buena hidratación, y el color amarillo oscuro puede ser un síntoma de deshidratación. Acostúmbrate a beber suficiente agua a lo largo del día y no esperes a que la orina sea oscura o a sentir cualquiera de los otros síntomas mencionados.

Siempre es bueno tener una botella de agua a mano…

¿Cuánta agua necesitas realmente?

Actualmente se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de líquido al día, pero algunos factores como la edad, el peso, el nivel de actividad y el clima pueden influir en la cantidad de agua que hay que beber.

Una persona físicamente activa o que hace ejercicio con regularidad, puede necesitar más agua para compensar la pérdida de líquido a través del sudor. Algunas condiciones de salud como fiebre, vómitos o diarrea pueden aumentar las necesidades de líquidos, y el calor también aumenta la necesidad de beber agua, ya que el cuerpo pierde más líquidos a través del sudor.

Los alimentos ricos en agua también contribuyen a la hidratación, así que, si te cuesta beber agua, puedes aumentar la ingesta de este tipo de alimentos.

Descubre cuánta agua hay que beber al día:

Los mejores momentos para hidratarse

Elegir los momentos adecuados para beber agua puede marcar la diferencia para mantener una buena hidratación. Por ejemplo, empezar el día con un vaso de agua ayuda a preparar el cuerpo para la jornada, y beber 1-2 vasos de agua antes de las comidas puede preparar el intestino para facilitar la digestión y ayudar a controlar el apetito.

Beber poca agua y a menudo ayuda a mantenerse más hidratado que beber mucha agua con poca frecuencia. Por lo tanto, puedes beber pequeños tragos de agua durante todo el día para aumentar tus niveles de energía y tu claridad mental.

Consejos de hidratación para personas activas

  • Lleva una botella de agua: Lleva una botella de agua siempre contigo para que te resulte más fácil beber sorbos de agua con regularidad.
  • Ponte recordatorios: Utiliza aplicaciones para smartphone que te recuerden beber agua a lo largo de todo el día.
  • Escucha a tu cuerpo: Presta atención a los síntomas de deshidratación, como orina oscura, boca seca, mareos o fatiga.
  • Adáptate al entorno: Aumenta la ingesta de líquidos en condiciones de calor o humedad, ya que se pierde más agua a través del sudor.
  • Elige alimentos hidratantes: Aumenta la ingesta de alimentos ricos en agua.

Las mejores bebidas para hidratarse

A la hora de hidratarse, no todas las bebidas son iguales. El agua suele ser la mejor opción, ya que no aporta calorías y es muy accesible. Los refrescos azucarados no son una buena opción, ya que contienen calorías innecesarias y afectan a los niveles de glucosa en sangre.

Las infusiones, por ejemplo, son buenas opciones para hidratarse, ya que tienen sabor pero no tienen calorías ni azúcares añadidos. El agua de coco también es una muy buena opción natural, ya que es rica en electrolitos.

Electrolitos

Por lo general, se pueden encontrar todos los electrolitos que el cuerpo necesita en una dieta equilibrada, pero hay ocasiones en las que se recomienda tomar un suplemento de electrolitos.

Por ejemplo, si llevas un estilo de vida muy activo, es posible que sudes bastante y, al sudar, el cuerpo pierde agua y electrolitos, lo que puede provocar deshidratación. El sodio, el cloruro, el potasio, el magnesio y el calcio son algunos de los electrolitos más comunes.

Estos son nuestros mejores suplementos para la hidratación:

Alimentos más hidratantes

Como ya hemos comentado, además del agua hay otras vías para hidratarse, como los alimentos ricos en agua. Por ejemplo, el pepino, el melón o el tomate contienen más de un 90% de agua, lo que es ideal para mejorar el nivel de hidratación del cuerpo.10

Las verduras de hoja verde, como el brócoli y las espinacas, también son muy buenas opciones, ya que además de su alto contenido de agua contienen nutrientes esenciales como el hierro. El yogur y las sopas también contribuyen a la hidratación.

Además de hidratarte, estos alimentos aportan nutrientes de calidad a tu dieta, pero ten en cuenta que los alimentos altos en azúcar y sal pueden hacer que tengas más sed y desestabilizar tus niveles de líquidos.

Mitos y realidades sobre la hidratación

  • Mito: La sed es un indicador fiable del nivel de hidratación.
  • Realidad: Cuando empiezas a tener sed, puede que ya estés ligeramente deshidratado. Una buena forma de saberlo es observar la orina; si es pálida, es que estás bien hidratado.
  • Mito: Beber líquidos es la única forma de hidratarse.
  • Realidad: Si bien beber agua es un muy buen hábito para hidratarse, también puedes aumentar la ingesta de alimentos ricos en agua.
  • Mito: Las bebidas deportivas son siempre mejores que el agua para hidratarse.
  • Realidad: El agua es la mejor forma de hidratarse para la mayoría de personas que realizan ejercicio de intensidad moderada durante menos de una hora. Las bebidas con electrolitos son ideales para ejercicios intensos de más de una hora.
  • Mito: No se puede beber un exceso de agua cuando hace calor.
  • Realidad: Beber cantidades excesivas de agua sin ingerir suficientes electrolitos puede diluir los niveles de sodio en la sangre, lo que puede provocar una afección peligrosa llamada hiponatremia. Pero esto es muy raro y requeriría beber mucha agua.

Efecto de la cafeína y el alcohol en la hidratación

Tanto el café como las bebidas alcohólicas pueden aumentar la producción de orina y reducir la hidratación. La cafeína se puede consumir con moderación sin que provoque una deshidratación significativa, pero el alcohol puede deshidratarte rápidamente, sobre todo en grandes cantidades.

Más información sobre la cafeína aquí:

Consejos de hidratación para deportistas

  • Diseña tu plan de hidratación: Prueba diferentes estrategias para diseñar tu propio plan de hidratación personalizado.
  • Controla la pérdida de líquidos: Pésate antes y después de cualquier actividad física, ya que saber el porcentaje de peso corporal que has perdido te puede ayudar a saber cuánto líquido has perdido.
  • Ten en cuenta el nivel de electrolitos: Los deportistas que realizan entrenamientos largos y/o de alta intensidad pueden perder más electrolitos a través del sudor, por lo que podrían necesitar un suplemento de electrolitos.
  • Ten en cuenta el clima: El calor puede aumentar la pérdida de líquidos a través del sudor. Busca la sombra, lleva ropa transpirable y aumenta la ingesta de líquidos durante los entrenamientos en climas cálidos.
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Beneficios de la hidratación

Una buena hidratación tiene beneficios a largo plazo, ya que además de optimizar la función física y cognitiva, puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas y retrasar el envejecimiento. Los estudios han demostrado que las personas adultas con deshidratación son más propensas a desarrollar enfermedades crónicas, a ser mayores que su edad cronológica y a tener un riesgo mayor de mortalidad prematura.11

Hidratación y salud de la piel

La hidratación desempeña un papel crucial en el mantenimiento de una piel sana y brillante, ya que ayuda a mantener las células de la piel rellenas y bien nutridas, que a su vez ayuda a reducir la aparición de líneas de expresión, arrugas y manchas. Se ha demostrado que la hidratación de la capa externa de la piel, el estrato córneo, está relacionada con la inflamación (que puede manifestarse en forma de afecciones como el acné o la psoriasis).

Además, una buena hidratación favorece la función de barrera natural de la piel, protegiéndola contra los factores estresantes del entorno y evitando la pérdida de humedad.12 Beber mucha agua puede ayudar a mantener los niveles de hidratación de la piel, dejándola con un aspecto brillante y flexible.

Suplementos para la salud de la piel:

Conclusión

Una buena hidratación tiene un sinfín de beneficios, desde la mejora de la función cognitiva y el rendimiento físico hasta la digestión y la salud de la piel. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en agua, bebe mucho líquido y controla el consumo de cafeína y alcohol.

Si haces de la hidratación una prioridad para ti, te sentirás con más energía y concentrado. Recuerda que el cuerpo humano se compone principalmente de agua, así que lleva siempre contigo una botella de agua.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

  1. British Nutritional Foundation, accessed on 14.06.2024, https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/hydration/
  2. Surowiec, R. K., Allen, M. R., & Wallace, J. M. (2021). Bone hydration: How we can evaluate it, what can it tell us, and is it an effective therapeutic target? Bone reports, 16, 101161.
  3. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
  4. Judge, L. W., Bellar, D. M., Popp, J. K., Craig, B. W., Schoeff, M. A., Hoover, D. L., Fox, B., Kistler, B. M., & Al-Nawaiseh, A. M. (2021). Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. Journal of human kinetics, 79, 111–122.
  5. Ceylan, B., Kons, R. L., Detanico, D., & Šimenko, J. (2022). Acute Dehydration Impairs Performance and Physiological Responses in Highly Trained Judo Athletes. Biology, 11(6), 872.
  6. Zhang, N., Du, S. M., Zhang, J. F., & Ma, G. S. (2019). Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. International journal of environmental research and public health, 16(11), 1891. https://doi.org/10.3390/ijerph16111891
  7. Wittbrodt, m. T., & Millard-Stafford, m. (2018). Dehydration Impairs Cognitive Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(11), 2360–2368.
  8. Adan A. (2012). Cognitive performance and dehydration. Journal of the American College of Nutrition, 31(2), 71–78.
  9. Nishi, S. K., Babio, N., Paz-Graniel, I., Serra-Majem, L., Vioque, J., Fitó, M., Corella, D., Pintó, X., Bueno-Cavanillas, A., Tur, J. A., Diez-Ricote, L., Martinez, J. A., Gómez-Martínez, C., González-Botella, A., Castañer, O., Alvarez-Sala, A., Montesdeoca-Mendoza, C., Fanlo-Maresma, M., Cano-Ibáñez, N., & Bouzas, C. (2023). Water intake, hydration status and 2-year changes in cognitive performance: a prospective cohort study. BMC Medicine, 21(1).
  10. BDA, accessed on 14.06.2024, https://www.bda.uk.com/resource/the-importance-of-hydration.html#:~:text=Good%20hydration%20is%20critical%20to,regularly%20and%20keep%20thirst%20away.
  11. Dmitrieva, N. I., Gagarin, A., Liu, D., Wu, C. O., & Boehm, M. (2023). Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. EBioMedicine, 87, 104404. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104404
  12. Draelos, Z. D. (2009, January 1). Chapter 18 – Proper Skin Hydration and Barrier Function (A. Tabor & R. M. Blair, Eds.). ScienceDirect; William Andrew Publishing.

Traducido por Rubén Del Toro

Claire Muszalski
Dietista Registrada
Ver el perfil de Claire Muszalski

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

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