Nutrición

¿Cómo medir el índice Glucémico de los alimentos?

El índice glucémico (IG) es una forma de medir cómo el consumo de carbohidratos puede afectar a los niveles de glucosa de una persona. Asigna a carbohidratos y comidas ricas en carbohidratos un valor entre 0 y 100, con valores más altos reflejando un carbohidrato que se digiere rápidamente, causando un aumento agudo de la glucosa en sangre que a continuación disminuye rápidamente.

Sin embargo un carbohidrato de IG bajo se digiere más despacio, produciendo una subida de la glucosa en sangre lenta y estable, siendo conocidos frecuentemente como “carbohidratos de absorción lenta”.

  • Los carbohidratos de bajo IG tienen valores de 55 o menos
  • Los carbohidratos de IG medio tienen valores entre 56 y 69
  • Los carbohidratos de IG alto tienen valores superiores a 70
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Saber más sobre el IG de los alimentos tiene beneficios para todas las personas, sin embargo ¡es especialmente importante para los diabéticos!

 


¿Por qué es el IG importante?


Si tus niveles de glucosa en sangre bajan demasiado, te sentirás cansado y débil, pudiendo afectar a tu capacidad para realizar no solo tareas físicas, sino también intelectuales. Si la glucosa en sangre sube demasiado, entonces tu cuerpo envía señales al páncreas para que segregue más insulina para sacar la glucosa del torrente sanguíneo, pudiendo almacena el cuerpo una parte del exceso de azúcar como grasa.

Además, una mayor glucosa en sangre provocará una liberación mayor de insulina, que podría reducir el nivel de glucosa en sangre por debajo de lo necesario.

  • En base a esto, los alimentos con IG bajo ayudan a que tu cuerpo tenga una fuente de energía estable a partir de la glucosa en sangre, de forma que si los niveles son más consistentes, en lugar de aumentar rápidamente para luego caer, es menos probable que se almacene el azúcar de la sangre como grasa.

Esto puede apoyar el concepto de que dietas compuestas mayoritariamente por alimentos de bajo IG pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

  • Debido a la forma en que distintos carbohidratos causan cambios diferentes en la glucosa sanguínea, un alimento de bajo IG (por debajo de los 55 puntos) debería mantenerte saciado por más tiempo, lo cual te ayudará a evitar picotear y consumir calorías extra.
  • Por otra parte, los alimentos de alto IG causan un ascenso agudo de glucosa, seguido de un rápido descenso, que a menudo llevan a picotear una y otra vez.

 

Por lo tanto en teoría

¡300 calorías de un carbohidratos de bajo IG te mantendrán saciado durante más tiempo que 300 calorías de carbohidratos de alto IG!

hidratos de carbono


Valores de IG de alimentos habituales


La siguiente tabla es una adaptación de la investigación de 2008 sobre el valor del IG de alimentos habituales (2). Otra base de datos exhaustiva de valores de IG se puede encontrar en la página web de índice glucémico (3).

Hemos incluido algunos alimentos habituales para que puedas hacerte una idea de sus valores de IG, sin embargo ¡dirígete a la web para encontrar cualquier valor no incluido aquí!

Refresco de cola
95
Pastel de arroz 89
Cornflakes 81
Porridge (avena instantánea) 79
Patata (hervida) 78
Pan blanco 75
Arroz blanco (hervido) 73
Arroz integral (hervido) 68
Pan de Pitta 68
Palomitas 65
Boniato (hervido) 63
Coca Cola 63
Porridge (avena en grano) 55
Plátano 51
Zumo de naranja 50
Naranja 43
Frijoles guisadas 40
Chocolate 40
Leche entera 39
Leche desnatada 37
Zanahorias (hervidas) 39
Manzana 36
Nutella 33
Frijoles 24
Cacahuetes 7


El Índice Glucémico puede cambiar


Según los alimentos con los que acompañemos a un carbohidrato determinado ¡el valor del IG puede reducirse!

 

Cómo se calculan los valores de IG

Para calcular el IG de un alimento, se le da el carbohidrato (únicamente) a un grupo de 10 o más personas que han ayunado la noche anterior al test, minimizando así el efecto de otros alimentos que pudiesen estar en el estómago puedan tener en la digestión del carbohidrato en cuestión.

Se obtiene una muestra de sangre de cada individuo en intervalos de 15-30 minutos durante las horas posteriores a la ingestión para obtener el valor de glucosa en sangre y monitorizar como cambia. A partir de esta información, se le puede asignar un valor de IG al alimento.

 

¿Cuándo cambian los valores de IG?

Aunque el método anterior es fiable en cuanto a consistencia entre valores de IG, en el mundo real no se suele consumir un carbohidrato sin algún otro alimento que lo acompañe.

  • Reducción de IG: cuando se acompaña de proteínas/grasas

El efecto de la grasa y la proteína en el IG se ha observado en investigaciones científicas, habiendo evidencia sustancial de que las grasas y las proteínas reducen la respuesta glucémica del consumo de carbohidratos (4).

Esto significa que aunque a los carbohidratos se les asigne valores de IG, hay que tener en cuenta que estos valores pueden cambiar dependiendo del resto de la composición de tus comidas.

  • Reducción de IG: cuando se mezclan los HC con vinagre/zumo de limón.
  • Aumento de IG: cuando se cocinan los carbohidratos

Curiosamente, cocinar carbohidratos durante más tiempo puede aumentar el IG, al igual que la madurez de las frutas ricas en carbohidratos, como los plátanos.

Por esta razón, el valor de IG es una gran guía, pero vale la pena aprender cómo otros alimentos pueden afectar a la forma en la que el cuerpo digiere los carbohidratos.

indice glucémico

 


Índice Glucémico vs Carga Glucémica


El Índice Glucémico puede decirnos a qué velocidad cambiará la glucosa en sangre por culpa de un alimento, no obstante, una medida parecida es la Carga Glucémica (CG).

La CG es otra forma de mirar lo que los carbohidratos hacen a los niveles de glucosa en sangre pero incorporando también la cantidad de carbohidratos que lleva el alimento, además de a qué velocidad aumenta los niveles de glucosa en sangre. Esto te permite calcular cuánto te subirá tus niveles de glucosa en sangre un determinado alimento, en lugar de indicarte tan solo a qué velocidad te los subirá.

 

Calcular la Carga Glucémica

Sencillamente multiplica la cantidad de gramos de carbohidratos del alimento, por el IG del alimento, y a continuación divide el resultado entre 100.

  • Una CG por encima de 20 se considera alta.
  • Una CG entre 11-19 se considera media.
  • Una CG por debajo de 10 es baja.

El beneficio de la carga glucémica es que puede ayudar a calcular los tamaños de las porciones, lo cual es probablemente más importante que saber a qué velocidad puede subir la glucosa en sangre gracias a un alimento.

insulina

¡Toma nota!

El valor de IG de un alimento es una buena forma de saber si te dará energía rápida o si aportará energía prolongada a tu cuerpo para mantenerte activo durante el día. Es importante recordar que comer carbohidratos acompañados de proteínas y grasas puede cambiar el IG de los primeros, por lo que debemos usar el IG como una guía sin obsesionarnos demasiado con los números.

Plantéate mirar la carga glucémica en vez del índice glucémico, puesto que la carga glucémica puedes darnos una perspectiva del tamaño de las porciones, pudiendo ser más útil a largo plazo.

Puntos clave:

  • El índice glucémico es una forma de cuantificar cómo distintos carbohidratos afectan a los niveles de glucosa en sangre.
  • Los alimentos de bajo IG se absorben más despacio y pueden ayudarte a sentirte saciado por más tiempo que el mismo número de calorías de una comida de alto IG.
  • Comer carbohidratos acompañados de grasas y proteínas puede cambiar el IG de la fuente de carbohidratos, por lo que el IG debería usarse como una guía, ya que los valores pueden cambiar.

 


Referencias


  • http://www.gisymbol.com/about/glycemic-index/
  • Atkinson, F.S., Foster-Powell, K. and Brand-Miller, J.C. (2008) ‘International tables of Glycemic index and Glycemic load values: 2008’, Diabetes Care, 31(12).
  • http://www.glycemicindex.com/
  • Hätönen, K., Virtamo, J., Eriksson, J., Sinkko, H., Sundvall, J. and Valsta, L. (2011) ‘Protein and fat modify the glycaemic and insulinaemic responses to a mashed potato-based meal’, The British Journal of Nutrition, 106(2), pp. 248–53.

 

Traducido por Federico Blasco

 

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Escritora y Experta


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